不過很多人在真正經(jīng)歷抑郁后還是會(huì)出現(xiàn)各種手足無(wú)措，面對(duì)抑郁不知道該怎么辦。
今天我給大家介紹一個(gè)通俗易懂地解決抑郁癥的心理療法——認(rèn)知行為療法。
如果說20世紀(jì)最偉大的心理學(xué)發(fā)現(xiàn)是什么，那絕對(duì)離不開認(rèn)知這個(gè)概念。
這個(gè)方法是被譽(yù)為“有史以來五個(gè)最有影響力的心理治療師”之一的美國(guó)心理學(xué)界泰斗阿倫·貝克博士在上世紀(jì)60年代創(chuàng)立的。
這個(gè)方法說來也很有意思，很多人都知道抑郁癥可能需要吃藥，不過臨床數(shù)據(jù)顯示僅有22-40%的患者能夠通過服藥獲得好轉(zhuǎn)。有學(xué)者開始研究心理治療對(duì)抑郁癥的有效性，一份meta分析結(jié)果表明，有42%-66%的患者在接收CBT（認(rèn)知行為療法）后，不再符合抑郁癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)。
說明認(rèn)知療法某種程度并不亞于藥物治療有效性，那么認(rèn)知療法究竟是如何幫助抑郁癥的呢？
我們?cè)诶斫庹J(rèn)知行為療法時(shí)，可以把認(rèn)知行為療法先分開理解，認(rèn)知與行為。
行為我們都知道，就是我們?nèi)粘Ｉ钪械囊慌e一動(dòng)，而認(rèn)知究竟是什么鬼呢？
根據(jù)貝克博士的理論，認(rèn)知可以分為想法和信念。
我們每天都會(huì)產(chǎn)生無(wú)數(shù)的念頭，這些念頭又會(huì)影響我們的情緒和行為，但經(jīng)常意識(shí)不到。
所以CBT基本假定是：影響你的感受和行為的是你的想法，而非你現(xiàn)在的處境。
使用認(rèn)知行為療法的心理醫(yī)生會(huì)幫你識(shí)別那些不切實(shí)際的想法以及無(wú)意義的行為，然后用更加實(shí)際和積極的想法和行為來替代它們。
比如我腦子里有個(gè)想法：自己很失敗、我是這個(gè)世界上最無(wú)能為力的人。
這個(gè)念頭就會(huì)讓你情緒低落，伴隨而來的行動(dòng)就是什么都不想做，只想躺平。
隨著時(shí)間推移，我這樣的想法情緒和行為就會(huì)真的讓我一事無(wú)成，這個(gè)時(shí)候我就會(huì)加深過去的那個(gè)想法：“你看，我早說過了，我就是最失敗最無(wú)能為力的人吧”。
然后我就會(huì)更加抑郁，繼而更加無(wú)法做出改變。認(rèn)知、行為、情緒這三個(gè)因素就會(huì)形成一個(gè)閉環(huán)，讓我的狀態(tài)持續(xù)螺旋下降，如果沒有覺察，這個(gè)時(shí)候就會(huì)對(duì)這個(gè)情況毫不自知。
抑郁認(rèn)知模型 | 圖源 Simply Psychology
所以認(rèn)知行為療法創(chuàng)始人阿倫貝克形象地比喻過，他說認(rèn)知就像呼吸，人們很少有意識(shí)關(guān)注呼吸，但我們每時(shí)每刻都在呼吸，認(rèn)知也是如此。
希臘哲學(xué)家埃皮克提圖就曾經(jīng)說過，“人的煩惱并非來自實(shí)際問題，而是來自于人類看待問題的方式”。
翻開《圣經(jīng)·舊曰》的《箴言篇》，你也可以看到這樣的一段“因?yàn)樗脑鯓铀剂?，他為人就是怎樣?/span>。甚至莎士比亞也表達(dá)過類似的觀點(diǎn)，他說：“世間本無(wú)好壞，只是想法使然。”（哈姆雷特，第2章第2場(chǎng)）
上個(gè)小標(biāo)題中我提到了認(rèn)知行為三角，其中認(rèn)知是最隱蔽也最容易被人忽略的，所以心理學(xué)家給這類思維起了個(gè)名字叫——自動(dòng)化思維，同時(shí)歸類了一些導(dǎo)致抑郁癥產(chǎn)生的思維認(rèn)知模式。
