本文共有 6000 字
希望能給你一些啟發(fā)
許多講自我提升的書(shū)，往往會(huì)把成功的原因歸結(jié)為兩點(diǎn)：自律，以及專注。
他們會(huì)告訴你：為什么別人能夠成功、而你不能？第一是你不夠自律，無(wú)法每天雷打不動(dòng)地堅(jiān)持「好習(xí)慣」；第二，是你不夠?qū)Ｗ?，不能心無(wú)旁騖地去投入手頭的事情。
而這兩點(diǎn)背后的根源是什么呢？他們告訴你，叫做「意志力」（Willpower）。
什么叫「意志力」？簡(jiǎn)而言之，就是「控制自己」的能力。
比如：下了班，累得不想動(dòng)，但我還是努力堅(jiān)持去背單詞 —— 這里，促使我「堅(jiān)持去背單詞」而非「癱在沙發(fā)玩手機(jī)」的動(dòng)力，就是意志力。
在某些場(chǎng)合，它也叫做「自控力」，意思是一樣的。
你一定聽(tīng)過(guò)這種說(shuō)法：意志力就像肌肉，越用就會(huì)越疲勞。而當(dāng)意志力疲勞了，我們就容易分心、走神、抵抗不了誘惑，等等。所以，要像鍛煉肌肉一樣鍛煉意志力，這樣才能成功。
還有另一種說(shuō)法：意志力是一種有限的資源，你使用它，它就會(huì)變少，從而需要花費(fèi)更大的力氣，才能「控制」自己去工作、學(xué)習(xí)，抵制誘惑。
這些說(shuō)法，看起來(lái)非常符合直覺(jué)，故而，許多人深信不疑。
于是，許多人全盤(pán)接受了「意志力」的解釋，認(rèn)為：我之所以不夠成功、碌碌無(wú)為，主要原因就是缺乏意志力。我要去錘煉我的意志力，控制自己去堅(jiān)持好習(xí)慣、克服壞毛病，這樣才能變得更優(yōu)秀。
這樣的想法當(dāng)然是好的，但前提是：
所謂的「意志力」，真的存在嗎？
讓我們從「棉花糖實(shí)驗(yàn)」開(kāi)始說(shuō)起。
意志力的源頭，可以追溯到 1970 年前后，斯坦福大學(xué) Walter Mischel 博士的棉花糖實(shí)驗(yàn)：
把一群孩子關(guān)在一個(gè)小房間里，每個(gè)人發(fā)一個(gè)棉花糖，告訴他們：棉花糖可以吃。但如果你等待15分鐘，就可以得到兩個(gè)棉花糖。如果你抵制不了誘惑，把手上的糖吃掉，你就什么也得不到了。
實(shí)驗(yàn)的結(jié)果是：那些等待研究者回來(lái)的孩子們，在今后的人生中，表現(xiàn)均優(yōu)于「吃掉棉花糖」的孩子 —— 包括人際關(guān)系、SAT成績(jī)、同學(xué)評(píng)價(jià)，等等。
Walter Mischel 認(rèn)為：那些能夠等待研究者回來(lái)的孩子，擁有更強(qiáng)的「意志力」—— 他稱之為「延遲滿足」的能力，因此，他們抵抗誘惑的能力更強(qiáng)，故而，長(zhǎng)大之后，在社會(huì)上取得成就的可能性也會(huì)更高。
1998 年，心理學(xué)家 Roy Baumeister（鮑邁斯特，很重要，請(qǐng)記住這個(gè)名字）做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，系統(tǒng)地發(fā)展了「意志力」的理論。也正是這個(gè)理論，成為近 20 年來(lái)心理學(xué)界最大的發(fā)現(xiàn)，被寫(xiě)進(jìn)許多教科書(shū)里。
他烤了一堆巧克力小餅干，然后叫一堆學(xué)生進(jìn)來(lái)。其中，A 組學(xué)生可以吃美味的巧克力餅干，B 組學(xué)生只能吃旁邊的小蘿卜。接著，再讓他們?nèi)プ鲆坏罉O其復(fù)雜的題目。
他發(fā)現(xiàn)：A組學(xué)生平均放棄的時(shí)間是 19 分鐘，而 B 組學(xué)生放棄的時(shí)間是 8 分鐘。
Baumeister 解釋道：這是因?yàn)?B 組參與者在控制自己「不吃餅干」時(shí)，已經(jīng)耗費(fèi)了大量的意志力，所以，他們做題時(shí)，控制自己「不能放棄，我要堅(jiān)持」的意志力就會(huì)減弱，從而更容易放棄。
