腸道是指從胃幽門到肛門的消化管，長度7~8米，分為小腸和大腸兩部分。腸道是人體最大的“加油站”，我們飲食中99%的營養(yǎng)物質(zhì)都由腸道吸收。腸道也是人體最大的“排污廠”，80%以上的毒素由腸道排出體外。腸道還組成了人體2/3的免疫系統(tǒng)，我們吃的食物、藥物及隨食物一起攝入的有毒物質(zhì)、病原菌等，全都第一時(shí)間與腸道接觸，所以，腸道是人體抵御疾病的很重要的一道防線。
腸道功能的正常離不開腸道菌群的平衡。腸道里的菌群分為有益菌、條件致病菌和有害菌三類。在正常生理?xiàng)l件下，有益菌占優(yōu)勢。合理飲食，一方面有助于補(bǔ)充營養(yǎng)，另一方面有助于維護(hù)腸道健康。
腸道有益的飲食習(xí)慣
1.吃新鮮衛(wèi)生的食物食材不新鮮，烹調(diào)加工不當(dāng)，就可能產(chǎn)生對人體腸道健康有害的物質(zhì)。當(dāng)?shù)?、?dāng)季食物是首選，水果蔬菜要洗凈，食物生熟分開，合理儲(chǔ)存，避免污染。無論外出就餐還是網(wǎng)上訂餐，盡量選擇衛(wèi)生質(zhì)量有保證的餐館。不要吃“三無”產(chǎn)品。
2.飲食有節(jié)每餐只吃七八分飽，過飽可能加重腸道負(fù)擔(dān)。同時(shí)，三餐有規(guī)律，定時(shí)定量，避免饑一頓飽一頓，影響腸道健康。長期不規(guī)律飲食會(huì)導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)。
3.補(bǔ)足水分喝水是最直接、最健康的清腸方式。晨起空腹喝一杯溫開水，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有助于排毒。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，正常人宜每日飲水1500~1700毫升。喝水時(shí)少量、多次，小口慢飲為宜，可選白開水、檸檬水、淡蜂蜜水等。
4.攝入充足的膳食纖維膳食纖維主要來自水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類和全谷類食物。膳食纖維能包裹有毒物質(zhì)，還能吸附水分，促進(jìn)糞便排出。此外，膳食纖維還能被腸道菌群利用，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，滋養(yǎng)腸道屏障，刺激腸道有益菌生長。
5.堅(jiān)持食物多樣性《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載，“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。意思是飲食要平衡多樣，葷素搭配，以素為主；粗糧細(xì)糧搭配，以粗糧為主。具體量可參考《中國居民膳食指南（2016）》。食物多樣能保證腸道菌群多樣化，有利于腸道菌群的動(dòng)態(tài)平衡。
6.合理烹飪最低限度加工的新鮮食品，通常含有更多膳食纖維。清蒸、淡炒、生的蔬菜，通常比油炸菜品更有益。發(fā)酵食品含大量乳酸桿菌、雙歧桿菌，攝入酸奶、韓國泡菜、豆豉、發(fā)酵黑茶等，能增加腸道有益菌。購買酸奶時(shí)要注意選擇，避免糖分多、菌類少的品牌。
7.補(bǔ)充益生菌和益生元如果飲食難以做到以上幾點(diǎn)，為維護(hù)腸道健康，可咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師等專業(yè)人員，看看是否需要補(bǔ)充益生菌或益生元，以及補(bǔ)充何種類別。
這樣吃 小心腸道“罷工”
1.喜歡油膩、高脂食物肥肉、油炸食品等較難消化，可能會(huì)加重腸道負(fù)擔(dān)，延緩胃排空，加重便秘，也可能加速腸胃蠕動(dòng)，導(dǎo)致或加重腹瀉。這些食物還會(huì)導(dǎo)致腸道環(huán)境酸化，讓有害菌活躍，造成腸道菌群紊亂。更重要的是，高脂飲食是腸癌的危險(xiǎn)因素。
2.重口味腌制類食物在加工過程中會(huì)加入大量的鹽，因而很容易產(chǎn)生亞硝酸鹽等有害物質(zhì)。亞硝酸鹽進(jìn)入人體后，會(huì)在一定程度上對腸胃產(chǎn)生刺激，影響?zhàn)つそM織。吃得太咸，也容易使腸道內(nèi)的水分無法被吸收，從而引起腹瀉等腸道問題。熏烤、辛辣食物也是大腸癌的“導(dǎo)火索”。
3.偏愛精加工食品精加工食品大多缺乏膳食纖維且添加劑過多，經(jīng)常食用不利于腸道有益菌的生長繁殖。
4.嗜酒研究顯示，飲酒是結(jié)腸癌的危險(xiǎn)因素之一。
5.偏愛飲料長期攝入過多碳酸飲料、咖啡、精制糖含量過多的奶茶等，會(huì)引起明顯的腸道菌群失調(diào)，有害菌生長過度，導(dǎo)致機(jī)體的炎性反應(yīng)。
6.過度節(jié)食減肥長期吃得太少可能會(huì)引起腸黏膜萎縮，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。不合理的減肥方法，如長期低碳飲食，會(huì)破壞腸道菌群平衡，引起便秘等消化道功能紊亂。
7.亂服排毒清腸保健品許多人為了減肥、美容、改善便秘，迷信廣告宣傳，胡亂服用各種酵素、清腸茶。實(shí)際上，酵素就是酶（蛋白質(zhì)），食用后在胃腸道內(nèi)就會(huì)被分解，根本不能發(fā)揮作用。很多排毒保健品實(shí)為瀉藥，主要成分是蒽醌，連續(xù)服用會(huì)導(dǎo)致結(jié)腸黑變，還會(huì)損傷腸功能和腸動(dòng)力，導(dǎo)致頑固性便秘，甚至增加患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
特殊人群如何護(hù)腸道
乳糖不耐受人群可以選擇無乳糖牛奶或酸奶等，以緩解腹脹、腹瀉等不適。目前市場上還有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶。這種牛奶的乳糖大部分已經(jīng)被分解，可以減少及避免不耐受問題。在選擇時(shí)，應(yīng)該注意產(chǎn)品標(biāo)示，選擇標(biāo)明“低糖”“水解乳糖”的產(chǎn)品。
乳糜瀉人群乳糜瀉嚴(yán)重時(shí)不僅會(huì)導(dǎo)致長期腹瀉，還會(huì)讓兒童生長發(fā)育落后?；加腥槊訛a的人要保持無麩質(zhì)飲食，終身限制吃含有麥膠蛋白的食品，包括小麥、大麥、黑麥、燕麥及其制品。
腸易激綜合征患者腸易激綜合征是以腹痛或腹部不適為主要癥狀的一種功能性腸道疾病。該病雖不致命，但會(huì)嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量。有針對性地改變飲食方式能夠有效緩解腸易激綜合征患者的癥狀，具體可咨詢營養(yǎng)師。
飲食是一個(gè)整體的理念。合理飲食，要求大家在追求優(yōu)質(zhì)食材的同時(shí)，也應(yīng)注重整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)的平衡。如此才可最大限度發(fā)揮食物對健康的益處。
