陳淑惠（臺(tái)大心理學(xué)系副教授）
情緒可以是妨礙我們學(xué)習(xí)的重要理由，但也可以是促進(jìn)學(xué)習(xí)的動(dòng)力。我本身所學(xué)的是臨床心理學(xué)，在今天的演講中，我想藉由一些研究的訊息，來(lái)討論我們?nèi)绾慰创榫w的處理與掌控，讓情緒不會(huì)干擾我們的學(xué)習(xí)狀態(tài)。目前情緒與學(xué)習(xí)的研究多著墨于國(guó)中小學(xué)生，研究結(jié)果顯示，學(xué)習(xí)成績(jī)較不理想的學(xué)生，情緒也往往較差，而憂郁指數(shù)較高的學(xué)生，學(xué)習(xí)效果也常受到干擾。大學(xué)生情況或許會(huì)更復(fù)雜，不過(guò)根據(jù)我長(zhǎng)期所做關(guān)于青少年憂郁的研究和臨床經(jīng)驗(yàn)，使我思索情緒是否可以成為個(gè)人學(xué)習(xí)成長(zhǎng)的助力。我曾見(jiàn)過(guò)不少聰明的學(xué)生因?yàn)榍榫w的影響，而產(chǎn)生嚴(yán)重的問(wèn)題，甚而犧牲了課業(yè)和其他學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)。今天的演講題目，是我心里想說(shuō)的結(jié)論，也就是情緒會(huì)影響到學(xué)習(xí)效果，所以我們需要好好處理；我更想談的，是在眾多情緒之中危害漸深的憂郁癥問(wèn)題，而國(guó)內(nèi)外的憂郁癥研究正好有許多訊息可以提供我們參考，啟發(fā)我們?nèi)绾螀f(xié)助、開(kāi)發(fā)自己，將自己的潛能發(fā)揮得更好，為個(gè)人、社會(huì)甚至全人類提供更多的貢獻(xiàn)。今天我將以心理學(xué)一些典型的情緒研究，來(lái)說(shuō)明情緒如何干擾我們的學(xué)習(xí)效率。
情緒多面向
以科學(xué)觀點(diǎn)來(lái)研究抽象情緒，是當(dāng)代學(xué)術(shù)十分熱門的方向。目前最廣為研究的三個(gè)情緒可能是焦慮、憂郁與生氣，三者獨(dú)立卻又互相影響，例如有考試焦慮的同學(xué)在正式考試時(shí)因焦慮而腦袋空白，結(jié)果考試成績(jī)令人挫折而感覺(jué)憂郁。如果我問(wèn)同學(xué)你快不快樂(lè)，你該怎樣衡量自己是否快樂(lè)？從中文字面意思來(lái)看，「快」意味著迅速短暫，因此快樂(lè)通常不持久。相對(duì)地，負(fù)面情緒雖然常常是在特定環(huán)境和原因下產(chǎn)生的，可是被長(zhǎng)久保留的機(jī)會(huì)卻大過(guò)于快樂(lè)的情緒。影響情緒和學(xué)習(xí)效果的因素非常多，在此我將不討論個(gè)人體質(zhì)性的因素所導(dǎo)致的情緒問(wèn)題，而專注在由明顯原因所導(dǎo)致的情緒狀態(tài)，藉由厘清情緒背后的理路，我們可以找到改善的契機(jī)。情緒其實(shí)是多面向的，例如緊張時(shí)生理也會(huì)有心跳加快、手心冒汗的反應(yīng)，而腦袋則是一片空白或混亂。很多人的經(jīng)驗(yàn)是在心情不好的時(shí)候會(huì)想得比較多，而且想的內(nèi)容通常也比較負(fù)面，連帶影響你接下來(lái)的行動(dòng)。因此，情緒的出現(xiàn)包含了一套內(nèi)在已組織好的 set (生理、思想、行為)。當(dāng)你能夠了解自己的整套反應(yīng)，便有機(jī)會(huì)能夠掌控自己。
