肌肉僵硬相信對很多跑者，尤其是運動基礎(chǔ)差的初跑者來說再熟悉不過了。
在很多情況下，由于長時間奔跑，肌肉頻繁收縮加之代謝廢物堆積，同時缺乏足夠的拉伸和放松，常常會導(dǎo)致肌肉彈性下降，僵硬緊張。
無論是跑前動態(tài)拉伸，還是跑后靜態(tài)拉伸，相信都是眾所周知。但是如今可能很多跑者會發(fā)現(xiàn)這樣的現(xiàn)象：訓(xùn)練完拉伸之后，可能肌肉會得到暫時放松，而且下一次訓(xùn)練或比賽前，還進行充分準備活動和拉伸，然而開跑沒多久，肌肉又變得很緊張了，大部分路程都是在身體僵化的狀態(tài)下跑完的。所有的準備工作“化為烏有”，這是為何呢？
要想知道拉伸為什么失效，首先要明白拉伸的作用，以及跑步中和靜息狀態(tài)下的肌肉緊張有何不同。
正常狀態(tài)下的肌肉富有彈性，既可以收縮變短，也可以拉伸變長柔，拉長縮短性能良好，張力正常，就像橡皮筋一樣，不會因為僵硬而無法被拉長。
如果訓(xùn)練結(jié)束后不拉伸，直接休息，那么肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復(fù)變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓(xùn)練，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛，同時肌肉的彈性隨之減少。
訓(xùn)練結(jié)束，對肌肉進行靜態(tài)牽拉后，肌肉的僵硬度一般會得到一定程度的緩解，這一點相信大家都有體會。這就充分說明了牽拉可以有效緩解運動后的肌肉僵硬，這種即時效應(yīng)非常明顯。
但想要跑步途中預(yù)防或減輕肌肉僵硬，就沒這么簡單了。
跑步時，需要肌肉反復(fù)用力收縮。如果肌肉過多地處于收縮狀態(tài)，那么其長度傾向于縮短，緊張度增加，同時乳酸和代謝廢物堆積，使肌肉彈性和收縮工作的能力都會下降。
肌肉伸縮幅度的減小，也相當于“吸收相同能量的沖擊時，肌肉做功的距離減少，根據(jù)功能原理，從而沖擊力更大”，會使得跑步過大的沖擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下。
時間一長，自然引發(fā)損傷和疼痛。而疼痛本身也會導(dǎo)致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性循環(huán)產(chǎn)生。
肌肉僵硬也會降低動作協(xié)調(diào)性和動作效果。也就是說跑姿看上去比較僵硬。該放松的部位太緊張，導(dǎo)致你這些部位產(chǎn)生了多余的、不必要的肌肉收縮，結(jié)果就是你比別人多消耗了很多能量、身體比別人多承受負擔，卻沒別人跑得快。
1、力量不平衡或發(fā)力模式不對
許多初跑者臀部及核心肌群無力或者不會正確發(fā)力，或者核心力量不足以與腿部力量平衡，很難用核心肌群帶動腿去跑。
后蹬的時候下背部及臀部無力，導(dǎo)致大腿后側(cè)肌群進行過多的“代償性”發(fā)力收縮；蹬地后收腿和太慢，支撐蹬地的時間過長（腳過于粘地），容易引起小腿和股四頭肌緊張；擺腿和抬腿時髂腰肌發(fā)力不足，導(dǎo)致完全靠腿部力量去“邁腿”，節(jié)奏也是靠雙腿去帶動的。
這樣的發(fā)力模式一般伴隨著低步頻、節(jié)奏不穩(wěn)定，帶來過多的腿部負荷，增加了腿部肌肉僵硬的可能，也加快乳酸堆積的速度。
這就產(chǎn)生了“腿部僵硬無力－節(jié)奏打亂及動作效率降低－體能浪費及腿部負荷增加－腿部更加僵硬”的惡性循環(huán)。
2、體力不支引起的技術(shù)變形
有些跑者體力下降的時候不懂得調(diào)節(jié)，一累就減緩節(jié)奏，或者腿部支撐時間過長，俗稱“撐著跑”。或者技重心過度后仰，大大降低了動作的向前性，增加了“粘地”和“剎車”效應(yīng)，無疑增加了腿部肌肉負荷。其實，越跑不動，越要保持節(jié)奏和技術(shù)不變形，落地和蹬地越要保持“輕快”。
說到技術(shù)，有一點不得不提，良好的技術(shù)是需要力量和耐力支撐的。對于業(yè)余跑者來說，有氧耐力極其重要，否則動不動就體力不支、無力控制自己的技術(shù)動作。
正由于很多業(yè)余跑者力量和耐力與專業(yè)運動員有差距，所以也不建議業(yè)余跑者刻意模仿高手的跑姿，否則就脫離了自身基礎(chǔ)，中途崩潰、肌肉僵硬就不奇怪了。
3、多余發(fā)力、肌肉張馳無規(guī)律
在跑步過程中，小腿只有落地、蹬地的那一瞬間是發(fā)力的。其余時間，小腿在空中被大腿帶動折疊、前擺的時候都應(yīng)該是放松的。從而形成有節(jié)奏的張弛。
如果小腿自始至終都是繃緊的，很快就會出現(xiàn)肌肉僵硬，不僅降低了落地和蹬地動作的彈性，甚至?xí)榻?、無法再跑下去。
說到最后，相信很多跑者已經(jīng)明白為什么拉伸不能防止自己跑步中的肌肉僵硬了。拉伸固然不可或缺，長期不拉伸那么身體素質(zhì)和訓(xùn)練效果肯定大打折扣。然而拉伸并不是萬能藥，對于不同原因的肌肉僵硬，還得對癥下藥。
如果被跑步中的肌肉僵硬困擾，那么更應(yīng)該從改進技術(shù)、力量訓(xùn)練、有氧耐力等方面著手，這時候光拉伸可能就治標不治本了。
下面是全身拉伸詳細圖解，圖中的拉伸部位已經(jīng)被紅色標出，超級實用。
本文為98跑原創(chuàng)
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