瑜伽體位—— Salamba Sarvangasana肩倒立
(2014-08-14 08:29:57)
SALAMBA=被支撐的；SARVANGA=身體的每一個(gè)部分
英文名：Supported Shoulderstand
中文名：肩立式
肩立式是古代的圣哲給予人類最偉大的恩惠之一，所以它的重要性怎么強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)。它是瑜伽體式之母，它是大多數(shù)疾病的萬(wàn)能藥。這個(gè)姿勢(shì)被稱為母親或者皇后的姿勢(shì)，因?yàn)樗矒岷妥甜B(yǎng)整個(gè)身體。人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)以及無(wú)管腺都浸透在血液中，吸收血液中的營(yíng)養(yǎng)分泌荷爾蒙，瑜伽促進(jìn)神通和大腦的和諧與健康。假如腺體無(wú)法正常工作，那么荷爾蒙也無(wú)法正常產(chǎn)生，神通健康就會(huì)受到影響。瑜伽的眾多體式都對(duì)腺體有直接作用，有助于腺體的正常工作。
肩倒立第一式，Alamba的意思是支撐，支撐，sa的意思是一起，因此Salamba的意思就是支持或者支撐起來(lái)。Sarvanga（Sarva=所有，整個(gè)全部：anga=肢體）的意思是整個(gè)身體或者全部肢體。在這個(gè)提示中，整個(gè)身體都通過(guò)練習(xí)獲得益處，因此而得名。
肩倒立的練習(xí)在艾楊格的《瑜伽之光》中一共記載了十三種，分別是：肩倒立第一式、肩倒立第二式、無(wú)支撐肩倒立第一式、無(wú)支撐肩倒立第二式、單腿肩倒立式、單腿側(cè)著地肩倒立式、側(cè)扭轉(zhuǎn)肩倒立式、橋式肩倒立、單腿橋式肩倒立、上蓮花肩倒立式、側(cè)上蓮花肩倒立式、胎兒肩倒立、側(cè)胎兒肩倒立式。
那是因?yàn)橐?jiàn)到里的重要性無(wú)論怎樣強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)。它是古代的圣哲給予人類最偉大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜伽體式之母，如同一個(gè)家庭中為和諧歡樂(lè)努力的母親。
肩倒立式是為了人類的歡樂(lè)和和諧而服務(wù)的，是大多數(shù)普通疾病的萬(wàn)能藥。人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)以及無(wú)管腺都侵潤(rùn)在血液中，吸收血液中的營(yíng)養(yǎng)，分泌荷爾蒙，促進(jìn)身體和大腦的和諧與健康。假如腺體無(wú)法正常工作，那么荷爾蒙也就無(wú)法正常產(chǎn)生，身體健康就會(huì)開(kāi)始惡化。
足以令人驚奇的是，很多體式都對(duì)腺體有直接的作用，有助于腺體正常的工作，肩倒立式作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，這是由于這個(gè)體式中的緊鎖下巴增加了脖子附近的血液供應(yīng)。而且，由于身體倒立，因此靜脈血液在重力的作用下毫不費(fèi)力地流向心臟，從而讓健康的血液在頸部和胸部區(qū)域循環(huán)。因此，那些患有氣喘，心悸，哮喘，支氣管炎以及喉部疾病的人都可以從肩倒立式中得到緩解，由于頭部在這個(gè)倒立的體式中保持固定，頭部血液供應(yīng)受到下巴鎖定的調(diào)節(jié)，神經(jīng)系統(tǒng)得到舒緩，頭疼即使是慢性頭痛也會(huì)隨之消失。