學(xué)習(xí)時(shí)，我們需要策動(dòng)大腦的認(rèn)知系統(tǒng)來(lái)執(zhí)行，但情緒不好時(shí)，我們也會(huì)使用很多腦力思考負(fù)面事物。因此在有限的大腦資源下同時(shí)學(xué)習(xí)和咀嚼情緒，多拿一點(diǎn)腦力來(lái)思考情緒，自然就少學(xué)了一點(diǎn)。因此，很多人試著說(shuō)服自己或朋友「別難過(guò)，不要想」。不過(guò)，從臨床心理學(xué)的角度來(lái)看，可不要「不要想」。根據(jù)心理學(xué)「白熊研究」顯示，要你別想的事你越會(huì)想。假如考試前發(fā)生了讓你覺(jué)得委屈的經(jīng)驗(yàn)，也許有人真的能夠完全不去回想這件事而專心唸書，但也有人是越要自己不想，結(jié)果想得越多，因此占用了學(xué)習(xí)的心思與時(shí)間。情緒與學(xué)習(xí)在大腦資源的競(jìng)賽之中，如果情緒戰(zhàn)勝了學(xué)習(xí)，使學(xué)習(xí)效果變差，心情也可能因此變得更差，成了一個(gè)惡性循環(huán)。陷在這個(gè)循環(huán)中的個(gè)體，可能就會(huì)心情更低落，嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生憂郁。和強(qiáng)迫癥患者不同，憂郁癥患者的思緒是很有邏輯的，所想的事物在大多時(shí)候是符合他的經(jīng)驗(yàn)真相而非無(wú)中生有的，只是想法停不下來(lái)，也就無(wú)法花腦力去學(xué)習(xí)。當(dāng)發(fā)生了一件不愉快的事時(shí)，人們常會(huì)去思考這件事的緣由和未來(lái)的可能性，然后又回頭想「我為什么要想？」、「我不要想」。用這套方式來(lái)面對(duì)情緒，結(jié)局可能是越想越多，因?yàn)樨?fù)面想法會(huì)帶出更多負(fù)面想法，還會(huì)影響后來(lái)的行動(dòng)，產(chǎn)生更多不愉快的情緒和壓力。這是一種負(fù)面的處理方式。
情緒的功能
情緒有很多功能，它可以透過(guò)語(yǔ)言或非語(yǔ)言 (如音調(diào)和表情) 來(lái)溝通和影響別人。雖然我們從沒(méi)在學(xué)校學(xué)過(guò)如何理解別人的情緒，但卻常能感受出別人的情緒狀態(tài)，因?yàn)檫@是生存的重要條件。過(guò)去研究顯示，在人際溝通和表達(dá)上，大約有70%的情緒不是透過(guò)語(yǔ)言文字表達(dá)，這些沒(méi)講出來(lái)的情緒才是大宗。雖然沒(méi)用語(yǔ)言表達(dá)，但還是可能透過(guò)其他人類共通的非語(yǔ)言來(lái)表述自己、希望對(duì)方理解。情緒的另一個(gè)重要功能，是驅(qū)動(dòng)這個(gè)人腦內(nèi)的思考、組織、計(jì)劃和行動(dòng)。一個(gè)沒(méi)有什么情緒或是情緒一直很低落的人，要啟動(dòng)一個(gè)行為是困難的。例如在心情沮喪的狀態(tài)下，有同學(xué)邀約打球，就算是籃球高手也很可能會(huì)說(shuō)不想去。他動(dòng)不了，因?yàn)樯倭?nbsp;motivation 。因此情緒在行為驅(qū)動(dòng)上扮演重要角色，當(dāng)你情緒很 high 時(shí)，行動(dòng)力自然提高。