2011-07-08 11:48:58| 分類： 體育 | 標(biāo)簽：俯臥撐 |字號大中小 訂閱
作者：Bret Contreras Elsbeth Vaino
2011.6.22
視頻與原文地址：http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_pushups_article_period
（譯注：我這邊看不到原文中的視頻，但也許某些網(wǎng)速更快的地方的網(wǎng)友能看到，或者可能只有國外的網(wǎng)友能看到。）
沒有多少人在乎俯臥撐。
在健身行業(yè)的各個角落里都有人在鼓吹引體向上、雙杠臂屈伸等自身體重訓(xùn)練動作的價值，而俯臥撐在力量與體能世界里卻成了后娘的孩子。
假如佛洛伊德的學(xué)說能夠解釋一切，這種現(xiàn)象也許源自童年的問題？
當(dāng)你還是一名滿臉粉刺的七年級學(xué)生時，只要犯了一點小錯，Hartmann先生就要罰你做俯臥撐。
“17秒以前就打過上課鈴了，你這個蠢貨！趴下，做25次俯臥撐！”
所以，我們一想到俯臥撐，就想到了從前受過的屈辱，于是給它打上了“效率低下”、“娘娘腔動作”的標(biāo)簽，把它從我們的訓(xùn)練計劃中、從心里驅(qū)逐了出去。
但我們要在本文中告訴你，那是不公平的，俯臥撐有著多方面的價值。
如果俯臥撐真的那么容易，為什么大多數(shù)新手初次嘗試俯臥撐時做出了那樣的動作？為什么新手們張開雙肘，將雙手置于很高的地方，并且雙手間距很大？為什么他們的核心區(qū)域會松馳、下垂？為什么他們只做半程動作？
為什么男性能夠比女性更快掌握這個動作？
在本文中，我們將會回顧關(guān)于俯臥撐的文獻，探討常見的技術(shù)錯誤，提供一些有利于做出標(biāo)準俯臥撐的矯正動作，并且提供一個進階表。
文獻回顧
盡管本文談的不是臀部訓(xùn)練，但它仍然是Bret Contreras的作品，這就意味著一件事：科學(xué)研究。下面是關(guān)于俯臥撐的文獻的總結(jié)。
在俯臥撐動作中，在脊柱穩(wěn)定性方面，腹肌是主導(dǎo)者。為預(yù)防髖部松馳、下垂，腹直肌是首要的穩(wěn)定肌；為預(yù)防身體側(cè)移或扭轉(zhuǎn)，腹斜肌是主要功臣。在俯臥撐動作中，在脊柱穩(wěn)定性方面，腹橫肌、多裂肌、豎脊肌參與較少。
俯臥撐的目標(biāo)肌肉還包括手臂和胸部，肱三頭肌的最大主動收縮（MVC）可達73-109%，胸大肌的MVC可達95-105%。背部也有參與，前鋸?。ㄗ鳛樯媳巢考∪猓┑腗VC為75%，斜方肌中部的MVC為27%，斜方肌下部的MVC為36%。
雙手的位置有很大影響。雙手間距較窄時，會明顯提高對肘關(guān)節(jié)的壓力，但也提高了肱三頭肌和胸肌的活躍性。雙手內(nèi)旋也會加大對肘關(guān)節(jié)的壓力，有可能導(dǎo)致?lián)p傷。
根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)的不同，你可以采用不同的俯臥撐進階方案。雙手交替置于一個球上的俯臥撐，對于腹直肌和腹斜肌的挑戰(zhàn)最大；單臂俯臥撐對背闊肌、三角肌前束和豎脊肌的刺激最大；拍掌俯臥撐對胸大肌、肱三頭肌和肱二頭肌的挑戰(zhàn)最大。
Cogley與同事們（2005年）發(fā)現(xiàn)，雙手間距較窄的俯臥撐與雙手間距較寬的俯臥撐相比，肱三頭肌和胸大肌的EMG活躍性最高。流行的說法是，雙手間距較寬的俯臥撐帶來的胸肌纖維活躍性更高，但這項研究否定了這種說法。
An與同事們（1992年）發(fā)現(xiàn)，俯臥撐當(dāng)中肘關(guān)節(jié)承受的平均頂峰軸向力約為體重的45%左右。在雙手間距較窄的俯臥撐中，這個數(shù)字上升到了75%。這說明雙手間距較窄的俯臥撐對肘關(guān)節(jié)的壓力更大。
