關(guān)節(jié)疼痛會(huì)發(fā)生在任何年齡段的人身上。
如今膝蓋疼痛問題發(fā)生得越來越頻繁。根據(jù)波士頓醫(yī)藥大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：過去20年中，全球的膝蓋疼痛發(fā)病律呈顯著上升趨勢(shì)。紐約骨科醫(yī)院聯(lián)合創(chuàng)始人說，目前五分之一的美國(guó)人都正在遭受著膝蓋疼痛的困擾，占到了去醫(yī)院治療肌肉和骨類疼痛疾病的三分之一。而這也正是為什么每年有70萬膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的一個(gè)主要原因。不到迫不得以，有誰會(huì)愿意躺在手術(shù)臺(tái)上？
值得慶幸的是，我們可以預(yù)防性地進(jìn)行膝關(guān)節(jié)保護(hù)，避免最終不得不接受手術(shù)的命運(yùn)。下面4種情況對(duì)膝蓋非常不利，應(yīng)盡可能避免：
1：忽略跑前熱身
你的時(shí)間有限，因此想最大化的利用時(shí)間來進(jìn)行跑步鍛煉。但是不進(jìn)行跑前熱身直接開始跑步真的會(huì)毀了你的膝蓋。熱身能夠滑潤(rùn)膝關(guān)節(jié)，使關(guān)節(jié)滑液流入膝蓋，提高肌肉彈性，促進(jìn)氧氣進(jìn)入這些部位，降低膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
跑前針對(duì)腿部的拉伸對(duì)于長(zhǎng)期的跑步健康來說非常關(guān)鍵。當(dāng)肌肉被不均衡地拉長(zhǎng)時(shí)，膝蓋骨會(huì)被拉到一側(cè)，這會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的磨損和疼痛。在運(yùn)動(dòng)開始前，要抽出至少10分鐘時(shí)間進(jìn)行熱身和拉伸，這樣會(huì)使肌肉力量得到提升，對(duì)保護(hù)膝蓋很關(guān)鍵。有醫(yī)學(xué)專家指出：“最好的熱身方法是進(jìn)行一系列的低強(qiáng)度有氧組合運(yùn)動(dòng)，例如：慢跑或開合跳，并根據(jù)接下來將要進(jìn)行的不同運(yùn)動(dòng)再進(jìn)行針對(duì)性的動(dòng)態(tài)拉伸?！?/p>
西雅圖的醫(yī)學(xué)專家浦加麗博士說：“當(dāng)你要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)確保先做一些能夠加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的熱身活動(dòng)，例如：深蹲。同時(shí)也需要針對(duì)核心肌肉、臀大肌等進(jìn)行熱身活動(dòng)。這會(huì)有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。重要的是，膝關(guān)節(jié)部位需要在跑前進(jìn)行一些大范圍的運(yùn)動(dòng)，如：前后移動(dòng)伸展、輕微的扭動(dòng)和旋轉(zhuǎn)。如果你的身體狀態(tài)不佳，這些熱身運(yùn)動(dòng)能夠保護(hù)你，增強(qiáng)關(guān)節(jié)彈性，減少膝關(guān)節(jié)壓力?！?/p>
2：體重過重
膝關(guān)節(jié)是人體最大的承重關(guān)節(jié)，當(dāng)體重增加時(shí)，它的壓力非常大。無論行走還是上樓梯，膝關(guān)節(jié)上的承受的壓力是身體重量的數(shù)倍。體重增加造成膝關(guān)節(jié)承重壓力增大，這意味著膝蓋會(huì)被更多地過度使用，膝蓋軟骨會(huì)慢慢退化，增加受傷和炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。
如果體重減輕10斤，那么上下樓時(shí)膝蓋的壓力會(huì)減輕30-50斤。如果體重減輕50斤，那么上下樓時(shí)膝蓋的壓力會(huì)減輕150-250斤。
