太極拳姿勢與關(guān)節(jié)損傷
太極拳的健身作用人人皆知，但在練習(xí)太極拳的人群中，卻出現(xiàn)了程度不同的關(guān)節(jié)損傷。有人對某地堅持練太極拳者做過一次抽樣調(diào)查，發(fā)現(xiàn)近30％的人膝關(guān)節(jié)半月板有程度不同的損傷。損傷的原因是“練拳時的不正確姿勢”。我們在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，有許多初學(xué)者練太極拳的姿勢不正確，而更嚴(yán)重的是許多人還以不正確的姿勢教授太極拳。這不得不引起大家的重視。
很多練習(xí)太極拳，尤其是練習(xí)陳式太極拳的朋友們，膝蓋疼痛，而且總是不好，更有甚者，膝關(guān)節(jié)造成了永久性的傷害。之所以會出現(xiàn)這些情況，第一是因?yàn)榉椒ú徽_，第二是因?yàn)檫\(yùn)動過量。
膝是由關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)韌帶等周圍組織所組成，是脛腓骨與股骨的連接處，它在太極拳的鍛煉中起著非常重要的地位。我們知道太極拳運(yùn)動中要保持立身中正，是以屈膝松胯為前提的，所以膝關(guān)節(jié)承受著身體的重量，負(fù)擔(dān)不輕，對于初練太極拳的朋友，一開始膝蓋疼痛是很自然的，心理負(fù)擔(dān)不要太重，別害怕，過一段時間，膝關(guān)節(jié)適應(yīng)了，就自然不再疼痛了，但此期間要注意運(yùn)動適量，循序漸進(jìn)，并注意對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，練拳前先活動膝關(guān)節(jié)，練拳后注意不要用冷水洗或風(fēng)吹。
膝關(guān)節(jié)的正常生理運(yùn)動是縱向的屈伸運(yùn)動，它的運(yùn)動同肘關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動是一樣的，不能是橫向的，所以在太極拳運(yùn)動中要避免膝關(guān)節(jié)的橫向運(yùn)動。在同側(cè)腳踏地的前提下，膝蓋的運(yùn)動方向就是在腳尖與腳跟之間，不要特意去追求膝蓋走外圈，膝蓋走外圈是外在的形式，如果你恰恰追求這個外在的形式，適必造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)、外兩點(diǎn)的疼痛，而且隨著運(yùn)動量的增多，膝蓋的疼痛就更加顯著。原因就在于膝關(guān)節(jié)不中正，違背了膝關(guān)節(jié)的正常生理運(yùn)動。伸腿時腳蹬地，腳的撐地點(diǎn)是在腳掌與腳跟之間移動的，那么膝關(guān)節(jié)的向腳下的蹬勁要與之合正、合拍，當(dāng)屈腿時腳支撐地，那么膝關(guān)節(jié)向腳下的勁力也要合正、合拍，雖然膝的運(yùn)動方向很直接地向腳尖方向，但不可過腳尖，否則膝關(guān)節(jié)的前點(diǎn)容易造成疼痛?？傊リP(guān)節(jié)的勁力方向應(yīng)維持在腳心上，此為“定”，無論腿的屈與伸，都要盡力保持、維持膝蓋的勁力方向在腳心上，此為“動中求定”。能動中求定，則膝關(guān)節(jié)的用勁方向不偏不倚，稱為“不失中”，能不失中，又能運(yùn)動適量，則膝關(guān)節(jié)不會造成運(yùn)動傷害！
實(shí)際上，我在上面講述的是膝關(guān)節(jié)與腳尖、腳跟的開合關(guān)系，即膝與腳合。能做到膝與腳合，光靠膝找腳還是不夠的，有的時候，還要注意腳找膝，合是“兩廂情愿”的，在太極拳的運(yùn)動中，有以足跟為軸的扣腳法，實(shí)際上就是腳與膝合，這樣的話，才能使腳之支撐點(diǎn)盡力維持、保持在腳心，何嘗不是“動中求定”??！
另外，陳式太極拳多震腳動作，對膝關(guān)節(jié)的要求就更高，膝關(guān)節(jié)的承受力就更大，對于年青人，方法正確后，腳自由下落，不要使勁跺腳，可以練習(xí)，但對于老年人，多因骨質(zhì)鈣化，不宜震腳，只輕落地即可，以免運(yùn)動傷害，萬事難求完美，不必羨慕他人，持之以恒，循序漸進(jìn)，何有傷害之患?。?
