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教你如何做進(jìn)階俯臥撐!
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窄距俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)

鍛煉部位:肱三頭肌、胸肌、肩部、核心


動(dòng)作講解

動(dòng)作基本要領(lǐng)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣,只不過你雙手之間的距離要近得多,只有一掌或兩掌寬。要確保你的肘部在動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)靠近你的身體。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),腿架的越高,難度越大。手扶在一個(gè)高的平臺(tái)上則可以讓動(dòng)作簡(jiǎn)單一點(diǎn)。

2
中式俯臥撐教程及變式


鍛煉部位:肱三頭肌、三角肌


動(dòng)作講解

直立,腳后跟相碰,彎下上半身,雙手撐地,雙手距離雙腳5個(gè)手掌的長(zhǎng)度,大拇指張開,左右手的食指指尖和大拇指指尖相觸,構(gòu)成一個(gè)三角形。髖部彎曲,使你的腿和上半身之間的夾角為90°。

除了手臂之外,身體其他部位都保持一個(gè)固定的姿勢(shì),背部繃直,臀部抬高。然后,彎曲肘部,直到你的頭頂接觸到你雙手之間的地面。在動(dòng)作過程中,盡量不要彎曲雙腿,但不要讓自己感覺不舒適。接著,把你自己推回起始姿勢(shì)。



進(jìn)階版動(dòng)作講解

你可以將手撐在一個(gè)高的平臺(tái)上,這可以使這個(gè)動(dòng)作變得簡(jiǎn)單一點(diǎn),而將腳踩在一個(gè)高的平臺(tái)上則可以讓這個(gè)動(dòng)作更加困難。不過,無論你采用哪種變式,你都要抬高臀部,而且你的腿和上半身之間的夾角都要成90°。



3
俯臥撐抬腿教程


肱三頭肌、核心區(qū)、臀部、胸肌

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動(dòng)作講解

從俯臥撐的起始姿勢(shì)開始,彎曲雙臂,放低身體,直到胸部距離地面只有10厘米左右。接著,將其中一條腿向后高高抬起(腿始終要伸直),直到你的臀部收縮到極限。每完成一次反復(fù)就換腿。


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