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作者：Lachel

來源：L 先生說(ID：lxianshengmiao)

許多講自我提升、成長的文章，總會(huì)重復(fù)著那些陳腔濫調(diào)，最后就說：

道理大家都懂，做不到？是你不夠自律。

看起來很有道理，但實(shí)際都屬于「正確的廢話」。

因?yàn)閷τ诮^大多數(shù)人來講，除了感覺「啊，好厲害」，起不到任何作用。

所以，更好的方式是什么呢？

下面給大家分享一套「Edison 鍛煉法」。

吃青蛙（Eat a frog）

你有沒有過這種經(jīng)歷：

手上在做別的事情，腦海里卻時(shí)常閃過一些放不下的念頭：

可能是一個(gè)任務(wù)、一個(gè)問題，或者一些難以介懷的事情。

比如：

下星期就要提交方案，但還差一個(gè)重要的 idea 沒確定；
大后天有個(gè)重要的演講，一直胡思亂想，覺得自己沒準(zhǔn)備好；
半個(gè)月后就是紀(jì)念日了，但還沒想好買什么；
……

這些縈繞在腦海中的煩人問題，就稱為「青蛙」：

它們未必是最重要的，未必是最緊急的，但卻一直讓你心神不寧。

這種情況應(yīng)該如何處理呢？

建議是：在每一天的工作里，優(yōu)先去處理它們。

這就叫做「吃青蛙」。

我們總會(huì)習(xí)慣把困難的事留到后面，直到 deadline 再一鼓作氣去趕工。

實(shí)際上，在這個(gè)過程中，它會(huì)一直影響、干擾我們。

所以，最有效的方法，是告訴大腦：

我已經(jīng)把它安頓好了，暫且告一段落，讓我們專注在其他事情上吧。

這樣，就可以有效安撫你的大腦。

具體而言，可以參考這套步驟：

? 在前一天晚上臨睡前，列出第二天要做的事情。

這不僅有助于找出「青蛙」，也有益于睡眠。

2018 年一篇發(fā)表在 JEP General 上的論文揭示：

在臨睡前列出第二天的待辦事項(xiàng)，能幫助人更快地入睡，睡眠質(zhì)量也得到顯著提高。

甚至，列出的事項(xiàng)越具體、詳盡，提升的效果就越明顯。

原因非常簡單：

造成入睡壓力的一個(gè)潛在原因，在于大腦知道「我們有未做完的事情」，這會(huì)持續(xù)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的興奮 ——