a)大腿骨 b)大腿直筋 c)膝蓋骨 d)膝蓋韌帯 e)脛骨粗面 f)大腿骨之關(guān)節(jié)面
g)外側(cè)半月板 h)內(nèi)側(cè)半月板 i)前十字韌帯 j)后十字韌帯 k)外側(cè)側(cè)副韌帯
l)內(nèi)側(cè)側(cè)副韌帯 m)腓骨 n)脛骨
第三：膝關(guān)節(jié)之下方疼痛就要留意一下了，是半月板之位置，要么就是姿勢不正確跪了膝，或重心偏前了，注意把姿勢調(diào)整好。
第四：膝之兩邊為側(cè)副韌帶，這兩邊疼痛大多是動作中扭了膝，在拳架中變換方向時腳的擺放是重要問題，撇腳和扣腳掌握不好，尤其是新動作時上身腰轉(zhuǎn)了而下身不轉(zhuǎn)，或膝轉(zhuǎn)了而腳腕不轉(zhuǎn)多會出現(xiàn)你的問題，休息一下，按摩一下可使其緩解。
我是一初學(xué)者,現(xiàn)在一直練二十四式簡化太極拳,自己感覺原因可能有以下三點(diǎn):
一,姿勢不對;
二,工夫欠缺;
三,練太極拳前有風(fēng)濕(風(fēng)寒)癥狀,練太極拳時內(nèi)氣運(yùn)行不通時所致(正所謂"通者不痛,痛者不痛"). ... 國家二十四式雖是抽取楊家的式子，但對身體要求沒有嚴(yán)格要求
楊家的弓步是以坐胯圓襠為準(zhǔn)，如果做了坐胯圓襠，弓步前腳的力會與后腳（后腳帶點(diǎn)曲膝）相通，則傾聚前腳膝蓋位的力，將會由后腳分擔(dān)，減少傷膝
而李天驥編二十四太極，他自家是形意底子的，他們是用抽胯力，所以力是抽回會陰處，所以不會傷膝蓋，而學(xué)的是國家教練，用的是長拳功基礎(chǔ)，所以可說是練錯又教錯。
練太極拳傷膝是怎么回事？
太極拳對于膝蓋練習(xí)有什么要領(lǐng)可掌握？
-----------博約 ------------
傷膝的原因可能是練習(xí)者太注重表演性而忽略了太極拳真正的要領(lǐng)。這種現(xiàn)象在初學(xué)者和專業(yè)運(yùn)動員中受傷情況較為嚴(yán)重。還有就是腰肌勞損在太極拳愛好者中也比較普遍。
現(xiàn)在練太極拳的人大多都把自己的步幅跨得過大了。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就更加大難度。對于膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。
“過猶不及”都是不符合太極拳自然原則的。這也是好多練太極拳多年不能松沉下來的緣故吧。
太極拳《關(guān)要訣》中就有一句：“定踨于膝”。就是要求膝蓋必須定向于腳尖所對的方向。
無論那一派太極拳都對膝蓋的鍛煉有比較嚴(yán)格的要求：就是在弓步時，“小腿與地面垂直”為度。
但是，現(xiàn)代體院武術(shù)的倡導(dǎo)是膝不過腳尖。其實(shí)，他們都過了腳尖了。專業(yè)運(yùn)動員的膝過腳尖，當(dāng)然就會誤導(dǎo)業(yè)余愛好者們的練習(xí)方向。因?yàn)閷I(yè)運(yùn)動員是榜樣，榜樣的力量是無窮的嘛。榜樣都出問題，被誤導(dǎo)的業(yè)余愛好者們當(dāng)然也就會跟著出問題了。
太極拳對于身肢的要求，在其他武術(shù)里面也應(yīng)該是通的。
正視膝痛-----太極拳習(xí)練方法糾誤2003年12月27日,在廣州華南師范大學(xué)召開了“2003年太極拳國際論壇”會，研討太極拳發(fā)展的問題。
