国产一级a片免费看高清,亚洲熟女中文字幕在线视频,黄三级高清在线播放,免费黄色视频在线看

斷食方案一覽

近幾年間歇性斷食成為大家爭相討論摸索的減重和養(yǎng)生的方案，總的來說動(dòng)物實(shí)驗(yàn)提供了有力的證據(jù)支持，而現(xiàn)有的人類實(shí)驗(yàn)的提示需要更多的嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯糠椒▉硖剿鞑煌瑪嗍撤桨傅男Ч?。下表總結(jié)了較常見的一些斷食方案：

小鼠實(shí)驗(yàn)和人類試驗(yàn)

Sears教授回顧了16個(gè)提供間歇性斷食的人類干預(yù)試驗(yàn)，大部分試驗(yàn)樣本量不超過50人，并且干預(yù)時(shí)間相對(duì)較短，所以限制了他們的統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)｜2007年的一篇綜述回顧了完全隔日斷食法的小鼠實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，得出結(jié)論：它和簡單的限制熱量攝入的方案一樣能有效減少肥胖所引起的體重增加和空腹胰島素和血糖的濃度^[2]。另外，完全隔日斷食法能有效降低有肥胖病的小鼠的血漿膽固醇 、甘油三酯，并且對(duì)癌癥風(fēng)險(xiǎn)因素（如細(xì)胞分化）有積極的影響。

人類試驗(yàn)｜4個(gè)相關(guān)的人類試驗(yàn)的樣本只包括了8-30個(gè)正常體重的成年人和10個(gè)患肥胖病或超重的成年人，而他們的運(yùn)動(dòng)量也沒有被記錄^[3-6]。其試驗(yàn)結(jié)果具體如下：

另外需要關(guān)注的是，這些試驗(yàn)中，3項(xiàng)試驗(yàn)有正常體重的成年人參加，這也可能是他們的代謝風(fēng)險(xiǎn)因素在試驗(yàn)期間沒有被發(fā)現(xiàn)有明顯改善的原因。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)｜一個(gè)小鼠實(shí)驗(yàn)比較了隔日斷食小鼠（斷食日：85%的熱量限制）與隨意進(jìn)食小鼠的生理指標(biāo)。發(fā)現(xiàn)此熱量限制方案能降低內(nèi)臟的脂肪、瘦蛋白（leptin）、抵抗素（resistin），同時(shí)提高脂聯(lián)素（adiponectin）^[7]。來自于同一實(shí)驗(yàn)室的同類實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)此斷食方案能降低脂肪細(xì)胞的大小，細(xì)胞分化增殖和胰島素樣生長因子-1的等級(jí)。

人類試驗(yàn)｜9項(xiàng)試驗(yàn)的樣本涵蓋10-107位肥胖或超重的成年人^[1]，干預(yù)時(shí)間為2-6個(gè)月，但其中只有一項(xiàng)試驗(yàn)設(shè)定了每周運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，其試驗(yàn)結(jié)果如下：

在這9項(xiàng)試驗(yàn)中，有3項(xiàng)試驗(yàn)比較了此斷食方案與普通熱量攝入限制（simple energy restriction）的效果，有一項(xiàng)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)改良斷食方案（體重降低9.6%）比標(biāo)準(zhǔn)減肥方案（體重5.5%）效果有明顯提高。同時(shí)，一個(gè)12周的減重試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，鍛煉（單獨(dú)減重1.1%）和改良斷食法（單獨(dú)減重3.2%）存在協(xié)同效果（二者并行可減重6.5%）。但是，另有薈萃分析表示，此斷食方案與連續(xù)的熱量攝入限制（continuous energy restriction）相比，則無明顯優(yōu)勢(shì)。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)｜在13個(gè)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，小鼠每天斷食的時(shí)間在12-21小時(shí)之間，并給與其不同的晝夜分割方式和食物成分。盡管如此，限時(shí)喂養(yǎng)方案在這些實(shí)驗(yàn)中被發(fā)現(xiàn)能降低體重、膽固醇、甘油三酯、血脂、胰島素、白介素 6（IL-6）和TNF-α^[1]。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)同時(shí)強(qiáng)調(diào)了限時(shí)進(jìn)食方案對(duì)于調(diào)節(jié)生物鐘的重要性：小鼠從早到晚隨意進(jìn)食高脂食物會(huì)破壞它們正常的夜間攝取食物的周期性，并且將導(dǎo)致肥胖病、代謝性紊亂和2型糖尿病；而被限制在夜間8小時(shí)攝食周期內(nèi)攝入等量高脂飲食的小鼠，其肥胖病、高胰島素血癥、肝性脂肪變性和炎癥風(fēng)險(xiǎn)都比隨意飲食的小鼠來的低。（點(diǎn)擊閱讀 ??《生物鐘：一座會(huì)讓生命停擺的鐘？》）

