“無論你現(xiàn)在怎么痛恨壞習(xí)慣，它一定曾讓你獲益?！睆V州晴朗天心理咨詢中心的袁榮親咨詢師說，“認(rèn)識壞習(xí)慣的這一特點(diǎn)，是改變它的第一步?！?/span>
某私營公司的文秘小劉有一個(gè)壞習(xí)慣：什么文件她都是拖到最后一刻才會拼命做。譬如，公司周一開了次會議，老總讓小劉最遲周四交上整理好的會議記錄。無論周一、周二時(shí)間多么寬裕，小劉都不會先完成這份記錄。她是一天10次、20次地在電腦上打開一個(gè)文件，但每寫幾個(gè)字就會停下來，一個(gè)字都寫不下去。直到周三的下午，她才會對著鍵盤一通狂敲，如果下午還沒完成——這對小劉是家常便飯，她就會拖到晚上，到晚上十一二點(diǎn)甚至深夜一兩點(diǎn)才下班。周四，她一定會一早就來到單位，紅著眼睛、帶著一臉的疲憊把會議記錄交給老總。
小劉下了無數(shù)次決心，發(fā)誓要改變自己這一作風(fēng)，但一年年下去，沒有任何效果。
袁榮親說，小劉知道這是一個(gè)惡習(xí)，但她一直沒有想過這個(gè)惡習(xí)給她帶來了不少好處。譬如，同事們都知道她是“加班大王”，這個(gè)稱號傳到老總耳朵里，老總也從不批評她做事拖沓。這些好處成了獎勵，強(qiáng)化了小劉辦事拖沓的習(xí)慣。
這個(gè)惡習(xí)還有更深層的原因。小劉的爸爸對小劉要求很高，上學(xué)的時(shí)候，每次她做完作業(yè)，她爸爸都要檢查一遍，一發(fā)現(xiàn)差錯，就會狠狠地批她一頓，斥責(zé)她不努力不認(rèn)真。
最后，小劉發(fā)展出應(yīng)對辦法：熬夜到最后一刻才把作業(yè)完成。這樣，即便爸爸檢查出了錯誤，但因?yàn)橹佬具^夜，不僅不斥責(zé)她，反而會夸她用功。在公司里其實(shí)也一樣，老總是男性，面對老總就仿佛是面對老爸，小劉害怕老總斥責(zé)自己不努力，所以用了以往的應(yīng)付方式應(yīng)對老總。
“某一方式讓自己在過去得到了很多好處，自己現(xiàn)在就會無意識地去習(xí)慣它、運(yùn)用它?！痹瑯s親說，“這是一種特殊的‘刻舟求劍’?！?/span>
習(xí)慣是怎么形成的
每一種習(xí)慣的形成都必然會經(jīng)歷以下這個(gè)循環(huán)：
行為發(fā)生—得到獎勵—強(qiáng)化
如果這個(gè)循環(huán)只有一次，那么一個(gè)習(xí)慣不可能形成。習(xí)慣之所以形成，是因?yàn)橐淮未萎a(chǎn)生強(qiáng)化，讓當(dāng)事人產(chǎn)生了一個(gè)自動思維“如果我重復(fù)這個(gè)行為，可以再得到獎勵”。
強(qiáng)化包括獎勵和懲罰。如果重復(fù)某種行為，當(dāng)事人得到獎勵，那么他就會養(yǎng)成做這件事情的習(xí)慣；如果重復(fù)某種行為，當(dāng)事人得到懲罰，他就會養(yǎng)成不做某事的習(xí)慣。
譬如，把小白鼠放在籠子里，每當(dāng)它走到籠子口時(shí)，就電擊它。這樣的次數(shù)重復(fù)多了，再撤掉電擊，這個(gè)小白鼠仍然不敢靠近籠子口。這是一種負(fù)向的強(qiáng)化，結(jié)果就是讓小白鼠不再做某種行為。
其實(shí)，在我們的生活中，也有大量的這種例子。一些人對做某些事充滿了恐懼，原因就是他們在以前因?yàn)樽鲱愃七@種事情時(shí)遭到過嚴(yán)厲的懲罰。
小張25歲了，還從來沒有和女孩子談過戀愛，他一直不知道為什么。在心理咨詢室，他最終發(fā)現(xiàn)，原來是他5歲時(shí)發(fā)生的一件很小的事情造成的。當(dāng)年，他去鄰居家摘了一朵花（很小的孩子是沒有“偷”的概念的），但年輕的女鄰居卻闖到他家里，對他的父母大吵大鬧，指責(zé)他是個(gè)“小賊”。以后，這個(gè)女鄰居見到他也是一副鄙夷的態(tài)度。小張從此開始懼怕年輕女人，這種懼怕最終成了習(xí)慣并泛化到他生活中的每個(gè)角落，讓他不敢和年輕女人打交道。
