(2014-08-18 10:32:12)
瑜伽練習(xí)為了達(dá)到理想的效果必須認(rèn)真的掌握每一套動作的技巧，雖然在瑜伽學(xué)習(xí)的過程中你會發(fā)現(xiàn)瑜伽的體位其實(shí)是多種多樣的，但瑜伽姿勢運(yùn)用了許多老少咸宜的較易掌握的技巧，這就使得我們可以在簡單休閑中得到鍛煉。
半魚王式。
梵文名：Ardha Matsyendrasana
英文名：Half Lord of the Fishes Pose
中文名：半魚王式
魚王Matsyendra是哈他瑜伽體系創(chuàng)立者之一。據(jù)說，有一次濕婆神Lord Siva曾經(jīng)到一股孤島上向他的妻子帕瓦蒂Parvati傳授瑜伽的秘密，岸邊的一條魚一動不動，專心致志的聆聽。濕婆神知道瑜伽這條魚已經(jīng)了解了瑜伽的真義，于是就把水撒在魚的身上，這條魚立刻獲得神圣之形，變成了魚王Matsyendra，之后他便開始傳播瑜伽的知識。在獻(xiàn)給魚王的魚王式中，脊椎得到了最大限度的側(cè)扭轉(zhuǎn)。而半魚王式則是該體系較溫和的一個姿勢。
按照印度古籍《往世書》（puranas）的記載：希瓦神（Shiva)坐在恒河岸邊，向他的妻子帕瓦蒂（Parvati)傳授瑜伽，解釋其中的精要。帕瓦蒂覺得希瓦神的解釋非常深奧，難以理解，聽著聽著，不知不覺為就睡著了。恒河里的一條魚游經(jīng)此處，恰好聽到了希瓦神所的教授，記住了希瓦神的闡釋字字句句，并領(lǐng)會了其中的精髓。帕瓦蒂醒來后，對希瓦神說：“我沒有記住您講授的內(nèi)容”。希瓦神微笑著說：“河里的那條小魚聽到了”。帕瓦蒂祈求希瓦神，讓小魚轉(zhuǎn)世為人，把瑜伽傳播到人間，讓瑜伽造福于人類。
這樣，小魚就轉(zhuǎn)世到人間，成為這個世界上第一位瑜伽士。人們稱他為瑪慈因達(dá)拉（魚王），認(rèn)為他是瑜伽的第一個學(xué)生。哈他瑜伽體式中的“魚王式”（Matsyendrasana)是以圣者的名字命名的。
（ARE-dah MOT-see-en-DRAHS-anna）
ardha = 半
Matsyendra = 魚王 （matsya = 魚
indra =統(tǒng)治者）， 一位傳說中的瑜伽導(dǎo)師
功效
-刺激肝臟和腎臟
-伸展肩膀、臀部和頸部
-使脊椎充滿活力
-緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛
-對哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用
-傳統(tǒng)的瑜伽教科書顯示Ardha Matsyendrasana 能提升欲望、摧毀疾病以及喚醒kundalini
禁忌癥候/警告
-背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試半魚王式
功法
1、坐在地面上，雙腿向前伸直
2、彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。
3、彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。
4、軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。把腋窩越過右膝蓋呼氣，伸展左手臂繞右膝蓋扭轉(zhuǎn)。
5、右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，注視左肩前方?；蛘哳i部向右轉(zhuǎn)，注視眉心。（頸部向左轉(zhuǎn)時的脊椎扭轉(zhuǎn)幅度比頸部向右轉(zhuǎn)更大）
6、由于橫膈膜受到脊椎扭轉(zhuǎn)時的擠壓，呼吸起初會變得急促。但是不要緊張，經(jīng)過一段時間練習(xí)后，就可以在正常呼吸下保持這個姿勢1分鐘。
