醫(yī)生總是讓大家進行有氧運動，可對于什么是有氧運動和如何進行有氧運動則不予說明，結果“有氧運動”這四個字把大家弄迷糊了，俺這個外行在此胡扯一通，供大家參考。
（一）什么是有氧運動
如果按照醫(yī)生的說法，那就復雜了，全是專業(yè)述語，保準你聽不明白。用大白話來說，有氧運動就是指能夠促使人體內的細胞進行氧化反應(有氧代謝)的運動，如果運動不能促使人體內的細胞進行氧化反應就是無氧運動。
有氧運動的目的是使人體吸入的氧氣與人體需求的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。這正如燃料燃燒必須保證氧氣充足一樣，如果氧氣不足，就是燃燒不完全，就會浪費燃料，也會損害機器，還會污染環(huán)境。如果人體吸入的氧氣不足，同樣會出現(xiàn)某些不良癥狀，影響身體健康。
（二）有氧運動三大特點
區(qū)分有氧運動與無氧運動，主要看三點：
第一，富有韻律。常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、游泳、騎自行車、韻律操等。這些運動都是有節(jié)奏的。舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲、球例等缺乏節(jié)奏性，自然不是有氧運動，而是無氧運動，勞動也不是有氧運動。所謂運動分為兩類：有氧運動和無氧運動。有氧運動時，由于吸入的氧氣充足，體內的葡萄糖就能充分代謝并生成水和二氧化碳通過呼吸排出體外，對人體無害。無氧運動由于吸入氧氣不足，體內的葡萄糖可能進行酵解而產生大量的乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，堆積在細胞和血液中形成“疲勞毒素”，讓人疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉酸痛要持續(xù)幾天才能消失。
第二，相對較長。每次運動時間相對較長，有的說每次15分鐘以上，有的說20分鐘以上，主要根據(jù)個人體質情況而定。為什么定為15分鐘呢？原來是這樣解釋的：人體身體中預存的能量只能維持全速跑100米，之后怎么辦呢？由血糖在無氧狀態(tài)下迅速合成新的能量，這個能量由糖原單獨提供，這個時候要產生副產品是乳酸，而乳酸堆積是運動后引起肌肉痛的原因之一，此階段是無氧運動。但是，糖原也只能提供一分鐘左右的能量，之后怎么辦？由糖、脂肪酸、氨基酸提供能量，糖由糖原分解后供應，脂肪酸由脂肪分解后供應，氨基酸由蛋白質分解后供應，這三者分解都需要氧氣，這個時候就是有氧運動了。所以，運動的前段大約五分鐘先燒糖原，是無氧運動，五分鐘之后才是有氧運動，所以有氧運動應該是15分鐘以上。但是，根據(jù)美國運動醫(yī)學的研究，有氧運動前15分鐘，由糖原作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上。
第三，中等強度。專業(yè)人士對于這一點解釋太復雜，比如有的說，中等強度就是接近而不超過“靶心率”，而靶心率為170—年齡的數(shù)值（如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)）。有的說，有氧運動時心率在130次/分為最佳。這個解釋等于白說，誰能在運動時摸著脈搏數(shù)心跳？所以，不如按照閑散一石的解釋，就是憑自我感覺。如果感到呼吸有些急促、心跳有些加快、周身有些發(fā)熱、身上已經冒汗，表明運動適量。如果上氣不接下氣、大汗淋漓，表明運動過量。如果始終保持在“面不改色心不跳”的狀態(tài)，則表明運動欠量。還有一個辦法，如果在運動之后，雖然出現(xiàn)身體不適、有些疲倦、肌肉酸痛等感覺，但休息后很快會消失，就說明強度適當。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，一兩天不能消失，這就說明強度過大。現(xiàn)在市場上有一種手表，可以顯示運動的心率，如何有條件買一塊，更便于掌握運動強度。這個時候所謂的靶心率就可以把握了。
（三）有氧運動的好處
第一，增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。如果進行持續(xù)運動，肌肉就持續(xù)收縮，心肺就必須持續(xù)將氧氣供給肌肉并運走肌肉中的廢物。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
第二，提高機體抵抗力。有氧運動可以抗衰老，增強大腦皮層的工作效率，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。腦力勞動者、糖尿病患者、肥胖癥患者、脂肪肝患者、心律不齊者、心腦動脈血管硬化者以及年齡較大者，都做有氧運動。
第三，可以減少體重。如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有的資料介紹，一般人慢跑1分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消費越多），而一磅（450克）脂肪相當于3500千卡熱量（即7.77千克相當于1克脂肪）。有的資料介紹說，每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下17天可減1公斤。專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。按照前述，有氧運動5分鐘或15分鐘之后開始消耗脂肪，而且有資料顯示，有氧運動持續(xù)半小時至一小時時所消耗熱量的五成由燃燒脂肪來供應。我們按照15分鐘之后消耗脂肪來算一算賬：準備活動10分鐘，運動15分鐘之后才消費脂肪，如果漫跑30分鐘那就是只有15分鐘消耗脂肪。這15分鐘共消耗225千卡的熱量，相當于消耗掉28.96克脂肪，17天就相當于消耗掉492.3克脂肪，一個月大約可以減肥1公斤，可見17天應該是減1斤而不是1公斤，當然每天再增加慢跑15分鐘則可以實現(xiàn)17天減1公斤的目標（即準備10分鐘，慢跑45分鐘（30分鐘消耗脂肪），放松10分鐘，共計65分鐘）。
（四）有氧運動要求
第一，注意熱身。每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉，并且從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。尤其是在冬季，更做好準備活動，以免出現(xiàn)意外。
第二，把握強度。有氧運動應該循序漸進。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡，持續(xù)時間應逐漸加長，運動次數(shù)由少增多，總之在運動強度控制在中等范圍之內，在個人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。
第三，放松過程。進行有氧運動之后，不能馬上停止運動，而要慢慢步減小運動強度，逐步恢復到安靜狀態(tài)。
第四，堅持經常，也就是持久性。一般說來，每周3～5次，次數(shù)太少達不到鍛煉身體目的，有的說每周多于5次增加的效果也不大。而且，有氧運動應該堅持幾個月或是終身堅持?？梢?，有氧運動不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。
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