膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w承重最多的關(guān)節(jié)，承受著整個(gè)身體的巨大壓力，特別容易受傷害。我們每跑一步，膝關(guān)節(jié)就得承擔(dān)2倍的體重負(fù)荷，而每跳一下，更造成膝關(guān)節(jié)5倍的體重負(fù)荷；又由于遠(yuǎn)離心臟，營(yíng)養(yǎng)相對(duì)較差，所以在人體所有關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)勞損和運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)病率都居首位。

膝關(guān)節(jié)的正常生理

30歲以前：膝關(guān)節(jié)處于從成長(zhǎng)到初生的“完美狀態(tài)”；30-50歲：膝關(guān)節(jié)的各軟骨和半月板等部位開(kāi)始出現(xiàn)輕度的磨損和病變；50歲以上：膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨、半月板出現(xiàn)老化，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶萎縮使得對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力減弱。

特別是男性60歲、女性50歲以后，其生理功能退化，關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑物質(zhì)減少，軟骨磨損變薄，失去彈性，造成骨頭之間彼此摩擦發(fā)炎，引發(fā)疼痛。

現(xiàn)如今膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題已不僅僅是老年人，年輕人也不鮮見(jiàn)。因?yàn)椤白闭紦?jù)了大部分人大量的時(shí)間，坐著閱讀、寫(xiě)作、坐著開(kāi)會(huì)、學(xué)習(xí)，坐著看電視、打電腦、坐車上下班，就連最原始的體位——“蹲”著大小便也被坐便器取代了，甚至視“蹲”為不雅觀、不高貴。當(dāng)我們泰然而坐的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)也隨之悄然退化了。

如果你發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)“嘎吱”作響，說(shuō)明膝關(guān)節(jié)已經(jīng)開(kāi)始老化了。說(shuō)明膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑物質(zhì)已經(jīng)嚴(yán)重不足了。如何給關(guān)節(jié)腔加油呢，靜力蹲是給關(guān)節(jié)加油的不二法則。

靜力蹲，一方面可以增加大腿肌肉、韌帶的鍛煉，能改善腿部功能；另一方面這是靜止不動(dòng)的鍛煉方式，所以很容易練習(xí)，也不需要輔助器材，可行性非常高。

靜力蹲的作用：

一是靜力蹲可直接刺激大腿的股四頭肌，增加股四頭肌力量，這是改善腿部功能的重要因素；

二是靜力蹲可以提高膝關(guān)節(jié)周圍韌帶的力量；

三是靜力蹲達(dá)到10分鐘左右，雙膝會(huì)感覺(jué)變酸、變熱、變脹等，也就是靜力蹲刺激會(huì)使膝關(guān)節(jié)中的關(guān)節(jié)液分泌量加大。

當(dāng)大量的關(guān)節(jié)液進(jìn)入關(guān)節(jié)，此時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)有三個(gè)收獲：潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)、修復(fù)關(guān)節(jié)。從而起到預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛的功效。

接下來(lái)教給大家給膝關(guān)節(jié)“上油”的方法，非常簡(jiǎn)單。

1.小半蹲法，對(duì)防治膝關(guān)節(jié)疼痛非常有效。

身體挺直站立，雙手自然下垂或叉腰，雙腳雙膝朝前，雙腳相距10厘米左右。雙腿彎曲呈小半蹲姿勢(shì)。靜力式蹲穩(wěn)，一般蹲10~30分鐘。每天晚上做一次。對(duì)于剛開(kāi)始做小半蹲鍛煉者，小半蹲時(shí)間可以先從幾分鐘開(kāi)始，分幾次完成，隨著腿部肌力的增強(qiáng)，逐漸延長(zhǎng)小半蹲時(shí)間。

適應(yīng)人群：年輕的出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)異常的人群，老年人群等。對(duì)中老年人膝部是一種綜合鍛煉，可有效地提高中老年人的雙膝能力，對(duì)退行性膝關(guān)節(jié)疾病有治療和康復(fù)作用。

2.靠墻半蹲，鍛煉股四頭肌，改善膝關(guān)節(jié)疼痛

雙腳分開(kāi)和肩膀同寬，雙腳位置在身體前方，整個(gè)軀干（肩、背、腰）緊貼墻壁，垂直狀慢慢向下蹲，且保證大腿與小腿的夾角大于90°，保持小腿與地面保持垂直，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

它對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。每天練習(xí)10-20分鐘，可以分多次完成。

適用人群：膝關(guān)節(jié)前方慢性疼痛；上下臺(tái)階、蹲起、久坐后膝關(guān)節(jié)前方疼痛；膝關(guān)節(jié)扭傷后康復(fù)；膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)；膝關(guān)節(jié)慢性不穩(wěn)定（膝關(guān)節(jié)容易反復(fù)扭傷）；大腿肌肉損傷后康復(fù)等患者的鍛煉。

注意：此動(dòng)作不適于需要減少膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，或負(fù)重下疼痛明顯的患者；大腿前方尤其是股四頭肌內(nèi)側(cè)部分應(yīng)該處于持續(xù)緊張用力狀態(tài)；老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情況，以防骨折。此外，一些病情特殊的患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下專門(mén)練習(xí)疼痛角度靜蹲。