持續(xù)練習(xí)這個(gè)體式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患，由于他對(duì)神經(jīng)的舒緩作用，那些高血壓，神經(jīng)衰弱，性急易怒和失眠的人都可以通過(guò)該體式的練習(xí)得到緩解，身體重力的變化也影響到了腹部器官，使腸道蠕動(dòng)自如，便秘也會(huì)隨之消失，由此身體中沒(méi)有了堆積的毒素，人也感到精力充沛，建議那些小便失調(diào)，子宮異位，月經(jīng)失調(diào)，有痔瘡以及疝氣的人練習(xí)肩倒立，這個(gè)體式也有助于緩解癲癇和貧血。
毫不夸張地說(shuō)，如果練習(xí)者經(jīng)常性的練習(xí)肩倒立體式，他將感到充滿新的活力與力量，并滿懷信心和喜悅，生命之氣正在他體內(nèi)流動(dòng)，他的大腦也獲得了平和寧?kù)o，他將感受到生命的快樂(lè)。大病初愈后，每天兩次定期練習(xí)這個(gè)體式可以使身體恢復(fù)活力，肩倒立式的系列體式活躍了腹部器官，使胃痛，腸潰爛，腹部劇痛以及大腸炎得到緩解。
那些患有高血壓的人只有在練習(xí)了犁式之后，并能夠在犁式中保持不少于三分鐘的情況下才能夠練習(xí)肩倒立第一式。在肩倒立第一式中保持五到十分鐘或依據(jù)自己的能力保持更長(zhǎng)時(shí)間后，可以一并練習(xí)其他見(jiàn)到立體式，初犁式應(yīng)保持三到五分鐘外，其他的體式都是每一次保持二十到三十秒。
注意事項(xiàng)
保持腳趾、腳跟、腳踝并攏，雙掌靠向肩胛骨，雙肘受力均勻地落于墊子上，保持雙肘靠近身體，目光鎖定胸部，臀部夾緊，從腹股溝到腳趾伸展雙腿。有頸椎問(wèn)題的學(xué)員，需避免練習(xí)此體式或在習(xí)練過(guò)程中，在肩膀至上背部的下方墊毯子（毯子的高度大致為2英寸），以緩解頸部緊張。
禁忌:生理期、有嚴(yán)重脊椎問(wèn)題者，近期腹部動(dòng)手術(shù)者，心臟病和高血壓患者，請(qǐng)不要做此體位。
練習(xí)步驟：
1：仰臥在墊子上，雙腿伸展，繃緊腳尖，膝關(guān)節(jié)繃緊，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下，調(diào)整均勻的呼吸。
2：呼氣，彎曲膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)朝著尾部移動(dòng)，直到大腿壓到胃部，配合兩組呼吸。
3：呼氣時(shí)臀部抬起，屈肘，把手放在臀部上，配合兩組呼吸。
4：呼氣，用手支撐著去干垂直向上抬起，直到胸部碰到下。
5：只有頭后部，頸部，肩部和上臂后部落在地面上，雙手扶在脊柱中央，用胸椎去觸碰下顎（收頜收束法），并且?jiàn)A緊肘關(guān)節(jié)向內(nèi)，配合兩組呼吸。
6：呼氣，雙腿向上伸直，腳尖朝上，眼睛凝視腳尖。 最初腿部會(huì)有搖晃，要收緊雙腿后側(cè)肌肉，讓腿部帶動(dòng)真?zhèn)€身體有向上拉伸的感覺(jué)，夾緊臀部，使身體保持在一條直線，兩肘之間的距離不應(yīng)超過(guò)肩寬，試著把雙肩從頸部向后伸展，并把雙肘盡量靠近，假如肘部撐開(kāi)，軀干就無(wú)法正確的拉伸，體式就會(huì)看起來(lái)是不完美的，頸部要對(duì)準(zhǔn)抵在胸骨上的下巴的中心，一開(kāi)始頸部會(huì)朝著一側(cè)斜，如果不正確糾正將會(huì)導(dǎo)致頸部疼痛，并損傷頸部。
7：保持這個(gè)體式五分鐘，配合均勻平緩的呼吸（在這個(gè)體式的過(guò)程中很容易發(fā)生屏息，要時(shí)刻專注自己的呼吸是否平穩(wěn)順暢，用呼吸來(lái)調(diào)節(jié)身體上的變化，專注體式能給身體內(nèi)部帶來(lái)的變化上）
8：呼氣，逐漸的放下雙條腿，松開(kāi)雙手，平躺在地面上，拍打一下腹部放松（在下落還原的過(guò)程中不要急躁，要保持對(duì)身體的控制）
習(xí)練這個(gè)體式整合你的身、心、靈。大腦感覺(jué)清明而寧?kù)o，身體感覺(jué)輕盈。
