08-02-07 06:33 發(fā)表于：《完美女人》 分類：未分類
1、整日與電腦、汽車打交道，你總是坐著，大腿也就成為最缺少鍛煉的部位之一。突然進行運動，大腿肌群在運動后自然會分泌很多的乳酸。所以，一般人在大量運動后會覺得大腿十分酸脹。更有甚者，連走路都會感覺肌肉抽搐?？梢圆扇∫韵聨讉€動作來進行拉伸。
右手扶墻，左手抓住左腳腳踝，向后上方拉伸，最好腳跟能碰到臀部，保持10—15秒，再換另一腿，重復上述動作。這個動作通常被運動員用于熱身或放松，是拉伸大腿前面股四頭肌最有效的方法。
2、兩腳腳底相貼坐地，雙手扶腳踝，腰背挺直，上身略向前傾。在保持腰背挺直的情況下，下巴不要內(nèi)收。盡量把上身向下壓，直到壓不下為止，保持10—15秒的時間。這個動作是專門針對大腿內(nèi)側(cè)的伸展動作，平時在家也可做此練習，可以有效地鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)這塊平時生活中不易活動到的肌肉。
3、坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撐在地，俯身，用伸直腿同側(cè)的手抓住腳板，身體向下壓，拉伸大腿后面的股二頭肌，保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。鍛煉者如果夠不著腳板，可抓住腳踝。這個動作也能拉伸下背的肌肉，對身體后面我們平時很少注意的肌肉是很好的鍛煉，起到平衡身體的運動能力的作用。
4、站立，兩腿分開大于肩寬，兩腿微屈，雙手放在大小腿之間，并抓緊大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。盡量保持上身的挺直，下蹲。這個動作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。
5、一腿向前將腳掌站立凳上或者臺階上。另一腿站于地。保持上身直立，前腳掌發(fā)力向上縮緊小腿肌，但不要離開地面。保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。
背部
背部有人體面積最大的肌肉群，腰背又處于人體的中樞位置。久坐辦公室的人腰背部最易罹患職業(yè)病，運動后，這一部位的酸痛感更明顯。以下幾個拉伸動作，不但能幫你緩解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感覺坐立不安時，進行短時間鍛煉，保證立馬見效。
1、一腿伸直，同側(cè)的手支撐于體側(cè)，上身保持直立，坐于地上。另一腳踏放于伸直腿的腳踝外側(cè)，同側(cè)的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身體緩緩向支撐手的一側(cè)，保持10—15秒左右的時間，再換另一側(cè)，重復上述動作。這個動作能拉伸到下背肌和腰側(cè)肌群，緩解腰背因長時間壓迫而產(chǎn)生的不適。
2、站立，保持身體微屈，單手抓住豎立的直桿，另一手放于體側(cè)，保持身體與直桿成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的時間，再換另一側(cè)，重復上述動作。這個是直接針對背闊肌的拉伸動作，在做動作時，能夠明顯地感覺到背部被牽拉的感覺。
3、此練習采取站立、坐姿都可，一手按住身體另一側(cè)頭部，保持身體直立的同時，把頭部壓向一側(cè)的肩部。保持10—15秒左右的時間，再換另一側(cè)，重復上述動作。這是放松身體背面斜方肌的練習，斜方肌與頸部、脊椎、背部連在一起，在日常生活和運動時都會大量用到。這個動作對緩解因長期坐在電腦前產(chǎn)生的后背肌肉緊張、酸痛癥狀，都有很好的作用。
Tips：其他“排酸”手段
慢跑和按摩
體內(nèi)的乳酸會隨著血液循環(huán)被帶走，慢跑能增加體內(nèi)的血液循環(huán)，促進乳酸的消耗和排出。按摩也是同樣的道理，理順肌肉的肌纖維，促進肌肉的血液循環(huán)，繼而快速排酸。
飲食
及時攝入單糖，如蜂蜜、運動飲料，它們含有更多的糖原，補充運動時消耗的大量糖原。不妨攝入一粒多種維生素片，加強對體內(nèi)微量元素和礦物質(zhì)的補充。多吃些堿性食物，如西瓜、梨、海帶，在正常補充蛋白質(zhì)外，少吃些高蛋白食品，因為它們都是酸性的。
熱水澡
沖或泡個熱水澡，聽聽舒緩的音樂都可以起到緩解運動疲勞，加速身體恢復的功能。
運動前的熱身
在練習前做熱身活動，提高身體的供氧能力，加快血液流通，減少運動時乳酸在體內(nèi)的堆積。