基于此，他提出了一項(xiàng)振聾發(fā)聵的成果：自我損耗理論（Ego depletion）。
具體包括：
1）意志力是一種「心理能量」，你每使用一點(diǎn)，它就會(huì)消耗一點(diǎn)。
2）它的生理基礎(chǔ)是糖。一杯加了糖的檸檬水，就能快速有效補(bǔ)充意志力。
3）它就像肌肉一樣，可以通過(guò)鍛煉來(lái)加強(qiáng)。經(jīng)常訓(xùn)練它，就可以提高你的意志力。
這個(gè)理論一提出來(lái)，立刻傳遍全球各地，被大眾廣為接受。
原因無(wú)他：這個(gè)理論，看上去實(shí)在太簡(jiǎn)潔、太可靠、太美妙了，完美符合大眾的期望和直覺(jué)，就好像它本來(lái)就應(yīng)該如此。
這也是「意志力」這個(gè)概念，被大眾廣為認(rèn)知的原因所在。
在這段時(shí)間內(nèi)出版的許多暢銷書(shū)、教材，多多少少都引用了這個(gè)成果，包括戴維·邁爾斯的《社會(huì)心理學(xué)》。因此，說(shuō)它是 21 世紀(jì)初對(duì)大眾影響最大的心理學(xué)理論，也不為過(guò)。
但這個(gè)理論很快遭到了質(zhì)疑。
2013 - 2015 年，邁阿密大學(xué)的 Evan Carter 和其導(dǎo)師發(fā)表了一系列研究，提出：他們無(wú)法復(fù)制 Baumeister 的成果。同時(shí)，他們對(duì)過(guò)往的研究做了一次深入了解，發(fā)現(xiàn)存在著許多細(xì)節(jié)問(wèn)題。
鑒于此，他們認(rèn)為：自我損耗理論，是否也許根本就是錯(cuò)的？
美國(guó)心理科學(xué)協(xié)會(huì)立刻作出反應(yīng)：他們于 2016 年做了一批大規(guī)模重復(fù)性實(shí)驗(yàn)，試圖重現(xiàn) Baumeister 的意志力和自我損耗理論，結(jié)果是什么呢？
沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自我損耗現(xiàn)象的存在。
也就是說(shuō)：Baumeister 的理論很可能是錯(cuò)的。它被廣泛接受，很可能只是因?yàn)榇蟊娪X(jué)得「它看上去很正確」而已。
為了保證客觀性，這些實(shí)驗(yàn)都是在 Baumeister 的指導(dǎo)下，使用了更嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)方法，結(jié)果依然不容樂(lè)觀。
這可以說(shuō)是心理學(xué)界近 20 年以來(lái)，一次比較大的翻車。
順便一說(shuō)，棉花糖實(shí)驗(yàn)在這 20 年里，也被發(fā)現(xiàn)存在大量問(wèn)題。
比如：2013 年，一項(xiàng)發(fā)表在 Cognition 期刊上的文章提出：棉花糖實(shí)驗(yàn)沒(méi)有剔除一個(gè)重要變量，那就是孩子們對(duì)研究人員的信任。
文章認(rèn)為，如果孩子所處的環(huán)境更安穩(wěn)、更熟悉，且他們能確信研究人員會(huì)帶給他們第二顆糖，那選擇「延遲滿足」的孩子人數(shù)會(huì)大大增加。
諸如此類。其他的問(wèn)題還有很多。就目前來(lái)說(shuō)，學(xué)術(shù)界對(duì)于棉花糖實(shí)驗(yàn)，基本上是持謹(jǐn)慎否定態(tài)度。
如果你看到哪篇文章、課程里，拿它作為正面例子來(lái)佐證「意志力」，那很可能是作者的知識(shí)體系沒(méi)有及時(shí)更新。
實(shí)際上，棉花糖實(shí)驗(yàn)也好，自我損耗理論也罷，它們都存在一個(gè)問(wèn)題：
試圖用一個(gè)極其簡(jiǎn)單的因素，去理解和描述這個(gè)極其復(fù)雜的世界。
這也就是我常說(shuō)的「簡(jiǎn)單歸因」。
試想，這個(gè)世界如此復(fù)雜，「成功」的人多種多樣，難道區(qū)分他們的唯一標(biāo)準(zhǔn)，就是是否具備「意志力」和「延遲滿足」？
那也未免太簡(jiǎn)單了。
