下腰是腰里面一個最重要的環(huán)節(jié)，一個是訓(xùn)練手臂的支撐力量，另一個是訓(xùn)練腰部的柔韌度和控制能力。
腰功的類型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰
訓(xùn)練方式：壓、耗、擔(dān)、轉(zhuǎn)、挑、甩、控、涮
活動動作：壓肩、擔(dān)腰、側(cè)腰、倒立
壓胸腰訓(xùn)練步驟
1、正面對把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直；
2、兩臂向前探出，貼住把桿；
3、肩胸伸展，向前擠壓；
4、上身抻拉，腰背形成弧度；
5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。
耗腰訓(xùn)練步驟
1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側(cè)；
2、兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向后帶動頭眼跟隨；
3、頭眼與手臂主動向后，引領(lǐng)肩、胸、腰、髖依次向后，形成弧線造型；
4、軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉；
5、在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。
挑胸腰訓(xùn)練步驟
1、背對把桿，兩腳并攏，雙手平握把桿，團(tuán)身屈膝蹲；
2、借兩腿蹬直站立時，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送；
3、完成時要立達(dá)半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高于把桿；
4、上身形成半圓弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，達(dá)到訓(xùn)練目的；
涮腰訓(xùn)練步驟
1、面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩打開；
2、兩臂朝體側(cè)正旁位引領(lǐng)，手尖帶動，頭、上身跟隨；
3、兩臂伸直與肩同寬，經(jīng)側(cè)旁向前平伸，繼而平圓環(huán)動一周；
4、過程中，上身前俯、后仰、旁側(cè)盡量達(dá)至90度角，拉長前腰、后腰、側(cè)腰不同部位；
5、頭眼跟隨手動，往最遠(yuǎn)路線劃圓，動作幅度越大越好。
6、兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝；
7、可有正反兩個方向的劃圈環(huán)動。
跪下腰訓(xùn)練步驟
1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方；
2、兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬；
3、頭隨手臂指尖引領(lǐng)向后，依次挑胸、挑腰、頂胯；
4、跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形；
5、大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉；
下腰訓(xùn)練步驟
1、熟練掌握跪下腰的基本動作；
2、大八字步準(zhǔn)備，身體站立，兩臂下垂，面視前方；
3、兩臂由指尖帶動抬起，頭微抬，臂與肩寬；
4、指尖率先向后，依次引領(lǐng)頭、肩、胸、腰、胯部；
5、下腰過程，定要主動挑胸、挑腰、頂胯配合；
6、經(jīng)耗腰環(huán)節(jié)，手扶地，腰繼續(xù)上挑，四肢配合伸拉；
7、回原時，手一推地，胸腰借機主動上挑，靠慣例依次起身完成。
科學(xué)的漸進(jìn)過程，由簡到難
壓肩、頸部、挑胸腰、側(cè)腰、壓腰、擔(dān)腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、團(tuán)身
下腰操扶方法
方法一：教師站于正前方，雙手輕扶在腰側(cè)，學(xué)生依次往后下腰，操扶手輔助力量；操扶手可助于學(xué)生落腿成橋，同時
挑腰起身。
常見問題：1、頭手腳不能成一條直線。
解決方法：雙手去找雙腳，身體其他部位不要亂使勁；頭眼正看，不要歪，雙臂夾耳起法兒。
常見問題：2、下腰不能成橋。
解決方法：主動頂胯挑腰練習(xí)（躺地面做頂胯、挑腰），肩不夠拉開，關(guān)肩；腰硬，軟度練習(xí)，地面推手頂腰。
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