另外，情緒的另一個(gè)功能是幫助人自我確認(rèn)。當(dāng)你做一件事獲得別人贊美而心情愉快，說(shuō)明了你喜歡做這件事。情緒能幫助我們?nèi)ケ孀R(shí)、確認(rèn)自己的偏好，進(jìn)而決定要不要朝這個(gè)方向發(fā)展或修正。因此情緒的正向后果，是幫助我們作好反應(yīng)的準(zhǔn)備、調(diào)整決策、提升重要事件的記憶和催化人際互動(dòng)。如果你的情緒持續(xù)處于正向狀態(tài)，你的學(xué)習(xí)效果會(huì)比較好，在正向互動(dòng)的過(guò)程中 (如歡樂(lè)派對(duì))，人與人的關(guān)系也容易拉近。但反過(guò)來(lái)說(shuō)，當(dāng)你心情不好時(shí)，腦袋會(huì)想起一件件不愉快的回憶，就算這個(gè)回憶已經(jīng)久遠(yuǎn)，也會(huì)因?yàn)楹湍悴挥淇斓?nbsp;mood 有一致性，而被一一喚回。情緒最壞的負(fù)面效果，就是「違反比例原則」；對(duì)錯(cuò)誤的人、 timing 和情境發(fā)泄錯(cuò)誤強(qiáng)度的情緒 (如遷怒) ，結(jié)果是損人不利己。所以，情緒有正面效果，但如果情緒的出現(xiàn)、呈現(xiàn)、處理不當(dāng)，則會(huì)有負(fù)面的結(jié)果。
負(fù)面情緒 VS. 大腦功能
在人類大腦心智活動(dòng)的眾多功能中，有一項(xiàng)叫做 executive function ：在經(jīng)驗(yàn)中比對(duì)曾經(jīng)出現(xiàn)的概念。如果出現(xiàn)一個(gè)未曾經(jīng)歷過(guò)的情緒 (如第一次分手) ，無(wú)法在過(guò)去經(jīng)驗(yàn)中比對(duì)出結(jié)果，對(duì)多數(shù)的人來(lái)說(shuō)，會(huì)很難決定這個(gè)情緒經(jīng)驗(yàn)到底是什么。我們往往在事情發(fā)生之后才知道發(fā)生的事情是什么、有多嚴(yán)重；而在事件當(dāng)下，我們只能先創(chuàng)造一個(gè)概念 (姑且不論概念是否正確) ，一個(gè)想象中連得起來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，然后在事后比對(duì)時(shí)被取消或修改。如果一個(gè)情緒經(jīng)驗(yàn)是你曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)的，你會(huì)直接把這個(gè)經(jīng)驗(yàn)放到已經(jīng)架構(gòu)好的一套認(rèn)知概念中；如果是未曾經(jīng)歷過(guò)的，你的腦袋會(huì)先創(chuàng)造一個(gè)位置存放這個(gè)記憶，再依照后續(xù)經(jīng)驗(yàn)來(lái)修正這個(gè)記憶的保存，最后形成一套認(rèn)知的概念。心理學(xué)發(fā)現(xiàn)人的腦袋里有很多一組一組的結(jié)構(gòu)，點(diǎn)一個(gè)點(diǎn)，會(huì)拉出一整套結(jié)構(gòu)出來(lái)。在憂郁的狀況下，很多負(fù)面的經(jīng)驗(yàn)也是這樣地集結(jié)在一起。因此，只要一點(diǎn)點(diǎn)的刺激，這個(gè)人的負(fù)面情緒便會(huì)整套地被帶出來(lái)。這樣的「比例不對(duì)」也說(shuō)明了為什么憂郁癥如此難解；在小小負(fù)面事件之下，有一整座負(fù)面冰山，這個(gè)個(gè)體將浸溺在這樣大量的負(fù)面情緒氛圍中，無(wú)法自拔。