那么，如果我們否定了「意志力」和「自我損耗」理論，如何解釋與之相關(guān)的種種現(xiàn)象呢？
在我們眼中，有些人就是「意志力弱」「自控力差」，難以堅(jiān)持計(jì)劃、保持習(xí)慣、長(zhǎng)期去做「正確的事情」。比如：
說(shuō)好要減肥，仍然忍不住吃夜宵；
做了詳細(xì)的讀書(shū)、學(xué)習(xí)計(jì)劃，但堅(jiān)持幾天就放下了；
給自己立的 flag，從來(lái)都沒(méi)有成功過(guò)……
如果拋棄「意志力」的概念，我們?nèi)绾谓忉屵@些情況呢？
一個(gè)比較有解釋力的理論是「自我決定理論」（Self-determination Theory，SDT）。
它對(duì)意志力理論作了修正，認(rèn)為：所謂的意志力，其實(shí)屬于一種更大能力的一部分，亦即「自我調(diào)節(jié)能力」（Self-regulatory）。
自我調(diào)節(jié)能力，指的是決定大腦「要做什么」和「不做什么」。它的范圍非常廣，包括抵抗誘惑，進(jìn)行決策，處理復(fù)雜任務(wù)，等等。
依照神經(jīng)科學(xué)的研究，它主要受前額葉皮層的「自上而下」通道的控制，涉及情緒、獎(jiǎng)勵(lì)等相關(guān)區(qū)域。
SDT 理論認(rèn)為，只有當(dāng)要做的事情并非出于自主選擇時(shí)，自我調(diào)節(jié)能力才會(huì)下降 —— 這就叫做「自主模型」。
舉個(gè)例子：領(lǐng)導(dǎo)丟給你一項(xiàng)任務(wù)，讓你馬上搞定，而你又不那么喜歡它，那么，你在執(zhí)行的過(guò)程中，就會(huì)更容易出現(xiàn)所謂的「自我損耗」現(xiàn)象 —— 亦即難以專注，容易走神、分心，覺(jué)得煩躁無(wú)聊，等等。
反過(guò)來(lái)，如果這項(xiàng)工作本身就是你喜歡、想做的，哪怕它非常困難，你也能夠毫不費(fèi)力地投入進(jìn)去。
簡(jiǎn)而言之，SDT 理論把人的內(nèi)在動(dòng)機(jī)分成三種，分別是勝任、歸屬和自主。也就是說(shuō)，我們做任何事情，都出于三種內(nèi)在動(dòng)力：
想探索自己的能力和表現(xiàn)；
想跟別人建立互動(dòng)和關(guān)系；
想踐行自己的意志，掌控自己的行為。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，SDT 理論跟「心流」理論，是非常契合的：什么情況下，我們會(huì)心無(wú)旁騖地投入一件事情，并感受到快樂(lè)和沉浸感？
一，它是由我自主選擇的，不受外部條件的壓力和限制；
二，它的挑戰(zhàn)性適中，需要我絞盡腦汁、發(fā)揮能力才能攻克。
只有符合上述情況，我們才能感受到「心流」的滿足感。
當(dāng)你沉浸于心流之中時(shí)，你會(huì)需要使用「意志力」，來(lái)讓自己保持「專注」嗎？當(dāng)然不需要。你什么都不用做，大腦就會(huì)自然而然地、全神貫注在手頭的事情上，就算有干擾也不會(huì)受到絲毫影響。
同樣，當(dāng)你沉浸于心流時(shí)，你需要嚴(yán)格踐行所謂的「番茄鐘」，每 25 分鐘起來(lái)休息嗎？不需要，這只是一種打擾。你的大腦會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)到最合適、最舒服的狀態(tài)，直到疲勞為止。
SDT 理論和心流理論，把「意志力」的權(quán)力交還給了你自己。
它們共同揭示了一點(diǎn)：如果你感到缺乏意志力，那也許是因?yàn)?，這件事情壓根就不是你發(fā)自內(nèi)心想去做的。你要做的，是去思考、問(wèn)清楚自己：我為什么要做它？我想通過(guò)它，來(lái)達(dá)到什么、實(shí)現(xiàn)什么？
舉個(gè)例子：你給自己定下讀書(shū)計(jì)劃，是因?yàn)閯e人告訴你「要讀書(shū)」，是因?yàn)槟阆Ｍ淖冏约骸覆蛔x書(shū)」的形象，還是你真的愿意讀書(shū)，想從書(shū)里獲得新的啟發(fā)和知識(shí)？
