提高睡眠質(zhì)量，而不是數(shù)量（時(shí)間）
第一章 睡眠機(jī)制
睡眠分五個(gè)階段，三、四階段是深度睡眠，第五階段為夢境狀態(tài)（REM）。在一個(gè)睡眠周期中，人要經(jīng)歷數(shù)個(gè)從第一階段到第五階段的過程。一般來說，每個(gè)周期要持續(xù)60－100分鐘，因人而異。第一個(gè)深度睡眠階段的時(shí)間是全部深度睡眠階段里最長的。而且這個(gè)階段會越來越短。在夜晚的最后，這個(gè)階段甚至都不存在了。第一個(gè)REM是全部REM里最短的，而且它開始變得越來越長。這樣也許你能想到，睡眠是逐漸變得越來越淺的。
當(dāng)人不規(guī)律的缺乏睡眠時(shí)，身體會減少其他階段的時(shí)間而優(yōu)先給深度睡眠階段。這就解釋了為什么在人睡著的頭3、4小時(shí)里大部分是深度睡眠階段。
第二章， 睡眠生物鐘
身體里有個(gè)潛在的系統(tǒng)稱之為睡眠生物鐘，它告訴身體什么時(shí)候感到累，什么時(shí)候清醒。它還控制人睡的有多深，睡多久。
體溫的高低變化告訴大腦何時(shí)感到疲乏，何時(shí)清醒。當(dāng)體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當(dāng)體溫降低，人往往感到困乏，疲勞和懶。這是腦電波頻率降低和進(jìn)入睡眠第一階段的明顯信號。在正中午的時(shí)候，體溫有個(gè)輕微的下降。這是經(jīng)常的午時(shí)體溫下降。你可以會注意到，有時(shí)候中午會很想小睡一會。這種情況是很自然的，而且有時(shí)這種困意會和晚上睡覺時(shí)一樣強(qiáng)烈。正因?yàn)轶w溫，大部分人在固定的時(shí)間感到想睡覺。同理，人也會在早上固定時(shí)間起床。
睡眠時(shí)鐘第二重要的因素是褪黑激素含量和光照。褪黑激素大部分由松果狀腺分泌，少部分由視網(wǎng)膜分泌。褪黑激素的功能是讓我們睡覺并且在睡覺時(shí)恢復(fù)身體精力。如果你的褪黑激素含量很高，就會感到困倦，精力不足。
當(dāng)人身處黑暗之時(shí)，褪黑激素開始分泌。一旦眼睛接觸不到陽光，褪黑激素含量就開始升高。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)。接觸更多的陽光延緩刻意使體溫升高，可以讓人清醒更久。接觸陽光不夠使得體溫下降，使得人感到瞌睡，疲勞，不協(xié)調(diào)。
運(yùn)動(dòng)量：每晚的活動(dòng)量和有氧運(yùn)動(dòng)量對于體溫調(diào)節(jié)有著重要的作用。運(yùn)動(dòng)鍛煉刻意快速提高體溫，對于睡眠系統(tǒng)也是很有益處的。運(yùn)動(dòng)可以帶來較高的體溫峰值，比其他各種方式都更能提高人的精力水平。鍛煉也能延緩白天后期的體溫降低，可以使人保持更長時(shí)間的清醒?？偠灾?，運(yùn)動(dòng)鍛煉使得白天末期的體溫下降變化更劇烈，也使體溫更長時(shí)間保持低溫，這可以使睡眠更深。
如果現(xiàn)在你每天睡8、9個(gè)小時(shí)還覺得疲勞，那實(shí)際上是一個(gè)信號說明你需要較少的睡眠。你睡的太多了！你需要增加Prior Wakefulness才能帶來更深的睡眠和更平衡的體溫節(jié)律。
上面提到的4個(gè)因素（體溫變化、褪黑激素、運(yùn)動(dòng)鍛煉、Prior Wakefulness）控制著你睡多久，睡多深。總之一句話，這些因素最能影響你的睡眠。1）體溫節(jié)律 2）光照。這對于褪黑激素的分泌有影響。
第三章 優(yōu)化睡眠生物鐘