在小張看來，他不和年輕女人打交道是“有好處的”，因?yàn)榭梢员苊饽贻p女人對自己的侮辱和指責(zé)。但他忘記了，這是他很小時(shí)候的經(jīng)驗(yàn)，那時(shí)候他沒有能力去反擊、去保護(hù)自己，理性地看待“偷花”這個(gè)指責(zé)。但現(xiàn)在他長大了，完全可以理性地面對年輕女人了。
不過，沒辦法，袁榮親說：“人就是非理性的，人們都是根據(jù)自己過去有限的人生經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出自己的人生信條，這些信條發(fā)展出的自動思維左右了我們現(xiàn)在的行動。這聽起來很荒誕，但這就是事實(shí)?！?/span>
積習(xí)為何難改？
袁榮親說，習(xí)慣其實(shí)就是個(gè)性的基礎(chǔ)，而個(gè)性又決定了我們的命運(yùn)。從這一點(diǎn)看，可以說“習(xí)慣決定命運(yùn)”。
某外資公司的一名管理人員龐先生說，他相信“習(xí)慣決定命運(yùn)”這種說法。龐先生從小極其聰明，上學(xué)從來都是不費(fèi)什么力氣就能在班級甚至年級名列前茅。但他說：“如果可以選擇，我寧愿選擇讓自己笨一點(diǎn)兒，必須努力學(xué)習(xí)才能名列前茅，這樣我就會形成努力的習(xí)慣，而不是現(xiàn)在的慣性思維‘我稍微努力就能做到最好’。一般聰明加努力的習(xí)慣，要遠(yuǎn)比聰明加不努力的習(xí)慣要好?！?/span>
龐先生作過很多嘗試，想培養(yǎng)努力的習(xí)慣，但一直未能成功。積習(xí)為何如此難以改變呢？
北京大學(xué)心理系的鐘杰博士說，最新的神經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每一個(gè)“積習(xí)”在大腦中都對應(yīng)著一個(gè)神經(jīng)回路。輕微的習(xí)慣，相對應(yīng)的神經(jīng)回路的“刻痕”也比較輕。持久的習(xí)慣，相對應(yīng)的神經(jīng)回路的“刻痕”也比較重。并且，那些“刻痕”比較重的神經(jīng)回路可以說有了獨(dú)立的生命力，它們自己啟動后，我們就會忍不住去重復(fù)相關(guān)的行為。那么，是不是說，積習(xí)就沒有辦法改變了呢？
┣ 惡習(xí)的第二個(gè)好處：立即滿足愿望
這種“刻舟求劍”當(dāng)然不成立。在袁榮親的建議下，小劉試了下當(dāng)天的任務(wù)當(dāng)天完成。結(jié)果，她發(fā)現(xiàn)老總對她贊不絕口，既沒有刻意挑她的錯，也沒有給她提更高的要求。在這一刻，小劉明白了：老總不是父親，她沒有必要把在家里的習(xí)慣帶到單位來。
除了“刻舟求劍”式的好處外，惡習(xí)普遍還有另外一個(gè)好處：愿望立即得到滿足。
超市里經(jīng)常會出現(xiàn)這樣的情景：小孩子哭著鬧著要好吃的好玩的，父母不給買就不罷休?！拔冶仨毈F(xiàn)在就得到”，這是小孩子最典型的心理。小孩子的視野比較小，他們要做的、要負(fù)責(zé)的事情并不多，只要“愿望立即得到滿足”，他們就會開心起來。
但是，成人不同。成人需要同時(shí)進(jìn)行幾件事情，而且必須為自己的行為負(fù)責(zé)。這個(gè)時(shí)候，成人就必須有“延遲滿足”這個(gè)意識。這是成人和孩子最大的區(qū)別之一。
但實(shí)際上，很多成人其實(shí)和孩子一樣，他們心中泛起一個(gè)愿望，就希望立即得到滿足，根本沒有“延遲滿足”這個(gè)意識。譬如，一些白領(lǐng)一坐到電腦前就迫不及待地先打開電子郵件或QQ、MSN等聊天工具，看看有沒有朋友給自己留言。一旦發(fā)現(xiàn)有，不管是多么無足輕重的話，他們都會立即回話。至于正職的工作，就一直拖了下去。