Beach與同事們（2008年）的研究表明，懸浮俯臥撐與標(biāo)準俯臥撐相比，核心肌肉活躍性更高。根據(jù)這個發(fā)現(xiàn)，你可以使用Blast straps或TRX來提高俯臥撐訓(xùn)練的效率。
2008年，Lehman與同事們發(fā)現(xiàn)，雙腳墊高的俯臥撐與雙手置于健身球上的俯臥撐相比，對肩胛骨－胸椎穩(wěn)定肌的刺激更大。這意味著，雙腳置于訓(xùn)練凳上、雙手置于地面的俯臥撐與雙手置于健身球上、雙腳置于地面的俯臥撐相比，對肩胛帶穩(wěn)定肌的挑戰(zhàn)更大。
但不要因此而否定不穩(wěn)定訓(xùn)練的價值。2006年，Lehman與同事們還發(fā)現(xiàn)，在軀干角度不變的情況下，健身球和Bosu球俯臥撐要比標(biāo)準俯臥撐更有效。但前提是，應(yīng)將雙手而不是雙腳置于不穩(wěn)定平面上。
Lou與同事們（2001年）的研究表明，俯臥撐時雙手或前臂內(nèi)旋會對肘關(guān)節(jié)施加更大的向后的、內(nèi)旋的力，這會產(chǎn)生有害的剪切力?？紤]到這項發(fā)現(xiàn)，為保持肘關(guān)節(jié)健康，應(yīng)該避免雙手內(nèi)旋。
Sandhu與同事們（2008年）發(fā)現(xiàn)，雙手置于健身球上的俯臥撐與標(biāo)準俯臥撐相比，能夠明顯提高肱三頭和胸大肌的活躍性，但只體現(xiàn)在離心階段。
Youdas與同事們（2010年）發(fā)現(xiàn)，根據(jù)雙手位置的不同，在俯臥撐當(dāng)中，肱三頭肌的MVC為73-109%，胸大肌的MVC為95-105%，前鋸肌的MVC為67-87%。研究者還發(fā)現(xiàn)，雙手間距稍窄的俯臥撐能夠增加肱三頭肌的參與，“完美俯臥撐”（器械名稱）無助于提高肌肉募集。
常見錯誤
你覺得俯臥撐就像在新雪上用小便簽名一樣輕松？不要太早下結(jié)論。
下面是俯臥撐的3種常見錯誤
字母T
首先，做俯臥撐時，人們經(jīng)常把雙手放在太高的地方，而且雙手間距太寬。如果從空中俯瞰，他們的姿勢就像是字母T。他們用這種方法來減小動作難度。
這種姿勢為什么會更輕松呢？
·在這種姿勢中，胸肌纖維的走向更便于用力。
·在這種姿勢中，對胸肌和肱三頭肌的活躍性（利用EMG測量）要求更低。
·肩部水平外展的機動性受到了限制，因此機動性受到限制的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)能夠在最低點提供更多的被動力。
毛毛蟲
第二種是毛毛蟲，也就是髖部松馳、下垂，導(dǎo)致骨盆前傾，腰椎超伸展。下面是它的成因。
·這些人缺乏核心力量，無法使腰椎－骨盆區(qū)域保持穩(wěn)定，于是讓這個區(qū)域下垂，利用髖部屈肌和腰椎骨來重獲穩(wěn)定性。因為，髖部屈肌拉長之后能夠出現(xiàn)更強的被動緊張，椎骨的髓弓更加靠近。這使得脊柱后部增加了受傷的風(fēng)險。
·人們出現(xiàn)骨盆后傾是因為髖部屈肌和豎脊肌緊張，腹直肌和臀大肌的力量不足以在俯臥撐時對抗這種緊張。
·髖部下垂、腰椎反弓之后，使得很大一部分身體更加靠近地面，減小了需要移動的體重，降低了動作難度。
·這些人無力做出全程動作，因此利用髖部下垂來假裝身體充分下移，使髖部比胸部更早到達最低點，假裝自己做出了全程動作。
減小動作幅度
第三，有些人減小了動作幅度，做半程動作。下面是它的典型成因。
·這些人缺少全程動作所需的肩部力量和穩(wěn)定性。
·俯臥撐的最低點與頂點相比，上肢要支撐的體重更大，因此最低點動作更難。在這一點上，俯臥撐訓(xùn)練與“友好阻力”訓(xùn)練恰好相反：身體越靠近地面，負荷越大。