肩倒立體式是一個(gè)愛(ài)憎分明的瑜伽體式，不喜歡做這個(gè)體式的人可能是因?yàn)樯眢w難以充分的伸展開(kāi)，做好這個(gè)體式關(guān)鍵在于身體是否能挺直向上，形成一條垂直地平面漂亮的直線。身體的穩(wěn)定，垂直向上的肩倒立，會(huì)讓你充滿喜悅和滿足；不穩(wěn)定的，蜷縮沒(méi)伸展開(kāi)的肩倒立會(huì)讓你感覺(jué)很懊惱和痛苦。
練習(xí)時(shí)，保持舒展胸部肌肉的同時(shí)從背部開(kāi)始讓大臂放在背部的下方，讓雙腿及腰背部垂直向上，達(dá)到這種狀態(tài)所要求的是胸大肌和三角肌前部肌肉的柔韌性，鍛煉這些筋肉群，或者很好的利用輔助工具，會(huì)使搖擺不定痛苦不堪的身體很快地變得穩(wěn)定，垂直向上！
一、基本練習(xí)
1.仰臥，雙手放于身體兩側(cè)掌心向上，胸骨上提高，雙肩下壓，背部不離開(kāi)地面。
2.呼氣，彎曲雙膝在軀干不移動(dòng)的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。
3.將雙手放于髖部，肘部用力下壓毯子。上提軀干直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。
4.雙手下滑至背的中間，使手掌覆蓋雙腎部位，向上抬軀干、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。（膝蓋指向上方）
5.雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個(gè)身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。6.呼氣，彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區(qū)域，再將身體放回地面。
二、簡(jiǎn)易練習(xí)肩倒立雖然難度是2，但是為了防止頸部扭傷，建議采用以下步驟：
1、仰臥，頭頸保持正直。吸氣，屈膝，膝蓋壓向胃部，呼氣保持。保持自然呼吸。
2、雙手由臀部向上推動(dòng)背部，到背部直立（在這里，注意手臂的距離與肩同寬）收緊腹肌臀肌，緩緩將雙膝伸直。
3、下巴觸碰鎖骨窩，注意一定是身體像下巴靠攏，膝蓋繃直，收緊腿肌。
4、自然呼吸，保持此姿勢(shì)。
5、緩緩放下身體，兩腿慢慢放回地面。魚式放松。
二、體式詳解
1、身體離開(kāi)地面向上舉起與地面垂直，這需要骨骼的支撐，總之，為了支撐幾乎整個(gè)身體的重量，所有的骨骼必須有規(guī)則的排列好。這些骨骼周圍筋肉的收縮起到了幫助骨骼調(diào)整正確位置的作用。
正確的肩倒立是胸部的筋肉充分的伸展，周圍沒(méi)有壓迫和緊張感，盡情享受流暢舒適的呼吸。換言之，正確的骨骼排列，只需要一點(diǎn)點(diǎn)筋肉的運(yùn)動(dòng)，流暢輕松的呼吸、感受不到緊張和疲勞，可以長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持這個(gè)體式。從生理學(xué)上， 長(zhǎng)時(shí)間的保持能有效的讓頸部，大臂的筋肉變得柔軟有彈性，防止神經(jīng)系統(tǒng)的惡性循環(huán)。
在倒立體式中，能刺激到頸部和胸廓上方的血壓感知器官，有利于放松大腦，減少脈搏的速度，幫助血管通暢的反射作用。
2、不正確的肩倒立它首先反應(yīng)在肩胛骨，椎骨，骨盆，腳沒(méi)有擺在一條直線上，這些骨骼如果沒(méi)有相互的作用，那么，身體就無(wú)法承擔(dān)起骨骼的重量，關(guān)節(jié)很容易彎曲，雙腿容易落下，拱背，胸部?jī)?nèi)陷。
身體勉強(qiáng)的抬起時(shí)用到的幾大塊肉?。ū巢康募怪鹆⒓『图绮康娜羌。?qiáng)力拉緊，這些筋肉不光要調(diào)整骨骼的位置還要抵抗重力的干擾，維持容易向后倒下的身體，呼吸也變的緊張困難。
