膝蓋損傷是最常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一，膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，又因?yàn)槠渲醒芊植己苌伲貉h(huán)能力差，所以很多損傷都是不可逆的，像半月板損傷、關(guān)節(jié)軟骨磨損、韌帶損傷等。一般如肩膀或者手腕的損傷只要你不去刺激它，至少不會(huì)影響正常生活，但是膝關(guān)節(jié)的損傷卻是有所不同，輕者不能回歸球場(chǎng)、操場(chǎng)進(jìn)行酣暢淋漓的運(yùn)動(dòng)，重者甚至影響日常生活。

如果膝部急性損傷，首先要進(jìn)行冰敷，冰敷的目的是抑制組織腫脹，降低痛感神經(jīng)的傳導(dǎo)速度，盡量抬高患肢，控制組織腫脹，若實(shí)在疼痛難忍則盡快到醫(yī)院進(jìn)行檢查治療。

如果已轉(zhuǎn)為慢性疼痛，那么將進(jìn)入一個(gè)較為漫長(zhǎng)的康復(fù)過程中，今天給大家介紹一個(gè)治療膝蓋損傷的最佳動(dòng)作——靠墻靜蹲

靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是一種極其適合膝關(guān)節(jié)損傷的人的鍛煉方法，它可以起到鍛煉股四頭肌的作用，因?yàn)樗遣扇§o止?fàn)顟B(tài)的鍛煉方式，所以不會(huì)額外增加對(duì)關(guān)節(jié)的傷害，也不會(huì)引起疼痛。

鍛煉方法

兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍微寬一點(diǎn)，保持直立，不能傾斜，此時(shí)雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據(jù)身體情況和肌肉力量的不同而不同。如果身體狀況好，腿部肌肉比較發(fā)達(dá)，下蹲角可以達(dá)到屈膝90度，如果肌肉力量較弱，雙膝輕度屈膝即可，這樣比較省力，隨著鍛煉的進(jìn)行，大腿肌肉力量得到提升后再增加屈膝角度。

值得注意的是每個(gè)人下蹲時(shí)都會(huì)有一個(gè)疼痛的角度點(diǎn)，有些到30度疼、有點(diǎn)到50度疼，練靜蹲時(shí)一定要避開這個(gè)疼痛的角度。靜蹲的時(shí)間因人而異，每次盡量蹲到力竭最好，然后休息一分鐘繼續(xù)第二次練習(xí)，根據(jù)身體狀況決定練習(xí)次數(shù)，每天能練習(xí)30分鐘左右最好。

其他建議

我們走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的1.5倍、上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的3--4倍，跳躍時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的8倍！可見我們的膝關(guān)節(jié)真的很辛苦。

建議膝蓋不好的朋友們生活中盡量減少以下行為：在板油路面進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（籃球、跑步等）、跪在硬質(zhì)地面上（跪地如擦地板等）、盤腿坐、登山等，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候提前做好熱身運(yùn)動(dòng)，盡量多做一些腿部拉伸動(dòng)作并佩戴護(hù)具，同時(shí)還需注意膝部保暖。

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