洪教授認(rèn)為，健康由四個(gè)因素決定：一是父母遺傳，占15分；二是環(huán)境，占17分（其中社會(huì)環(huán)境占10分，自然環(huán)境占7分）；三是醫(yī)療、醫(yī)院、技術(shù)，占8分；四是個(gè)人生活方式、生活行為，占60分。他說(shuō)，決定一個(gè)人健康的因素中，個(gè)人生活方式、生活行為占主體，最為重要。

“重慶市民喜好油膩、麻辣，只要不過(guò)分追求麻辣，鹽、油少一半，同樣能吃出健康?！焙榻淌跓崆闉橹貞c市民端出養(yǎng)生四菜一湯。

第一道菜 合理膳食

每天一袋牛奶，飯前喝湯，食物高蛋白，粗細(xì)糧搭配，多吃蔬菜水果

“一是每天喝一袋牛奶?！焙榻淌谡f(shuō)，重慶陰霾天氣較多，很多人都缺鈣。每人每天需800毫克鈣，我們食物里僅有500毫克鈣，每天補(bǔ)一袋牛奶，正好。人該從一歲開(kāi)始喝奶，一輩子都應(yīng)喝奶。

“二是250克至350克碳水化合物，相當(dāng)于600克至800克主食。飯前喝湯，苗條健康?！?/p>

“三是三分高蛋白?！钡鞍酌刻烊葜了姆菥秃谩Ｒ环菔且粌墒萑饣蛞粋€(gè)雞蛋，或二兩豆腐，或二兩魚(yú)蝦，或三兩雞和鴨，或半兩黃豆。

“四是粗細(xì)糧搭配?！币恢艹匀拇未旨Z（棒子面、老玉米、紅薯）最合適，吃飯要吃七八分飽。

“五是500克蔬菜和水果?！毕喈?dāng)于八兩蔬菜二兩水果。為預(yù)防癌癥，應(yīng)常吃新鮮蔬菜和水果。

紅、黃、綠、白、黑是各種顏色的食物。紅是西紅柿、紅葡萄酒、紅辣椒，男同志一天一個(gè)西紅柿，前列腺癌減少45%；紅辣椒可改善情緒減少焦慮；黃則代表含有維生素A的紅色蔬菜，如胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米等；綠則代表茶葉，喝茶能夠延年益壽，減少動(dòng)脈硬化；白則代表燕麥粉、燕麥片，可降膽固醇、甘油三脂；黑是黑木耳，它可以降血粘度，也不容易得冠心病。

“我能擁有‘70歲的年齡、50歲的身體’，從1961年參加工作至今體重62公斤不增，就是靠這個(gè)最科學(xué)的膳食。”洪教授說(shuō)。

第二道菜 適量運(yùn)動(dòng)

最好一次步行3公里，一周最少運(yùn)動(dòng)5次，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加年齡最好等于170

洪教授認(rèn)為，走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)，可降低血壓、膽固醇和減肥。

怎么步行最好呢？“三、五、七”：三是最好一次3公里、每次達(dá)到30分鐘以上；五是一周最少運(yùn)動(dòng)5次；七是運(yùn)動(dòng)時(shí)年齡加每分鐘心跳等于170，運(yùn)動(dòng)適量。

洪教授還推薦打太極拳，可改善神經(jīng)系統(tǒng)和平衡能力，上了年紀(jì)摔跤骨折的概率減少50%。

針對(duì)市民在辦公室時(shí)間長(zhǎng)，容易造成亞健康，洪教授向市民傳授了他的養(yǎng)生保健操：“你拍一、我拍一，一直拍到七十七；深呼吸、下蹲起，十點(diǎn)十分去看戲?！?/p>

“你拍一，我拍一”就是伸出手，用右手使勁拍左側(cè)的肱三頭肌，拍完后，把手伸得更高，拍后背斜方肌?？梢耘臄?shù)十下，拍完了就換左手，用左手拍右側(cè)的肱三頭肌、肩部的三角肌、后背的斜方肌。這個(gè)方法有3個(gè)作用：放松肌肉、止痛、肌肉的毛細(xì)血管擴(kuò)張，改善微循環(huán)。