在“論壇”召開的前幾日，12月20日《人民日報》和12月23日的《廣州日報》，先后發(fā)表了同一標(biāo)題為《腿部有損傷的中老年人不宜練太極拳》的文章：“甘肅省對345名練太極拳的人調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有42.3%的人患膝部關(guān)節(jié)痛，其中58.7%是練拳之后才痛。”
這個信息，對練太極拳的人特別敏感并成為這次“論壇”的重要話題。有幾位與會代表聞訊就立即到“論壇”附近的辦公室，查找上述報紙看。
有的代表對上述信息表示懷疑說：“甘肅是怎樣調(diào)查的？太極拳是能防治疾病的，怎會引起膝關(guān)節(jié)痛”；也有說：“我練太極拳也有十多年了，可沒有膝痛這種毛?。?#8221;……該文寫道：“科學(xué)的太極拳運(yùn)動，是可以有效促進(jìn)下肢血液循環(huán)，起到按摩治療腿部勞損作用，但是練習(xí)不規(guī)范，卻又容易造成各種運(yùn)動性損傷。”但是，文章沒有說明，為什么這么多人練拳都不規(guī)范？而膝關(guān)節(jié)痛又多是練拳引起的。
這位長者分析說：甘肅省被調(diào)查的對象，很可能多是練“競賽套路”的人，練“傳統(tǒng)套路”的人不可能有這么多人患膝痛。他認(rèn)為“競賽套路”有不少動作是不規(guī)范的，是引起膝關(guān)節(jié)痛的主要原因。據(jù)此，他建議修改1956年和1960年先后出版的24式和88式太極拳競賽套路，并強(qiáng)調(diào)說，這些套路已推行40多年了，國家憲法沿且一再修改，這些套路有不規(guī)范之處，為什么不可以修改？
不少代表擔(dān)心，太極拳會引起膝關(guān)節(jié)痛的信息，會使初學(xué)太極拳者存戒心而影響練拳的積極性；出會使想練太極拳的人，特別是青少年人會望而生畏“不敢問津”，從而大大妨礙太極拳運(yùn)動的深入發(fā)展。
筆者是個太極拳迷，練拳數(shù)十年如一日，大約練了30年左右的“競賽套路”，對增強(qiáng)體質(zhì)起了很大的作用，但是，也因此而經(jīng)受過長期膝關(guān)節(jié)痛之苦。至1987年改學(xué)傳統(tǒng)楊式太極拳，當(dāng)時還是有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生，曾多次到佛山中醫(yī)院治療，該院住院部主任潘國全醫(yī)師曾拿著我的X光照片告訴我：“你雙膝骨質(zhì)增生十分嚴(yán)重，最好還是去練太極拳（后來才知他的父親是廣州人稱“太極皇”的潘炎流先生）。”果然如他所說，我經(jīng)過積極學(xué)習(xí)傳統(tǒng)套路兩三年后，膝痛逐年減輕，四五年后就很少疼痛了，現(xiàn)在徒手也可以登山了。
筆者練拳的經(jīng)歷以及所知廣東佛山的區(qū)榮鉅、楊氏太極的嫡傳楊振鐸先生等練傳統(tǒng)太極幾十年的老師練拳實(shí)踐，完全證實(shí)上述專家的論斷是對的，據(jù)我所認(rèn)識的太極拳家都沒有練出膝部關(guān)節(jié)痛。相反，練“競賽套路”反映膝痛的人，則每有所聞。
24式和88式太極拳套路，都是借鑒楊式傳統(tǒng)套路編著的，為什么在防治疾病的作用上卻有這樣的反差？經(jīng)本人悉心研究，發(fā)現(xiàn)好些動作，在競賽套路方面是會引起膝痛的：
