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一提到增肌飲食，大家腦海里立刻浮現(xiàn)的是什么食物？各種肉、蛋、奶制品、蛋白粉……其實(shí)，只要吃對(duì)了，哪怕不吃肉和奶，也可以練出肌肉 。

素食 = 營(yíng)養(yǎng)不良？

會(huì)不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，主要取決于你怎么吃，而不是吃不吃素。

吃肉的正常人，有骨瘦如柴的，而吃素的和尚，也有體重超標(biāo)的。其實(shí)兩種飲食結(jié)構(gòu)，在碳水化合物方面，并沒有優(yōu)劣之分；在脂肪方面，素食者的不飽和脂肪攝入會(huì)相對(duì)高一些，相對(duì)更為健康。

而在蛋白質(zhì)方面，素食者可能的問題就比較突出了：

• 素食容易蛋白重量不足：素食可選的食物，蛋白含量普遍不高；

• 植物蛋白吸收率較低：很多植物蛋白的氨基酸種類不完全，吸收率較差，所以一般不作為增肌首選。

不過，雖然植物來(lái)源的蛋白質(zhì)吸收率較差，但把植物蛋白定為「劣質(zhì)蛋白」，是不夠科學(xué)的。

想要全面評(píng)判某種蛋白質(zhì)的質(zhì)量，至少有三個(gè)指標(biāo)：氨基酸完整度、總蛋白含量、氨基酸吸收率。

指標(biāo)一：氨基酸完整度

根據(jù)美國(guó)農(nóng)學(xué)會(huì)（USDA）的定義，某種食物是否「完整」，取決于其中必需氨基酸的種類與含量，如果人體不能得到全面的必需氨基酸，這種食物被認(rèn)為是「劣質(zhì)」的。

營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù) NutritionData 網(wǎng)站同樣也給出了一份清單，將常見食品的蛋白質(zhì)量打分，分?jǐn)?shù)越高，氨基酸越全面。

以 100 分為界限，高于 100 的都是「完整」的蛋白來(lái)源。

• 南瓜子 136，奇亞籽 115，開心果 109，腰果 100

• 鱷梨 129，柿子 110，獼猴桃 105

• 大頭菜 128，菠菜 119，蘆筍 93

• 大豆 118，黑豆 116

• 動(dòng)物蛋白（牛肉、牛奶、雞蛋的平均得分） 114

• 土豆 112，栗子 107，藜麥 106

• 腰豆 103，豌豆 102

可以看出：豆類和堅(jiān)果的表現(xiàn)都十分突出，有些甚至優(yōu)于動(dòng)物蛋白。

指標(biāo)二：蛋白質(zhì)的總含量

同樣有一份簡(jiǎn)單的表格，單位是「克蛋白質(zhì) / 100 克食物」。

• 蛋白粉（大豆、乳清、雞蛋） 75～80

• 羊肉（熟） 20～50，牛肉（熟） 17～40

• 芝士 7～41，牛奶 3～4

• 花生 23～28，奇亞籽 16

• 素肉（熟） 19～24，豆類（干） 11～13，豆腐 8，豆類（水煮） 5～8

• 全蛋（熟） 14

• 面包 7～11

• 蔬菜（水煮） 0～3
  

正如前面所說(shuō)，動(dòng)物類食物的蛋白質(zhì)含量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出植物類。（但也要注意含水量差異）

指標(biāo)三：蛋白質(zhì)吸收率

一般以「生物學(xué)價(jià)值」為指標(biāo)，以 100 為滿分，分?jǐn)?shù)越高，蛋白的吸收率越高。

• 乳清蛋白 96

• 雞蛋（全蛋） 94，雞蛋（蛋白） 88

• 牛奶 90，芝士 84，酸奶 68

• 藜麥 83，大米 83，全麥面粉 64

• 雞肉 79，魚肉 76，牛肉 74

• 大豆（新鮮） 72，豆腐 64，大豆（干） 58

植物蛋白吸收率，普遍不如蛋、奶、肉類。這也是不推薦健身者食用大豆蛋白的主要原因。

植物蛋白怎么吃？

那么，植物蛋白雖然氨基酸種類全面，但普遍吸收率不高、含量也不高，應(yīng)該怎么吃呢？

兩個(gè)字：多吃。

• 非特殊健身人群，世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦每天吃蛋白質(zhì)不少于 0.8 克蛋白質(zhì) / 千克體重；

• 非素食健身人群，依據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度，可以提高到 1.2～1.8；

• 素食的健身人群，雖然目前沒什么可信的研究給出結(jié)論，但普遍會(huì)在 1.3～2.0。

這時(shí)候，植物蛋白的另一個(gè)顯著優(yōu)勢(shì)就體現(xiàn)了出來(lái)：素食不容易脂肪（尤其是飽和脂肪）過量。

適當(dāng)多吃植物蛋白食物，以豆腐（嫩豆腐，低脂）為例，在把需要的蛋白質(zhì)吃夠的同時(shí)，攝入了大約 15～20 g 左右的脂肪，一點(diǎn)也不高，而且其中極少數(shù)是飽和脂肪，還有 10～50 g 不等的低升糖指數(shù)的碳水化合物（取決于豆腐的制作工藝），是非常理想的選擇。

除了豆制品，優(yōu)秀的植物蛋白來(lái)源還包括：

1. 堅(jiān)果及堅(jiān)果制品：包括花生醬、杏仁醬、芝麻醬等。唯一需要注意的是，脂肪含量比較高，不要多吃，一天 10 來(lái)克就差不多了。

2. 全谷物：盡量選擇糙米（紫米、紅米、黃米、小米都算），不僅 GI 更低，蛋白質(zhì)含量更高，還富含纖維素、礦物質(zhì)、B 族維生素。

3. 藜麥、燕麥等麥類粗糧：請(qǐng)選擇粗制燕麥，而不是速溶產(chǎn)品；藜麥的口感非常適合做成沙拉，但國(guó)內(nèi)價(jià)格較高，而燕麥就親民得多了；

4. 菌藻類：海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各種菌子，建議每天保證吃 100 克鮮重。