人的心智執(zhí)行功能能幫助我們 planning 和掌握時(shí)間，可以一腦多用。但大腦出了問(wèn)題，便無(wú)法一腦多用或轉(zhuǎn)換思考，只能「執(zhí)著」在某個(gè)點(diǎn)上，很難「分心」?！阜中牟呗浴故乔榫w處理上的有利工具。當(dāng)一個(gè)個(gè)體陷在負(fù)面情緒漩渦中時(shí)，分心的訓(xùn)練是非常重要的。有些同學(xué)在幫助情緒低落的朋友時(shí)，常會(huì)說(shuō)「你不要想就好啦！」，但就是因?yàn)閷?duì)方自己無(wú)法控制地會(huì)去想，才會(huì)陷在負(fù)面的情緒之中。 雖然對(duì)情緒低落的人來(lái)說(shuō)很困難，但shifting 的能力是很重要的，是我們大腦執(zhí)行功能中重要的一環(huán)。除了轉(zhuǎn)換能力，大腦還要能控制專心。大部分的時(shí)候大部分人的前額葉都能充分提供我們的控制力。當(dāng)我們學(xué)習(xí)時(shí)，其實(shí)我們?nèi)轿坏母杏X(jué) (聽(tīng)、視、觸、嗅覺(jué)等) 都是開(kāi)啟的，只是把注意力專注在學(xué)習(xí)的事物上，大腦的執(zhí)行功能會(huì)協(xié)助壓制不必要的刺激，否則便無(wú)法專心學(xué)習(xí)。然而情緒負(fù)面的個(gè)體，大腦壓制的力量會(huì)打折扣。一個(gè)重要的心理學(xué)理論告訴我們，人的大腦認(rèn)知容量是一個(gè) limited capacity 。當(dāng)多做一件事時(shí)，就會(huì)少做一件事。所以如果大腦無(wú)法有效壓制其他刺激 (如情緒)，其他刺激便會(huì)分散大腦能量，使學(xué)習(xí)、判斷、決策等等活動(dòng)獲得的能量減少。因此，憂郁個(gè)體在執(zhí)行一件事的大腦能量會(huì)比沒(méi)有憂郁癥的個(gè)體還差。聰明的人也許大腦開(kāi)發(fā)得多， capacity 也相對(duì)地高，所以就算情緒出問(wèn)題，還是能把事情做好，學(xué)習(xí)表現(xiàn)依然優(yōu)異。但該注意的是，如果沒(méi)有情緒的干擾，這個(gè)聰明的人可以把大腦空間更有效地利用，把自己的潛能發(fā)揮得更好。這樣的同學(xué)如果出問(wèn)題，通常是大問(wèn)題而不是小問(wèn)題，因?yàn)槟苁顾谋憩F(xiàn)下降的情緒問(wèn)題，所占的大腦空間一定很大。
學(xué)習(xí)除了要有動(dòng)機(jī)和方法，還要有能夠維持學(xué)習(xí)的機(jī)制。相信各位同學(xué)已經(jīng)聽(tīng)過(guò)不少學(xué)習(xí)方法，并且也以成績(jī)證明自己的學(xué)習(xí)能力不差。我們已經(jīng)提過(guò)情緒的改變可以產(chǎn)生動(dòng)機(jī)讓人改變，而情緒也必須妥善處理才能讓大腦發(fā)揮壓制干擾因素的能耐、管控學(xué)習(xí)的機(jī)制。情緒同時(shí)扮演著觸動(dòng)和干擾的力量。