人類試驗(yàn)｜此綜述回顧了4個(gè)測(cè)試延長夜間斷食效果的人類試驗(yàn)，其結(jié)果如下：

人類觀察性研究

以宗教信仰為目的斷食方案的效果完全靠觀察，主要發(fā)現(xiàn)如下：

伊斯蘭教的齋月｜2012年的薈萃分析包括了35項(xiàng)研究齋月的研究，其中21項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)參與者體重明顯減輕，具體表現(xiàn)為：在齋月平均有1.2kg的體重減輕，齋月后兩個(gè)星期平均有0.72kg的增加^[8]。2013年的薈萃分析包括了30項(xiàng)研究齋月前后的體重和生理生化指標(biāo)的研究。該整合分析發(fā)現(xiàn)男性和女性在齋月后LDL和空腹血糖都有明顯降低。除此之外，女性的HDL膽固醇有明顯升高，男性的體重、膽固醇和甘油三酯有明顯降低。也有一些試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)被觀察者齋月后的炎癥指標(biāo)降低^[9]。

其他宗教的斷食｜一項(xiàng)觀察性試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，耶穌基督后期圣徒教會(huì)的信徒遵循每日輕斷食（29%熱量限制）模式后，體重和空腹血糖有明顯降低，糖尿病和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也顯著下降^[10]。一些七天耶穌再生論者普遍比正常白人壽命約長7.3年，他們大都每天在下午進(jìn)食最后兩餐，所以他們有整個(gè)晚上都處于斷食期。雖然有這種飲食習(xí)慣的七天耶穌再生論者的比例暫時(shí)沒有確切統(tǒng)計(jì)，但很明顯他們用餐頻率減少的習(xí)慣是長期的甚至是一生的，所以身體有充足的時(shí)間在生理方面做充足穩(wěn)定的調(diào)整。更多研究需要明確探索它與健康的在七天耶穌再生論人群中的關(guān)系。

現(xiàn)在已經(jīng)很充足和有力的流行病學(xué)證據(jù)支持夜間進(jìn)食與增加肥胖病、糖尿病、心臟病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。很多臨床試驗(yàn)和觀察性試驗(yàn)結(jié)果也支持在白天攝入大部分所需的熱量與體重減輕和促進(jìn)健康有關(guān)的這一假設(shè)。National Health and Nutrition Examination Surveys（NHNES）發(fā)現(xiàn)，女性每延長3小時(shí)的夜間斷食時(shí)間，可顯著降低HbA1c升高的風(fēng)險(xiǎn)和CRP（C-reactive protein：C反應(yīng)蛋白）的濃度^[11]。最新的前瞻性研究表明，夜間斷食時(shí)間少于13小時(shí)的癌癥幸存者在隨后7年里癌癥復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)增高。

間歇性斷食的健康效應(yīng)

雖然上述的人類試驗(yàn)和觀察性研究尚有值得推敲的地方，但是，不難看出，間歇性斷食的確具有潛在的健康效應(yīng)，Sears教授將其健康效應(yīng)歸因于三個(gè)方面：生物鐘、腸道、改良生活方式（如下圖）：

機(jī)體通過限制我們白天和夜晚相應(yīng)的活動(dòng)來建立體內(nèi)的生物鐘以優(yōu)化身體的各項(xiàng)機(jī)能（其主要表現(xiàn)如下圖）。（點(diǎn)擊閱讀 ??《2017諾獎(jiǎng)“新寵”：生物鐘！與飲食關(guān)系何在？｜重磅營養(yǎng)學(xué)研究匯編》）

進(jìn)食信號(hào)是控制外周晝夜節(jié)律鐘最主要的因素，這些外周節(jié)律鐘主要存在于肝臟、脂肪和骨骼肌細(xì)胞中。在非正常進(jìn)食時(shí)段進(jìn)食時(shí)，會(huì)使外周晝夜節(jié)律鐘失調(diào)，進(jìn)而導(dǎo)致各種慢性病發(fā)病率的升高。另外，現(xiàn)在已經(jīng)有很多臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，輪班導(dǎo)致的生物鐘失調(diào)與心血管代謝性疾病和癌癥發(fā)病率升高有關(guān)。（點(diǎn)擊閱讀 ??《『Obes Rev』長期加班，肥胖/超重風(fēng)險(xiǎn)增加29%?。到y(tǒng)綜述和薈萃分析》）