因此，減輕體重對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)效果非常明顯。但是減重時(shí)運(yùn)動(dòng)要非常小心，跑得太快或跑量太大都會(huì)增加應(yīng)力性骨折和肌腱炎的風(fēng)險(xiǎn)。在體重偏大時(shí)，應(yīng)當(dāng)選擇進(jìn)行一種周期長(zhǎng)、強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)，直到減掉部分體重。一旦身體質(zhì)量指數(shù)（BMI，請(qǐng)參看：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=14778）趨于正常，膝蓋就能更好地經(jīng)受住大跑量所帶來的沖擊。此外，當(dāng)你休息較長(zhǎng)一段時(shí)間，想要再次回歸到跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中來，那么應(yīng)當(dāng)在6周的時(shí)間內(nèi)從較低的跑步強(qiáng)度和間隔頻率開始，持續(xù)緩慢地增加跑步強(qiáng)度和間隔頻率，而不是立即恢復(fù)到原來的跑步水平。
浦加麗博士說：“飲食同樣也非常重要。選擇包含較多水果和蔬菜的飲食方式，少食用精加工食物，可以促使體重下降。這樣的飲食能增加抗氧化物質(zhì)的攝入，有助于中和體重過大所導(dǎo)致的身體炎癥反應(yīng)。食用色彩豐富的天然果蔬，可以確保身體獲得不同種類的抗氧化物，它們對(duì)于消除身體炎癥具有不同的功效。”
3：跑量太多
跑步可以保持身體健康，但跑量不要過大，因?yàn)樘L(zhǎng)的跑步距離會(huì)對(duì)膝蓋造成危害，特別是在膝蓋已經(jīng)十分脆弱的情況下。膝蓋軟骨就好比汽車的輪胎，如果每天跑80公里，輪胎的磨損就會(huì)很明顯，這樣的跑量會(huì)造成軟骨的消耗并導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。
來自肯塔基大學(xué)的最新研究表明，70%以上的入門跑者在一年左右都會(huì)遭受過量跑步所造成的傷病，這其中就包含了我們所稱之為“跑者膝”的傷痛。跑者膝是一種膝蓋骨下方的軟骨炎癥所導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)發(fā)炎和疼痛。
另一方面，楊百翰大學(xué)最新研究表明，正確科學(xué)的跑步會(huì)對(duì)膝蓋帶來益處。但值得注意的是，這項(xiàng)研究的對(duì)象主要是那些從未有過膝蓋傷痛的跑者，它研究的是精英跑者而不是普通大眾，實(shí)際上普通跑者更容易受傷。
那么，什么才是你跑步的底線呢？這需要認(rèn)真傾聽自己的身體。疼痛是一種很好的征兆，它表示是時(shí)候減少運(yùn)動(dòng)量以避免“過度”使用身體了。如果你在跑步后出現(xiàn)疼痛，那就表示該停止或減少跑步，或者去醫(yī)院檢查，一味任性地不管不顧將會(huì)使情況更加糟糕并造成長(zhǎng)期傷害。
你可以選擇繼續(xù)運(yùn)動(dòng)流汗，但是要在安全的前提下。不要將疼痛作為你停止日常運(yùn)動(dòng)的借口。實(shí)際上，停止運(yùn)動(dòng)恰恰會(huì)使膝蓋疼痛加劇。運(yùn)動(dòng)會(huì)保持關(guān)節(jié)潤(rùn)滑，使得膝蓋周圍的肌肉更強(qiáng)壯。而強(qiáng)壯的肌肉能減少膝關(guān)節(jié)承受的壓力，因?yàn)榧∪?、韌帶和肌腱都會(huì)分擔(dān)部分的負(fù)載。
浦加麗博士推薦：“對(duì)于膝蓋健康最佳的方法是注重適度強(qiáng)化核心肌群的運(yùn)動(dòng)，例如：普拉提、瑜珈，甚至武術(shù)?！?/p>
此外，合適的跑鞋非常重要，你要確保至少有兩雙鞋子可以輪換使用。如果每天跑步都穿同一雙鞋子，那么鞋子里的緩沖材料可能還來不及恢復(fù)彈性就再度被使用，這會(huì)影響它的緩沖性能，因此對(duì)膝蓋造成損傷。
不知道如何選跑鞋？
讓“陪你跑”智能選鞋小助手來幫你
掃描下方二維碼，輸入身體參數(shù)，
復(fù)雜的交給我們咯！
4：超越身體所能承受極限
你想要跑得更快，以此增強(qiáng)耐力，但超越疲勞臨界點(diǎn)的過量運(yùn)動(dòng)只會(huì)更容易造成事故和損傷。當(dāng)身體過度疲勞時(shí)，膝蓋的不同部位所承受的壓力會(huì)更大，這將造成損傷。避免疼痛和損傷的關(guān)鍵是清楚地知道自己的身體所能承受的極限。
不要低估休息的作用，它能幫助你的身體適應(yīng)、修復(fù)和消除運(yùn)動(dòng)所帶來的損傷。每運(yùn)動(dòng)三天休息一天會(huì)比天天運(yùn)動(dòng)效果更佳。一整天的完全休息能消除血液中的炎癥，令疲勞的身體得到恢復(fù)，為膝蓋提供一個(gè)完全修復(fù)的機(jī)會(huì)。
~ 作者：周劼功 ~
—— 歡迎投稿！ ——
—— 歡迎吐槽！ ——
—— 歡迎冒泡！ ——
點(diǎn)“閱讀原文”更多裝備黨！
聯(lián)系客服