一般來說抑郁癥患者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)以下幾類不合理的想法：
1、災(zāi)難性的想法
把一件很小的挫敗事情想得非常糟糕，比如自己一次考試失敗，就認(rèn)為自己毫無(wú)機(jī)會(huì)上好大學(xué)。
2、絕對(duì)化的想法
這類想法是非常極端的，有這類思維認(rèn)知的人覺得這個(gè)世界不是黑就是白，不成功就是廢物，不聰明的人就是愚昧的人。
3、心理過濾
這類人經(jīng)常總是挑出事情中最消極的細(xì)節(jié)，卻忽略了對(duì)整件事真實(shí)狀況的判斷，就像一張白紙上有個(gè)黑點(diǎn)，他們就會(huì)認(rèn)為整張紙都是黑的一樣。
4、必須或者應(yīng)該
這類人過分相信大腦中過去的經(jīng)驗(yàn)判斷，所以認(rèn)為事情需要按照“應(yīng)該和必須”的方向發(fā)展，當(dāng)事情超出了自己頭腦中的條條框框就會(huì)非常難以接受。
5、讀心術(shù)
在沒有真正的核實(shí)下經(jīng)常武斷推測(cè)他人的言語(yǔ)舉止，自己因此陷入苦惱中。
由于我們的念頭和想法就像呼吸一樣容易被忽略，那么要解決痛苦的第一步就是要識(shí)別自己的念頭。
識(shí)別之后就要把這些念頭記錄下來，比如你可以寫下來或者說出來，之后再檢驗(yàn)?zāi)愕倪@些念頭是否合理，是否符合上述我列舉的那5類不合理想法，然后進(jìn)行辯論。
我在用CBT療法給來訪者進(jìn)行咨詢的時(shí)候非常推薦使用“分欄法”進(jìn)行訓(xùn)練。
因?yàn)槿魏我环N心理療法改變?nèi)说倪^程都不會(huì)一蹴而就，即便如認(rèn)知療法簡(jiǎn)單的心理療法也同樣需要大量訓(xùn)練才有效果。
負(fù)面情緒欄就可以記錄你的情緒，比如此刻的你抑郁焦慮，就在下面寫上抑郁焦慮。
消極思想欄可以把你的此刻糟糕情緒下的想法記錄下來，比如此刻你的想法是：吃完飯后我的胃有點(diǎn)疼，我會(huì)不會(huì)有胃癌啊？
思考質(zhì)疑攔中可以檢驗(yàn)?zāi)愦丝痰南敕ㄊ欠窈侠?，比如上述胃疼就?lián)系到胃癌，這就是典型的糟糕至極的思維，典型的不合理思維。
最后理性回應(yīng)就可以寫出來，胃疼聯(lián)想到胃癌典型就是不合理的想法，雖然胃疼有胃癌的可能，但是這個(gè)概率實(shí)在太低了，也許我此刻只是吃飯著急了呢。
在這里，如果大家不知道怎么修改自己的認(rèn)知，我可以給大家一個(gè)小竅門，攻克歪曲認(rèn)知可以分為五步走：
一，找證據(jù)，你所看見的是客觀事實(shí)嘛。
二，換角度，有沒有其他的解釋。
三，結(jié)果比較，最壞的結(jié)果是什么，完蛋了究竟會(huì)怎么完蛋。
四，利弊分析，我相信的話對(duì)我有什么好處，有什么壞處。
五，借力，看別人會(huì)怎么做。
這里可能還會(huì)有人提出另一種情況，比如有個(gè)念頭是萬(wàn)一，比如就像胃疼會(huì)導(dǎo)致成為胃癌的概率很低，有部分人尤其有強(qiáng)迫思維的人就會(huì)聯(lián)想到，我萬(wàn)一得了怎么辦。
說真的，還真有這個(gè)萬(wàn)一的可能，所以遇到這類無(wú)法用事實(shí)辯論無(wú)解的問題時(shí)，就需要另一個(gè)方案了，學(xué)會(huì)與這些自動(dòng)化念頭共存的能力。
當(dāng)這個(gè)“萬(wàn)一有癌癥”的念頭出來后，你會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈焦慮時(shí)，還是要識(shí)別它，然后就讓它就像背景音樂一樣，不管它，只做當(dāng)下該做的事情。