更進(jìn)一步講，當(dāng)胸部和肩部的肌肉達(dá)不到足夠的柔軟性時(shí)，雙腿向上伸展就會(huì)導(dǎo)致大臂離開(kāi)地面，整個(gè)身體就達(dá)不到穩(wěn)定，背部的肌肉也處在緊張的狀態(tài)下不斷的收縮，反復(fù)的調(diào)整，很快耗盡了體力，隨即背部及身體的一些部位開(kāi)始疼痛。
3、正確做到身體垂直與地面的肩倒立，其實(shí)，也取決于頸部的彎曲，頸部僵硬的你可以用毛毯折疊起來(lái)，放在頸下方，把頭部放低些，這樣身體向上抬起時(shí)肩部、頸部在毛毯的前方得以輔助做好這個(gè)體式。
4、觀察一下肩部的伸展，站立的狀態(tài)讓雙手在背后五指交叉握緊，向上抬起，這時(shí)，有意識(shí)的觀察肩胛骨頂端是否是向后和向下旋動(dòng)，這種旋動(dòng)帶動(dòng)了肩部的伸展，雙臂舉得越高肩部肌肉的伸展越大，可以用這種方法進(jìn)行練習(xí)。展現(xiàn)一下雙腿倒立的肩倒立，大臂緊緊地壓在地板上，體重分散在雙肩頂部，胸廓展開(kāi)，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)完美的肩倒立必須是雙肘和大臂在肩部的正后方，緊緊地壓在地板上，必須胸部，雙腿具備足夠的柔軟性。
5、完成了以上的動(dòng)作后，彎曲雙肘，雙手的手掌放在肋骨的后側(cè)方，小臂，雙肘緊壓在地板上，雙手繼續(xù)向肩部移動(dòng)，肩部，小臂，以及肋骨的后側(cè)部位起到和地面相連接的作用，支撐了背上部，以及胸部，減少了背部，肩部大部分的負(fù)荷，同時(shí)，很密切的與地面接觸，從而保證了骨骼排列的規(guī)則，這樣垂直向上的肩倒立，可感受到快樂(lè)和放松。
6、保持雙臂的這種狀態(tài)需要胸大肌和三角肌前部的柔軟性，胸大肌把大臂和鎖骨、胸部的前方（胸骨，肋軟骨，腹部上方結(jié)合組織）連接起來(lái)，當(dāng)胸大肌左右同時(shí)收縮時(shí)，雙臂彎曲向體前拉動(dòng)內(nèi)旋。如果這些部位的筋肉僵硬，在做肩倒立時(shí)雙臂在后方就不能充分的伸展，當(dāng)胸部向前移動(dòng)時(shí)雙臂就離開(kāi)了地面，當(dāng)雙臂落在地面上，胸部就得不到正確的位置，背后的雙肘很容易向兩側(cè)展開(kāi)，支撐不起身體向上伸展。最簡(jiǎn)單的解決方法就是盡快提高肌肉的柔軟性，讓大臂能準(zhǔn)確的放到身體正后方的地面上。為了能達(dá)到如意的效果，要努力地利用輔助工具進(jìn)行肌肉的伸縮鍛煉，把痛苦的肩倒立改變?yōu)榭鞓?lè)享受的體式。
三、注意事項(xiàng)
1、此式要特別注意頸部的柔軟動(dòng)作，以免傷到頸部。
2、整個(gè)身體的重量在于頸部與肩膀，雙手只是起到支撐身體的作用。
3、全身挺直時(shí)，注意身體的平衡。
4、兩腳大拇指并攏，兩眼注視腳尖，有導(dǎo)氣及增強(qiáng)集中作用。
5、練習(xí)停留的時(shí)間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。
6、習(xí)練肩倒立要有正確的支點(diǎn)，是用肩部的頂峰處來(lái)支撐，而不是在頸部。當(dāng)整個(gè)身體最終完全垂立，值到下頜剛好抵在頸靜脈的凹槽中（鎖骨中間），實(shí)現(xiàn)了收頷收束。支撐的力量來(lái)自肩部和大臂，于是可多練習(xí)犁式和倒箭。
7、呼吸技巧：穩(wěn)定的呼吸可使身體穩(wěn)定，意念集中呼吸。吸氣胸廓打開(kāi)，由內(nèi)而外形成強(qiáng)大的上推力。呼氣，身體相對(duì)放松，產(chǎn)生更多可以調(diào)整的空間，在呼吸之間享受體式。
