| 經(jīng)絡(luò)保健——312經(jīng)絡(luò)鍛煉法簡介
作者張書誠
312經(jīng)絡(luò)鍛煉法是由我國著名的經(jīng)絡(luò)學(xué)家、國寶級中醫(yī)泰斗祝總驤教授根據(jù)祖國醫(yī)學(xué)的經(jīng)絡(luò)學(xué)說，經(jīng)過30多年的研究和總結(jié)，在1990年創(chuàng)編出來的一套最簡單最經(jīng)濟最實用的大眾養(yǎng)生方法。十幾年來海內(nèi)外有上千萬人應(yīng)用這一方法取得了神奇的效果。一些國外的朋友也紛紛組團來華學(xué)習(xí)312，他們贊揚說：“中國的經(jīng)絡(luò)比長城更偉大。”美國、英國、法國、斯里蘭卡、西班牙、印尼、新加坡、馬來西亞等十幾個國家授予祝教授榮譽勛章、院士、博士、教授、顧問等榮譽稱號。這套健身法已被國家體育總局推薦為“全民科學(xué)健身方法”進行全國推廣。中央電視臺、《人民日報》等權(quán)威媒體持續(xù)關(guān)注了十幾載。2008年山東電視臺將這套健身法在大型《養(yǎng)生》欄目中作了播講，并于2009年出版了《養(yǎng)生》系列叢書，其中一本書名為《312經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生法》（2009年5月第一版，120千字）。
312經(jīng)絡(luò)鍛煉法集穴位按摩、腹式呼吸和體育運動為一體，簡單易學(xué)，省時省力，無論男女老幼，無論有病無病，只要堅持每天鍛煉半小時，就能讓你輕松擁有健康生活。
為什么起名叫做“312”呢？
3——就是按摩三個穴位：合谷、內(nèi)關(guān)和足三里穴。一般人每天早晚共兩次，左右不拘，每次5分鐘。按摩時一定要達(dá)到酸、麻、脹的程度，有時還有上下躥的“得氣”感覺才是有效的按摩，按壓的頻率為每分鐘30次。
1——就是一個以腹式呼吸為主的基本氣功鍛煉，每天早晚共兩次，每次5分鐘。
2——就是做一種以兩條腿為主的、力所能及的、自覺的體育鍛煉，每天1次，每次5分鐘。
對于一般人來說，除了日常工作和生活中的不自覺地進行鍛煉經(jīng)絡(luò)外，每天只要自覺地用25分鐘的時間，通過上述三種不同的方式有計劃地激發(fā)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，就可以青春常葆，精力充沛，防病治病，實現(xiàn)健康百歲。
總之，312就是3個穴位按摩、1種腹式呼吸、2條腿鍛煉，故名312。
下面再簡要介紹一下312經(jīng)絡(luò)鍛煉的具體手法。
1、 內(nèi)關(guān)穴的取穴與按摩
內(nèi)關(guān)穴屬于手厥陰心包經(jīng)，位于上肢內(nèi)側(cè)手腕部距腕橫紋有兩指寬度的兩條肌腱之間處。比如要找左手的內(nèi)關(guān)穴，將右手的食指、中指、無名指三指并攏，把無名指放在左手橫紋上，那么左手的內(nèi)關(guān)穴就在食指的下邊。
內(nèi)關(guān)穴的按摩方法很簡單，用一只手握緊另一只被按摩的手臂的下端，使這只手的大拇指垂直按在內(nèi)關(guān)穴上，用指尖有節(jié)奏地進行按壓：按摩以產(chǎn)生酸、麻、脹的感覺為最好。注意手指甲一定要短，不能過長，以防刺傷皮膚。對于一般沒有心臟病的人，按摩時間大約每天做兩次，每次做兩分鐘，也就是六七十下就行了，若有心臟病的人可適當(dāng)加大時間和次數(shù)。
2、 合谷穴的取穴與按摩
