對于愈演愈烈的戶外運(yùn)動(dòng)，我這個(gè)運(yùn)動(dòng)幾年的人想給戶外新手和老手們一些勸告：要注意保護(hù)自己的身體，尤其是膝蓋，很多人都因?yàn)橄ドw受傷逐漸減少、甚至退出了戶外運(yùn)動(dòng)的圈子，著實(shí)可惜。
那么膝蓋的傷主要是由什么問題引起的呢？一個(gè)是鞋子不能給腳足夠的支撐，轉(zhuǎn)而使膝蓋直接受到地面的沖擊；其次是因?yàn)椴徽_的運(yùn)動(dòng)方式，比如下山奔跑，對膝蓋造成沖擊；最重要的一個(gè)問題是不恰當(dāng)?shù)谋池?fù)過重的背包。問題出來了，如何解決？
膝蓋受傷疼痛，醫(yī)學(xué)上一般都叫做髕骨下滑囊炎，目前醫(yī)學(xué)上還沒有行之有效的治療方法。是什么原因造成這種病狀呢？大體上應(yīng)該是以下三種情況造成的。一個(gè)是鞋子不能給腳足夠的支撐，轉(zhuǎn)而使膝蓋直接受到地面的沖擊；其次是因?yàn)椴徽_的運(yùn)動(dòng)方式，比如下山奔跑，對膝蓋造成沖擊；最重要的一個(gè)問題是不恰當(dāng)?shù)谋池?fù)過重的背包?？偟膩碚f都是屬于沖擊性過大造成的勞損慢性傷，一旦發(fā)現(xiàn)一般都比較嚴(yán)重了。
問題出來了，如何解決？
一是走路的姿勢，這是十分重要也是被很多人忽略的。特別是下山的時(shí)候，有些人喜歡跑著下山，有些人喜歡跳來跳去，這些都是造成膝蓋受傷的最直接原因。正確的方法是，下山或走較陡的山路時(shí)重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，這樣造成的沖擊性會比站直跑和跳下去的姿勢減少幾倍或十幾倍。特別是負(fù)重時(shí)更應(yīng)該注意這種行走姿勢，要不然過不了多久你的膝蓋就會向你提出抗議。很多老驢下山姿勢是下蹲著跑的，這樣能把下山造成的沖擊力減到更小，可見行走的姿勢對膝蓋的保護(hù)是最有效的方法之一。
二是正確對待科學(xué)的負(fù)重，過量的負(fù)重會對人體造成不同程度的傷害，主要的傷害是腳膝關(guān)節(jié)和腰等。負(fù)重的標(biāo)準(zhǔn)在很多帖子上都說得很清楚，大至就是負(fù)重不要超過人體體重的三分之一，路程較長的拉磨不要超過人體的四分之一。具體情況要視個(gè)人的自身情況而定，不要用教條的形式去理解。長時(shí)間的徒步拉磨負(fù)重要盡量減少，要作適當(dāng)?shù)男菹?，可以配用護(hù)膝和登山杖。
三是平時(shí)多做一些體能上的訓(xùn)練，特別是腳部的鍛練，一定要循續(xù)漸進(jìn)。個(gè)人覺得太極拳的步法對膝蓋的鍛練有較好的效果，在行走時(shí)可以使步法更輕盈。
四是為保護(hù)你的膝蓋盡量用平和的心態(tài)去拉磨，盡量避免沒必要的比猛斗快。也沒有必要去做猛驢，非要背得比別人的背包更重。
可能是因?yàn)槲蚁矚g大量用膝蓋的運(yùn)動(dòng)而且以前受過傷，現(xiàn)在真是覺得保護(hù)膝蓋應(yīng)該是每個(gè)人都在意的事，別讓自己的身體毀于無知，不管你是鐵桿戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領(lǐng)。也不要因?yàn)槟愕捏w力好、年紀(jì)輕就不在乎，那純是“傻小子睡涼炕”，你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋？那么多的領(lǐng)隊(duì)、圈里出名的老驢，都有巨牛的經(jīng)歷和戶外經(jīng)驗(yàn)，最后也都是因?yàn)橄ドw的問題被迫結(jié)束戶外生涯，看著自己喜歡的運(yùn)動(dòng)不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜！
有一些膝蓋的問題，一旦出現(xiàn)，就終身不能恢復(fù)了。比如軟骨和半月板的損傷，可以認(rèn)為是不可再生的（或在幾年甚至更長時(shí)間內(nèi)不可完全恢復(fù)），基本沒有很好的治療方法，老了之后甚至可能都走不了路。雖然現(xiàn)在有換關(guān)節(jié)手術(shù)和人工軟骨培養(yǎng)手術(shù)，但是我想像術(shù)后的恢復(fù)效果應(yīng)該不會很好。如果真發(fā)展到那步了，也就幾乎等于宣布這輩子不能再進(jìn)行登山之類的戶外旅游了。
看看下面這種情況是不是在自己身上出現(xiàn)過：在山間，一隊(duì)人馬衣著艷麗，氣喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常運(yùn)動(dòng)的人群，速度那一個(gè)慢，這是上山。下山呢，好家伙，可算逮到機(jī)會表現(xiàn)速度了，飆吧，一路沖下山，挺老高的石頭咣咣往下跳，跳下來之后還環(huán)顧一下四周，生怕沒人看見這種勇敢的生猛表現(xiàn)。速度的確是挺快的，但其實(shí)膝蓋早就承受不住，甚至已經(jīng)受傷了。
快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個(gè)不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負(fù)重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結(jié)果能好得了嗎？
1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
2. 盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。
3. 開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。
4. 使用護(hù)膝和登山杖。登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么？我也不太明白原因，不過我強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。
6. 是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。（小倩“五·一”在內(nèi)蒙古遇難的事大家都知道了么？她就屬于逞能了。）
7. 穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人。
8. 不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9. 加強(qiáng)腿部肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因?yàn)橛薪叹氈笇?dǎo)，能避免錯(cuò)誤姿勢導(dǎo)致受傷，要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了（我去年就是在鍛煉股四的時(shí)候沒留神傷著了，懊悔了半年多！關(guān)于鍛煉的方法，可以另找機(jī)會討論）。女孩兒別用過大的重量，可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強(qiáng)度鍛煉，會加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難。
10. 最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重，就不建議你再登山了，培養(yǎng)點(diǎn)別的愛好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒......
膝蓋的結(jié)構(gòu)相對比較復(fù)雜，可能出現(xiàn)的問題有很多種。（我不一一說了，誰要是想了解來我這里看，我有大量的資料。）膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長時(shí)間超負(fù)荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，有可能不會馬上發(fā)現(xiàn)，不過一旦察覺，問題就比較嚴(yán)重了。
