零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。另外，零食當(dāng)早餐，因缺少人體必需的優(yōu)質(zhì)蛋白，這樣的早餐，品種單一，容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，造成體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。
營養(yǎng)學(xué)家早就提出：早餐要吃得像皇帝。早餐可以提供全天30％的能量和營養(yǎng)，是其他餐次補不回來的。早餐營養(yǎng)要全面。營養(yǎng)質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。好的早餐不僅要有營養(yǎng)還要“頂餓”，因為上午通常是人們工作比較集中的時間，如兩個小時就消化完了，10點多鐘就餓了，接下來就沒法工作了。理想的早餐最好有粥，專家建議燕麥粥更好一些，不僅營養(yǎng)豐富而且持續(xù)消化的時間比較長，可以在粥里放五六顆紅棗補充維生素C，這樣早餐中的主食和水果都有了，如果有時間可以做個番茄炒蛋，這樣蔬菜和雞蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的營養(yǎng)自不必說，而且它的消化時間大約3個小時，比粥多了一倍。主食最好選米飯或者薯類，要比面包饅頭好一些。
不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡失調(diào)，常可出現(xiàn)缺鈣癥。因此，若能吃點含堿性物質(zhì)的蔬菜、水果，就能達到膳食酸堿平衡及營養(yǎng)素的平衡。
A 餐前喝點水
經(jīng)過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進食常規(guī)早餐，遠遠不能補充生理性缺水。加之，在夜間的睡眠過程中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500-800毫升涼開水，既可補充生理缺水之需，又對人體器官起到洗滌作用，從而改善器官功能，防止疾病的發(fā)生。
B 最好吃熱食
早餐有的人喜歡面包配牛奶，這樣的搭配看似營養(yǎng)，但是早晨室外的溫度相對較低，人的胃還沒有真正“暖”起來，若此時攝入較冷的飲食，會使胃氣受損，一大早就吃未經(jīng)加熱的面包和牛奶對胃的保護是不利的。
C 適當(dāng)“雜”一點
早餐搭配不要千篇一律，適當(dāng)“雜”一點比較好。比如山藥粥、大棗粥、燕麥粥、蔬菜湯等，哪怕每天早上吃上一小碗都是很養(yǎng)胃的。同時，適量攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪的食品，如雞蛋、豆制品、瘦肉等。
D 不妨慢點吃
一般來說，起床后20至30分鐘，再吃早餐最合適，因為此時人的食欲最為旺盛。但是，不少人為了趕時間早餐即便是趁熱吃，也會吃得較快，這樣一來不容易消化，影響營養(yǎng)的吸收效率；二來對食道和腸胃的刺激都是不好的。因此，建議大家吃早餐的時候最好慢一點。
清晨起床，睡眼惺忪時灌杯咖啡，空腹擠車上班；中午業(yè)務(wù)繁忙，忘記吃飯，用泡面墊底；夜里，用香煙、啤酒來應(yīng)酬別人時，也應(yīng)酬一下自己；加班到半夜，時間太遲了，就餅干伺候吧……
這是不少白領(lǐng)一族生活的寫照。如今，都市“上班族”工作節(jié)奏快，壓力大，緊張度高，忙起來常常忘了吃飯。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不少人因工作繁忙而減少一日三餐的次數(shù)，五成職場人表示偶爾為之，有一成的人已經(jīng)成為常態(tài)。還有不少女性因為“減肥，擔(dān)心長胖”而減少主食攝入，甚至中餐或晚餐干脆“啃根黃瓜”，應(yīng)付了事。
南京軍區(qū)福州總醫(yī)院附屬第一醫(yī)院消化內(nèi)科劉開淵副主任醫(yī)師認為，人體有自身的節(jié)律，不按點吃飯，很容易讓胃黏膜出現(xiàn)破損。而一旦胃黏膜的破損形成，酸性的“胃液”就變成了我們的“敵人”，開始腐蝕自身的細胞，甚至可能引發(fā)嚴重的出血并發(fā)癥。
晚餐時間較晚，且持續(xù)時間長，往往食物中脂肪和碳水化合物過高，而維生素和礦物質(zhì)含量不足，危害甚大，一則此時人體吸收能力增強，容易發(fā)胖；二則破壞了人體正常的生物鐘，容易失眠。每天，如果攝入的主食不夠，身體所需的碳水化合物不足，而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的廢物不能及時排除，就會造成膚色暗淡、臉色難看，甚至危害腦健康。
“準(zhǔn)點回家吃飯最健康。吃飯要定時定量，進餐要細嚼慢咽，且心情要放松，飯后略作休息再開始工作?！眲㈤_淵副主任醫(yī)師說，少量多餐可以避免胃脹或胃酸過多，胃酸過多可能會逆流至食道，刺激食道黏膜。由于長期吃快餐，微量元素等可能不足，可適當(dāng)補充水果和堅果，考慮到消化吸收的問題，建議早上吃堅果，如天然的堅果，如花生、核桃、杏仁、瓜子等，午、晚餐中間吃點水果，食用溫和飲食，不要純吃淀粉含量高的食物。
早餐 營養(yǎng)充沛很重要
一頓營養(yǎng)充沛的早餐應(yīng)當(dāng)囊括面包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋、牛奶等植物性食品，以及豆?jié){、新穎蔬菜和水果。早餐最好吃富含纖維的全麥類食物，蔬菜不用太多，但不可省略，再加上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物，能持續(xù)提供充沛活力，同時還有美容的功效。千萬不可以“吃飽”為標(biāo)準(zhǔn)，有量無質(zhì)的早餐，會影響一整天的工作的。
午餐 蔬菜水果少不了
上班族們不明原因的精力不濟、厭食等“亞健康”狀態(tài)，也與午餐營養(yǎng)搭配不當(dāng)有一定聯(lián)系。午餐飲食搭配原則，應(yīng)當(dāng)包含谷物類、蔬菜、水果、肉類等。最好的方法是多人一起“拼餐”，這樣既能多吃些品種豐富的菜式，又能節(jié)約午餐的成本，一個人的費用大概也就十幾元。
晚餐 愈簡單愈好
晚餐早吃是醫(yī)學(xué)專家向人們推薦的保健良策。有關(guān)研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。與早餐、中餐相比晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量30%。一天的辛勞之后，晚餐應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉(xiāng)。
