(2015-01-14 09:15:18)
梵文名：Parsvottanasana
parsva = 側(cè)面
ut = 加深
tan = 伸展
英文名：Intense Side Stretch Pose
中文名：側(cè)前屈伸展加強(qiáng)式
山式站姿。呼氣，走或者跳開(kāi)3.5到4步的距離。把手放在髖部。轉(zhuǎn)左腳向右45到60度，右腳向右90度。右腳的腳跟和左腳的腳跟對(duì)齊。穩(wěn)固你的大腿并把右大腿向外轉(zhuǎn)，讓右膝蓋的中心和右腳踝的中心在一直線。
呼氣并把軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)，讓你的骨盆的前面盡可能地與墊子前側(cè)邊緣一致。在左髖向前轉(zhuǎn)的同時(shí)，左大腿股骨往回拉并大腿往后腳跟的方向固定。大腿外側(cè)往里側(cè)壓，就像大腿之間夾一塊瑜伽磚。把肩胛穩(wěn)固于軀干后側(cè)，向地板方向拉長(zhǎng)尾骨，并把軀干上部往后輕輕地拱起。
隨著另一個(gè)呼氣，把軀干向前屈到右腿的上方。當(dāng)軀干和地板平行時(shí)停止。把指尖壓向地板，或者放在右腿的兩側(cè)。如果不能接觸到地板，用瑜伽磚或者一折疊的椅子的座位支撐手。把大腿壓向后，并拉長(zhǎng)軀干前側(cè)，通過(guò)胸骨的上端來(lái)上提。
在這個(gè)體式，前腿的髖部?jī)A向于抬起向肩膀和方向并向這一側(cè)擺動(dòng)，從而縮短了前側(cè)腿這邊。確?？s短前側(cè)腿髖部向地面的距離并遠(yuǎn)離同側(cè)肩膀，同時(shí)繼續(xù)把大腿外側(cè)向內(nèi)壓。把前腳的大腳趾趾球和腳跟內(nèi)側(cè)牢牢地壓向地板，然后提起前腿內(nèi)側(cè)腹股溝深深進(jìn)入骨盆。
功效：加強(qiáng)側(cè)伸展式能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊柱更富有彈性，當(dāng)頭部放在膝蓋上，腹部也得到擠壓和收縮。這個(gè)體式還可以糾正肩膀下垂。在正確的體式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更為容易。
注意事項(xiàng)：雙膝直，雙肩盡量向后展開(kāi)。如果雙手在背后合十困難的話可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。由于是頭部向下的動(dòng)作，回正時(shí)候盡量緩慢，以免頭暈。
保持你的軀干和頭和地板平行幾個(gè)呼吸。然后，如果你柔韌性好，把軀干前側(cè)更近地帶向大腿頂端，但不要從腰部弓著背做一動(dòng)作。最終，軀干放在大腿上休息。在你最大限度的體式保持15到30秒，然后隨著呼氣，通過(guò)把后腳跟積極地壓向地板和先把尾骨拉向下進(jìn)入骨盆再起來(lái)。然后進(jìn)行左側(cè)。
加強(qiáng)側(cè)伸展式強(qiáng)烈地伸展了大腿后側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉、腓腸肌(小腿后方的一塊大肌肉)和比目魚(yú)肌(指小腿后面的一塊扁平肌肉)。雙手在背后合十形成祈禱式，肩膀內(nèi)旋和強(qiáng)烈伸展肌肉、岡下肌、上臂骨、小圓肌外旋。
Synergizing/ Activating
1. The pectoralis major works with the subscapularis and teres major to turn the upper arm bone inward and stretch the external rotators of the shoulder, the infraspinatus and teres minor.
胸大肌與肩胛下肌、大圓肌協(xié)作，將大臂骨向內(nèi)，伸展并外旋肩膀、岡下肌和小圓肌。
2. Muscles spanning the upper back, the middle trapezius and rhomboids, pull the shoulder blades towards the spine to open the front of the chest.