胰島素敏感性在白天降低，夜晚升高，而胰島素和血糖全天都會(huì)在進(jìn)食后有一定的波動(dòng)。所以，在夜間進(jìn)食比在白天進(jìn)食同等熱量的食物，會(huì)產(chǎn)生更多的胰島素和血糖，從而使HbA1c和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高。從這里可以看出，進(jìn)食時(shí)間對(duì)保持健康和預(yù)防慢性疾病尤為重要！

胃腸道的很多功能都有周期性和節(jié)律性，進(jìn)食信號(hào)能影響胃腸道生理節(jié)律并控制胃腸道的代謝功能。而腸道微生物是調(diào)節(jié)機(jī)體代謝的關(guān)鍵一員，它們的組成和生物鐘都受到進(jìn)食信號(hào)的顯著影響。間歇性斷食和限時(shí)進(jìn)食均能直接影響腸道微生物的生物節(jié)律，進(jìn)而調(diào)節(jié)胃腸道的節(jié)律，這一發(fā)現(xiàn)已經(jīng)在小鼠和人類試驗(yàn)中得到了不少的證據(jù)支持。（點(diǎn)擊閱讀 ??《『AJCN』腸道微生物的生物鐘如何調(diào)節(jié)？時(shí)間和飲食?。R床研究》）

熱量攝入｜間歇性斷食法能減少整體熱量的攝入，很大程度上是因?yàn)榇蟛糠值臄嗍撤桨笢p少了可以進(jìn)食的時(shí)間，從而減少總熱量攝入以預(yù)防肥胖。另外，每天進(jìn)食時(shí)間對(duì)熱量攝入、熱量利用率和體重的控制也有很大的影響。

熱量消耗｜動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，生物鐘能調(diào)節(jié)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)。被限時(shí)攝入同等熱量的小鼠在進(jìn)食后，與不限時(shí)進(jìn)食的小鼠相比肌肉調(diào)節(jié)能力較高。但這個(gè)發(fā)現(xiàn)暫時(shí)未有足夠的人類試驗(yàn)來證實(shí)，很少有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)斷食與不斷食人群之間活動(dòng)度的區(qū)別。

睡眠｜很多觀察性研究發(fā)現(xiàn)，夜間進(jìn)食會(huì)減少睡眠時(shí)間并降低睡眠質(zhì)量（點(diǎn)擊閱讀 ??《宵夜，讓你離慢病更近！》），這會(huì)導(dǎo)致一系列的慢性疾病，如肥胖病、糖尿病、心血管疾病和癌癥。但現(xiàn)在尚沒有人類試驗(yàn)直接研究間歇性斷食與睡眠的關(guān)系。

※ 極養(yǎng)君預(yù)告

極養(yǎng)君將會(huì)在近期推出間歇性斷食的分子機(jī)理研究進(jìn)展，敬請(qǐng)關(guān)注！

■■

[1] Patterson R E, Sears D D. Metabolic Effects of Intermittent Fasting[J]. Annual Review of Nutrition, 2017, 37(1).

[2] Varady K A, Hellerstein M K. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 86(1): 7-13.

[3] Antoni R, Johnston K L, Collins A L, et al. Investigation into the acute effects of total and partial energy restriction on postprandial metabolism among overweight/obese participants[J]. British Journal of Nutrition, 2016, 115(6): 951-959.

[4] Halberg N, Henriksen M, Soderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men[J]. Journal of Applied Physiology, 2005, 99(6): 2128-2136.

[5] Heilbronn L K, Smith S R, Martin C K, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81(1): 69-73.

[6] Horne B D, Muhlestein J, Lappe D L, et al. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: Metabolic and cardiovascular consequences[J]. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2013, 23(11): 1050-1057.

[7] Varady K A, Hudak C S, Hellerstein M K, et al. Modified alternate-day fasting and cardioprotection: relation to adipose tissue dynamics and dietary fat intake[J]. Metabolism-clinical and Experimental, 2009, 58(6): 803-811.

[8] Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis[J]. Public Health Nutrition, 2014, 17(2): 396-406.

[9] Kul S, Savas E, Ozturk Z A, et al. Does Ramadan Fasting Alter Body Weight and Blood Lipids and Fasting Blood Glucose in a Healthy Population? A Meta-analysis[J]. Journal of Religion & Health, 2014, 53(3): 929-942.

[10] Horne B D, May H T, Anderson J L, et al. Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease in Patients Undergoing Coronary Angiography[J]. American Journal of Cardiology, 2008, 102(7): 814-819.

[11] Marinac C R, Natarajan L, Sears D D, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009–2010)[J]. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 2015, 24(5): 783-789.