12種維生素
維生素C：是維持人體健康所必需的一種營養(yǎng)素。它可以幫助美化肌膚，促進傷口愈合，強健骨骼和肌肉，抗疲勞，曾強抵抗力。
建議每日攝取量：成人90毫克，孕婦130毫克。
煙酸：又名維生素B3。維持消化系統(tǒng)健康，預(yù)防口腔、嘴唇炎癥等。對生活充滿壓力的現(xiàn)代人來說，煙酸可以維系神經(jīng)系統(tǒng)健康，緩解頭疼，使皮膚更健康。
建議每日攝取量：成人13~19毫克，孕婦20毫克。
維生素E：抗氧化，延緩衰老，可以預(yù)防皮膚病和不當(dāng)生活習(xí)慣引起的慢性疾病，如高血壓及心血管疾病等。有助于減輕腿抽筋和手足僵硬的狀況。
建議每日攝取量：成人12毫克，孕婦15毫克。
泛酸：又名維生素B3。具有制造抗體的功能，在維護頭發(fā)、皮膚及血液健康方面亦扮演著重要角色。
建議每日攝取量：成人4~7毫克，孕婦5~9毫克。
維生素B6：又叫抗皮炎維生素。維持免疫功能健康，防止器官衰老。緩解嘔吐，減緩肌肉痙攣、腳抽筋、手麻痹等各種手足神經(jīng)炎的病癥。工作環(huán)境為電腦輻射、高溫等特殊條件下的人群應(yīng)注意補充維生素B6。
建議每日攝取量：成人1.6~2毫克，孕婦2.2毫克。
維生素B12：維生素B12是相當(dāng)特別的維生素，蔬菜中幾乎完全找不到，是素食者最容易缺乏的維生素，也是紅血球生成不可缺少的重要元素。維持肌體造血機能處于正常狀態(tài)，預(yù)防惡性貧血；維護神經(jīng)系統(tǒng)健康；增加葉酸的利用率；增強記憶及平衡感。老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必須補充維生素B12；經(jīng)常應(yīng)酬且大量喝酒的人，補充維生素B12是非常重要的；女性在月經(jīng)期間或月經(jīng)前補充維生素B12非常有益。
建議每日攝取量：成人0.9~1.8微克，孕婦2.2~2.6微克。
維生素B2：是維持皮膚、指甲、毛發(fā)正常發(fā)育，保持神經(jīng)系統(tǒng)正?；顒?，促進組織再生、復(fù)原所必需的微量營養(yǎng)素?？梢韵谇弧⒋?、舌部位的炎癥，緩解眼睛疲勞預(yù)防白內(nèi)障，促進新陳代謝，協(xié)助鐵及維生素B6的吸收。
建議每日攝取量：成人1.2微克，孕婦1.7微克。
維生素B1：有助于腦功能維持正常狀態(tài)，對糖類代謝，生長發(fā)育，學(xué)習(xí)能力，增長食欲，改善精神狀態(tài)起著積極作用。它可以促進血液循環(huán)，也是腸胃、心臟肌肉不可缺少的維生素。服用避孕藥及激素類藥物，吸煙喝酒及愛吃甜食的人群要增加維生素B 1 的攝取量；處于緊張狀態(tài)的人，如生病、焦慮、手術(shù)后等，不僅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的維生素。
建議每日攝取量：成人1微克，孕婦1.5微克。
β胡蘿卜素：具備強力的抗氧化及抗癌特性。它是一種天然的防曬物，能夠過濾紫外線的輻射，并幫助植物及人類抵御環(huán)境中其他致癌物的傷害。β胡蘿卜素可以被人體轉(zhuǎn)換成維他命A。如果人體攝入過量的維他命A會造成中毒。所以只有當(dāng)有需要時，人體才會將β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)換成維他命A。這一個特征使β-胡蘿卜素成為維他命A的一個安全來源。
建議每日攝取量：成人800~2000微克。
葉酸：天然的抗癌維生素，為機體細胞生長和繁殖所必需的物質(zhì)，幫助蛋白質(zhì)的代謝，并與維生素B12共同促進紅細胞的生成和成熟。葉酸對孕婦尤其重要。如在懷孕頭3個月內(nèi)缺乏葉酸，可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，從而增加裂腦兒，無腦兒的發(fā)生率。其次，孕婦經(jīng)常補充葉酸，可防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。3歲以下的嬰兒食品中添加葉酸，有助于促進其腦細胞生長，并有提高智力的作用。