將情緒與大腦控制種種條件加起來(lái)，就能預(yù)測(cè)出一個(gè)人學(xué)習(xí)效果的好壞。學(xué)習(xí)必須先注意得到刺激，然后將刺激一個(gè)一個(gè)吸納到大腦的儲(chǔ)存空間，同時(shí)比對(duì)，如果和舊有的經(jīng)驗(yàn)相似，便會(huì)被收納在同樣的分類系統(tǒng)。人的大腦非常有規(guī)劃、系統(tǒng)地在收納刺激，絕對(duì)不是照單全收，而比對(duì)其實(shí)是在整合、擴(kuò)展原有的認(rèn)知系統(tǒng)或創(chuàng)造新的認(rèn)知體系。創(chuàng)傷的經(jīng)驗(yàn) (如九二一地震) 常常會(huì)制造新的認(rèn)知系統(tǒng)，在創(chuàng)造初期常常不利這個(gè)個(gè)人，可能使他不再相信這個(gè)世界。憂郁者并未如創(chuàng)傷者這么嚴(yán)重，但一樣在心里留下了一個(gè)負(fù)面結(jié)構(gòu)，不斷地存放新的負(fù)面經(jīng)驗(yàn)，而他的心智系統(tǒng)也會(huì)不斷地隨著更新。
憂郁 VS. 認(rèn)知
焦慮的認(rèn)知成分是擔(dān)心事情無(wú)法達(dá)成預(yù)期的目標(biāo)，憂郁也有這樣的認(rèn)知，同時(shí)還加上「我都做不到」的認(rèn)知。大學(xué)生面對(duì)的壓力很多來(lái)自人際關(guān)系，因?yàn)檫@個(gè)年齡正是開(kāi)始建構(gòu)新的親密關(guān)系的階段，而在這之前你已經(jīng)培養(yǎng)了一般的人際交往和學(xué)習(xí)的能力。除了繼續(xù)學(xué)習(xí)之外，你的重要人生任務(wù)就是和他人建立親密深入的關(guān)系，而這也成為新的壓力和情緒困擾的來(lái)源。一開(kāi)始這樣的情緒不見(jiàn)得是憂郁，但如果這個(gè)個(gè)體在成長(zhǎng)經(jīng)驗(yàn)中已經(jīng)有很多挫折和負(fù)面的念頭，憂郁的信念便會(huì)自動(dòng)被帶出來(lái)。研究顯示，如果不斷反芻負(fù)面記憶，多數(shù)個(gè)體的情緒會(huì)更低落，看事情的眼光也變得很負(fù)面，如同戴上了情緒的有色眼鏡。然而是想，如果一個(gè)人帶了藍(lán)色眼鏡，他所看到的黃色蘋果不會(huì)是黃色，而是綠色的，反而像顆檸檬。換言之，事物真實(shí)的狀態(tài)是一回事，當(dāng)你用什么樣的眼光去知覺(jué)這件事，就會(huì)產(chǎn)生這件事情被你覺(jué)察的一個(gè)概念和系統(tǒng)。心情不好時(shí)看事情都是負(fù)的，正好對(duì)應(yīng)了你原先認(rèn)為事情都是負(fù)面的概念?！笐n郁三角」指的就是在這樣的眼光下，看自己很卑劣、看世界很黑暗、看未來(lái)很絕望。而情緒不好時(shí)，人會(huì)不斷地思考負(fù)面經(jīng)驗(yàn)，腦袋的空間和能量就被耗費(fèi)掉了，沒(méi)有辦法學(xué)習(xí)。研究證明情緒越負(fù)面，腦袋的認(rèn)知容量就越低，個(gè)體的回應(yīng)也越負(fù)面；心理學(xué)實(shí)驗(yàn)也證明，有情緒障礙的人在事情難度增加時(shí)，表現(xiàn)能力會(huì)下降得比情緒好的人更多，功能缺損更大。