第一， 弓步。“競賽套路”要求“膝蓋不要超過腳尖，后腿自然伸直”，但練者據(jù)此，即使“不超過腳尖”也會膝蓋與腳尖取齊，因?yàn)楹笸壬熘?，膝蓋如果不到腳尖，就會虛實(shí)不分，出現(xiàn)“雙重”的弊病，加重雙腿的壓力而轉(zhuǎn)動不靈。這種弓步，大腿與小腿之間的骨關(guān)節(jié)不是互相吻合，而是由于傾斜而長期分離，使關(guān)節(jié)互相磨損，氣血也因此而受阻造成“不通則痛”。而腿的伸直是完全不符合“勁以曲蓄而有余”和“一身五張弓”的傳統(tǒng)要求的，由于雙膝前后弓步，時而前傾，時而后仰，直接增加了雙膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，久而久之，便會引起關(guān)節(jié)痛。
路則不同，不論前后弓步，卻是膝蓋對涌泉腳面的“三七步”，是虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，不論進(jìn)、退、轉(zhuǎn)，步法十分輕靈，做到不偏不倚，不傾不仰，膝的關(guān)節(jié)不僅不會受到磨損或扭傷，反而起到輕輕按摩的相互作用，所以能治療腿關(guān)節(jié)勞損。
弓步是太極拳所有步法中的主體，約占各種步法的65%-70%，因此弓步的步法是否合乎規(guī)范是對膝部關(guān)節(jié)起好壞作用的關(guān)鍵！
第二， 換步。“競賽套路”在左右換步時，明確要求：“上體后坐”、前“腳尖翹起微向外撇”（即所謂“后坐撇腳”），然后再踏實(shí)前腳成弓步。這種換步方法，比起傳統(tǒng)套路，不是簡化了，而是復(fù)雜了。以“左右摟膝拗步”為例，“傳統(tǒng)套路”左右都是三個實(shí)步兩個虛步，而競賽套路左右都是四個實(shí)步三個虛步。如果單純步法數(shù)量增加，而增強(qiáng)運(yùn)動量還不要緊，問題在于這種不合規(guī)范動作的增加，使膝關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重的損害：由于身體后坐，“腳尖翹起微向外撇”就必然是以腳跟為軸轉(zhuǎn)，這就使得腿的轉(zhuǎn)動與腰胯分離，而不是腳隨腰轉(zhuǎn)。這種不良的轉(zhuǎn)動，使左轉(zhuǎn)時，左膝偏向左歪，右轉(zhuǎn)時右膝偏向右歪，連腳尖也不能對正，更不用說百會穴、會陰穴與涌泉穴之間成垂直線了。這樣“撇腳”，當(dāng)站起來時，大大增加了兩膝之間，骨與骨這間的摩擦力和加重了小腿的負(fù)荷，時間長了兩膝安得不痛！那么“撇腳”后是否可以“以腰帶腿”呢？當(dāng)然可以，可是這樣轉(zhuǎn)的話，因身體坐實(shí)后腿，而勉強(qiáng)用腰去帶前腿，又必然使后腿受腰胯大力的扭曲，久而久之就會扭傷，要想膝不痛也難！
第三， 競賽套路較注重外形動作，內(nèi)在方面注意較少，特別是與意、氣、力的結(jié)合較少，談不上“氣遍身軀無少滯”、“以意運(yùn)氣”、“氣與力合”等等，形成內(nèi)外不協(xié)調(diào)，呼吸與動作不調(diào)和，使氣血不流暢甚至堵塞，這些都是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)痛甚至其他關(guān)節(jié)痛的重要原因。
因此，筆者認(rèn)為太極拳的規(guī)范問題是當(dāng)前太極拳運(yùn)動中的重大問題，應(yīng)引起有關(guān)方面的重視，使太極拳運(yùn)動更規(guī)范地走上正軌而深入發(fā)展
練太極拳強(qiáng)調(diào)全身肌肉放松，關(guān)節(jié)松開。但這種放松必須建立在保持各關(guān)節(jié)的正常功能和正確位置的基礎(chǔ)上。在肌肉放松的同時，一定要立身中正，進(jìn)而貫徹頂頭懸、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等練拳要求。反之，如果肌肉松懈，姿勢又不中正合規(guī)，久之就會造成關(guān)節(jié)損傷。