心理學(xué)家認(rèn)為，“延遲滿足”與父母的訓(xùn)練有關(guān)。在幼兒期，如果父母對其大小便的訓(xùn)練不嚴(yán)，想大小便就隨處解決。那么，這個(gè)孩子在長大后就會既缺乏紀(jì)律感，也缺乏“延遲滿足”這種意識。他們想要什么就必須立即得到。
┣ 接受惡習(xí)：它必然對應(yīng)著一種“次人格”
惡習(xí)的對立面是自控?！白钥亍钡谋砻嬉馑季褪恰白约嚎刂谱约骸?，發(fā)誓改變惡習(xí)的人也很容易有這樣的觀念：我必須控制住自己。
但何長明說，這是對自控力的一個(gè)最大誤解。當(dāng)我們說“控制”時(shí)，就是將壞習(xí)慣當(dāng)作了自己的對立面或敵人來看待，發(fā)誓要擊敗它。但實(shí)際上，所謂的擊敗不過是壓抑。它有時(shí)會被擊敗，但日后它還會發(fā)起攻擊。這就好比彈簧，你壓抑它越厲害，它反擊的力量就越大。這是很多胖子、酗酒者、網(wǎng)絡(luò)成癮者等人群在改變壞習(xí)慣時(shí)一而再、再而三失敗的重要原因。
對我們來說，每一個(gè)壞習(xí)慣都有其好處。不僅如此，實(shí)際上每一個(gè)壞習(xí)慣都是我們?nèi)烁竦囊徊糠?，都反映著我們自己的深層需要?/span>
前面說的小劉的例子，她之所以總把事情拖到最后一刻完成，既是為了逃避老總的指責(zé)，也是為了贏得老總和同事的贊譽(yù)。許多上網(wǎng)成癮的孩子，他們之所以整日沉溺網(wǎng)絡(luò)，要么是因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)生活中缺乏愛，要么是學(xué)習(xí)壓力太大了，一遍遍地重復(fù)學(xué)習(xí)實(shí)在太乏味了。
何長明說，我們必須認(rèn)識到，每一個(gè)人做任何事情最終都是為了滿足自己的一些深層需要，每一個(gè)負(fù)面的、損害性的行為背后都有一個(gè)正面的動機(jī)。如果認(rèn)真聆聽我們內(nèi)心的聲音，你會發(fā)現(xiàn)，生命中每一部分都是你的朋友，都是為了幫助你更好地生活。當(dāng)你理解這一點(diǎn)時(shí)，就會帶著感激的心去面對你本來仇視的缺點(diǎn)和惡習(xí)，開始把它們當(dāng)作朋友來看待。這時(shí)，你就不會再像面對敵人一樣試圖去擊敗它們，而是去接納它們、了解它們。這其實(shí)就是你人格的一部分，或者說是你的一個(gè)“次人格”。當(dāng)你這樣做時(shí)，這個(gè)次人格中所蘊(yùn)涵的能量就會被我們接受，成為我們生命中的一部分。
只有當(dāng)你理解了、接受了，真正的改變才會發(fā)生。何長明說，這個(gè)過程被稱為“次人格整合法”。
┣ 把惡習(xí)當(dāng)朋友來接納
你有過這樣的經(jīng)驗(yàn)嗎？你必須在周末寫出報(bào)告，否則會付出代價(jià)。但你卻呆呆地坐在電腦前，腦子里空空如也，一個(gè)字也不愿意敲。你一會兒打開旅游網(wǎng)站，一會兒打開爬山網(wǎng)站，所有的內(nèi)容你都看過了，但你還是一遍遍地刷新網(wǎng)頁。你強(qiáng)烈地譴責(zé)自己，發(fā)誓再也不做這些無聊事了。但過了一會兒，剛寫了幾個(gè)字，你又開始刷新網(wǎng)頁了。
那么，換個(gè)方式。仔細(xì)地聆聽一下你內(nèi)心的聲音，你會聽見，你心中有一個(gè)部分在大喊：你整天做令人煩躁和勞累的工作，你太需要休息和娛樂了?，F(xiàn)在，你要感謝這個(gè)“次人格”對你的關(guān)心和幫助，告訴它你一定會去。但此時(shí)此地，你必須先把手頭的工作完成。這個(gè)時(shí)候，你會發(fā)現(xiàn)，那些曾經(jīng)讓你分心的想法不再糾纏你了，它相信了你的承諾。
