原標(biāo)題：人到中年長點“肉”，比存錢還重要！
有句話叫，“有錢難買老來瘦”，其實這個說法并不完全正確。即使老了，有“肉”也不一定是壞事，但關(guān)鍵要看是肌肉、還是“肥肉”（脂肪）。
作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對于運動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時它也在各種代謝中起著積極作用。
但是，肌肉的衰減非常容易。
肌肉衰減“很容易”
人上了年紀(jì)，都會程度不同地感覺腿腳不利索，但總以為這是關(guān)節(jié)出了問題，其實，真正的原因是腿部肌肉減少，肌肉質(zhì)量下降。
從30歲左右開始，人體內(nèi)的肌肉質(zhì)量會下降，從而使健康風(fēng)險升高，一旦長時間不運動或者患有疾病，肌肉質(zhì)量下降會更加迅速。
2015年一項刊發(fā)在《康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志》的研究顯示，丹麥哥本哈根大學(xué)研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期后，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當(dāng)于衰老40至50年，老年人肌肉力量大約降低了1/4。①
而對于本身患有疾病的人來說，肌肉質(zhì)量的下降，會使患者更難以抵抗疾病。損失10%的肌肉會導(dǎo)致免疫力下降和感染風(fēng)險增加；損失20%會出現(xiàn)渾身無力，康復(fù)緩慢；損失30%的患者，會因太虛弱而無法坐下；而損失40%通常會有致命危險。②
所以，年齡一過四十歲，大多會感到體力明顯不支，其中一個重要原因是肌肉開始減少，特別是參與運動的骨骼肌。從四十歲開始，它就會以每年8%的速度開始減少，這就是越來越被重視的“骨骼肌減少癥”，它是運動能力減弱，甚至摔倒的根本原因，從這個意義上說，從四十歲開始，儲存肌肉就變得非常重要。③
“存肌肉”比“存錢”還重要！
1、肌肉量高有助于對抗疾病
增加肌肉質(zhì)量，對于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對抗疾病，愈后更好。
2008年一項發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質(zhì)量低的癌癥患者會經(jīng)歷更多的并發(fā)癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認(rèn)為，通過營養(yǎng)干預(yù)提升肌肉質(zhì)量，可以改善癌癥患者的治療及預(yù)后情況。
而相比于肌肉質(zhì)量低的人群，肌肉質(zhì)量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存機(jī)會也比較高；在重癥監(jiān)護(hù)病房（ICU）內(nèi)花費的時間更少，并且有更好的生存機(jī)會。②
2、肌肉量高能降低心血管病風(fēng)險
骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險有關(guān)。
2019年一項研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾?。ㄈ缰酗L(fēng)或心梗）的風(fēng)險降低了81%；調(diào)整性別、教育程度、社會經(jīng)濟(jì)水平、吸煙、體育活動、地中海飲食、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥和肥胖等因素后，研究開始時骨骼肌質(zhì)量越高的受試者，10年內(nèi)罹患心血管病的風(fēng)險越低。
而且與那些骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，他們更不容易肥胖、患糖尿病或高血壓。④
3、肌肉量高有助于預(yù)防骨折
2020年9月20日，在“健康中國說——2020防骨折大會”上，著名中央電視臺評論員白巖松表示，“我強烈倡議中國人開始練力量，進(jìn)行肌肉力量鍛煉，這對我們骨骼具有非常有效的保護(hù)?！?/p>
白巖松說，2007年的時候他39歲，因一次踢球?qū)е鹿钦邸Ｔ?個多月的康復(fù)訓(xùn)練中，他注重加強肌肉力量的訓(xùn)練。這使得如今已經(jīng)50多歲的他，依然活躍在球場上，并且再也沒有出現(xiàn)骨折的問題。
骨骼肌是人體運動系統(tǒng)的動力，肌肉的衰老和萎縮，是人體開始衰老的重要標(biāo)志，也是骨折以及關(guān)節(jié)損傷的原因之一。③
增肌記住“管對嘴，邁對腿”
肌肉遵循“用進(jìn)廢退”的原則，而我們國人的體質(zhì)，原本就不是肌肉發(fā)達(dá)的類型，加之我們傳統(tǒng)飲食中，蛋白質(zhì)攝入量不及歐美，也是造成我們肌肉量少的原因。
我們常對減肥的人說“管住嘴，邁開腿”，增肌、保證肌肉質(zhì)量也是一樣的，但主要為“管對嘴，邁對腿”。
1、管住嘴：多吃優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。對于老人，需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下吃好三餐，在避免糖鹽脂過量的前提下，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入。
四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學(xué)科實驗室副主任江華2017年在健康時報刊文指出，動物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入。
而且需要注意的是，還要保證足夠主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。⑤
2、邁開腿：適當(dāng)增加抗阻運動
四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學(xué)科實驗室副主任江華建議，為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，在日常運動的同時，需要適當(dāng)增加一些增加肌肉重量的力量訓(xùn)練(也稱抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練)，同時還應(yīng)包括用來改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練(如各種墊上運動)，還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運動(如慢跑、游泳等)。
