每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的目的不一樣，中老年人是為了延年益壽，年輕女性是為了保持苗條，身體不好的人是為了強(qiáng)身健體。為了達(dá)到這些目的，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意哪些問(wèn)題呢？
●要長(zhǎng)壽：每天定量慢跑5~10分鐘
最近，丹麥哥本哈根Frederiksberg醫(yī)院的研究顯示，保持長(zhǎng)距離的慢速散步習(xí)慣能夠延長(zhǎng)壽命。研究還指出，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，過(guò)高強(qiáng)度的跑步并不會(huì)給人的壽命帶來(lái)明顯的好處。研究人員認(rèn)為，適度的鍛煉對(duì)心血管健康以及壽命的延長(zhǎng)作用可能不同于高強(qiáng)度的鍛煉計(jì)劃加強(qiáng)心肺功能與身體機(jī)能的作用。
這一結(jié)果基于哥本哈根市內(nèi)1098名有慢步習(xí)慣的健康人群與3950名沒(méi)有慢步習(xí)慣的健康人群。研究者以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同將其中具有慢步習(xí)慣的人群分為：輕度慢步者、中度慢步者、高度漫步者。分析結(jié)果顯示：每周散步1到2.4小時(shí)的人群死亡率最低，比沒(méi)有散步習(xí)慣的人群低71%。每周散步時(shí)間不到1小時(shí)的人群也要比不散步者低53%。但令人意外的是，每周跑步2.5~4小時(shí)的人群死亡率與不散步者并沒(méi)有明顯變化。
其實(shí)在2012年，美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)的研究就發(fā)現(xiàn)，適量運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康幫助最大。兩年后，同一研究組報(bào)告的另外一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天5~10分鐘的慢跑能夠顯著降低心血管疾病以及其他疾病致死的風(fēng)險(xiǎn)。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)雖然會(huì)帶來(lái)一些風(fēng)險(xiǎn)，但是十分有限，仍然比完全不運(yùn)動(dòng)要好很多。
●要健腦：邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)
運(yùn)動(dòng)能預(yù)防老年癡呆已經(jīng)為人所熟知，而邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)則能夠讓預(yù)防老年癡呆的效果更上一層樓。日本三重大學(xué)的研究小組對(duì)119名65歲以上的健康老人進(jìn)行了為期一年的調(diào)查。這些老人被分為三個(gè)組，第一組邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)，第二組單純運(yùn)動(dòng)，第三組則不運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括步行、肌肉力量訓(xùn)練等10個(gè)項(xiàng)目。
一年以后再次檢查發(fā)現(xiàn)，計(jì)算能力和記憶能力測(cè)試(滿分為30分)中，第一組獲得28.7分，第二組獲得27.8分，第三組獲得27.2分；在臨摹測(cè)試(滿分15分)中，第一組獲得14.3分，第二組和第三組都是14.1分。第一組的不少老人表示，以前愛(ài)忘事，現(xiàn)在覺(jué)得記憶力有所提高，并感到通過(guò)使用在日常生活中不怎么用的肌肉，覺(jué)得大腦更靈活了。
研究小組認(rèn)為，音樂(lè)本身能提高運(yùn)動(dòng)效果，而配合音樂(lè)運(yùn)動(dòng)則不單純是運(yùn)動(dòng)，還能鍛煉大腦。此外，音樂(lè)還會(huì)刺激腦部的頂葉，改善對(duì)視覺(jué)空間的認(rèn)知。邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)，分析曲子的節(jié)奏和拍子，判斷運(yùn)動(dòng)是否合拍，然后再將結(jié)果反饋到自己的運(yùn)動(dòng)中，這一連串操作必須同時(shí)進(jìn)行，本身就是相當(dāng)復(fù)雜的認(rèn)知任務(wù)。此外，唱歌本身也是有氧運(yùn)動(dòng)，所以有音樂(lè)伴奏的運(yùn)動(dòng)與沒(méi)有伴奏的運(yùn)動(dòng)相比，提高認(rèn)知功能的效果更好。
●要減肥：微笑著運(yùn)動(dòng)
在體育運(yùn)動(dòng)中保持愉悅心情比進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)更能有效控制體重。運(yùn)動(dòng)和節(jié)食對(duì)減肥來(lái)說(shuō)缺一不可，但許多人抱怨，運(yùn)動(dòng)后會(huì)食欲大增，結(jié)果不但沒(méi)瘦反而還胖了。如何運(yùn)動(dòng)才能夠不刺激食欲呢？美國(guó)康奈爾大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，相較于進(jìn)行強(qiáng)效運(yùn)動(dòng)，“微笑著運(yùn)動(dòng)”并享受運(yùn)動(dòng)時(shí)光能更好地控制自身的饑餓感。
研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，對(duì)2組進(jìn)行了不同運(yùn)動(dòng)的人的饑餓感及飽足感進(jìn)行比較。研究者讓一組成年人在一條風(fēng)景優(yōu)美的小路上散步，而對(duì)照組則從枯燥的“運(yùn)動(dòng)道路”出發(fā)。2組人員返回后均會(huì)得到一份午餐，并需要填寫(xiě)一份評(píng)估問(wèn)卷。結(jié)果顯示，“運(yùn)動(dòng)組”比“散步組”多攝入35%的巧克力蛋糕。為了保持心情愉快，不妨選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，或者和朋友一起搭伴運(yùn)動(dòng)。
●要止痛：練習(xí)瑜伽
在今年美國(guó)疼痛學(xué)會(huì)的年會(huì)上，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院(NIH)的報(bào)告指出，瑜伽運(yùn)動(dòng)可以有效阻止，甚至逆轉(zhuǎn)慢性疼痛造成的大腦結(jié)構(gòu)變化和損傷。
許多患有慢性疼痛的病人會(huì)表現(xiàn)出焦慮抑郁情緒，同時(shí)存在一定的認(rèn)知功能障礙，腦成像研究發(fā)現(xiàn)，慢性疼痛會(huì)造成大腦灰質(zhì)體積以及白質(zhì)的完整性發(fā)生改變?；屹|(zhì)是由大量神經(jīng)元細(xì)胞體組成的腦組織，灰質(zhì)減少會(huì)導(dǎo)致記憶受損，情緒障礙，認(rèn)知功能降低。
由NIH主導(dǎo)的一些研究發(fā)現(xiàn)，諸如瑜伽和冥想這樣的體腦活動(dòng)能夠?qū)孤蕴弁丛斐傻拇竽X結(jié)構(gòu)損傷。研究人員解釋?zhuān)毩?xí)瑜伽對(duì)大腦造成的影響與慢性疼痛正好相反，瑜伽練習(xí)者大腦的多個(gè)區(qū)域的灰質(zhì)都要多于非練習(xí)瑜伽者，其中包括參與疼痛調(diào)節(jié)的大腦區(qū)域。腦島或大腦皮質(zhì)內(nèi)部結(jié)構(gòu)的灰質(zhì)變化對(duì)于疼痛的耐受性非常重要，通過(guò)練習(xí)瑜伽可以導(dǎo)致腦島灰質(zhì)增加，增強(qiáng)疼痛耐受性。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，慢性疼痛會(huì)損害大腦，甚至導(dǎo)致認(rèn)知障礙，練習(xí)瑜伽可以修補(bǔ)和對(duì)抗這種損害，并且還可以緩解疼痛。
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