水:萬能的廉價(jià)營養(yǎng)素
誰說只有女人才需要補(bǔ)水，男人一樣需要水的呵護(hù)。在所有的營養(yǎng)成分中，水也許是最不起眼的，但絕對是最重要的。水可以潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，并將身體的代謝廢物迅速排出體外。每人每天體內(nèi)有7～8升水需要更新，身體中的水1周左右就要更新一次。眾所周知，普通人每天至少需要6～8杯水，而對于運(yùn)動(dòng)愛好者，需要量則至少要增加一倍。大強(qiáng)度訓(xùn)練必將引起體內(nèi)水分的太量流失，即使冬季在室內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，1小時(shí)通過出汗流失的水分也可重者體溫升高，神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能紊亂。對于擁有一身健碩肌肉的型男更是如此，因?yàn)榧∪獾暮渴侵镜?倍。缺乏水分不僅影響肌肉的飽滿度，還會(huì)影響肌肉的增長。
日常水分的補(bǔ)充可以選擇自水，礦泉水、水果、蔬菜也含有豐富的水分。許多男士享受完運(yùn)動(dòng)的酣暢淋漓之后，也會(huì)想到補(bǔ)水，但是沒有目的性。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家建議在運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充含有能量及豐富電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料以更好地滿足身體的需要。
膳食：纖維腸道的清道夫
運(yùn)動(dòng)型男除了要擁有健康的外表，也要有一個(gè)健康的腸胃。運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)代謝廢物產(chǎn)生增多，同時(shí)疲勞和壓力會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，如慢性便秘、消化不良。食物中的膳食纖維對促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量補(bǔ)充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快排便速度，防止便秘并降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)(結(jié)腸癌在男性易患的癌癥中位居第三)。另外，纖維索還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿病。只可以減少消化過程對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三酯的水平，起到防治高血壓、心腦血管疾病的作用?？梢哉f，膳食纖維是無然的保健食品，對于男士覺的幾大慢性疾病都有很好的預(yù)防作用。
我們每日理想的膳食纖維攝入量是18～35克，而70%以上的人攝入量不及其一半。補(bǔ)充膳食纖維最簡單的方法就是以五谷雜糧代替白米，以全麥面包代替精制白面包。天然食物中，魔芋的膳食纖維含量是最高的，高達(dá)70%是當(dāng)之無愧的膳食纖維之王;豆類、木耳、薯類的膳食纖維含量也非常豐富，其次是蔬菜和水果。
鎂：減壓營養(yǎng)素
是男人不免要面對壓力，除了心理的壓力，另一種壓力也不容忽視——血壓。研究表明，鎂攝入量正?？梢越档脱獕海瑴p少心臟病的發(fā)病率。鎂也是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它可以讓肌肉放松，心跳有規(guī)律。同時(shí)，與含鈣食品一同補(bǔ)充，有促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的作用。另外，鎂還可以增強(qiáng)生殖能力，提高精液中精子的活力。
烤白薯、豆類、堅(jiān)果。燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品都含有豐富的鎂。你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3。
鋅：雄性必備營養(yǎng)素
鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)雄性激素的生成，從而促進(jìn)肌肉的合成。鋅缺乏可影響肌肉合成。人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，長期鋅缺乏還可導(dǎo)致精子數(shù)量減少、精子畸形增加以及性功能減退，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，提高身體免疫力。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子。補(bǔ)充鋅不僅能促進(jìn)智力發(fā)育，使人耳聰目明，而且能延緩疲勞，振作精神。
男性每天鋅的實(shí)際攝入量往往只有推薦值的2/3。如果運(yùn)動(dòng)量大則缺鋅更多，因?yàn)槟行猿龊箷r(shí)會(huì)比女性損失更多的鋅。含鋅多的食物有海產(chǎn)品、肉類、粗糧、豆類。牛奶、雞蛋(全蛋)、無花果、草莓等。一塊110克重垂的瘦牛肉可提供鋅日需要量的一半。
鉻：塑型能手
鉻在一定的身體條件下可以促進(jìn)肌肉的生成、避免多余脂肪，因而具有很好的塑型作用，深受健美男性喜愛。此外，這種維持生命所必需的礦物質(zhì)還可以促進(jìn)膽固醇的代謝，增強(qiáng)身體的耐力。因此，在很多增肌、減脂類的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品中常?？梢砸姷剿纳碛?。
愛好運(yùn)動(dòng)的男性對鉻的需要量較普通人要多出1倍。鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。其他含鉻較多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、紅糖、葡萄汁、食用菌類等。另外，從啤酒酵母中也可以得到比較豐富的鉻，但喝啤酒補(bǔ)鉻對運(yùn)動(dòng)型男來說絕不是個(gè)很好的選擇。
B族維生素： 能量的使者