·有些人喜歡假裝自己有著更佳的體能。因此，他們會做10次半程俯臥撐，而不愿意承認他完成不了一次標(biāo)準的全程動作。
PPT：是否應(yīng)該傾斜？
由于重力對身體施加的前后方向的力，俯臥撐時很容易出現(xiàn)骨盆前傾（APT）和腰椎伸展。為解決這個問題，需要收縮腹直肌，使腰椎－骨盆區(qū)域保持自然狀態(tài)。但是，進一步收縮臀肌和腹肌會導(dǎo)致骨盆后傾（PPT）。訓(xùn)練者是否應(yīng)該做出PPT，PPT的合適角度是多少，一直存在著廣泛的爭議。
大多數(shù)教練同意，俯臥撐時做出APT是不明智的。關(guān)鍵在于擺出自然的體姿。但是，有些教練認為，俯臥撐時臀肌和下腹應(yīng)該盡全力收縮，做出強烈的PPT。
PPT俯臥撐與傳統(tǒng)俯臥撐相比有3個優(yōu)勢：
·由于使骨盆后傾需要臀肌和下腹強有力地收縮，這種俯臥撐可以看作是一種臀肌活化靜態(tài)動作。這就做到了一石二鳥，在提高上體力量的同時，還提高了控制臀肌的神經(jīng)興奮性。按照“臀部小子”的觀點，臀肌活化動作對所有人都有益！
·通過收縮臀肌將骨盆向前推，你就不需要使髖部下垂，利用髖部屈肌和腰椎骨來提高脊柱穩(wěn)定性。骨盆后傾離不開腹肌的強力收縮，你現(xiàn)在可以利用這些活躍的肌肉而不是被動的肌肉和韌帶來保持穩(wěn)定。來自腹直肌和臀大肌的額外的力量，使得這種俯臥撐成為了更有效的核心訓(xùn)練動作，成為了一個“全身動作”。
·第三，它能夠使核心區(qū)域保持鎖定，完全消除了喪失核心穩(wěn)定性的可能性。換句話說，你做俯臥撐時自肩至踝成一條直線。這種體姿確保了你的髖部無法下垂，減輕了腰椎后部的負擔(dān)。
但是，PPT俯臥撐也有一種明顯的缺點：
骨盆角度與腰椎和胸椎角度有著直接關(guān)系。PPT與胸椎彎曲（駝背）是相關(guān)的。俯臥撐時胸椎彎曲會影響肩肱節(jié)律，有可能增加出現(xiàn)肩撞擊綜合癥和肩袖問題的風(fēng)險。當(dāng)你剛開始這樣做時也許感覺不到什么，但日積月累，就可能出問題。
現(xiàn)在，重要的在于后退一步，認識到俯臥撐時并不需要使骨盆后傾，你只需避免骨盆前傾。如果你在俯臥撐時總是出現(xiàn)骨盆前傾的問題，可以練習(xí)PPT俯臥撐，以此來改善動作；但是，等到你有能力使骨盆保持自然狀態(tài)之后，你就應(yīng)該放棄讓骨盆后傾。因此，我們的矯正動作和進階動作中都包含了PPT俯臥撐。
兩性差異：男與女
有3個不同的因素解釋了為何女性比男性更難掌握俯臥撐。
首先，男性與女性的力量水平是不同的。如果根據(jù)瘦體重比率來比較，兩性的差別就會明顯縮小，尤其是在下肢。但是，男性的上體力量大大超過女性，由于俯臥撐主要依靠上體力量（上體需要承受66%的體重），因此俯臥撐對于初學(xué)者，尤其是女性初學(xué)者而言，并不簡單。
第二，大多數(shù)女性在下肢肌肉圍度與上體的比率方面超過男性。如果你想知道這意味著什么，可以擺出平板支撐動作，然后讓同伴將重物放在你的胸背上方，看看難度增加了多少。然后，讓同伴將重物移到骨盆上方。將重物置于骨盆與置于胸背相比，核心肌肉需要花費更大的力氣來支撐重物。因此，女性會感覺俯臥撐對核心力量的挑戰(zhàn)更大。
第三，俯臥撐被看作是衡量年輕男性力量的指標(biāo)。少年要比少女更重視俯臥撐。俯臥撐的“男性氣概”因素激勵男性花更多時間練習(xí)它。
由掌握到精通俯臥撐的過程
有多種矯正動作有助于提高俯臥撐表現(xiàn)。
·無論你采用哪種類型的俯臥撐，永遠要擺出“箭頭姿勢”。如果從空中俯拍一張照片，你的姿勢應(yīng)該像一個箭頭，而不是字母T。擺出這種姿勢時，肩關(guān)節(jié)更輕松，胸肌和肱三頭肌的EMG活躍性更高。