“深呼吸”做法：深吸4秒，憋住10秒，慢慢把它呼出去。幾次下來(lái)，使人精神，腦子更清醒。

“下蹲起”做法：雙手前平伸，兩條腿分開(kāi)，與肩同寬，下蹲，起來(lái)。堅(jiān)持練，循序漸進(jìn)，預(yù)防腦袋缺血或心肌缺血。

“十點(diǎn)十分”：雙臂向體側(cè)伸開(kāi)，與地面平行，類(lèi)似九點(diǎn)一刻時(shí)的時(shí)針和分針位置；雙臂同時(shí)向十點(diǎn)十分位置抬起，再落回九點(diǎn)一刻的位置。這個(gè)動(dòng)作既能預(yù)防癌癥等多種疾病，對(duì)消除頸部肌肉疲勞頸椎病康復(fù)也有非常明顯的效果。建議每次做100個(gè)，早晚各做一次。

“去看戲”就是踮腳尖、伸脖子，如趴在墻頭看大戲一樣。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘，再反復(fù)去做，對(duì)腰頸健康有益。

“千萬(wàn)別小看這個(gè)拍，比起針灸、按摩的療效都要好?！焙榻淌谡f(shuō)，這個(gè)保健操，他已經(jīng)做了幾十年。

第三道菜 戒煙限酒

飯后一支煙，害處大無(wú)邊；過(guò)量飲酒不可取

洪昭光眼中，戒煙限酒是健康的第三大基石。他認(rèn)為，飯后一支煙，害處大無(wú)邊。

他說(shuō)，尼古丁和煙焦油是致癌物質(zhì)，吸煙較多者易患肺癌、口腔癌、喉癌、食道癌和膀胱癌，會(huì)導(dǎo)致慢性支氣管炎、肺炎及心臟病，增加高血壓的危險(xiǎn)。

洪教授介紹了國(guó)際上流行的“五日戒煙法”：

生理準(zhǔn)備：腹式呼吸，有氧體育運(yùn)動(dòng)和放松學(xué)習(xí)；回避所有能影響戒煙決心的藥物與習(xí)慣；調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加飲水量，促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出；

學(xué)習(xí)準(zhǔn)備：思考吸煙利弊，權(quán)衡得失，掌握自我意識(shí)的控制能力，摸索一套沒(méi)有香煙的健康生活模式，選擇一個(gè)明確的日子突然徹底戒煙；

社會(huì)準(zhǔn)備：找對(duì)策回避煙友和吸煙環(huán)境；學(xué)著抵御煙草的誘惑；與不吸煙者交朋友；從朋友和家人處獲得幫助，接受監(jiān)督；經(jīng)常發(fā)現(xiàn)戒煙在生活中的各種益處。

“每日飲少量酒能有效地降低高血壓病及冠心病的患病率和病死率。”洪教授說(shuō)，過(guò)量飲酒卻會(huì)導(dǎo)致太多不幸發(fā)生：40%的交通事故死亡者、50%的監(jiān)獄罪犯、25%的重病人都和酗酒有關(guān)，酗酒可引起肝硬化、酒精性心臟病、酒精性精神病等以及其他嚴(yán)重的社會(huì)問(wèn)題。

酒以每日不超過(guò)15克酒精為限。即葡萄酒、紹興黃酒在100毫升以?xún)?nèi)，60°白酒25毫升，如果啤酒就是300毫升。

第四道菜 心理平衡

藥療不如食療，求人不如求己，求己不如求心

“藥療不如食療，求人不如求己，求己不如求心，健康養(yǎng)生中，心理因素占30%?！焙檎压庹J(rèn)為，只有心理平衡，生理才會(huì)穩(wěn)定，才不會(huì)生疾病。