如果你難以「堅(jiān)持」這個(gè)計(jì)劃，不妨先思考一下：你讀書(shū)的目標(biāo)、價(jià)值和動(dòng)機(jī)。
再舉個(gè)例子：我每一篇 6-7k 字的文章，是靠意志力寫(xiě)出來(lái)的嗎？當(dāng)然不是。是因?yàn)槲蚁矚g寫(xiě)作，也希望通過(guò)寫(xiě)作，去幫助和影響更多的人 —— 這就是一種強(qiáng)有力的動(dòng)機(jī)。
所以，哪怕寫(xiě)得很辛苦，我也不需要告訴自己「要堅(jiān)持」「要提高意志力」—— 因?yàn)檫@本來(lái)就是我想做的事情。
思考自己的目標(biāo)、動(dòng)機(jī)和價(jià)值，這是比寄希望于虛無(wú)縹緲的「意志力」，更有意義的事情。
除了「自主模型」之外，另一種強(qiáng)有力的模型，是「獎(jiǎng)勵(lì)模型」。
這個(gè)模型認(rèn)為：人在作出任何選擇時(shí)，都會(huì)遵循一套「價(jià)值判斷」的原則。我們會(huì)通過(guò)思考行動(dòng)的預(yù)期，來(lái)分析它的成本和收益，作一個(gè)價(jià)值對(duì)比判斷，選擇那些凈收益最高的行為。
這個(gè)模型最常用的場(chǎng)景，是用來(lái)解釋日常生活的「長(zhǎng)期-短期」平衡。
日常生活中，每個(gè)人都有長(zhǎng)期的目標(biāo)，也有短期內(nèi)獲得滿足感的需求。獎(jiǎng)勵(lì)模型認(rèn)為：為了實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)，就需要調(diào)用自我調(diào)節(jié)能力，不斷控制自己的行為；但長(zhǎng)期這樣做，會(huì)導(dǎo)致大腦疲勞、獎(jiǎng)勵(lì)枯竭。
因而，我們需要采取一些「即時(shí)反饋」行為，來(lái)為大腦充電，注入能量。
所以，我們會(huì)在「長(zhǎng)期-短期」之間不斷來(lái)來(lái)回回。這本來(lái)就是合理的，也是必要的。
同時(shí)，獎(jiǎng)勵(lì)模型也提出了一些發(fā)現(xiàn)。
如果一個(gè)人長(zhǎng)期得不到外界的獎(jiǎng)勵(lì)、反饋，那么，他就更有可能傾向于「即時(shí)反饋」，亦即去做一些短期的、小的事情，來(lái)獲得即時(shí)的回報(bào)。表現(xiàn)出來(lái)就是「意志力薄弱」。
例如，有一些研究發(fā)現(xiàn)，貧窮的人表現(xiàn)出了更低的意志力和自我調(diào)節(jié)能力，很可能就是因?yàn)檫@個(gè)原因。他們習(xí)慣了貧窮，故而，他們的思維都是「如何滿足當(dāng)下的需要」，從而會(huì)忽視「長(zhǎng)遠(yuǎn)的發(fā)展」。
同樣，如果一個(gè)人的杏仁核較為發(fā)達(dá)，對(duì)恐懼和情緒的感受度更敏感，那么，他就越有可能為了避免不確定和焦慮，從而選擇完成短期的任務(wù)，擱置長(zhǎng)期的事情。
這表現(xiàn)出來(lái)的，就是拖延。
你可能會(huì)記得，我在談到「自律」時(shí)，都會(huì)用一個(gè)分析框架，叫做「動(dòng)力-阻力」框架。
這里面，可以把動(dòng)力分為內(nèi)部和外部。自主模型就是內(nèi)部動(dòng)力，獎(jiǎng)勵(lì)模型就是外部動(dòng)力（以及一部分阻力）。
這也許是我們用來(lái)替代「意志力」，更好的思考方式。
那么，講了這么多，作為個(gè)體而言，如何更好地提升「自我調(diào)節(jié)能力」，來(lái)養(yǎng)成好的習(xí)慣，成為更好的自己呢？
1. 給自己一個(gè)圖景
有許多研究表明：在做一件事情之前，事先想象它被完成的圖景，可以有效地增強(qiáng)動(dòng)力和成功率。
舉個(gè)例子，我寫(xiě)文章之前，一定會(huì)先建立一個(gè)框架，讓自己對(duì)「文章寫(xiě)出來(lái)是什么樣子」有一個(gè)整體的感受和認(rèn)知?；谶@個(gè)框架，再一步步把內(nèi)容填充進(jìn)去，這樣就不容易疲勞。