B族維生素是維生素B1、BB2、BB6、BB12、葉酸等的統(tǒng)稱，B族維生素在人體內(nèi)就好比是助燃劑，主要作用就是幫助物質(zhì)和能量代謝順利進(jìn)行。它可促進(jìn)糖和脂肪轉(zhuǎn)化為能量供人體利用，同時(shí)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成以利于肌肉增長。B族維生素還可以調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定，平衡情緒。此外，補(bǔ)充維生素BB1有助于對抗壓力;維生素BB6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以預(yù)防腎臟結(jié)石(男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥也有一定的治療作用。
然而這也是一類易缺乏的維生素。除了運(yùn)動(dòng)本身的消耗外，隨著運(yùn)動(dòng)排汗，B族維生素被源源不斷地排出體外。B族維生素主要存在于谷物胚芽及動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃中，日常膳食不易補(bǔ)足，必要時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素片。
維生素： 保護(hù)健康的功臣
維生素C可以說是保護(hù)人體健康的多面手。維生素C可增強(qiáng)免疫力，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，有利于保護(hù)牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。維生素C還可刺激腎上腺皮質(zhì)素的分泌，可以對抗精神壓力。同B族維生素一樣，維生素C屬于水溶性維生素，運(yùn)動(dòng)會(huì)加大維生素C的損失量。此外，吸煙的男士應(yīng)注意加量補(bǔ)充。
蔬菜水果中富含維生素C，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜和柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等水果都是高維生素C的食物。一般來說蔬菜中的維生素C含量要高于水果。
番茄紅素：細(xì)胞“防彈衣”
人體無時(shí)無刻不在產(chǎn)生著一種物質(zhì)——自由基。自由基就像一把雙刃劍，正常情況下對人體是有一定保護(hù)作用的，但當(dāng)大量運(yùn)動(dòng)時(shí)自由基的產(chǎn)生就會(huì)成倍增加，它遍布在我們?nèi)砀魈?，對遇到的所有?xì)胞進(jìn)行瘋狂破壞。從而引起疲勞難以恢復(fù)、肌肉酸痛、免疫力低下，甚至加速衰老。不過自由基也有克星，那就是抗氧化物質(zhì)。許多食物中都含有抗氧化物質(zhì)，能有效地清除體內(nèi)的自由基，保護(hù)細(xì)胞的完整性，就像給細(xì)胞穿上了“防彈衣”，從而維護(hù)人體健康。番茄紅素是自然界已知抗氧化活性最強(qiáng)的營養(yǎng)素，其抗氧化、清除自由基的能力是維生素C的1000倍、維生素E的102倍。
番茄紅素在西紅柿、西瓜和柚子中含量最高。然而自然存在的番茄紅索性質(zhì)不穩(wěn)定且不易吸收，采用提純的番茄紅素膠囊的形式進(jìn)行補(bǔ)充是目前最為可靠的方式。
水:萬能的廉價(jià)營養(yǎng)素
誰說只有女人才需要補(bǔ)水，男人一樣需要水的呵護(hù)。在所有的營養(yǎng)成分中，水也許是最不起眼的，但絕對是最重要的。水可以潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，并將身體的代謝廢物迅速排出體外。每人每天體內(nèi)有7～8升水需要更新，身體中的水1周左右就要更新一次。眾所周知，普通人每天至少需要6～8杯水，而對于運(yùn)動(dòng)愛好者，需要量則至少要增加一倍。大強(qiáng)度訓(xùn)練必將引起體內(nèi)水分的太量流失，即使冬季在室內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，1小時(shí)通過出汗流失的水分也可重者體溫升高，神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能紊亂。對于擁有一身健碩肌肉的型男更是如此，因?yàn)榧∪獾暮渴侵镜?倍。缺乏水分不僅影響肌肉的飽滿度，還會(huì)影響肌肉的增長。
日常水分的補(bǔ)充可以選擇自水，礦泉水、水果、蔬菜也含有豐富的水分。許多男士享受完運(yùn)動(dòng)的酣暢淋漓之后，也會(huì)想到補(bǔ)水，但是沒有目的性。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家建議在運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充含有能量及豐富電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料以更好地滿足身體的需要。
膳食：纖維腸道的清道夫
運(yùn)動(dòng)型男除了要擁有健康的外表，也要有一個(gè)健康的腸胃。運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)代謝廢物產(chǎn)生增多，同時(shí)疲勞和壓力會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，如慢性便秘、消化不良。食物中的膳食纖維對促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量補(bǔ)充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快排便速度，防止便秘并降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)(結(jié)腸癌在男性易患的癌癥中位居第三)。另外，纖維索還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿病。只可以減少消化過程對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三酯的水平，起到防治高血壓、心腦血管疾病的作用?？梢哉f，膳食纖維是無然的保健食品，對于男士覺的幾大慢性疾病都有很好的預(yù)防作用。
我們每日理想的膳食纖維攝入量是18～35克，而70%以上的人攝入量不及其一半。補(bǔ)充膳食纖維最簡單的方法就是以五谷雜糧代替白米，以全麥面包代替精制白面包。天然食物中，魔芋的膳食纖維含量是最高的，高達(dá)70%是當(dāng)之無愧的膳食纖維之王;豆類、木耳、薯類的膳食纖維含量也非常豐富，其次是蔬菜和水果。