合谷穴屬于手陽明大腸經(jīng)，位于手背第一、二掌骨之間，第二掌骨的中點，橈側(cè)邊緣中間凹陷處。取穴時將一只手的拇指和食指分開，展露虎口，用一只手的拇指第一關(guān)節(jié)橫紋正對另一只手虎口邊緣，拇指彎曲并按下，指尖所指處即為合谷穴。
具體的按摩方法是，當(dāng)按摩左手時，可用右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一緊一松地按壓，一般每2秒鐘一次。按壓的力量要較強，穴位下面應(yīng)有酸、麻、脹的感覺，甚至有躥到食指或肘部以上的感覺，即“得氣”現(xiàn)象為好，因此可在按壓穴位的同時加以揉動，效果可更好。需要注意的是，對于體質(zhì)較差的人，不應(yīng)按摩的太厲害，如果是孕婦的話，一般不要按摩合谷穴。
3、 足三里穴的取穴和按摩
足三里穴屬足陽明胃經(jīng)，它位于人體的小腿部。每個人膝蓋的髕骨下外側(cè)部有一個凹陷，這個凹陷就是犢鼻穴。足三里穴距離犢鼻穴有大約三寸（指同身寸），我們將自己的四個手指并攏放在犢鼻穴下，于脛骨粗隆旁開一橫指即可準(zhǔn)確取到足三里穴。
按摩右側(cè)足三里穴，可用左手的拇指放在足三里穴位上，其他四個手指握住脛骨，拇指垂直下按，力度要大。由于足三里穴附近肌肉豐厚，手力小的人可用掌指關(guān)節(jié)叩擊，也可借用輔助器械，如保健錘，小刮痧板等進行輔助按摩，或請別人幫助按摩，均能有較好效果。
4、 腹式呼吸的方法
腹式呼吸是相對于胸式呼吸來說的一種呼吸方式，它是有意識地保持胸廓不動，利用膈肌的上升和下降達(dá)到呼吸通氣的目的。
仰臥或端坐，全身放松，排除腦子里的雜念，將所有的注意力、意念盡可能的集中在丹田，盡量排除雜念，保持胸部不動，用鼻均勻吸氣，小腹就會鼓起，意念可隨呼吸之氣慢慢到達(dá)丹田（小腹），再用口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復(fù)原了。綜上簡言之，即吸氣時鼓腹，呼氣時凹腹，呼吸要深而慢，幅度爭取最大為好。
平常人正常呼吸每分鐘約16—20次，剛開始練習(xí)腹式呼吸時，呼吸頻率要保持每分鐘10次，熟練之后，可以逐漸減少到每分鐘4—6次，甚至更少。每天做1次，每次5分鐘就行了，如果在鍛煉中竟然慢慢地睡著了，也不會影響效果，每天在臨睡前或初醒之后做更為方便。
5、兩條腿為主的體育鍛煉
以兩條腿為主的運動方式是多種多樣的，例如爬山、跑步、走路、游泳、踢毽子、跳繩、跳舞等等。每個人可以根據(jù)自己的愛好、身體條件、環(huán)境條件自由選擇。體弱多病或行動不便的人，可以在屋子里或戶外進行原地踏步、甩手、下蹲、慢走等運動。臥床的病人可以在床上進行鍛煉，也可由家人幫助，做雙腿屈伸、繃腳、勾腳、腳內(nèi)收、腳外展等鍛煉。
下蹲運動可以說是最好的腿部運動方式，下蹲簡單易學(xué)，又不受環(huán)境、地點、人員等因素限制，隨時隨地可做。在進行下蹲時，要全身放松，雙腳分開與雙肩同寬，自然站立，雙臂伸直，平舉到胸前，并開始下蹲到最低位，然后雙腿用力，直立站起。體質(zhì)差的人，可以借助于身邊能夠支撐自己的東西，比如床、桌子、暖氣管或院子里的柱子、樹木等進行練習(xí)。鍛煉貴在堅持。開始下蹲時可能一次只能做幾個，慢慢地練逐漸增多，到十幾個、幾十個、上百個，甚至可達(dá)到幾百個。
運動時間和強度可以根據(jù)自身的情況而定，每日1次，每次5~10分鐘就行。至于運動量大小要把握好,在每次運動之后稍有氣喘，心跳在每分鐘120次以內(nèi)，全身感到舒適最好。
綜上所述，312的具體練法簡而言之就是：“三個穴位按一按;一個肚子鼓一鼓;兩條腿蹲一蹲。”就是如此簡單，一學(xué)就會。［未完待續(xù)］（作者單位：山東科技大學(xué)） |