我在生活中有一個(gè)觀點(diǎn)，不管追求什么事都要有三個(gè)基本步驟，無論是高質(zhì)量的睡眠，經(jīng)濟(jì)目標(biāo)，個(gè)人目標(biāo)或其它事情。這三個(gè)步驟是：
1）掌握正確的信息
2）制定正確的計(jì)劃
3）實(shí)際執(zhí)行
曬曬太陽吧，沒有比這更重要的了！正像前面提到的，曬太陽對人的體溫節(jié)律有著直接影響。當(dāng)接觸高強(qiáng)度陽光時(shí)，我們的體溫上升，褪黑激素含量會快速降低。接受高強(qiáng)光照同樣可以延緩體溫降低，這使得我們可以保持更長時(shí)間的清醒。光照時(shí)間不夠會造成褪黑激素含量比較高，這導(dǎo)致較低的體溫，人會很困很疲勞。
缺乏日照會使得體溫變化曲線扁平，也就是體溫溫差變小。那么體溫就不會有機(jī)會升的足夠高，晚上也不會降的足夠低。如果體溫變化曲線扁平，這回引起大的睡眠問題，會使你難以獲得長時(shí)間的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。
如果你想立即提高睡眠質(zhì)量而且以前不鍛煉，那么開始鍛煉吧。鍛煉可以很多方面改善你的睡眠，更不用提對健康的好處。鍛煉可以升高你的體溫，使你的體溫峰值處于一個(gè)更高水平。這可以使你白天的精力充沛，并讓你感到更清醒，更具活力。當(dāng)你的體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低。這可以使你睡的更沉，中途不醒。經(jīng)常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化，這可以使你度過緊張的一天后或者某天沒有鍛煉也能睡的很深。鍛煉延緩了傍晚時(shí)體溫的降低，這可以使你保持更長時(shí)間的清醒而不感到疲乏。鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感。在后面你會發(fā)現(xiàn)，緊張感和壓力感是導(dǎo)致睡眠不正常的主要原因。
如果你還沒有鍛煉，快去吧！鍛煉的最佳時(shí)候是清晨，這時(shí)可以快速的提高體溫。但要避免在睡前3小時(shí)鍛煉，那樣會使你的體溫保持在高位，這會對你入睡造成困難。
如果能夠正確的有規(guī)律的午睡，這將極大的增加你白天的精力。進(jìn)入第一個(gè)深度睡眠時(shí)段需要45分鐘。如果你能把午睡時(shí)間限制在45分鐘內(nèi)，你的睡眠會主要處于第二階段。第二階段對恢復(fù)身體精力也有很大作用。但如果睡了超過1－2小時(shí)，會進(jìn)入深度睡眠。體溫會降低，醒來會很困沒有方向感。同樣，如果你白天進(jìn)入深度睡眠，這會使你的體溫節(jié)律不正常，并影響你在晚上入睡。而這又會對第二天的你造成負(fù)面影響，比如精力不足，頭痛，反胃。這是小睡時(shí)間太長的結(jié)果。正確的做法應(yīng)該是把午睡限制在短時(shí)間內(nèi)，這可以防止進(jìn)入深度睡眠并恢復(fù)精神。一些研究甚至表明短時(shí)間午睡會使管狀脈心臟病的發(fā)病率降低30%。
在睡眠周期末期醒來，這是“醒來精神煥發(fā)”的真正奧秘。要在周期末尾醒來的方法是嘗試著找出睡覺的合適時(shí)間。如果你睡醒感到十分不爽，那么試著比平時(shí)早睡或晚睡20或40分鐘。通過這個(gè)辦法，你最終會找到一個(gè)合適的時(shí)間。
睡眠周期并不依賴鬧鐘什么時(shí)候叫醒你，它只和你的體溫有關(guān)。當(dāng)你的睡眠周期比較穩(wěn)定時(shí)，使用這本書上的其他知識可以讓你可以改變睡眠周期。