建議每日攝取量：成人400微克，孕婦600微克。
生物素：是一些輔酶的重要組成部分，是維持人體正常生長發(fā)育所必需的物質(zhì)。在碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝過程中起著非常重要的作用。防止脫發(fā)，預(yù)防少年白發(fā)。它對維護皮膚健康也扮演著重要角色。預(yù)防憂郁、失眠有一定的功效。
建議每日攝取量：成人30~100微克，兒童10~30微克。
維生素D：能使鈣和磷有效地被利用，制造強健的骨骼和牙齒。和維生素A、C同時服用可預(yù)防感冒；有助于對結(jié)膜炎的治療；幫助吸收維生素A。
建議每日攝取量：成人5微克，孕婦10微克。
8種礦物質(zhì)
鈣：是人體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)，大部分存在于骨骼和牙齒之中。鈣和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齒；還和鎂相互作用，維持健康的心臟和血管。成人骨骼中的鈣每年都有20 ％被再吸收和更換。鈣和鐵是中國人特別是中國婦女最缺乏的礦物質(zhì)。鈣與維生素 A ,C, D,鎂和磷一起服用效果更佳。
建議每日攝取量：成人600~800毫克，孕婦1200毫克。
鎂：鎂與鈣都是骨骼和牙齒的重要組成部分。鎂與鈣合用，可幫助鈣的吸收利用，鞏固骨骼和牙齒；還可有效防止絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥。鈣鎂合用，還可有效保護心臟、新腦血管，預(yù)防高血壓、糖尿病等。
建議每日攝取量：成人300毫克，孕婦600毫克。
鋅：它能指揮肌肉的收縮、幫助形成胰島素，是穩(wěn)定血液狀態(tài)、維持體內(nèi)酸堿平衡的重要物質(zhì)，使前列腺正常運作，并且是生殖器官發(fā)育的重要物質(zhì)。鋅還具有加速人體內(nèi)部和外部傷口的愈合；減少膽固醇的蓄積；消除指甲上的白色斑點；預(yù)防前列腺疾??；促進生長發(fā)育和使思維敏捷等特殊功效。
建議每日攝取量：成人11.5毫克，孕婦16.5毫克。
鐵：鐵是維持生命，制造血紅素的主要物質(zhì)，促進維生素B族代謝所必需的物質(zhì)。鐵和鈣是中國人特別是女性飲食中最缺乏的兩大營養(yǎng)素。鐵可以增加人體對疾病的抵抗力；調(diào)節(jié)組織呼吸，防止疲勞；預(yù)防和治療因缺鐵而引起的貧血。鐵與銅、錳和維生素C一起服用效果更好。
建議每日攝取量：成人10~15毫克，孕婦30毫克。
銅：幫助鐵質(zhì)的吸收，幫助形成血紅素，提高活力。有利于維生素C的吸收。
建議每日攝取量：成人2毫克，孕婦3毫克。
錳：是構(gòu)成正常骨骼時所必要的微量元素，它可以激活必要的酶，使維生素H、B、C能順利地被人體所利用；在制造甲狀腺素時也不可或缺。具有消除疲勞，促進消化；調(diào)解肌肉的反射作用；預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；增強記憶力；緩解神經(jīng)過敏和煩躁不安等功效。
建議每日攝取量：成人2.5~5毫克。
碘：維持甲狀腺功能的健康。參與能量代謝，轉(zhuǎn)化多余的脂肪，幫助減輕體重。促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，提高反應(yīng)的敏捷性；促進人體毛發(fā)、指甲、皮膚、牙齒的健康等功效。
建議每日攝取量：成人150微克，孕婦200微克。
硒：硒和維生素E都是抗氧化劑，二者相輔相成，可防止因氧化而引起的衰老、組織硬化。并且它還具有活化免疫系統(tǒng)、預(yù)防癌癥的功效，是人體所必需的微量礦物質(zhì)。男性需要更多的硒。因為供給體內(nèi)的硒大部分集中在生殖器官中，并可與精液一起排出體外。
建議每日攝取量：成人50~70微克，孕婦65~75微克。