在那樣的狀態(tài)下，就算生活中有愉快的經(jīng)驗(yàn)也不會(huì)被注意到，想的、看到的、記憶的都是負(fù)面的事物，這些負(fù)面事物又收納到腦袋里擴(kuò)充負(fù)面的認(rèn)知架構(gòu)，使得這套負(fù)面的認(rèn)知系統(tǒng)越來(lái)越堅(jiān)固，也越難破除，于是一個(gè)負(fù)面循環(huán)就開(kāi)始了。臨床經(jīng)驗(yàn)上，重郁癥患者都擁有一套很完整、很堅(jiān)固的負(fù)面思考模式，連自己也很難對(duì)抗，必須請(qǐng)專家來(lái)幫忙?？偨Y(jié)來(lái)說(shuō)，憂郁對(duì)情緒干擾有幾個(gè)層次：缺乏動(dòng)機(jī)、注意力焦點(diǎn)會(huì)朝負(fù)面偏誤、干擾認(rèn)知容量的分配。
情緒與壓力
這并不代表情緒都是不好的。有適當(dāng)?shù)那榫w起伏生活才會(huì)更多彩多姿，而研究也發(fā)現(xiàn)少量的負(fù)面情緒有助于創(chuàng)造力的發(fā)揮 (不過(guò)量太大會(huì)占掉認(rèn)知空間而降低創(chuàng)造力)。但情緒如果一直劇烈地變化會(huì)消耗這個(gè)個(gè)體的生理和心理，因此情緒的大幅變化需要處理和協(xié)助。未處理的情緒長(zhǎng)久下來(lái)會(huì)產(chǎn)生壓力，壓力又造成負(fù)面的情緒，因此又形成一個(gè)負(fù)面循環(huán)。實(shí)務(wù)發(fā)現(xiàn)人際壓力會(huì)比學(xué)業(yè)壓力更容易導(dǎo)致負(fù)面的情緒和憂郁，而有時(shí)壓力的轉(zhuǎn)念，可以避免這樣的負(fù)面效果。壓力的一種解釋是「現(xiàn)有的有形無(wú)形資源無(wú)法滿足環(huán)境對(duì)你的要求」，例如你的聰明才智和時(shí)間無(wú)法應(yīng)付某一門課，讓你覺(jué)得有壓力而想要退選。然而如果完全不花力氣、沒(méi)有壓力就能學(xué)會(huì)一門課的話，人很容易就感覺(jué)到無(wú)聊。因此，最好的壓力狀態(tài)是環(huán)境的要求接近或略為超過(guò)你的能力 (資源) ，這時(shí)你會(huì)具有最多的強(qiáng)動(dòng)機(jī)，因?yàn)槟阒灰偎鸭Y源、再加強(qiáng)，就有本領(lǐng)突破。壓力過(guò)大時(shí)，有時(shí)放棄是明智的。偶爾負(fù)荷過(guò)度，可能只是增加一種體驗(yàn)，但如果負(fù)荷狀態(tài)很持久，象是手提一個(gè)五十公斤的重物很久，就會(huì)導(dǎo)致身心損傷或崩壞。壓力太大時(shí)，多數(shù)個(gè)體初期會(huì)非常焦慮、不快樂(lè)，長(zhǎng)期會(huì) give up ，甚致導(dǎo)致 depression 。因此我們必須學(xué)會(huì)為自己找到適當(dāng)?shù)膲毫顟B(tài)：生活不無(wú)聊、很有趣、能成長(zhǎng)、表現(xiàn)優(yōu)還會(huì)更喜歡自己。最適壓力因人而異，必須由自己去摸索、尋找；這樣的探索對(duì)學(xué)習(xí)、交友都很重要。
