提到倒三角身材，很多人的第一反應是背部肌肉，確實背部輪廓最大，所以視覺上也最能引人注意。
但嚴格來講，肩部會決定你的身材上限，因為它處在倒三角的最上方，肩部越寬，你的橫向發(fā)展?jié)摿驮酱蟆?/p>
發(fā)達的肩部肌肉在穿衣時能自動把衣服撐起來，很能展現(xiàn)一個人的力量感，對于天生窄肩的人，肩部練習更是不可忽視。
以下內(nèi)容分為三部分：
一、肩部肌肉解析
二、肩部練習動作
三、訓練建議
其中6個經(jīng)典的三角肌練習動作，可以幫你在一個月內(nèi)明顯提升肩部寬度。
肩部是上身最復雜的關節(jié)，肩部肌肉包括三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等等。
但其中最明顯的是三角肌，它對肩部的寬窄影響最大。
三角肌由三部分組成，從前到后依次是三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，對應功能如下：
前束：收縮和內(nèi)旋手臂
中束：外展手臂
后束：伸縮及外旋手臂
包括鍛煉部位、動作要點、注意事項、訓練量
動作1——坐姿啞鈴推舉
鍛煉部位：三角肌前束
動作要點：雙手各持啞鈴在肩部兩側，掌心向前，大臂與地面平行，小臂垂直。上舉啞鈴至手臂伸直，再緩慢恢復初始動作。
注意事項：將臥推凳調至接近垂直，這樣可以防止自己弓背并保證身體穩(wěn)定。上舉軌跡與身體保持在同一角度，腳部不要離地。
訓練量：單次8-12個
動作2——啞鈴側平舉
鍛煉部位：三角肌中束
動作要點：雙腳與肩同寬站立，手持啞鈴手肘稍彎曲，側平舉啞鈴直至手臂與地面平行，之后緩慢落下。
注意事項：啞鈴不是完全在身體側面，而是稍稍靠前，上舉高度不能超過頭部，手掌由掌心相對變?yōu)檎菩南蛳隆?/p>
訓練量：單次8-12個
動作3——跪姿單臂劃船
鍛煉部位：三角肌后束
動作要點：俯身單腿跪在臥推凳上，一手臂支撐，另一手臂持啞鈴掌心向內(nèi)，呼氣并緩慢向上提舉啞鈴，肘部后移貼近身體，之后緩慢回放手臂到伸直狀態(tài)。
注意事項：跪姿一側膝蓋與手掌距離不能太近，要適當調整使脊椎保持中立位。上舉時身體不能旋轉，站立側膝蓋稍彎曲。
訓練量：每側進行10-12次，之后換另一側。
動作4——靠墻倒立撐
鍛煉部位： 三角肌前束+背部+上胸部+核心。
動作要點： 采取倒立方式，面向墻壁或背向墻壁向下做俯臥撐，雙手間距比肩稍寬，身體呈直線，下沉幅度因人而異。
注意事項：此動作對手腕力量、核心力量都有一定要求，必須要有俯臥撐基礎，倒立時可以采用下圖方式，
訓練量：單次8-12個。
動作5——鋼線側平舉+前拉
鍛煉部位：三角肌中束+前束
鋼線側平舉：手肘稍彎曲，掌心相對，側向上拉至肩部高度，上拉和回放各用2秒完成，上拉呼氣，回放吸氣。
鋼線前拉：上拉高度不低于肩部，根據(jù)使用器械（繩索、橫桿）確定手臂是否需要旋轉。
訓練量：單次10-12個。
動作6——俯身啞鈴反向飛鳥
鍛煉部位：三角肌后束
動作要點：雙腳分開，膝蓋微彎曲，雙手對握啞鈴俯身約90度，肘關節(jié)鎖定，肩部發(fā)力側舉啞鈴至水平方向。
注意事項：不能靠擺臂借力，盡量減少身體及膝蓋的晃動。
訓練量：2組，每組7次。
1 肩部肌肉屬于羽狀肌，雖然耐受力量強，但本身不是大受力肌肉，所以不建議大重量練習
2 組合訓練，前束、中束、后束都要練到，讓肩部從各個角度看起來都勻稱
3 每周練習不超過3次，練習之間要有間歇
4 用器械練習保證周圍有一定空間，沒有障礙物
5 鍛煉前最好熱身，受傷是健身的大忌
6 鍛煉期間增加蛋白質的攝入