同樣，學(xué)習(xí)一個(gè)新領(lǐng)域時(shí)，也要建立一個(gè)框架，大致知道它的源流、方法、成果和派別，再把具體的知識(shí)點(diǎn)分門(mén)別類放進(jìn)去，這樣，才能有效地保持長(zhǎng)時(shí)間的學(xué)習(xí)。
做一項(xiàng)艱巨的任務(wù)之前，也不妨想一想「它被完成之后的情形」，這可以有效地為你注入動(dòng)力。
當(dāng)然，更重要的，也是我一直強(qiáng)調(diào)的：一定要思考清楚，我想成為一個(gè)什么樣的人。
只有明確了這一點(diǎn)，你所有的行動(dòng)，才是有的放矢。
2. 采取最小化步驟
我在多篇文章里都提過(guò)：建立一個(gè)新習(xí)慣，最有效的辦法，就是采取最小化的步驟。
不要追求一蹴而就，而是先一步步開(kāi)始，用新習(xí)慣替代舊習(xí)慣。直到內(nèi)化了、無(wú)需有意識(shí)地行動(dòng)，再繼續(xù)進(jìn)行下一步。
最簡(jiǎn)單的操作，就是「一……就……」：比如，寫(xiě)完一段話，就起來(lái)活動(dòng)一下；開(kāi)完一次會(huì)議，就立刻記錄會(huì)議要點(diǎn)；一閑下來(lái)，就打開(kāi)筆記本，整理當(dāng)天的筆記，等等。
同樣，我在寫(xiě)作課中，也這樣告訴學(xué)員：不要想著一下子應(yīng)用所有的知識(shí)點(diǎn)，那太難了?？梢栽囍攘喑鲆粋€(gè)點(diǎn)，用便簽提醒自己，在實(shí)際寫(xiě)作、表達(dá)中去應(yīng)用。直到成為習(xí)慣了，再開(kāi)始下一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，以此類推，慢慢建立自己的一套表達(dá)體系。
也可以參考我在 好的方法，哪需要什么「自律」？ 中提到的「EDISON」訓(xùn)練法，一步步改變和完善自己。
3. 審問(wèn)自己的內(nèi)心
大多數(shù)時(shí)候，我們的行為未必是遵從自主意志，而是來(lái)源于外界的灌輸、要求、引導(dǎo)和暗示。
以及，來(lái)源于自己因?yàn)榉N種情緒，而產(chǎn)生的對(duì)未來(lái)的負(fù)面想象、擔(dān)憂、壓力和焦慮。
因此，這套工具箱，可以幫助你更好地理清自己的內(nèi)心：
抽離：從所處的情境中跳出來(lái)，從第三方旁觀者的角度觀察自己。
覺(jué)察：意識(shí)到自我的狀態(tài)，意識(shí)到自己在做什么、產(chǎn)生了什么反應(yīng)、與外界在進(jìn)行什么樣的交互。
控制：有意識(shí)地控制自我的行為，約束自己的注意力，重新界定和指向自己的目標(biāo)。
慢慢鍛煉這個(gè)能力，你會(huì)逐漸意識(shí)到，外界是如何影響自己的，而自己，又是如何不知不覺(jué)被自己影響的。
試著去馴化它、規(guī)范它，讓自己能夠跳出框架，更冷靜地看待事物，思考問(wèn)題。
4. 與自己和解
我為什么要寫(xiě)這篇文章？并不是為了顛覆你的認(rèn)知，而是想告訴你：
不要把「我缺乏意志力」作為借口，而忽視了自己的主觀能動(dòng)性。
只有你自己，能夠決定自己要走哪個(gè)方向，能走得多遠(yuǎn)。
我希望幫你建立這么一個(gè)認(rèn)知：當(dāng)你遇到障礙、困難，停下腳步時(shí)，或許可以試著多想一步，去深入思考你的目標(biāo)、動(dòng)機(jī)、價(jià)值和反饋，找到自己真正發(fā)自內(nèi)心的動(dòng)力和愿望。
或許可以試著，用更長(zhǎng)遠(yuǎn)的視角看待自己，想一想，如果我站在5年后、10年后，回過(guò)頭看現(xiàn)在的自己，會(huì)有什么感受？
而不是停留在「我缺乏意志力」這一點(diǎn)上，止步不前。
沒(méi)有什么外部的力量，能夠決定你我的極限。決定這一點(diǎn)的，只有自己的選擇。
與大家共勉。
聯(lián)系客服