在壓力初期，我們的潛能能被激發(fā)出來(lái)，精神旺盛地沖刺；當(dāng)壓力持續(xù)沒(méi)有減緩，我們的生理和心理會(huì)處在一種戰(zhàn)備狀態(tài)，面臨是否繼續(xù)挑戰(zhàn)或干脆逃開(kāi)的抉擇。當(dāng)過(guò)了一個(gè) peak 之后，個(gè)體身體內(nèi)的儲(chǔ)存戰(zhàn)備已經(jīng)差不多消耗殆盡，但是心理、意志力仍然高昂；這時(shí)如果繼續(xù)戰(zhàn)斗，大多數(shù)個(gè)體的身體會(huì)開(kāi)始投降。因此，在長(zhǎng)期的情緒和壓力之下，人的生理也會(huì)付出代價(jià)。由此來(lái)看，情緒的管理，其實(shí)有一大部分可從生理來(lái)思考。如果你能觀察到自己生理的變化，將能比觀察行為和認(rèn)知更早察覺(jué)到自己情緒的變化。
正視憂郁癥
憂郁癥是處于長(zhǎng)期情緒或壓力下所產(chǎn)生的代價(jià)。美國(guó)林肯總統(tǒng)也是個(gè)憂郁個(gè)案。我曾經(jīng)看過(guò)很多年輕朋友因?yàn)閲?yán)重的情緒問(wèn)題，甚至達(dá)到憂郁癥的程度，而使自己處在非常負(fù)面、需要醫(yī)療協(xié)助的處境。然而在這之前，其實(shí)有些點(diǎn)是我們自己可以試試看走出來(lái)的。憂郁癥被世界衛(wèi)生組織列為三大疾病負(fù)荷之ㄧ，因?yàn)樗恢挥绊憘€(gè)人生理心理，還會(huì)拖累消費(fèi)和生產(chǎn)的功能，連帶影響周遭的人。憂愁和憂郁有什么不同呢？憂愁和快樂(lè)一樣是常見(jiàn)的心情反應(yīng)，情境解除之后癥狀自然消除，不是恒常的情緒狀態(tài)；憂郁則是一種情緒性、思考性的心理疾病，癥狀會(huì)持續(xù)一段時(shí)日且通常難以自行好轉(zhuǎn)，需要被專業(yè)處理。重郁癥癥狀是發(fā)作持續(xù)時(shí)間至少兩周，幾乎天天沮喪、心情壞到谷底、感覺(jué)不到希望、社會(huì)退縮，甚至有 30% 的人會(huì)自我傷害或?qū)に?。心情不好不一定?huì)消瘦，有的人是心情不好大吃特吃；不一定是睡得少，有的人是大睡特睡不想起來(lái)面對(duì)現(xiàn)實(shí)。各位如果發(fā)現(xiàn)周遭親友出現(xiàn)一些類似的狀況，可以尋求專業(yè)協(xié)助，因?yàn)檫@是可治療的，且若不治療可能會(huì)有嚴(yán)重后果。另外有一種程度較輕的輕郁癥，是持續(xù)兩年的心情低落。還有人是體質(zhì)性容易心情低落，建議尋求醫(yī)生和藥物的幫助。當(dāng)代憂郁癥的發(fā)病年齡下降、罹病百分比增加，患病總?cè)丝诜浅６?，耗費(fèi)了全球很多資源。因此，我們應(yīng)該好好尋求專業(yè)協(xié)助，減輕自己和他人的負(fù)擔(dān)。憂郁癥痊愈的機(jī)率很高，只是復(fù)發(fā)的機(jī)率也高，因此心理保健、保養(yǎng)是很重要的。
從情緒管理預(yù)防憂郁癥
要預(yù)防憂郁癥，我們必須學(xué)習(xí)如何調(diào)解負(fù)面情緒。如果出現(xiàn)短期、有緣由的情緒反應(yīng)，可以試著讓身體放松、將負(fù)面思考轉(zhuǎn)為正面；如果實(shí)行一段時(shí)間無(wú)效，可能需要專業(yè)協(xié)助，例如臺(tái)大學(xué)生輔導(dǎo)中心或醫(yī)院等校外合法機(jī)構(gòu)。如果自我檢測(cè)發(fā)現(xiàn)容易有負(fù)面思維、二分看法(非好即壞)、推論武斷、將小事放大等傾向，要小心認(rèn)知扭曲可能會(huì)帶來(lái)憂郁后果，最好及早改掉這樣的思維習(xí)性。