真正能自控的人是內(nèi)心和諧的人，他們將自己內(nèi)心的每一部分需求都當(dāng)作朋友來看待，這樣每一部分都不會搗亂。這樣的人不是試圖控制或壓制一些缺點(diǎn)，而總能從它們當(dāng)中找到正面的信息。
如果不這樣做，而是一個(gè)人整天強(qiáng)迫自己完成這個(gè)義務(wù)，完成那個(gè)責(zé)任，那么，他就會發(fā)展出很多個(gè)與自己的主人格相敵對的次人格。從意識上看，這個(gè)人似乎很負(fù)責(zé)、很正常，但從潛意識上看，這個(gè)人的內(nèi)心中會有很多沖突。碰到這種人，何長明就會嘗試用“次人格整合法”對他進(jìn)行治療。這個(gè)方法的宗旨就是：我們生命中的每一部分對我們都是有幫助的，我們必須把它們當(dāng)作朋友來接納。
但多數(shù)人沒有這樣的意識，他們對自己的膽怯、苦惱、恐懼、憤怒等脆弱的一面采取無視或排斥的態(tài)度。比方說，有一天早上醒來，你不想上班，有人可能教過你，要忘掉這種不好的感覺，對自己大喊幾聲“我很好”、“我很棒”、“我一定能行”等口號，用這種積極暗示壓下內(nèi)心那個(gè)無助而孤獨(dú)的自己。這會起到一定效果，但最終會造成次人格與主人格的分裂。次人格并沒有消失，而是被壓了下去，但說不定哪一天，它會來一個(gè)大爆發(fā)。
何長明說，在培訓(xùn)課上，他從不會教學(xué)員作壓抑性暗示，而是教學(xué)員認(rèn)真傾聽自己內(nèi)心的聲音，理解自己脆弱的根源，并從這個(gè)根源入手來解決問題。
┣ 尋找動力：發(fā)現(xiàn)你內(nèi)心的使命感
作了改變惡習(xí)的決定，卻遲遲不去執(zhí)行，或者執(zhí)行了一段時(shí)間就放棄了，而惡習(xí)仍在繼續(xù)。之所以屢屢出現(xiàn)這種情況，其根源是沒有找到使命感。何長明說，強(qiáng)大的使命感才是促使我們改變的發(fā)動機(jī)。
譬如，很多人都下定決心減肥卻屢屢失敗，一個(gè)很重要的原因是，他們不知道自己到底是為了什么而減肥，或者說不知道減肥的動力是什么。為了保持健康，從而讓自己生活得更美好，更好地幫助家庭，養(yǎng)育子女？還是就是為了讓自己看上去更漂亮？
如果減肥的動力只是外部動力——讓自己看起來更苗條，那么，減肥是很容易失敗的，因?yàn)橹車说脑u價(jià)總是七嘴八舌、意見不一，減肥者很容易受到周圍人的打擊而自暴自棄。并且，這樣的動力也不足以讓一個(gè)人全身心地奉獻(xiàn)。很多人發(fā)誓要減肥后沒幾天就放棄了目標(biāo)，只好屢屢抱怨“我就是沒辦法自律”。實(shí)際上，任何人都做不到“隨便作一個(gè)決定，然后就能百分之百地實(shí)施”。要保證自己的誓言得到堅(jiān)持，就必須給這個(gè)決定找到足夠的理由。
一名摔跤選手考上了北京大學(xué)，當(dāng)時(shí)他的體重是210斤。在大一、大二期間，他多次發(fā)誓要減肥，但每次都是沒堅(jiān)持幾天就放棄了。兩年過去了，他的體重沒有任何變化。但進(jìn)入大三后，他只用半年的時(shí)間就將體重減到了160斤。為什么會這樣呢？原因很簡單，他談戀愛了，愛情給他的減肥找到了足夠的理由，這催發(fā)了他的使命感。
何長明說：“按照我的經(jīng)驗(yàn)，最大的問題不是自律，而是我們沒有花費(fèi)工夫確定愿景——為什么要改變？我們沒有求助于內(nèi)心深處的價(jià)值觀和動力，沒有求助于我們生命中最重要的聲音。”
