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▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

與時間年齡相比，生物學(xué)年齡與健康狀況密切相關(guān)，可以更準(zhǔn)確地反映一個人細(xì)胞、器官的功能及結(jié)構(gòu)變化，預(yù)測衰老和死亡風(fēng)險。

如果一個人的生物學(xué)年齡大于時間年齡，可能意味著他的身體功能衰老得更為迅速、面臨更高的慢性疾病風(fēng)險；相反，生物學(xué)年齡小于時間年齡的人，可能擁有更好的健康狀況、更低的慢性疾病風(fēng)險和更長的壽命。

時間年齡沒辦法改變，那生物學(xué)年齡能否逆轉(zhuǎn)呢？據(jù)兩項發(fā)表在抗衰老研究領(lǐng)域知名期刊《衰老》（Aging）的研究顯示，通過8周（2個月）特定的飲食和生活方式干預(yù)，可能逆轉(zhuǎn)生物學(xué)年齡，男性和女性生物學(xué)年齡分別平均年輕了1.96歲和4.60歲。

這兩項研究中，研究人員采取的干預(yù)措施是相同的，包括飲食、睡眠、運動、營養(yǎng)及放松指導(dǎo)，補充益生菌和植物化合物。具體干預(yù)措施為：

每周3份肝臟（1份約85克）、5-10個雞蛋（最好是有機蛋）。

每天2杯深色綠葉蔬菜（如羽衣甘藍(lán)、瑞士甜菜、菠菜、蒲公英、芥菜）、2杯十字花科蔬菜（如西蘭花、卷心菜、花椰菜、抱子甘藍(lán)、白菜、芝麻菜、羽衣甘藍(lán)、芥菜、豆瓣菜、大頭菜、蘿卜、甜菜）、3杯其它彩色蔬菜（不包括土豆、甜玉米、紅薯等）、1-2個中等甜菜、4湯匙南瓜籽、4湯匙葵花籽。

每天170克動物蛋白。

每天食用含DNA甲基轉(zhuǎn)移酶（DNMT）多酚調(diào)節(jié)劑的食物：如1/2茶匙姜黃、2杯綠茶（沖泡10分鐘）、3杯烏龍茶（沖泡10分鐘）、1/2茶匙迷迭香、1/2杯漿果、2瓣蒜等等。

足量飲水，每天8杯水。

每天平衡膳食脂肪，食用椰子油、橄欖油、亞麻籽油和南瓜籽油。

每天避免食用添加糖/糖果、乳制品、谷物（限制碳水化合物并輕度間歇性禁食）、豆類。

每天補充益生菌和植物營養(yǎng)素，益生菌（植物乳桿菌，4000萬菌落總數(shù)）和蔬菜粉。

生活方式指導(dǎo)包括間歇性禁食，晚上7點到早上7點之間不吃東西；盡量減少塑料器皿的使用；每天至少30分鐘的運動，每周至少5天，強度為最大心率的60%-80%；建議每晚至少睡7小時；每天兩次呼吸練習(xí)，以減輕壓力。

在這項試驗中，共納入了43名50-72歲之間的健康男性參與者。參與者被分為兩組：

• 干預(yù)組：21名，進行為期8周的生活方式干預(yù)；

• 對照組：22名，不進行生活方式干預(yù)。

在試驗開始前和結(jié)束時，研究人員通過分析參與者唾液樣本的DNA甲基化，評估了他們的生物學(xué)年齡；還測量了參與者的血壓、血脂和血糖等健康指標(biāo)。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)：

• 與對照組參與者相比，干預(yù)組參與者生物學(xué)年齡年輕了3.23年；總膽固醇水平降低了22.8 mg/dL；低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）降低了16.8 mg/dL。

• 與研究開始時相比，干預(yù)組參與者生物學(xué)年齡平均年輕了1.96歲，甘油三酯水平從112 mg/dL降低至89 mg/dL，降低25%；血清5-甲基四氫葉酸（5-MTHF）從78 nmol/L升高至88 nmol/L，升高15%。

研究最后指出，“這是首次在隨機對照試驗中證實，特定的飲食和生活方式干預(yù)可能逆轉(zhuǎn)健康成年男性的生物學(xué)年齡，延緩生物學(xué)衰老”。

在這項試驗中，研究人員對6名46-65歲的健康女性參與者進行了生活方式干預(yù)。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過8周的生活方式干預(yù)，6名參與者中僅有1名生物學(xué)年齡沒有發(fā)生變化，其她5名參與者的生物學(xué)年齡年輕了1.22-11.01歲。所有參與者生物學(xué)年齡由平均55.83歲降低至51.23歲，年輕了4.6歲。

此外，研究結(jié)果還顯示所有參與者都能很好地堅持生活方式干預(yù)。在試驗期間，參與者所有干預(yù)措施的周堅持率在71.2%-97.2%之間，平均為81.7%。

飲食、睡眠、運動、營養(yǎng)及放松等生活方式干預(yù)措施，與生物學(xué)年齡減少之間的關(guān)聯(lián)，可能與多種因素有關(guān)。不過相關(guān)機制還沒有明確，還需要更多研究探索。

如有研究發(fā)現(xiàn)，以植物性食物為主的飲食模式，與DNA甲基化顯著減少有關(guān)；補充葉酸、核黃素、維生素B12、維生素B6和膽堿等營養(yǎng)素，有助于維持機體甲基化平衡；限制碳水化合物攝入和輕度間歇性禁食，都有助于降低血糖。

適度運動有助于延緩免疫衰老和降低心血管風(fēng)險，進而減緩表觀遺傳衰老；而壓力會加速衰老，減輕壓力也有助于減輕生物學(xué)年齡。

需要注意的是，上面提到的兩項試驗，由于參與者較少、時間較短，因此仍需開展更大規(guī)模、更長時間的臨床試驗來證實這些發(fā)現(xiàn)。

這兩項研究的第一作者、美國功能醫(yī)學(xué)研究所（The Institute for Functional Medicine）的Kara Fitzgerald博士表示，生物學(xué)年齡的衰老是身心功能受損和許多非傳染性疾病的主要危險因素，包括癌癥、神經(jīng)退行性變、2型糖尿病和心血管疾病。因此，減緩這種衰老有助于我們活得更健康、更長壽。

人們的生物學(xué)年齡受多種因素的影響，包括遺傳因素、生活方式、環(huán)境暴露等。這兩項研究的發(fā)現(xiàn)，為我們提供了一種潛在的、非藥物的逆轉(zhuǎn)生物學(xué)衰老的方法，即進行飲食等生活方式干預(yù)。

保持健康飲食、適度運動、管理壓力和良好睡眠等，將有助于我們減緩甚至逆轉(zhuǎn)生物學(xué)衰老，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，讓我們更健康、長壽。

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