7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。
8、在另一側(cè)重復(fù)這個姿勢。
初學(xué)者小貼士
在半魚王姿勢中，相反的手臂要繞過大腿的外側(cè)。對初學(xué)者而言，這樣的體位可能非常困難并且存在潛在的危險。請保證自己的身體在安全的情況下進(jìn)行這樣的扭轉(zhuǎn)。
瑜伽是一門系統(tǒng)的科學(xué)，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動方式。通過科學(xué)的學(xué)習(xí)和鍛煉不僅可以使我們的體質(zhì)、精神、道德和心靈方面得到提升，而且可以幫助我們充分的發(fā)揮潛在的能力。改善人們心理、生理、精神和情感方面的能力，就從瑜伽練習(xí)開始吧。
脊柱扭轉(zhuǎn)式Matsyendrasana
此式能保持脊柱的彈性，消除腰部脂肪，按摩腹部內(nèi)臟，滋養(yǎng)肝臟、脾臟和腎臟，調(diào)節(jié)所有的脊神經(jīng)。此式也是解決便秘和消化不良現(xiàn)象最好的姿勢之一。練習(xí)時意識力應(yīng)放在整根脊柱的扭轉(zhuǎn)感以及胸部的擴(kuò)張感上。
輔助治療：背痛、支氣管炎、哮喘、胃酸過多、結(jié)腸炎、便秘、糖尿病、胃脹氣、駝背等。
放 松：完成此式后，先放松頭部，然后放松肩膀、手臂、胸部、腰部，回到坐立的姿勢，閉眼放松全身。
提 示：頭痛、腹瀉，失眠患者或者十分疲勞時不要練習(xí)此式。經(jīng)期女性應(yīng)避免練習(xí)扭體的姿勢。
坐式，兩腿向前伸展，然后左腿保持在地面，右腳放在左腿膝蓋外側(cè)。吐氣時，身體向左方扭轉(zhuǎn)，用左手抱住右膝外側(cè)，讓右膝內(nèi)側(cè)盡量靠近胸部，右手放在身體后側(cè)，頭部向后轉(zhuǎn)動。保持這個姿勢30秒左右，盡量向上延伸脊柱。換一邊做同樣的練習(xí)。
Ardha Matsyendrasana I 變形式1：讓雙手合十在胸前，同時用左手肘內(nèi)側(cè)抵住右腿膝蓋外側(cè)。
Ardha Matsyendrasana II 變形式2：讓右腿彎曲，左腳放在右膝外側(cè)，然后左手背后，右手通過左膝外側(cè)，穿過膝蓋內(nèi)側(cè)，左手抓住右手手腕，頭部向右方轉(zhuǎn)動。保持這個姿勢30秒左右。
Ardha Matsyendrasana III
半魚王式
重點(diǎn)關(guān)節(jié)動作：
脊椎朝著上跨腿的方向旋轉(zhuǎn)，并保持中立伸展。
上跨腿：髖關(guān)節(jié)深度彎曲、內(nèi)收并內(nèi)旋；膝關(guān)節(jié)完全。
下屈腿：髖關(guān)節(jié)中度完全、內(nèi)收并外旋；膝關(guān)節(jié)彎曲。
上跨腿的對側(cè)手臂（抵住上跨腿的外側(cè)）：肩胛骨不偏斜、肩關(guān)節(jié)外旋、微幅外展、從彎曲逐漸進(jìn)入伸展?fàn)顟B(tài)；肘關(guān)節(jié)彎曲；腕關(guān)節(jié)中立伸展。
后方手臂：肩胛骨不偏斜；肩關(guān)節(jié)外旋、伸展；肘關(guān)節(jié)伸展；腕關(guān)節(jié)背屈。
障礙：
整個軀干（包括正面和背面左右兩側(cè)的肌肉）都可能參與這個扭轉(zhuǎn)動作，脊椎要在中立伸展的狀態(tài)下才會有最平穩(wěn)的旋轉(zhuǎn)。腰椎的彎曲會危及腰椎骨于椎間盤的穩(wěn)定度，過度伸展會導(dǎo)致胸椎卡緊，無法進(jìn)行軸向伸展。