8、還原過(guò)程要逐步緩慢進(jìn)行，保障血流量和血壓變化適度，培養(yǎng)從容平靜的心態(tài)。有能力的可先頭倒立再肩倒立。肩倒立后配合魚式，化解頸后的殘余壓力并加強(qiáng)對(duì)甲狀旁腺的作用。鱷魚扭轉(zhuǎn)可以緩解肩倒立后的頸部緊張。
9、對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在嘗試肩倒立時(shí)，找不到身體推起上升的力量，當(dāng)整個(gè)身體在持空時(shí)，帶給頸部壓力，頸椎底部有壓痛感，呼吸不暢、憋悶，心里時(shí)常會(huì)產(chǎn)生恐懼感。初學(xué)者腰腹部肌肉虛弱，無(wú)法將腿提起，可先持續(xù)練習(xí)強(qiáng)壯腰腹部的體式，如單腿、雙腿上舉，船式等；如果兩腿可以上抬，身體無(wú)能力推起，要展開(kāi)胸腔，靈活肩關(guān)節(jié)及肩胛骨，強(qiáng)健背肌和協(xié)調(diào)性鍛煉，如牛面、手臂向上向后伸展；俯臥眼鏡蛇、蝗蟲(chóng)、反船、弓式。
10、經(jīng)期避免肩倒立，而經(jīng)期前后可正常練習(xí)；高血壓的先練習(xí)犁式且保持時(shí)間3、4分鐘才可以練習(xí)肩倒立。11、肩倒立自然而然形成收頷收束，刺激喉嚨，補(bǔ)充咽喉部位的能量，調(diào)和心輪能量，釋放內(nèi)心精神壓力。
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以靠著墻壁練習(xí)。在嘗試肩倒立時(shí)，找不到身體推起上升的力量，當(dāng)整個(gè)身體在持空時(shí)，帶給頸部壓力，頸椎底部有壓痛感，呼吸不暢、憋悶，心里時(shí)常會(huì)產(chǎn)生恐懼感。初學(xué)者腰腹部肌肉虛弱，無(wú)法將腿提起，可先持續(xù)練習(xí)強(qiáng)壯腰腹部的體式，如單腿、雙腿上舉，船式等；如果兩腿可以上抬，身體無(wú)能力推起，要展開(kāi)胸腔，靈活肩關(guān)節(jié)及肩胛骨，強(qiáng)健背肌和協(xié)調(diào)性鍛煉，如牛面、手臂向上向后伸展；俯臥眼鏡蛇、蝗蟲(chóng)、反船、弓式。
四、主要功效
1、強(qiáng)化各臟腑的功能，為對(duì)全身都有益的體位法。
2、由于身體倒轉(zhuǎn)，可以強(qiáng)化所有的神經(jīng)叢。
3、能增強(qiáng)背肌、腹肌及腰部的力量。
4、幫助血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。
5、舒緩站立時(shí)的壓力和張力，減輕心臟的負(fù)擔(dān)，預(yù)防靜脈瘤。
6、治療焦慮及失眠。
7、可強(qiáng)化松果體的功能。
五、禁忌癥
1、有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人以及經(jīng)期間，不宜練習(xí)。
2、偏頭痛，生理中，頸部有傷者，以及有高血壓的癥狀者請(qǐng)不要練習(xí)這個(gè)體式，如在練習(xí)當(dāng)中有不適感，請(qǐng)馬上停止。
Iyengar瑜伽要求用厚厚的墊子把肩膀墊起來(lái)。因?yàn)檫@樣使軀干更容易垂直，同時(shí)使手臂和脖子的壓力得到釋放，使練習(xí)者更深入地進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)，更專注于內(nèi)在的調(diào)整和冥想。
肩膀軀干部分在墊子上，而頭在墊子的外面（至于具體的位置，可以在進(jìn)入肩倒立之后通過(guò)體驗(yàn)來(lái)調(diào)整，總之要讓脖子最大可能地放松），用兩張經(jīng)過(guò)兩次對(duì)折的瑜伽墊墊在肩膀下面是通常的高度。如果有必要甚至用三張墊子也不過(guò)份。