“有好心，還得有好情?！焙檎压庹f(shuō)，好心是：愛(ài)心、善心、真心?？茖W(xué)研究表明，愛(ài)心多，內(nèi)啡呔釋放就多，人體微循環(huán)得到改善，免疫力提高。愛(ài)心使人健康，善心使人美麗，真心使人快樂(lè)。好情是：友情、親情、愛(ài)情。友情使人寬容，親情使人溫馨，愛(ài)情使人幸福?！坝辛诉@三個(gè)心，有了這三種情，你一定有好心情。一個(gè)人心靈高尚，心理就會(huì)平衡；心理一平衡，生理就穩(wěn)定；生理一穩(wěn)定，疾病不會(huì)生。即使發(fā)生了，恢復(fù)得也很快。”

洪昭光講了一個(gè)故事。法國(guó)有個(gè)26歲的女孩患了子宮癌，子宮切除，兩個(gè)月后右側(cè)卵巢轉(zhuǎn)移，右側(cè)卵巢切除……她前前后后一共接受了8次手術(shù)、6次化療，頭發(fā)掉光了，嘔吐，貧血，骨瘦如柴，奄奄一息，在朋友的幫助下，她每天都很高興地練習(xí)劃水，越練身體越好。兩年后她回醫(yī)院檢查，醫(yī)生嚇了一跳：沒(méi)想到她還活著，各項(xiàng)化驗(yàn)指標(biāo)都顯示正常。到1996年，這個(gè)法國(guó)姑娘終于獲得了世界女子劃水冠軍。

“人生于世，健康、快樂(lè)面前人人平等?！焙檎压庹f(shuō)，一個(gè)人如果有寬闊如大海的心胸，那什么事情都打不倒他，要是偶爾想不開(kāi)，可以去看看兩座山，準(zhǔn)保什么煩惱都會(huì)沒(méi)有了?！暗谝蛔绞蔷畬?，中國(guó)革命前后犧牲了多少英烈，和他們相比，我們豈不是太幸福了？第二座山是普陀山，看佛的大境界、大度量、大胸懷、大慈悲?！?/p>

養(yǎng)心一湯 八珍湯

誠(chéng)實(shí)做人，認(rèn)真做事，奉獻(xiàn)社會(huì)，享受生活

主材：慈愛(ài)心一片、好肚腸二寸、正氣三分、寬容四錢(qián)、孝順常想、老實(shí)適量、奉獻(xiàn)不拘、回報(bào)不求。

烹飪方法：以上八味藥，共置寬心鍋內(nèi)炒，文火慢炒，不焦不躁；再放公平缽內(nèi)研，精磨細(xì)研，越細(xì)越好，三思為未末，淡泊為引；做成菩提子大小。

食用方法：和氣湯送下，清風(fēng)明月，早晚分服?？蓛艋撵`，升華人格，物我兩忘，榮辱不驚。

功效：誠(chéng)實(shí)做人，認(rèn)真做事，奉獻(xiàn)社會(huì)，享受生活，延年益壽，消災(zāi)祛禍。

人物檔案：洪昭光

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院干部保健診療中心研究員、教授、主任醫(yī)師、衛(wèi)生部健康教育首席專(zhuān)家。

近年來(lái)撰寫(xiě)提倡健康生活方式的科普文章數(shù)千篇，先后出版《登上健康快車(chē)》、《健康快樂(lè)100歲》、《40歲登上健康快車(chē)》、《60歲登上健康之路越活越健康》、《健康養(yǎng)生精華集健康百歲直通車(chē)》書(shū)籍，大約發(fā)行了300萬(wàn)冊(cè)。

健康箴言：健康是生產(chǎn)力，健康是GDP，健康是當(dāng)今最時(shí)尚的低碳生活。

養(yǎng)生原則：不刻意，不隨意，但要注意。

健康八字歌：日行八千步，夜眠八小時(shí)，三餐八分飽，一天八杯水，養(yǎng)心八珍湯，健體八段錦，米壽八十八，茶齡百零八。

飲食：什么都吃，適可而止。