練太極拳時，由于全身重量都由下肢承擔(dān)，所以少有人訴說上肢疼痛的，說膝關(guān)節(jié)疼痛者居多。太極拳講求虛實(shí)變換，避免雙重，所以有許多動作，都是一足支撐全身體重。如虛步[也稱坐步]是最典型的步法，即全體重心落于一足，并屈膝下蹲，另一足虛著地。與單足直立相比較，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷有根本的不同，它產(chǎn)生了一個橫斷膝關(guān)節(jié)的力P，而P隨著腿彎曲程度的增加而增大，以直立為零[圖1]。
練太極拳姿勢越低，膝關(guān)節(jié)承受的壓力越大，必然調(diào)動更多的肌纖維參與工作，才能支持膝關(guān)節(jié)維持支撐。所以我們說，以健身養(yǎng)生為目的，練太極拳姿勢高一些為好，不要蹲得太低，也盡量避免一足承重，虛步的兩足承重可三七開，即前足三分后足七分。
第三個問題是腳的位置。各式太極拳對腳的要求是不同的。例如弓步，楊式太極拳要求，前腳順，即腳尖向前，后腳外撇約四十五度角；而吳式太極拳要求所謂“川字步”，兩只腳尖都朝前，虛步也如此[圖2]。如果做錯了，就都會造成膝關(guān)節(jié)損傷。
我們先分析膝關(guān)節(jié)的作用。膝關(guān)節(jié)不是萬向節(jié)，它主要的功能是順著脛骨[小腿]和股骨[大腿]方向向后彎曲，側(cè)向扭動的余地不大。扭動過大就會損傷半月板，而這種扭傷比受壓迫更為嚴(yán)重。所以楊式太極拳的虛步要求開襠，使股骨、脛骨和腳尖三者的方向一致。這樣做，若左腳在前，就限制了身向左轉(zhuǎn)動的靈活性。所以吳式太極拳把后腳也順過來，以增加向左轉(zhuǎn)動的靈活性，而又保證了大腿、小腿和腳尖方向的一致性。事情有利就有一弊，吳式太極拳由于兩腳都朝前，橫向的穩(wěn)定性就不如楊式，向右轉(zhuǎn)的靈活性也不如楊式。所以吳圖南先生又把后腳位置取二者之間，改后腳尖向前為外撇約二十度角。總之，無論什么式太極拳，都不能使膝關(guān)節(jié)外撇或里扣在腳尖方向之外或之內(nèi)而呈扭曲姿態(tài)，否則會嚴(yán)重?fù)p傷膝關(guān)節(jié)。
最后，我們討論“中正”與“斜中正”問題。
楊式太極拳宗師在“太極拳之練習(xí)談”一文中說：“身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭宜垂直而不偏。”吳式太極拳認(rèn)為，發(fā)勁猶如推車，雙足腳尖朝前，身軀向前傾，才有力。于是把摟膝拗步等弓步動作的姿勢由立身中正改為前傾。這樣的改動，有利也有弊，且弊大于利。現(xiàn)在吳式太極拳競賽套路，把這一改動稱之謂“斜中正”。吳圖南先生從吳鑒泉先生學(xué)習(xí)太極拳八年，仔細(xì)研討這一姿勢，認(rèn)為不改為好。其利弊比較如下：在技擊方面，身軀前傾，雖然發(fā)前沖勁大了，然而重心不穩(wěn)，易為人乘。在養(yǎng)生方面，吳圖南先生長壽，在百歲時曾接待過美國太極拳基金會會長周宗樺先生，周先生問：何以長壽?吳老答“頂頭懸也。”吳老生前，任何時候都立身中正，這是數(shù)十年練習(xí)太極拳養(yǎng)成的良好習(xí)慣。此外，立身中正，頂頭懸，使得頸椎和脊椎伸展，不壓迫脊髓和神經(jīng)，而身軀前傾，則脊椎骨相錯位而壓迫脊髓和神經(jīng)，同時，因抬頭使頸椎彎曲，而壓迫延髓和神經(jīng)，久之成病。故吳圖南先生之太極拳姿勢，除斜飛勢等少數(shù)特定的姿勢外，皆立身中正
