伊人教程：瑜伽入門課程合輯
一、簡易坐姿
雙腳交叉，左腳壓于右腿下方，右腳壓于左腿下方，雙手放于雙膝上，掌心向下，同時挺直脊柱，下顎收起。
作用：膝、踝等關節(jié)部位的鍛煉，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，通常用于冥想和調(diào)息。
動作要點：在坐的過程中，頭、頸和軀干應保持在一條直線上
二、合掌半魚王扭轉(zhuǎn)式（左）
曲左膝，左腳放于右大腿外側(cè)，同上右腳防御左臀外側(cè)，臀部均勻坐于地面上，吸氣，雙手于體前合十，呼氣，上身向左扭轉(zhuǎn)，同時右肘抵住左大腿，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛平視左后方，伸直腰背，呼氣時再次向左轉(zhuǎn)體。
作用：改善人體血液循環(huán)
動作要點：轉(zhuǎn)體時臀部壓實地面，轉(zhuǎn)體讓整個脊柱扭轉(zhuǎn)，通知讓下巴與左肩保持平行。
三、基礎調(diào)息冥想練習
簡易的盤腿坐姿坐于地上，食指拇指輕觸，翻轉(zhuǎn)掌心放于雙膝，吸氣，將新鮮的氧氣一點點慢慢吸進腹部，呼氣，腹部內(nèi)收，排除體內(nèi)的濁氣，吸氣，面帶微笑，想想生命的能量正源源不斷的進去自己的體內(nèi)，滋養(yǎng)身體的每一個細胞，呼氣，放空自己的思想，一點點放松身體。
作用：鍛煉膝、踝等關節(jié)增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進全身氣血循環(huán)，按摩腹部內(nèi)臟，幫助把肺底的廢氣排除
動作要點：結(jié)束時，慢慢將意識收回，感覺四周物質(zhì)存在，內(nèi)心獲得清醒。
四、合掌半魚王扭轉(zhuǎn)式（右）
曲右膝，右腳放于左大腿外側(cè)，同時左腳放于右臀外側(cè)，臀部均勻坐于地面上，吸氣，雙手于體前合十，呼氣，上身向右扭轉(zhuǎn)，同時左肘抵住右大腿，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛平視右后方，伸直腰背，呼氣時再次向右轉(zhuǎn)體。
作用：鍛煉脊柱和改善內(nèi)分泌腺活動，還能使腹部器官得到按摩
動作要點：轉(zhuǎn)體時臀部壓實地面，靜止時，脊柱、頸部和頭部要保持正直向上
五、V字前屈式
雙腳腳掌相對，雙膝打開，腰背挺直，雙手抓住腳趾，吸氣，脊柱延伸，呼氣，背部慢慢向下，額頭尋找腳尖，手肘向兩側(cè)打開，吸氣，背部慢慢向上，呼氣，在正中位保持。
作用：對于整個脊柱，神經(jīng)系統(tǒng)和腹部器官，內(nèi)分泌腺大有益處，促進消化系統(tǒng)，并且能祛除背部、腰部及下腹部多余的脂肪，對細腰功效顯著。
動作要點：不要拱背，下背保持平直，保持吸氣背部拉長，呼氣上背部向下。
六、肘掌地伸展式
坐于地面，雙腿向前伸直，背部慢慢向后傾斜，讓手臂平放在身體后側(cè)的墊子上，大小臂垂直，小臂放于地面上，吸氣，雙臂有力的支撐，呼氣，挺胸，胸腔打開，頭部微向后仰，腳趾有力的向前伸展，最后一個吸氣，雙臂伸直，讓身體恢復正中位置。
作用：擴展胸腔，滋養(yǎng)脊柱，放松頸椎，增強氣管抵抗疾病的能力。
動作要點：向后轉(zhuǎn)動雙肩，向內(nèi)收緊兩側(cè)肩胛骨。
七、貓伸展式
讓身體來到四角板凳式，背部平行與地面，雙臂和大腿垂直于地面，雙膝分開與髖同寬，腳背貼地，雙肘相對，雙手壓地，吸氣，塌腰翹臀，擴展胸部，提升坐骨，微微抬頭，拉伸頸部前側(cè)，眼睛看向上方，呼氣，含胸弓背，腹部內(nèi)收，眼睛看向腹部，下巴靠近鎖骨，拉伸頸部后側(cè)，保持順暢的呼吸，做五組練習。
作用：滋養(yǎng)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹肌，減緩痛經(jīng)改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂，還有助于消除腰、腹部多余脂肪，使身材更苗條。
動作要點：不要過分抬頭，以免傷害頸椎，不要完全伸直手臂以免超伸