如果覺(jué)得情緒壓力已經(jīng)干擾到學(xué)習(xí)，必須試著自我開(kāi)發(fā)和探索，務(wù)實(shí)地了解可變和不可變的因素。憂郁癥者常覺(jué)得人生不能改變、動(dòng)彈不得，但其實(shí)一定有什么部分和角度是可以改變的。勇敢面對(duì)事實(shí)和壓力，訂立適當(dāng)適量的改變計(jì)劃，多方搜集信息，擴(kuò)充自己的想法和角度，找到對(duì)的人幫忙，逐漸改變處理情緒的習(xí)慣，從小目標(biāo)開(kāi)始慢慢增強(qiáng)自己的能力，選擇適當(dāng)?shù)娜?、時(shí)、地和方式發(fā)泄情緒，開(kāi)發(fā)腦袋認(rèn)知容量。如果事實(shí)真的是無(wú)法改變的，也請(qǐng)只好暫時(shí)認(rèn)命接受，也許下個(gè)階段你就有能力改變。承認(rèn)目前的 limitation 并不表示永遠(yuǎn)都會(huì)被 limited 。請(qǐng)記得情緒的管理技巧是可以學(xué)習(xí)的，并且當(dāng)你改變時(shí)，你的環(huán)境是非常有機(jī)會(huì)被你改變的。當(dāng)你不改變時(shí)，環(huán)境也會(huì)改變，只是可能不會(huì)朝你希望的方向改變；當(dāng)你改變時(shí)，你將有更多的機(jī)會(huì)讓環(huán)境朝你希望的方向和你一起改變。當(dāng)情緒干擾學(xué)習(xí)時(shí)，情緒與你的生活作息絕對(duì)息息相關(guān)。如果想要改善，必須連同生活作息全面、按部就班地改變，這樣的改變也比較能夠持久。短程上，可以多增加正向的情緒，每天可以做一些立即有樂(lè)趣的事，例如犒賞自己吃冰淇淋、和朋友來(lái)個(gè)知心對(duì)話或看有趣的漫畫，讓心情變得愉快。長(zhǎng)程上則要改變自己的生活，如修補(bǔ)關(guān)系、結(jié)交新朋友，讓正向事件能夠自然而然地出現(xiàn)在你的生活中，降低負(fù)面事件發(fā)生的可能性。此外，別在嘗試之前就輕言放棄，嘗試一段時(shí)間之后真的不行，再接受這樣的結(jié)果。請(qǐng)同學(xué)開(kāi)始從生理、行為和想法來(lái)注意自己的情緒變化，訓(xùn)練自己用不同的眼光來(lái)看事物。體驗(yàn)情緒，但不要陷在其中，也不要壓抑；切割情緒和自己，理解「壞的情緒」不等于「壞的你」，情緒是你的附屬但不是你的全部；將負(fù)面的情緒經(jīng)驗(yàn)轉(zhuǎn)念為成長(zhǎng)的助力，建立抗壓彈性強(qiáng)的人格特質(zhì)，如幽默感、自覺(jué)力、謙遜、自主、同理、創(chuàng)造力等。
面對(duì)情緒困難時(shí)，多讀各種書是好方法，因?yàn)橹R(shí)是有力量的。除了看書，還可以找朋友，有人際協(xié)助比較容易度過(guò)難關(guān)。和大家分享一個(gè)祝禱詞：
愿神賜我以平靜之心
接受我無(wú)法改變的事，
并給我勇氣，去作我能改變的事，
以及智慧，
來(lái)分辨我無(wú)法改變與可以改變的事。 -- Reinhold Niebuhr
情緒管理技巧是需要時(shí)間練習(xí)的。如果這些方法都無(wú)效，請(qǐng)找臨床心理學(xué)或諮商專業(yè)協(xié)助。
最后提醒大家：Smiling through the day, keeps the BLUE away!
謝謝。