你要告訴自己，想法只是想法并不是事實(shí)，然后無(wú)論念頭多么可怕和變幻莫測(cè)，都要堅(jiān)定讓自己明白這些只是念頭而已，對(duì)其不理、不管、然后帶著情緒和念頭做該做的事情，相信我，如果你這樣做了后，情緒一會(huì)就會(huì)平靜下來，念頭也會(huì)隨著產(chǎn)生變化，下次再來同樣操作，任何方法都需要練習(xí)，不要奢求馬上發(fā)生變化。
有一些研究者開始借助于神經(jīng)成像技術(shù)，對(duì)CBT的機(jī)制進(jìn)行研究。抑郁癥患者與健康人相比，往往在大腦中的兩個(gè)系統(tǒng)會(huì)有明顯的差異
前額葉皮質(zhì)區(qū)——負(fù)責(zé)復(fù)雜的思維活動(dòng)，例如自我控制、制定計(jì)劃等
包括杏仁核在內(nèi)的大腦邊緣系統(tǒng)——主要參與情感處理過程
在健康人的大腦中，前額葉皮質(zhì)區(qū)可以抑制杏仁核的活性，從而使情感得以控制。但是神經(jīng)成像技術(shù)表明，在很多抑郁癥患者大腦內(nèi)，前額葉皮質(zhì)區(qū)的活性有所下降。“抑郁癥患者的杏仁核可以看作是一個(gè)'好斗的’的家伙，”Greg Siegle說，他是匹茲堡大學(xué)的一位神經(jīng)科學(xué)家。
已經(jīng)有一些證據(jù)表明，CBT可以糾正上述問題。在2007年發(fā)表的一篇論文中，Siegle描述了他采用功能性核磁共振成像（fMRI）所進(jìn)行的研究。結(jié)果顯示，患有抑郁癥的成年人，當(dāng)行使情感相關(guān)的功能時(shí)，其杏仁核活躍水平增高，而背側(cè)前額葉皮質(zhì)的活性則降低。他對(duì)9名受試者進(jìn)行跟蹤監(jiān)測(cè)，最終S發(fā)現(xiàn)，14周的認(rèn)知治療后上述情況幾乎完全被逆轉(zhuǎn)。
“成像結(jié)果真的讓人大受鼓舞，”Timothy Strauman說，他是杜克大學(xué)(Duke University)的一位心理學(xué)家，在曾經(jīng)的研究中，也得到過上文類似的結(jié)果?！拔覀兇_實(shí)得到了一些你所期待看到的結(jié)果?！?/p>
研究者推測(cè)，CBT——重點(diǎn)在于使患者學(xué)會(huì)控制自己的想法——發(fā)揮治療作用的機(jī)制可能是，使活性降低的前額葉皮質(zhì)區(qū)恢復(fù)原有的水平，從而對(duì)活躍過度的邊緣系統(tǒng)起到控制作用。“認(rèn)知療法教會(huì)你對(duì)自己的前額葉皮質(zhì)區(qū)進(jìn)行干涉，并加以利用，而不是任由你的情感發(fā)展下去，” Siegle說。
在過去的 50 年間，研究者們分別從神經(jīng)生理學(xué)角度和認(rèn)知模型出發(fā)，開發(fā)針對(duì)抑郁的解決之道，最終形成了兩大主流治療方法——藥物干預(yù)和認(rèn)知行為療法。
最后，在歐美發(fā)達(dá)國(guó)家，CBT 是治療抑郁的主流心理治療方法。無(wú)論是輕、中、重度抑郁癥患者，還是那些未達(dá)到診斷標(biāo)準(zhǔn)、但有明顯的抑郁表現(xiàn)的人，都應(yīng)該了解 CBT 的理念和技術(shù)來以便更好地幫助自己。CBT 不僅有效，而且理念簡(jiǎn)單易懂，技術(shù)便于操作。它的一個(gè)核心目標(biāo)便是教會(huì)人們成為自己的治療師。
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