平衡膳食要求食物色、香、味、形俱全。食物的顏色擺在首位，這是因為人的視覺是接受信息的最重要的來源，所以天然健康的食物都有健康的顏色。食物的顏色是外在的表象，我們可以通過顏色來讀懂食物的內(nèi)在健康信息；具有純天然色彩的食物不僅給人以美的感覺，提高人的食欲，還能反映出食物的營養(yǎng)和天然活性成分，對人體健康十分有益。
食物中的顏色主要由其所含的色素決定。主要的食物色素都屬有機物，具有發(fā)色團(tuán)和助色團(tuán)結(jié)構(gòu)。食品中的天然色素就其來源而言，可分為動物色素、植物色素和微生物色素。以植物色素最為繽紛多彩，是構(gòu)成食物色澤的主體。這些不同來源的色素，按其溶解性可分為脂溶性和水溶性色素。按化學(xué)結(jié)構(gòu)來區(qū)分，可分為吡咯色素、多烯色素、酚類色素、醌酮色素等以及它們的衍生物。
紅色食物 番茄、紅辣椒、西瓜、山楂、草莓、紅葡萄、蔓越橘、紅棗等。這類食物富含番茄紅素，番茄紅素是類胡蘿卜素中最強的抗氧化劑，易于吸收、代謝和利用，是人體血清中濃度最高的類胡蘿卜素，約占人體血清中類胡蘿卜素的50％。增加血清中番茄紅素的含量可防護(hù)大分子如脂類、蛋白質(zhì)、DNA的氧化損傷，從而防止動脈硬化和癌癥的發(fā)生和發(fā)展。研究發(fā)現(xiàn)，血中番茄紅素低者，冠心病的危險性和死亡率高。流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高番茄紅素攝入與口腔癌、咽癌、食道癌、胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌及前列腺癌呈顯著性相關(guān)；研究表明番茄紅素還具有多種生物學(xué)效應(yīng)。紅色食物還為人體提供豐富的胡蘿卜素、維生素C、鐵等營養(yǎng)成分，有助于增強心腦血管活力，提高免疫力，促進(jìn)健康。
橙、黃色食物 柑橘、菠蘿、胡蘿卜、杏、芒果、檸檬、南瓜、番薯、玉米、小米、木瓜等富含β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、β-隱黃素、葉黃素、玉米黃質(zhì)、異黃酮、槲皮素和橙皮苷等。胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，可保護(hù)視力和上皮組織；葉黃素、玉米黃質(zhì)是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要色素，能預(yù)防老年人眼黃斑變性，并具有抗氧化、抗癌等作用；異黃酮可保護(hù)血管健康，預(yù)防骨質(zhì)流失；槲皮素存在于植物種子和果肉內(nèi)，可減少組胺釋放，抑制癌細(xì)胞的生長和分化及癌細(xì)胞內(nèi)DNA合成。
綠色食物
菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、西蘭花、苦瓜、青瓜、橄欖、獼猴桃、青豆、羽衣甘藍(lán)、綠茶等綠色食物，富含葉綠素、類胡蘿卜素、葉黃素、兒茶素、多酚、萜類、異硫氰酸酯、吲哚等，它們被稱作生命健康“清道夫”，“守護(hù)神”。綠色食物富含葉酸，維生素A原、維生素C等對保護(hù)心血管、防癌抗癌、抵抗疲勞、增強免疫力、在預(yù)防疾病促進(jìn)人體健康中起著非常重要的作用。
紫、黑色食物 紫葡萄、藍(lán)莓、黑莓、西莓、紫椰菜、紫茄子、紫薯、桑葚、黑加侖、海帶、紫菜、黑木耳、黑豆、黑芝麻、黑米、菌類等，這類食物富含花青素、白藜蘆醇、鞣花酸、萜類化合物等，它們具有清除自由基、抗氧化、降脂、降血粘度、抗腫瘤等作用，有助于降低動脈粥樣硬化、冠心病、腦中風(fēng)等疾病的發(fā)生率。研究表明，花青素及花青素苷的抗氧化能力是VE和ＶＣ數(shù)十倍或更高，有利于維護(hù)毛細(xì)血管健康，改善微循環(huán)，對延緩衰老有積極的意義。
白色食物 經(jīng)過加工的米、面，是我們的主食，能量的主要來源。大蒜、洋蔥、白花菜、白菜、白蘿卜、蓮藕、蓮子、冬瓜、白蘑菇、白蕓豆、豆腐、白芝麻、百合、白芍、山藥、銀耳、牛奶等白色食物，富含有機硫化物、槲皮素、兒茶素、植酸等植物化學(xué)物；也有各自的營養(yǎng)特點及保健功能。
不同顏色的食物所含的營養(yǎng)成分不同，其營養(yǎng)特點與顏色有某種關(guān)聯(lián)，有時它們的顏色與營養(yǎng)并沒有直接聯(lián)系，但我們可以通過選擇多種顏色的食物搭配食用，以獲得更為豐富的營養(yǎng)及植物化學(xué)物，對健康更為有利。
溫馨提示：在平衡膳食的基礎(chǔ)上，可根據(jù)個人體質(zhì)及季節(jié)的需要，在某一特定時期可適當(dāng)多選擇某些食物。
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