而列出待辦事項(xiàng)，可以有效緩解這種焦慮，取消大腦的高水平激活狀態(tài)。

? 第二天工作前，檢視清單，找到一件最困擾你的事情，為它設(shè)定一個(gè)期限。

這個(gè)期限視實(shí)際情況而定。

可以是半小時(shí)、1 小時(shí)，乃至 2 小時(shí) —— 看它是否重要，以及你有多忙碌。

重點(diǎn)在于：

在這段時(shí)間里，心無旁騖，不要受其他事情影響，專注投入在「青蛙」上，并且把你的思考過程寫下來。

比如：

你的青蛙是「紀(jì)念日送什么」，那不妨在紙上寫下：

可能的選項(xiàng)；

每一項(xiàng)的優(yōu)缺點(diǎn)；

排除掉哪些可能性；

還可以去問什么人……

哪怕毫無進(jìn)展，光是把它寫下來這個(gè)動(dòng)作，就能有效地緩解你的焦慮。

? 一旦期限到了，立刻停止，不要再去想它。開始做其他工作。

大量研究表明，在明確的時(shí)間壓力下，人會(huì)有效地減少認(rèn)知負(fù)荷。

舉個(gè)例子，心理學(xué)家 Sophie Leroy 發(fā)表于 2009 年的研究表明：

更高的時(shí)間壓力，可以幫助人們更聚焦，從而對任務(wù)完成程度的評價(jià)會(huì)更高，降低任務(wù)的注意殘留。

這是我一直在實(shí)踐的做法。

可以說，是門檻最低、又最立竿見影的技巧。

延遲（Delay）

最可怕的時(shí)間殺手是什么？

——聊天。

為什么我們經(jīng)常覺得「什么都沒做，但突然就下班了」？

很多時(shí)候，原因就在于我們被各種實(shí)時(shí)的、低效的聊天，不知不覺之間占據(jù)了大量時(shí)間。

回想一下你的狀態(tài)，是不是這樣的：

工作，微信閃了，回復(fù)信息，等對方回復(fù)，注意力切換到工作，微信又閃了，繼續(xù)回復(fù)，再切換到工作，周而復(fù)始……

發(fā)現(xiàn)問題所在了嗎？

真正消耗你時(shí)間的，不是「回復(fù)」和「聊天」，而是「切換」。

你以為你在工作，你的時(shí)間的確也很充實(shí)，但實(shí)際上，它們都花在了任務(wù)切換上。

真正用在工作、思考、執(zhí)行的時(shí)間，極其有限。

如何應(yīng)對這種情況呢？

當(dāng)你開始工作時(shí)，關(guān)掉微信，靜音掉手機(jī)，盡量屏蔽掉外界干擾。

不要急著去回復(fù)信息，而是專注在工作上，每 1 個(gè)小時(shí)，起來休息一次、活動(dòng)一下，這時(shí)，集中處理之前的消息。

隨后，再開啟一個(gè)新的循環(huán)。

以此類推。

要實(shí)行這種工作方式，你不妨告知需要跟你緊密聯(lián)系的人，讓他們理解并尊重你的工作習(xí)慣。

啟發(fā)式?jīng)Q策（Intuition）

啟發(fā)式?jīng)Q策，是人類一種「偷懶」的思維方式。

比如，我們傾向于從印象深刻的、普遍的案例出發(fā)，去支撐我們的論斷，這就叫做「可得性啟發(fā)式」。

再如，我們會(huì)傾向于關(guān)注重大的、顯著的個(gè)例，從而錯(cuò)誤地推斷整體趨勢，這就叫做「代表性啟發(fā)式」。

許多時(shí)候，巧妙地運(yùn)用啟發(fā)式進(jìn)行決策，可以幫我們節(jié)省大量精力。

畢竟，如果每次遇到問題，都要非常理性地建模、權(quán)衡利弊，那未免也太累了。

但我們還需要為這種「偷懶」的思維方式設(shè)定幾條簡單的規(guī)則，當(dāng)遇到對應(yīng)情景時(shí)，直接調(diào)用這些規(guī)則，來指導(dǎo)自己的行為。

有哪些設(shè)定啟發(fā)式規(guī)則的技巧呢？

心理學(xué)家 Alice Boyes 提出了幾個(gè)例子，可以給你一些啟示：

? 我的時(shí)間價(jià)值是？

計(jì)算一下自己的時(shí)間值多少錢，填在后面的空格上，比如「50 元/小時(shí)」、「400 元/天」。

然后，當(dāng)遇到需要花時(shí)間去做的事情時(shí)，思考一下：

這件事情能為我?guī)矶嗌偈找?？如果我不自己做、而是請別人來解決，需要花多少錢？

如果收益小于價(jià)值，不要去做；如果價(jià)格低于價(jià)值，盡量請別人來做。

這條啟發(fā)式規(guī)則，能非常有效地幫你過濾掉諸多瑣碎、無意義的小事。

? 一有心情和時(shí)間，我就？

許多人會(huì)告訴你，要去衡量任務(wù)的重要性、劃分優(yōu)先級(jí)，但其實(shí)，什么事情重要，什么事情不重要，我們心里一清二楚。

所以，更有效的做法，不是繁瑣地去一個(gè)個(gè)任務(wù)分析、標(biāo)記，而是給自己定下規(guī)則：

只要有空、有心情，我就去做最重要的事情。

請把你能想到的最重要的事情，填在后面的橫線上。

無需特地去安排時(shí)間，只需要設(shè)定這么一條規(guī)則，就可以讓自己清楚：

我需要聚焦的是什么，什么才是我需要去推動(dòng)進(jìn)度的。

例行開關(guān)（Switch）

簡而言之，就是用一些具有儀式感的小習(xí)慣，讓自己建立「條件反射」，告訴大腦：我要進(jìn)入某種狀態(tài)了。

舉個(gè)最簡單的例子：

我總會(huì)在下午 2 點(diǎn)左右，泡一杯紅茶，喝兩口，然后全力以赴開始工作 —— 這時(shí)，這杯紅茶就是一個(gè)「例行開關(guān)」。

哪怕有一天狀態(tài)不好，我也可以通過這個(gè)習(xí)慣，讓大腦適應(yīng)「全力以赴」的狀態(tài)。

它的重點(diǎn)在于：

把某個(gè)動(dòng)作，跟某個(gè)情境，建立一個(gè)高度的關(guān)聯(lián)。

久而久之，當(dāng)你再執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，大腦就會(huì)自然回憶起相關(guān)的情境，從而進(jìn)入你需要的狀態(tài)。