中斜方肌和菱形肌（貫穿上背部的肌肉）將肩胛骨向脊柱的方向拉，從而打開(kāi)胸廓。
3. The lower trapezius draws the shoulders down the back, freeing the neck.下斜方肌將肩膀向下拉，遠(yuǎn)離耳朵。
4. The rectus abdominus bends the trunk toward the thigh.
腹直肌使軀干向大腿方向。
5. The psoas works two ways: in the front hip, it helps it bend, while it holds the back hip steady, stabilizing the extended leg.
腰肌以兩種方式工作：骨盆前側(cè)的腰肌幫助彎曲，同時(shí)它固定髖部后側(cè)，使伸展腿穩(wěn)定。6. The buttock muscles extend the thigh bone of the back leg. The back foot is fixed on the mat. Thus, the energy from extending the thigh bone is felt at the back of the knee, increasing the stretch of the hamstrings and the calf muscles down the length of the back leg.
盆腔肌肉使后退的大腿骨伸展，后腳固定于墊子上。因此，從膝蓋后側(cè)感受到伸展一側(cè)大腿骨的能量，腘旁肌伸展增加和后腿小腿肌肉的增長(zhǎng)。
7. The quadriceps of both legs straighten the knees.
雙腿的股四頭肌使膝蓋伸直。
8. The muscle beside the shin of the back leg, the tibialis anterior, shortens to allow that ankle to bend towards the shin, enabling the calf muscles to stretch more.
后腿脛骨前肌（小腿脛骨兩側(cè)的肌肉）縮短，從而使腳踝向前側(cè)彎曲向筋骨的方向，同時(shí)使小腿肌肉伸展更多。
Inset: illustrating the stretch of the external rotators of the shoulder through internal rotation of the humerus.
插圖：說(shuō)明了肱骨內(nèi)旋中的肩關(guān)節(jié)外旋伸展。
(以上來(lái)自：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_697565ca0100muy1.html感謝)
[加強(qiáng)側(cè)伸展式]
重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
脊椎彎曲（輕度），前腳骶骨前傾，后腳骶骨后翹。
前腳：髖關(guān)節(jié)深度彎曲、膝關(guān)節(jié)伸展、踝關(guān)節(jié)背屈。
后腿：髖關(guān)節(jié)彎曲并內(nèi)旋、膝關(guān)節(jié)伸展、踝關(guān)節(jié)深度背屈。
關(guān)鍵部位：
骨盆連接處與骨盆底板、腘旁肌、足部與外展肌（用于平衡）
障礙：
腘旁肌、臀大肌、比目魚(yú)肌和腓腸肌緊繃。
外展肌如果物理或緊繃，就會(huì)較難維持這種支撐幾處窄長(zhǎng)的站姿。
脊椎肌肉緊繃。
和站立前彎姿勢(shì)相比，本姿勢(shì)對(duì)腘旁肌的施力較大，后腿的未至?xí)迅嗟膹澢α繉?dǎo)引到髖關(guān)節(jié)，而脊椎的柔軟度比較不是那么大的問(wèn)題。
雖然后腳朝外，但肌肉要進(jìn)行內(nèi)旋動(dòng)作，使骨盆不歪斜（但勿過(guò)度內(nèi)旋，這很容易發(fā)生），另外，后腿跟也要旋后，一邊反制足弓的內(nèi)轉(zhuǎn)力量。（以上來(lái)自《
瑜伽解剖書(shū)》）
如果你有背部損傷的情況，請(qǐng)避免完全的前屈姿勢(shì)。而是按下照?qǐng)D所示那樣面對(duì)墻壁，分開(kāi)雙腿后呼氣時(shí)將背部放低到與地面平行，雙手向前與肩同寬以按在墻上（讓自己的肘部完全的伸展），瑜伽保持自己前側(cè)的腿伸直，最后也保持整個(gè)背部挺直平行與地面。