本式很容易因?yàn)榧珉喂沁^度活動，導(dǎo)致后側(cè)肩胛骨內(nèi)收、前側(cè)肩胛骨過度外展，造成扭轉(zhuǎn)動作的假象。較好的做法是不靠手臂輔助來進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，讓脊椎可以獲得最大的安全。手臂的杠桿動作等到最后再做，讓它成為一種加深扭轉(zhuǎn)幅度并保持姿勢穩(wěn)定的動作。如果過度使用手臂，可能會讓過多力量導(dǎo)向脊椎的脆弱部位，尤其是第十一、十二胸椎骨。
呼吸：
本式可以讓修習(xí)者深入探索幾本呼吸動力學(xué)與以下運(yùn)作原理的關(guān)系：外氣內(nèi)吸／內(nèi)氣外吐（brahmana/langhana）、命根氣／下行氣（prana/apana）以及穩(wěn)定／舒適（sthira/sukha）。
偏向內(nèi)氣外吐的腹式呼吸模式將有助于放松下腹部、髖關(guān)節(jié)和骨盆底板，增強(qiáng)下行氣望地面流動的實(shí)際體驗(yàn)。
偏向外氣內(nèi)吸的胸式呼吸只要在引發(fā)吸氣動作時固定在腹壁上就可以達(dá)成。這中呼吸方式會將橫隔膜的動作導(dǎo)向胸廓以及肋椎關(guān)節(jié)，使胸椎得到深層的旋轉(zhuǎn)性釋放，而這個模式也和下行氣的上行有關(guān)，因?yàn)樗鼤孟赂辜⑾滦袣馍咸幔詈笈懦鲶w外。
先以簡單的、非扣合式的手臂動作開始，以放松的腹式呼吸練習(xí)幾次，然后逐漸加深下腹部肌肉在呼氣時的收縮程度，最后在下一次吸氣前，維持住這種收縮程度。
MATSYENDRASANA是瑜伽體式中相當(dāng)難的一個姿勢，這里，翻譯/小結(jié)容易練習(xí)的ARDHA MATSYENDRASANA（扭轉(zhuǎn)體式），供參考。參考書籍Yoga and Kriya by Satyananda Saraswati，圖片來源Yoga and Kriya（BSY）。
1 開始姿勢
1）坐姿，雙腿身前伸直。彎曲右腿，將右膝踩在左膝蓋外側(cè)。調(diào)整右腳的姿勢，使腳底平放在地面上，右腳踝接觸左膝蓋一側(cè)，右腳及腳趾朝前。
2）左手放在身體左側(cè)，身體靠在左胳膊時，折疊左腿朝后向右。左腳跟接觸右臀部。
3）慢慢輕柔扭轉(zhuǎn)身軀朝右，雙手放置在身體右側(cè)，胳膊伸直。
4）左手抓右腳踝，左胳膊調(diào)整成筆直，使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿，右膝蓋應(yīng)接近左腋窩。
5）做到上述姿勢后，軀體再微微朝右扭轉(zhuǎn)，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準(zhǔn)確的話，可以感覺到左胳膊對著右腿起到杠桿的作用，可使身軀進(jìn)一步自動朝右扭轉(zhuǎn)。
6）將右胳膊置于身后，既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側(cè)。
2 最終姿勢
1）身軀筆直且舒服得垂直，放松整個身體，尤其是背部。背部始終是被動的，扭轉(zhuǎn)是左胳膊對著右腿起到的作用，不使用到背部肌肉。深吸，慢呼，身體進(jìn)一步向右扭轉(zhuǎn)。試圖舒適地扭轉(zhuǎn)身體。
2）然后將頭轉(zhuǎn)到同一方向，使面部朝著肩膀。
3）確保身軀和頭部直立，背部肌肉放松。舒適地緩慢呼吸。
4）保持在最終姿一會兒，恢復(fù)到開始姿勢，伸直雙腿。重復(fù)，交換，朝左扭轉(zhuǎn)。
3 注意事項
1）扭轉(zhuǎn)的方向，朝著腳指的方向扭轉(zhuǎn)。
2）不要坐在腳跟上，僅僅接觸在臀部旁。
3）確保背部是被動的。
4）不要試圖扭轉(zhuǎn)脊柱超出其靈活程度。
5）在最終姿勢時，雙肩應(yīng)保持一個位置。
6）在最終姿勢，保持背部的筆直，正立。 4 呼吸，意識
1）扭轉(zhuǎn)身體至最終姿勢呼氣，在最終姿勢時，呼吸緩慢深沉。
2）若是閉眼，意識呼吸或眉心。若是雙眼睜開，在背后盯住一點(diǎn)。 5 順序
前曲或后彎體式完成之后。
