本文專家:李海強(qiáng)，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士，營養(yǎng)科主治醫(yī)師
本文審稿:劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士，美國堪薩斯州立大學(xué)博士
說到菠菜，很多人的第一反應(yīng)就是
補(bǔ)鐵
飯桌上，經(jīng)?？梢月牭竭@樣的對話：“多吃點(diǎn)菠菜好，補(bǔ)鐵”；
貧血的人，更是將菠菜作為每餐必吃的補(bǔ)鐵蔬菜；
一些寶媽甚至把菠菜作為寶寶補(bǔ)鐵的首選。
……
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但近日，網(wǎng)上流傳著“吃菠菜，根本不能補(bǔ)鐵”的說法，這讓不少菠菜愛好者著實(shí)慌了神。
新聞截圖
那依靠吃菠菜來達(dá)到補(bǔ)鐵的目的，到底靠譜嗎？今天必須一一說清楚。
先來說結(jié)論，雖然菠菜是含鐵量較為豐富的蔬菜，但補(bǔ)鐵效果并不好。
菠菜，確實(shí)是含鐵量較多的蔬菜之一，每100g菠菜的含鐵量為2.9mg，極為接近瘦豬肉(3mg/100g)的含鐵量，但相較于芹菜(6.9mg/100g)、薺菜(5.4mg/100g)、莧菜(5.4mg/100g)等的含鐵量較低。
最關(guān)鍵在于菠菜、芹菜等葉類蔬菜中的鐵主要是非血紅素鐵，其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影響，吸收率一般在10%以下。
而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物質(zhì)，會(huì)進(jìn)一步降低鐵的吸收率，所以想依靠吃菠菜補(bǔ)鐵顯然是不可取的。
雖然菠菜不能補(bǔ)鐵，但其營養(yǎng)價(jià)值還是比較高的。
菠菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素C、葉酸、β胡蘿卜素、鉀、鎂等；還含有豐富的類胡蘿卜素、皂苷等植物化學(xué)物；而且具有較高的膳食纖維含量，一方面可以預(yù)防或改善便秘，另一方面也能促進(jìn)腸道有益菌的生長，有助于維持腸道內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)。
坊間一直流傳著紅糖水、大棗、鐵鍋炒菜等補(bǔ)鐵的說法，這又是真是假呢？
紅糖(2.2mg/100g)含鐵量很低，而且每次飲用量有限，所以補(bǔ)鐵并沒有多少效果。
干棗(2.1mg/100g)含鐵量也很低，屬于非血紅素鐵不易吸收，因此也不能補(bǔ)鐵。
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鐵鍋炒菜先不說能鏟下多少鐵屑，無機(jī)鐵的吸收也是個(gè)大問題，同樣不能用于補(bǔ)鐵。
那既然菠菜、紅糖、大棗、鐵鍋炒菜等都不能補(bǔ)鐵，真正補(bǔ)鐵的食物又有哪些呢？
1、富含血紅素鐵的動(dòng)物性食物
常見的如豬肝(22.6mg/100g)、牛肉干(15.6 mg/100g)、羊肉(13.7mg/100g)、雞肝(9.6mg/100g)、豬血(8.7mg/100g)、豬肉松(6.4mg/100g)、海蠣肉(5.4mg/100g)、牛肉(前腱，3mg/100g)、瘦豬肉(3mg/100g)等都是含鐵較為豐富的食物，適合食源性補(bǔ)鐵。
但需要注意的是，動(dòng)物內(nèi)臟及血液制品并不適合頻繁食用，一般建議每周不超過2次，建議日常生活中主要以紅肉類作為補(bǔ)鐵的食物來源。
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2、一些軟體貝類等水產(chǎn)品
在水產(chǎn)品海參、蚌肉、蟶子、蛤蜊、鮮扇貝、海蠣肉、鲅魚等含鐵量豐富，蛋白質(zhì)含量高且優(yōu)質(zhì)，也是日常補(bǔ)鐵的良好選擇。
3、富含非血紅素鐵的全谷類及豆類食物
大麥、燕麥、蕎麥、小米、高粱米等一些全谷類及黃豆、黑豆等豆類食物都含有豐富的鐵，都可作為日常補(bǔ)鐵的重要食物來源。
4、富含維生素C的食物
新鮮的蔬菜和水果中大多富含維生素C，而維生素C有助于提高非血紅素鐵的吸收率。
因此，在補(bǔ)鐵時(shí)可以適當(dāng)搭配辣椒、西蘭花、橙子、檸檬、鮮棗等維生素C含量豐富的食物來促進(jìn)鐵的吸收。
其實(shí)，并不是所有貧血都需要補(bǔ)鐵。
貧血的種類從病因?qū)W的角度主要包括：生成減少、破壞過多及丟失過多三種。
而缺鐵性貧血屬于生成減少類，正因?yàn)槿鄙倭嗽煅貍涞脑现弧F，才需要通過補(bǔ)鐵來達(dá)到補(bǔ)血的目的。
其他種類的貧血如巨幼紅細(xì)胞性貧血、再生障礙性貧血等是不能通過補(bǔ)鐵改善癥狀的。因此，補(bǔ)鐵前首先要確定是否屬于缺鐵性貧血或存在鐵攝入不足的情況。
此外，如果存在失血或者鐵需要量增加(如妊娠期等)也需要額外補(bǔ)鐵。
但對于自身并不存在鐵缺乏或需要量增加的人群，則不需要刻意補(bǔ)鐵，因?yàn)楫?dāng)體內(nèi)鐵過量時(shí)會(huì)導(dǎo)致急慢性鐵中毒，危害身體健康。
一、補(bǔ)鐵人群應(yīng)避免在補(bǔ)鐵后飲茶、咖啡及碳酸類飲料，以免影響鐵的吸收；
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二、如果患者同時(shí)存在補(bǔ)鈣或者有飲用牛奶等習(xí)慣，應(yīng)注意錯(cuò)餐服用；
三、針對于不同的貧血人群，應(yīng)該根據(jù)自身情況，結(jié)合醫(yī)生指導(dǎo)合理使用鐵補(bǔ)充劑，切忌隨意補(bǔ)充。
綜上所述
用菠菜補(bǔ)鐵效果并不好
但其營養(yǎng)豐富
且對巨幼紅細(xì)胞性貧血
有一定的預(yù)防作用
因此作為家常蔬菜
還是不錯(cuò)的選擇！
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