·選擇新的變化動作時，要確保做到使核心保持穩(wěn)固，防止骨盆前傾、腰椎伸展。換句話說，在能夠完成正確動作的前提下，選擇一個難度最大的動作，由此進階。
·如果你在練習(xí)平板支撐或俯臥撐時總是骨盆前傾（APT），可以專注于使骨盆后傾。
·選擇新的變化動作時，要確保能夠完成全程動作。換句話說，在能夠完成正確動作的前提下，選擇一個難度最大的動作，由此進階。
·練習(xí)矯正動作，逐漸進階。
俯臥撐進階
從下面的俯臥撐進階表中，選擇一個你能夠以標(biāo)準動作每天做一組兩三次的動作。當(dāng)你能夠以標(biāo)準動作做一組10次之后，就選擇一個難度更大的動作。
（視頻）
有助于提高俯臥撐表現(xiàn)的矯正動作
進階不夠快？做兩三組這些動作，每周練習(xí)兩三次，你的俯臥撐表現(xiàn)會進步更快。
（視頻）
高級俯臥撐變化動作
當(dāng)你掌握了正確動作之后，你可能會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)迷上了俯臥撐。你想要多多練習(xí)，每天練習(xí)兩三次，練習(xí)不同的變化動作。
幸運的是，當(dāng)你掌握了標(biāo)準俯臥撐之后，有很多高級進階方案可供選擇。首先嘗試雙腳墊高的俯臥撐，然后依次嘗試：
·單腳俯臥撐
·單臂俯臥撐
·鉆石俯臥撐
·使用3條訓(xùn)練凳來增加動作幅度的俯臥撐
·印度俯臥撐（柔道俯臥撐）
·俯沖轟炸俯臥撐（譯注：即去掉了眼鏡蛇動作的印度俯臥撐。）
·俯臥撐轉(zhuǎn)體（T俯臥撐）
·蜘蛛人俯臥撐
·髖部伸展俯臥撐
·Tick tock俯臥撐
·開塞鉆俯臥撐
·懸浮俯臥撐（使用TRX、Blast straps或吊環(huán)）
·杠鈴片負重俯臥撐
·負重背心俯臥撐
·鐵鏈負重俯臥撐
·彈力帶俯臥撐
·拍掌俯臥撐
·跪姿拍掌俯臥撐
·Bosu球或健身球俯臥撐
·雙健身球俯臥撐
·交替健身球俯臥撐（Walkovers）
·側(cè)移俯臥撐
·三角俯臥撐
·輕拍體側(cè)俯臥撐（譯注：使身體下落，身體上移時左手輕拍左大腿，左手落地，擺出頂點姿勢；身體下落，換右手再做。）
·俯臥撐靜態(tài)保持
·單臂單腿俯臥撐
·鱷魚俯臥撐（譯注：擺出俯臥撐起始動作，左腳前移6－12英寸，以前腳掌觸地，右手前移6英寸，身體下落、上移，完成一次俯臥撐動作；換另一側(cè)再做。）
·蝗蟲俯臥撐（足球俯臥撐）（譯注：做法見：http://www.fitsugar.com/Push-Up-Variation-Grasshopper-Push-Up-2948271）
·派克俯臥撐
·Push-back
·俄式挺身俯臥撐
下面是一些俯臥撐變化動作的精彩視頻。
下面兩個視頻來自Roger Lawson。
（視頻）
這兩個視頻來自Martin Rooney。
（視頻）
你覺得俯臥撐太簡單？別太早下結(jié)論！
俯臥撐變化動作對任何人而言都不簡單。下面是Ben Bruno用185磅的額外阻力做懸浮俯臥撐，超過了他的自身體重！
（視頻）
下面是Cem Eren做爆發(fā)力Plyometric俯臥撐。
（視頻）
這真是太瘋狂了。幾個怪人在做拍掌俄式挺身俯臥撐，好像標(biāo)準的俄式挺身俯臥撐還不夠難一樣！
（視頻）
結(jié)束語
要擁有更健康、更強壯的身體，健身房里有成百上千種動作可以選擇，但有時候基礎(chǔ)動作才是最佳動作。當(dāng)然，我們并不建議你完全放棄當(dāng)前的力量訓(xùn)練計劃，只練習(xí)俯臥撐變化動作，但我們認為你應(yīng)該重新思考一下俯臥撐。
至少，你能夠從本文中學(xué)到一些很酷的知識，讓你可以在笨蛋朋友們面前現(xiàn)炒現(xiàn)賣。只是別讓Hartmann先生逮到你在做俯臥撐時像個毛毛蟲。