它的要點(diǎn)如下：

? 設(shè)定一個(gè)動(dòng)作，作為你的例行開關(guān)。

動(dòng)作必須要簡單、易行、無門檻。

可以是泡一杯茶或者咖啡，可以是某個(gè)特定動(dòng)作（比如擴(kuò)胸、拉伸），可以是在紙上書寫，也可以是散步 10 分鐘……諸如此類。

? 養(yǎng)成習(xí)慣，在這個(gè)動(dòng)作之后，進(jìn)入你想要的情境。

剛開始的時(shí)候，你或許需要付出一點(diǎn)點(diǎn)努力，讓自己沉浸到某個(gè)狀態(tài)里。比如「全力以赴」和「專注」。

但一旦有規(guī)律地重復(fù)，它就會(huì)成為你的習(xí)慣：

你無需再提醒自己，也無需再刻意行動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作本身，就能夠誘發(fā)大腦，為后面的情境做好準(zhǔn)備。

? 在這個(gè)情境之外的時(shí)間，盡量避開這個(gè)動(dòng)作。

比如，我習(xí)慣了喝紅茶，然后全力以赴，那么，在不需要全力以赴工作時(shí)，就盡量別喝茶。

原因很簡單，神經(jīng)元的聯(lián)系是成對的。

你把「喝茶」和「全力以赴」建立了聯(lián)系，無論激活哪一個(gè)節(jié)點(diǎn)，都會(huì)同時(shí)激活另一個(gè)；

但如果這時(shí)插入第三個(gè)節(jié)點(diǎn)，結(jié)果就是，原有的聯(lián)系會(huì)被削弱，轉(zhuǎn)移到新的聯(lián)系上來。

試一試，設(shè)置幾個(gè)這樣的「例行開關(guān)」，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己對生活的控制力高了許多。

持續(xù)性收益（Ongoing return）

我們的大腦，總是喜歡即時(shí)反饋和短期收益。

但有時(shí)候，稍微克服一下這種模式，將短期回報(bào)變成一種持續(xù)性的回報(bào)，可以最大化地減少我們的行動(dòng)阻力。

具體而言，可以考慮三種做法：

? 模板化

針對自己日常的工作，不妨思考這幾個(gè)問題：

哪些東西是不會(huì)變的？
哪些東西是需要改變的？
我可以如何把它固化下來？

這就是一個(gè)「模板」。

這不但可以節(jié)省時(shí)間，也可以保證需求的規(guī)范化，最大程度保障雙方的溝通效果。

? 流程化

針對已經(jīng)做完的任務(wù)，不妨思考這幾個(gè)問題：

我做這件事的步驟是什么？
哪些環(huán)節(jié)可以優(yōu)化？
下一次做，可以按什么步驟來？

它不但可以指導(dǎo)團(tuán)隊(duì)的實(shí)踐，也是可遷移、可復(fù)用的，可以成為方法論的一部分。

? 清單化

針對一個(gè)重復(fù)性的項(xiàng)目，不妨列出一張清單，把需要關(guān)注的地方寫清楚，并逐個(gè)核對。

最簡單的例子：

和客戶溝通要注意哪些地方？
要詢問哪些信息？
測試一個(gè)產(chǎn)品，要做哪些操作？
要留意哪些細(xì)節(jié)？
要符合什么標(biāo)準(zhǔn)？

把清單收集起來，這些都會(huì)是你寶貴的知識(shí)財(cái)富。

中立思維（Neutral）

許多人經(jīng)常患得患失、自我批判，尤其是內(nèi)向的朋友。

你是不是經(jīng)常這樣，在心里對自己說：

我的表現(xiàn)怎么這么差；
別人會(huì)不會(huì)介意；
我當(dāng)時(shí)要是如此這般就好了；
如果重來一次，我會(huì)……

這種思維有一定作用，但沉溺于此，會(huì)持續(xù)造成壓力和焦慮：

我們會(huì)不斷活在自我批判中，難以留出精力，去應(yīng)對未來的新挑戰(zhàn)。

所以，不妨試試用中立的目光，去反思和審視自己。

即：只分析，不批判。

在過去的__________事件中，
我采取了___________的做法，
如果有下次，我可以試試__________。

慢慢地，你會(huì)感受到改變，你可以擺脫對自己的枷鎖，接納「并不完美」的自己。

以上 6 點(diǎn)，就是一套完整的「Edison 訓(xùn)練法」。

它未必有多么神奇的效果，能讓你脫胎換骨、效率爆棚，但每一步，都會(huì)讓你從中感受到收益和動(dòng)力 ——

你無需強(qiáng)迫自己「自律」，而是會(huì)發(fā)自內(nèi)心地去完善它們。

這才是自我改變的關(guān)鍵。

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