鎂：減壓營養(yǎng)素
是男人不免要面對壓力，除了心理的壓力，另一種壓力也不容忽視——血壓。研究表明，鎂攝入量正常可以降低血壓，減少心臟病的發(fā)病率。鎂也是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它可以讓肌肉放松，心跳有規(guī)律。同時(shí)，與含鈣食品一同補(bǔ)充，有促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的作用。另外，鎂還可以增強(qiáng)生殖能力，提高精液中精子的活力。
烤白薯、豆類、堅(jiān)果。燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品都含有豐富的鎂。你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3。
鋅：雄性必備營養(yǎng)素
鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)雄性激素的生成，從而促進(jìn)肌肉的合成。鋅缺乏可影響肌肉合成。人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，長期鋅缺乏還可導(dǎo)致精子數(shù)量減少、精子畸形增加以及性功能減退，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，提高身體免疫力。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子。補(bǔ)充鋅不僅能促進(jìn)智力發(fā)育，使人耳聰目明，而且能延緩疲勞，振作精神。
男性每天鋅的實(shí)際攝入量往往只有推薦值的2/3。如果運(yùn)動(dòng)量大則缺鋅更多，因?yàn)槟行猿龊箷r(shí)會(huì)比女性損失更多的鋅。含鋅多的食物有海產(chǎn)品、肉類、粗糧、豆類。牛奶、雞蛋(全蛋)、無花果、草莓等。一塊110克重垂的瘦牛肉可提供鋅日需要量的一半。
鉻：塑型能手
鉻在一定的身體條件下可以促進(jìn)肌肉的生成、避免多余脂肪，因而具有很好的塑型作用，深受健美男性喜愛。此外，這種維持生命所必需的礦物質(zhì)還可以促進(jìn)膽固醇的代謝，增強(qiáng)身體的耐力。因此，在很多增肌、減脂類的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品中常?？梢砸姷剿纳碛?。
愛好運(yùn)動(dòng)的男性對鉻的需要量較普通人要多出1倍。鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。其他含鉻較多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、紅糖、葡萄汁、食用菌類等。另外，從啤酒酵母中也可以得到比較豐富的鉻，但喝啤酒補(bǔ)鉻對運(yùn)動(dòng)型男來說絕不是個(gè)很好的選擇。
B族維生素： 能量的使者
B族維生素是維生素B1、BB2、BB6、BB12、葉酸等的統(tǒng)稱，B族維生素在人體內(nèi)就好比是助燃劑，主要作用就是幫助物質(zhì)和能量代謝順利進(jìn)行。它可促進(jìn)糖和脂肪轉(zhuǎn)化為能量供人體利用，同時(shí)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成以利于肌肉增長。B族維生素還可以調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定，平衡情緒。此外，補(bǔ)充維生素BB1有助于對抗壓力;維生素BB6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以預(yù)防腎臟結(jié)石(男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥也有一定的治療作用。
然而這也是一類易缺乏的維生素。除了運(yùn)動(dòng)本身的消耗外，隨著運(yùn)動(dòng)排汗，B族維生素被源源不斷地排出體外。B族維生素主要存在于谷物胚芽及動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃中，日常膳食不易補(bǔ)足，必要時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素片。
維生素： 保護(hù)健康的功臣
維生素C可以說是保護(hù)人體健康的多面手。維生素C可增強(qiáng)免疫力，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，有利于保護(hù)牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。維生素C還可刺激腎上腺皮質(zhì)素的分泌，可以對抗精神壓力。同B族維生素一樣，維生素C屬于水溶性維生素，運(yùn)動(dòng)會(huì)加大維生素C的損失量。此外，吸煙的男士應(yīng)注意加量補(bǔ)充。
蔬菜水果中富含維生素C，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜和柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等水果都是高維生素C的食物。一般來說蔬菜中的維生素C含量要高于水果。
番茄紅素：細(xì)胞“防彈衣”
人體無時(shí)無刻不在產(chǎn)生著一種物質(zhì)——自由基。自由基就像一把雙刃劍，正常情況下對人體是有一定保護(hù)作用的，但當(dāng)大量運(yùn)動(dòng)時(shí)自由基的產(chǎn)生就會(huì)成倍增加，它遍布在我們?nèi)砀魈帲瑢τ龅降乃屑?xì)胞進(jìn)行瘋狂破壞。從而引起疲勞難以恢復(fù)、肌肉酸痛、免疫力低下，甚至加速衰老。不過自由基也有克星，那就是抗氧化物質(zhì)。許多食物中都含有抗氧化物質(zhì)，能有效地清除體內(nèi)的自由基，保護(hù)細(xì)胞的完整性，就像給細(xì)胞穿上了“防彈衣”，從而維護(hù)人體健康。番茄紅素是自然界已知抗氧化活性最強(qiáng)的營養(yǎng)素，其抗氧化、清除自由基的能力是維生素C的1000倍、維生素E的102倍。
番茄紅素在西紅柿、西瓜和柚子中含量最高。然而自然存在的番茄紅索性質(zhì)不穩(wěn)定且不易吸收，采用提純的番茄紅素膠囊的形式進(jìn)行補(bǔ)充是目前最為可靠的方式。