聽聽你內(nèi)心的聲音，了解一下，你真正想做的是什么？那才是你的動力源泉。初戀的時(shí)候和心愛的人初次約會時(shí)，你會拖延嗎？當(dāng)你熱衷于一個(gè)電子游戲時(shí)，你會拖延嗎？答案很簡單。當(dāng)你真正想做一件事情時(shí)，動力會從內(nèi)心自動產(chǎn)生，你自然會自律。不要從外界去尋找迫使你改變習(xí)慣的東西，因?yàn)樗鼈兒苋菀妆荒惴艞墶?/span>
“當(dāng)你真正喜歡做一件事時(shí)，自律就會成為你的本能?！焙伍L明說，“這就像玫瑰要綻放，茉莉有芬芳，鳥兒會飛翔一樣。所以，請記住，增強(qiáng)自控力的唯一根本在于要找到你真正愛做的事情是什么，真正想成為怎樣的人，也就是要找到你的人生使命?！?/span>
┣ 培育好習(xí)慣：兌現(xiàn)承諾，從小處做起
學(xué)會了和“次人格”對話，又找到了改變習(xí)慣的使命，是不是就OK了呢？
絕非如此。盡管最重要的問題解決了，但改變惡習(xí)仍需要一點(diǎn)：立即去做。
因?yàn)椋恳粋€(gè)舊習(xí)慣對應(yīng)著的神經(jīng)回路是無法消失的，只能靠新習(xí)慣打造更強(qiáng)大的新神經(jīng)回路，用新的神經(jīng)回路去戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路。
新的神經(jīng)回路一開始必然是脆弱的，要用它戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路，最好采取一些聰明的策略。
第一，從最容易的事情開始。一開始不要給自己太大的壓力，只規(guī)定一些小的任務(wù)。譬如，查出明天要撥打的電話號碼，記下來，今天的事情就完成了；拿出所需要的資料，放到桌子上，不用急著開始工作。
一開始不要急著作大的決定，要慢慢開始，在一些小的方面向自己作出承諾并且遵守這些承諾。讓你的內(nèi)心引導(dǎo)你作出承諾。承諾一旦作出了，無論是怎么微不足道，都要遵守下去。
這樣做的意義何在呢？何長明說：“當(dāng)你作出承諾并履行承諾時(shí)，你會對自己越來越滿意，你作出及履行更大承諾的能力就會增加，簡單地說就是你會越來越自信……我們每個(gè)人肯定都有過這樣的經(jīng)驗(yàn)：你知道什么該做，并真的那樣做了，你會覺得很開心，你會對自己很滿意，會獲得心靈的寧靜?！?/span>
他說：“在這個(gè)世界上，分裂是最大的痛苦，堤壩的分裂會導(dǎo)致洪災(zāi)，地表的分裂會導(dǎo)致地震，山巒的分裂會帶來山崩，愛情的分裂會帶來離婚，同樣你和自我的分裂會帶來一生的痛苦和遺憾。人生最大的痛苦莫過于知道該怎么做卻沒有去做，你會自責(zé)，你會對自己不滿意，你會覺得自己是渺小的、不講信譽(yù)不可信的。總而言之，就是你開始不信任自己，自信心降低了。
第二，每天必須做一件事情。你可能曾經(jīng)給自己作過很多承諾，但都沒有堅(jiān)持下來。那么，不要想一天把它們?nèi)珜?shí)現(xiàn)。試著每天只規(guī)定自己必須完成一件事。這很容易實(shí)現(xiàn)，而實(shí)現(xiàn)的喜悅就是一種強(qiáng)化，會使你的新習(xí)慣更強(qiáng)大。
第三，每天必須不做一件事情。你可能有很多壞習(xí)慣，你成了它們的奴隸。不要企圖一天把它們?nèi)麥?，試著?guī)定自己每天必須不做其中一個(gè)習(xí)慣。
第四，不要積累太多的未完成的事情。每個(gè)未完成的事情都會吞噬你部分心理能量，無論這個(gè)事情多么不起眼。
第五，有決定勝過沒有決定。你可能有太多的想法，但很多想法相互矛盾，所以你干脆一年一年地什么都不去做。你試圖去梳理你的這些想法，卻一直沒有梳理清楚。
那么，不妨隨機(jī)選擇其中一個(gè)想法，只要它是你內(nèi)心的愿望，不是你要做給別人看的。就從它開始去做，去為它努力，一步一個(gè)腳印地去實(shí)現(xiàn)它。做，總比坐著想更能提高你的自信。