肩膀下沉，肩胛骨向后腰的地方移動(dòng)。手臂向臀部的方向伸展。讓上臂向外旋轉(zhuǎn)（三頭肌向下，二頭肌向上），同時(shí)肘部盡可能靠近軀干。后背的肋骨進(jìn)入身體。彎曲膝蓋，雙腳靠近臀部。手推地板，卷起身體同時(shí)腳往頭的方向移動(dòng)，后滾翻。讓后背和臀部離開(kāi)地板，雙手托著背部，往上伸展身體進(jìn)入肩倒立。
在姿勢(shì)中讓覺(jué)知力進(jìn)入每一個(gè)細(xì)胞，讓覺(jué)知的光照亮整個(gè)身體。身體的每一個(gè)部分從頭頂?shù)侥_趾都從容地投入到被姿勢(shì)所賦予中的工作中去——伸展、旋轉(zhuǎn)、擴(kuò)張、收縮等等……如果失去了對(duì)身體某一部分的覺(jué)知力，那么這個(gè)姿勢(shì)就變的殘缺而不完整了。
在姿勢(shì)中的調(diào)整
脖子完全地放松，感到頸椎一節(jié)一節(jié)地拉長(zhǎng)均勻地鋪開(kāi)。
上臂向外旋轉(zhuǎn)（三頭肌向下，二頭肌向上），兩肘相互靠近并且壓入地板，上臂向肘的方向伸展。兩手掌應(yīng)該完全按在背上，在姿勢(shì)中每過(guò)一會(huì)就嘗試讓手更多地往下移動(dòng)，這樣使軀干得到跟多地向前向上的壓力。
讓肩膀的頂端立在地板上，而不是靠近后背的肩膀處。意識(shí)到腋窩的后面向前推。肩胛骨相互靠近并且向臀部的方向伸展。后背的肋骨和皮膚向上伸展。意識(shí)到胸椎后面的皮膚壓入后胸使胸骨靠近下巴。盡可能地讓胸膛上下左右地展開(kāi)。恥骨向上伸展離開(kāi)胸骨拉長(zhǎng)前面的身體。側(cè)面的胸膛向骨盆伸展。脊椎一節(jié)一節(jié)地向上伸展。
臀部的骶骨和尾骨如山式那樣的向前向上收。
大腿骨向后推。讓大腿的內(nèi)側(cè)更多地向上伸展，大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，同時(shí)內(nèi)側(cè)的大腿、膝蓋和腳踝相互靠近。讓大腿的肌肉往上壓向骨骼。雖然肌肉向上伸展，卻要感到大腿前面和外側(cè)的皮膚下沉，而內(nèi)側(cè)的皮膚向上伸展。膝蓋骨的下端拉入膝關(guān)節(jié)。
兩腳內(nèi)側(cè)靠近，不用可以地繃緊腳背，保持自然地伸展。展寬腳掌伸展腳趾。
從肩膀向上的伸展穿透了腳跟和腳球。感到骨盆向上伸展離開(kāi)了肩膀，大腿向上伸展使腳跟離開(kāi)了骨盆。每次發(fā)現(xiàn)伸展的力量在消退時(shí)就再次注入伸展的力量。
以上關(guān)于局部的要領(lǐng)是相互支撐不可分割的。如手臂的旋轉(zhuǎn)協(xié)助兩肘相互靠近，而以上兩項(xiàng)又協(xié)助肩胛骨相互靠近向上伸展同時(shí)使胸骨靠近下巴打開(kāi)胸痛，這些又支持軀干的向上伸展。又如骶骨尾骨內(nèi)收和大腿骨向后是一個(gè)非常重要的相輔相成的動(dòng)作絕不可分割，同時(shí)他們的組合又與大腿的內(nèi)旋和內(nèi)側(cè)的伸展再加上膝蓋的收緊是相互支撐協(xié)助的動(dòng)作。去觀察局部與整體的關(guān)系，這樣去發(fā)展自己的覺(jué)知力，就像上面講的讓知覺(jué)的光照亮全身。
影響軀干垂直的因素
1、我們有一個(gè)傾向尤其對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)總是會(huì)讓肩膀靠近背部的部分立在地板上。用墊子墊高肩膀，配合手臂和軀干的要領(lǐng)讓肩膀的頂端立在地板上。
2、另一個(gè)傾向，尤其是那些身體比較柔軟的人，會(huì)讓重心向脖子的方向轉(zhuǎn)移。這樣使身體前傾，并且使脖子僵硬容易受傷。要把重力分配到肘部讓肘部壓入地板。
3、一定要注意大腿骨向后和收骶骨尾骨的協(xié)作動(dòng)作。不做或忽略任何一個(gè)都會(huì)讓軀干離開(kāi)身體的垂線。
