在保證健康的飲食攝入能量不超過(guò)自身日常生命活動(dòng)所需要能量的前提下，通過(guò)有效的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增加自身能量的消耗，是可以達(dá)到減脂目的的。慢跑是一種中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以加速身體代謝和物質(zhì)消耗實(shí)現(xiàn)減脂的目的，還可以鍛煉心臟，有助于預(yù)防冠心病、動(dòng)脈硬化、高血壓、肌肉萎縮等疾病，有助于強(qiáng)身健體，提高免疫力，不失為減脂有強(qiáng)身健體的一種好方式。
但很多通過(guò)跑步減脂的小伙伴，堅(jiān)持2個(gè)月，半年的都不見成效。這部分人恐怕要懷疑人生了。眾所周知，減脂是要制造熱量赤字，可在其他條件不變的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)后的體重為什么跟運(yùn)動(dòng)前沒(méi)多大差別呢？
從運(yùn)動(dòng)的角度看單純的通過(guò)跑步可以達(dá)到快速減脂的目的，但是對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有要求，如果你堅(jiān)持每天慢跑3公里，燃脂效果必然不佳。只要高強(qiáng)度快速運(yùn)動(dòng)，減脂效果才好。
堅(jiān)持半年減脂效果不佳的小伙伴可以試著調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，畢竟通過(guò)半年的有氧運(yùn)動(dòng)，心肺功能有了很大的提升，試著堅(jiān)持6公里或者8公里。運(yùn)動(dòng)時(shí)節(jié)奏由慢跑改為變速跑，效果要更好。
事實(shí)上，如果你不是體脂含量過(guò)高的體質(zhì)，低強(qiáng)度的慢跑并不能讓你快速燃脂。更何況你在開始運(yùn)動(dòng)減脂前并沒(méi)有結(jié)合控制飲食，也沒(méi)有對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行嚴(yán)格把控。雖說(shuō)堅(jiān)持天天鍛煉，但也只是起到強(qiáng)身健體的熱身作用而已。
既然是減脂，必然會(huì)涉及到能量物質(zhì)消耗的問(wèn)題，理論上人體能量消耗先是血糖進(jìn)入組織細(xì)胞提供能量，當(dāng)血糖濃度不足時(shí)，肝糖原被分解成葡萄糖進(jìn)入血液中以維持生命所需要的能量，當(dāng)肝糖原完全消耗后，才會(huì)分解脂肪提供高能量。
正常情況下人體內(nèi)血液中葡萄糖含量約5g，肝糖原約100g，肌糖原約400g，也就是大約2020卡，慢跑時(shí)按照人體每分鐘消耗能量10卡來(lái)計(jì)算，要全部消耗掉也得需要3個(gè)多小時(shí)，要達(dá)到消耗脂肪的目的還得繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，那相當(dāng)于每天跑馬拉松才能實(shí)現(xiàn)減脂目的，然后根據(jù)科學(xué)研究和現(xiàn)實(shí)生活中很多人的例子，并非如此。
實(shí)際上人體是一套復(fù)雜的生命系統(tǒng)，并不是單純地按照血糖——糖原——脂肪的順序來(lái)消耗能量，而是糖類物質(zhì)與脂肪一起提供能量。
正常生命活動(dòng)中只是其中的一小部分糖原來(lái)參與人體能量供應(yīng)活動(dòng)， 糖原作為多糖的聚合物質(zhì)，可以在短時(shí)間內(nèi)分解釋放能量，用于臨時(shí)大量身體活動(dòng)能量供應(yīng)，而且可以在無(wú)氧的環(huán)境中國(guó)也能提供能量，而脂肪的分解則要比糖原慢，分解時(shí)需氧量遠(yuǎn)大大于糖原，且必須有氧氣的參與才能進(jìn)行分解。
人體內(nèi)糖類物質(zhì)和脂肪的供能比例會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化而變化，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下脂肪供能偏多，而隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的加大，糖類物質(zhì)供能比例會(huì)逐漸上升。
舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，徒步和慢跑下不容易感覺肌肉酸痛，而突然間人體劇烈跑動(dòng)后會(huì)感覺到肌肉酸痛，那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)了有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，肌糖原氧化分解所釋放的能量無(wú)法滿足肌肉活動(dòng)所需要的能量，必須通過(guò)無(wú)氧的分解釋放能量來(lái)滿足肌肉活動(dòng)所需要的能量，產(chǎn)生的乳酸無(wú)法在短時(shí)間進(jìn)一步分解成二氧化碳和水，造成的乳酸堆積引起肌肉酸痛。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究學(xué)者曾提出在有氧運(yùn)動(dòng)的錢30分鐘內(nèi)，糖類物質(zhì)供能比例大于脂肪，也就是說(shuō)糖類物質(zhì)的消耗量多于脂肪，而在30分鐘左右糖類物質(zhì)與脂肪的供能比例持平，30分鐘后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)則是以脂肪供能為主，而且堅(jiān)持時(shí)間越久，脂肪供能比例越大，也就是說(shuō)有明顯的消耗脂肪，這一掛點(diǎn)也被后來(lái)許多的科學(xué)家和實(shí)驗(yàn)所證實(shí)。
現(xiàn)實(shí)中每個(gè)人的體質(zhì)互不相同，糖原存儲(chǔ)量有差異，代謝有差別，達(dá)到明顯消耗脂肪所需時(shí)間也會(huì)有差異，個(gè)人建議有氧運(yùn)動(dòng)量堅(jiān)持在45分鐘以上，45分鐘以下不會(huì)有太多的脂肪消耗量，45分鐘以后脂肪供能比例偏多且脂肪消耗量增加已經(jīng)明顯，只需根據(jù)自身脂肪量和減脂計(jì)劃安排合適運(yùn)動(dòng)量即可。
慢跑也需要遵循科學(xué)的方式，找自己最適應(yīng)的跑步節(jié)奏并且最好保持不變，身體軀干保持甚至狀態(tài)；頭不要隨意擺動(dòng)；雙手放松，手臂彎曲并自然擺臂以維持身體平衡和協(xié)調(diào)步伐，腿部呈放松狀態(tài)；前腳掌先著地，不要腳后跟先著地也不要全腳掌著地，避免帶給腳后強(qiáng)力沖擊造成損傷。
呼吸跟自己的步伐保持同樣的節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸，或者三步一呼三步一吸，鼻子吸氣嘴巴呼氣，保證呼吸順暢以免岔氣，盡量保持慢跑時(shí)步伐輕盈。
慢跑減脂貴在堅(jiān)持，剛開始可以運(yùn)動(dòng)量少一點(diǎn)，以適應(yīng)為主，以20~30分鐘為宜，適應(yīng)后根據(jù)自己的狀態(tài)逐漸加量，堅(jiān)持一個(gè)周就能夠感受到身體的變化，感覺身體輕松了很多，堅(jiān)持一個(gè)月后就會(huì)看到減脂的效果，長(zhǎng)此以往堅(jiān)持下去，你真的會(huì)發(fā)現(xiàn)自己愛上慢跑項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
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