（作者：許冰 首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會營養(yǎng)講師，董策 國家二級公共營養(yǎng)師 微信公眾號 科普中國）
導(dǎo)讀
人群鐵缺乏已成為全球三大微量營養(yǎng)元素缺乏之首。我國居民大約每兩人就有一人缺鐵，每四人就有一人患缺鐵性貧血。缺鐵易引起乏力易倦、頭暈耳鳴、食欲減退、發(fā)育遲緩等問題，所以補鐵也越來越受到國人的重視。有人為了補鐵吃很多紅棗、菠菜，有人為了補鐵換鍋，這些做法的補鐵效果如何呢？你很有必要了解一下補鐵的真相！
俗話說：“一日三顆棗，紅顏不顯老?！蹦敲矗瑥V被流傳的紅棗補鐵，到底靠不靠譜呢？
首先，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果子，無水后屬于果制品，而非水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中算是翹楚，但相對與豬肝每百克22.6mg的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而且就鐵的吸收率而言，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗“鐵”打了個敗仗。鮮棗有“維生素C丸”的稱號，是因為其中豐富的果酸和維生素C恰好能起到促進鐵還原吸收的作用。但是，紅棗在曬干過程中幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低。
有人說，既然吸收利用率低，那我就多吃一點，這樣算下來鐵吸收量應(yīng)該可以達標(biāo)吧？每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，取吸收率最高的數(shù)值10%計算，假設(shè)成年女性要滿足一日20毫克的需鐵量每日需吃的紅棗數(shù)量為A克，則：A/100×2.3×10%=20，計算結(jié)果A=8695克=8.695千克≈8.7公斤
結(jié)果表示，你一天需要吃大概8.7公斤的紅棗才能保證每天鐵的需求量！這還是取得最大吸收率做的理論計算，實際食譜的膳食因素和個體身體條件并未考慮在內(nèi)，若是把這部分因素也結(jié)合進去計算，這個計算結(jié)果會更大。問題是，在實際生活中，你吃得下這么多的紅棗嗎？
菠菜含鐵量高，是補鐵圣品？
不少人認為菠菜含鐵量多，所以吃菠菜以補血，有貧血病的人也把菠菜當(dāng)成補血品，經(jīng)常食用，可是菠菜真能補鐵嗎？
大力水手吃菠菜的經(jīng)典形象給一代又一代的人留下了深遠的影響。直至現(xiàn)在，人們也認為菠菜是“含鐵豐富，是補鐵佳品”。但其實菠菜中雖然含鐵，但不易被人體吸收利用。
有不少研究證實，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高。事實上，薺菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含鐵量高，跟豬肝更是沒法比，100g豬肝含鐵22.6mg，是菠菜含鐵量的近8倍。
又有人說了，菠菜的鐵含量可能是不高，那是因為鐵主要都在菠菜根里呢，擇菜時把根都扔掉了，那鐵能高的上去嗎！事實上，菠菜根的鐵含量確實比菠菜莖和葉高，菠菜根的含鐵量約為菠菜葉的1.7倍，菠菜莖的3.4倍，那么菠菜根真的是影響菠菜補鐵效果的元兇嗎？
以100g計，我國菠菜平均含鐵量為2.9 mg，此含量是除去根之后的含量，如果不去根，菠菜的鐵含量可以更高一些，我們姑且按照較低量2.9 mg來計算。中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量為：成年男子15mg、成年女子20mg、孕婦15~35mg。成年男子每天吃517克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣是不是能滿足機體對鐵的需要呢？很遺憾，答案是不能，因為人體對食入鐵的吸收及利用，不取決于食物中鐵之含量，而是取決于鐵的存在形式。只要能在腸道中溶解的鐵，才能供人體吸收利用。
雖然菠菜中含有大量的鐵，但菠菜中還含有一種叫草酸的物質(zhì)，很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵不能在腸道中溶解被人體所利用，因此吃菠菜不僅不補鐵，而且還會影響人體對鐵的吸收利用。
鐵鍋炒菜，再也不用擔(dān)心缺鐵了
很多人聽說過用鐵鍋炒菜能補鐵，特意把家里的鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？補鐵效果如何呢？
鐵是我們?nèi)梭w必需的一種礦物質(zhì)，它最主要的作用是合成鐵紅蛋白。但鐵也分很多種，鐵制炊具中的鐵是原子狀態(tài)的“單質(zhì)鐵”，即使在燒菜過程中有極少部分的鐵滲透到食物中形成無機鐵，很難被人體吸收，大概只有3%以下。因為能被人體吸收的鐵，是離子狀態(tài)的“二價鐵”，又叫血紅素鐵。再加上人體對鐵的吸收又有差異，所以真正能通過鐵鍋炒菜來補鐵的人，非常少。在物質(zhì)匱乏的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵可以幫助預(yù)防貧血。但在物質(zhì)豐富的今天，吃半斤動物肝臟，得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多得多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失。指望鐵鍋扭轉(zhuǎn)缺鐵性貧血或者解決什么問題，實在不太現(xiàn)實。
那我們應(yīng)該如何補鐵呢？
蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是屬于不易吸收的非血紅素鐵，此類食物配合富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但和蔬菜相比，紅肉中的鐵，非常容易被人體吸收，就是因為它們中含有豐富的血紅素鐵。其特點是鐵含量多，吸收率高，是膳食中鐵的很好來源。血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高，約為20%~25%，是小麥的5倍，大米的20多倍，所以，與其希望通過鐵鍋補鐵，不如適量地攝入這些肉類。
