肌肉男就真的只有「多吃肉長(zhǎng)肌肉」？NO~根據(jù)研究表明，吃素的也可以比肉食肌肉男更有看頭。只要透過(guò)正確的飲食，素食者同樣能有效的吸收蛋白質(zhì)?，F(xiàn)在就隨小編來(lái)看看5位歐美肌肉「素食型男」，分分鐘秒殺肉食肌肉男哦。
IG ：@ jonvenus
這位型男光看樣子就已經(jīng)很吸引女生，身型比例也很出眾。翻看他的IG才知道，原來(lái)他是一位運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)也是一位 Youtuber ，不是在Youtube上分享自己的素食清單以及健身視頻。
IG ：@nimai_delgado
這位型男是一名機(jī)械工程師，而他的身材驚人，他在 IG 經(jīng)常提倡素食飲食，也分享不少素食餐單供參考。
IG ： @maxveganmuscle
這位素食型男是一位線上健身顧問，出身醫(yī)學(xué)系的他，經(jīng)常在 IG 推翻「吃素不能長(zhǎng)肌肉」的理論。
IG ： @ torre.washington
這位素食型男二十年來(lái)一直堅(jiān)持素食主義。他曾在訪問中被問到素食者和肉食者在健身后飲食有什么分別時(shí)，他說(shuō)：素食主義更可加快運(yùn)動(dòng)后身體的復(fù)原。
IG ： @rafaelpinto10
如果只看樣子跟身型，實(shí)在不易估到這位型男只得 21 歲，年紀(jì)輕輕的他原來(lái)是一位法律系學(xué)生。非常熱愛健身的他，從小已經(jīng)建立素食的飲食習(xí)慣，他在 IG 也經(jīng)常分享很多用水果設(shè)計(jì)的美食！
上面的五個(gè)例子很好的告訴大家，增肌除了各種的肉類、蛋、奶、蛋白粉...之外其實(shí)只要吃對(duì)了哪怕天天蔬菜薩拉也可以練出肌肉 。
很多人認(rèn)為，素食等于不健康會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良的。其實(shí)營(yíng)不營(yíng)養(yǎng)不良就看你吃的是什么，而不是吃不吃素的問題。
# 那么該如何選擇，怎么吃這個(gè)植物蛋白？我們先來(lái)看一組食物蛋白數(shù)據(jù)對(duì)比。
營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù) NutritionData 網(wǎng)站曾給出一份營(yíng)養(yǎng)清單，他們將日常能看見的食物都以蛋白質(zhì)量打分，分?jǐn)?shù)越高，氨基酸越全面。
1. 氨基酸的完整度：以動(dòng)物蛋白為例，動(dòng)物蛋白（牛肉、牛奶、雞蛋的平均得分） 114 ，而一個(gè)完整的蛋白來(lái)源高于100都是完整蛋白。
所以從上面各種食物的參數(shù)來(lái)看，豆類和堅(jiān)果表現(xiàn)都十分優(yōu)秀，有些還勝于動(dòng)物蛋白。
2. 蛋白質(zhì)的總含量：以單位為「克蛋白質(zhì) / 100 克食物」做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
所以從上面的表格可以看出，動(dòng)物類食物的蛋白的含量已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于植物類，但這并不能說(shuō)明它們提供不了足夠的營(yíng)養(yǎng)。
3.蛋白質(zhì)的吸收率：以「生物學(xué)價(jià)值」為指標(biāo)， 100 為滿分，分?jǐn)?shù)越高，蛋白的吸收率就越高。
所以根據(jù)上面列表可以看出，植物蛋白吸收率不如蛋、奶、肉類，但可以通過(guò)多吃來(lái)提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
# 回歸上述問題，看完植物來(lái)源的蛋白質(zhì)吸收率，以下就來(lái)說(shuō)說(shuō)植物蛋白怎么吃？
雖然植物蛋白的氨基酸種類是很全面的，但最大的問題就是吸收率不高、含量不高，所以素食這在吃素食的時(shí)候，建議要多吃，多吃是最有效吸收大量植物蛋白的方法。
植物蛋白還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，那就是素食不容易長(zhǎng)脂肪，尤其是飽和脂肪的過(guò)量。適當(dāng)?shù)囟喑灾参锏鞍资澄?，比如：豆腐就很低脂，攝入的脂肪大概就15～20 g，當(dāng)中飽和脂肪的占有率極少，以及還有10-50g不等的低升糖指數(shù)碳水化合物，對(duì)于素食者而言是個(gè)非常理想的選擇。
除了豆制品，優(yōu)秀的植物蛋白來(lái)源還包括這些：
堅(jiān)果及堅(jiān)果制品：包括花生醬、杏仁醬、芝麻醬等。要注意的是，堅(jiān)果及堅(jiān)果制品的脂肪含量會(huì)比較高，絕對(duì)是不能貪吃的，大概一天 10 克左右就OK。
全谷物：盡量選擇紫米、紅米、黃米、小米，不僅血糖生成指數(shù)低，蛋白質(zhì)含量高，還富含纖維素、礦物質(zhì)、B 族維生素。
藜麥、燕麥等麥類粗糧：這里指的燕麥不是那種速食包裝的燕麥，而是要選粗制燕麥；藜麥口感非常適合做沙拉，不過(guò)國(guó)內(nèi)太貴吃不消，可以改用燕麥就比較經(jīng)濟(jì)實(shí)惠啦。
菌藻類：海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各種菌子，建議每天保證吃 100 克鮮重。
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