周末睡懶覺對于睡眠系統(tǒng)是有害的，原因如下：
這兩天會減少你接觸陽光的時(shí)間，這會導(dǎo)致你的體溫升降變慢。
結(jié)果，在周日晚上難以入睡，這就是通常所說的“周日失眠”。
這再一次減少你睡前的“Prior Wakefulness”，會使你晚上睡覺的愿望不強(qiáng)，改變體溫節(jié)律并導(dǎo)致失眠，損害人沉睡的能力。
你應(yīng)該使自己周末睡覺的安排和平時(shí)一樣，這可以使你的體溫變化正常，不必補(bǔ)覺。就是說你的身體已經(jīng)養(yǎng)成了睡覺的規(guī)律。如果你改變睡覺習(xí)慣，體溫變化就會不正常，這會使你睡的深沉變得困難。
同樣，“補(bǔ)一覺”也使沒多大用處的。你現(xiàn)在也學(xué)到了，只有在睡眠的頭3、4小時(shí)里大部分時(shí)間才是深度睡眠，其余大部分在第二階段和REM。如果你睡了10小時(shí)，主要增加的是REM的時(shí)間，這對身體并沒有很大益處。
養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時(shí)間。請記住，當(dāng)你起床開始活動(dòng)，接受陽光時(shí)，你的體溫開始上升。如果你每一天在不同時(shí)間起床，這相當(dāng)于你每天早晨在倒時(shí)差。如果你的體溫比平時(shí)晚2小時(shí)上升，那么它也會晚2小時(shí)下降。如果你某天在不同時(shí)間起床，第二天你會感到難以入睡，而且難以睡的香甜。雖然養(yǎng)成規(guī)律的起床和上床時(shí)間也許有點(diǎn)困難，你會感到把這簡單的方法加入你的生活方式有點(diǎn)強(qiáng)迫性。但是睡的更節(jié)省時(shí)間，睡的更香甜，白天更有精神。這可要比你在賴在床上那些時(shí)間重要得多。
尼古丁，咖啡因和酒精是如何影響睡眠的。說來諷刺，我們用來使自己更有精神的東西卻讓我們遠(yuǎn)離香甜的睡眠?？Х纫蚩梢陨咝穆屎脱獕海瑤砬逍?，減少疲勞，這會持續(xù)幾分鐘或者長達(dá)7小時(shí)。如果你經(jīng)常和咖啡，你在給你的清醒系統(tǒng)帶來不必要的壓力，這會損害你的睡眠系統(tǒng)。一般來說，如果你吸煙你就不能期望高質(zhì)量的睡眠。尼古丁的刺激作用會使你遠(yuǎn)離深度睡眠，尼古丁對你的身體來說就是毒藥。尼古丁會使你整個(gè)身體系統(tǒng)，包括體溫變化，完全不正常。
有人認(rèn)為晚上“抿幾口”會對睡眠有幫助，這可是大錯(cuò)特錯(cuò)。盡管喝酒會暫時(shí)放松身體肌肉，但是對睡眠系統(tǒng)有著極大的副作用。酒精會抑制深度睡眠階段和REM，這會造成非常淺的睡眠，休息不好。
就我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而言。當(dāng)我決定不喝那些以前常喝的垃圾（碳酸飲料，咖啡，酒），也就是除了水別的不喝后，我立即看到了效果。我常年的頭皮屑和其他皮膚問題在3天之內(nèi)消失了。我更有精力，睡眠時(shí)間減少了2個(gè)小時(shí)。
大多數(shù)人早上醒來會很渴。睡醒不喝水相當(dāng)于跑了8小時(shí)馬拉松不補(bǔ)充水。入睡前放杯水在床頭。
人的消化系統(tǒng)在晚上會變慢，使得消化食物變困難。在深度睡眠時(shí)，身體需要大量能量把血液送到肌肉和補(bǔ)充精力。睡覺時(shí)大部分能量被消化系統(tǒng)消耗了，因此，晚上消化系統(tǒng)任務(wù)越重，睡眠的質(zhì)量就越差。
一些研究還發(fā)現(xiàn)缺少維他命B和葉酸會損害睡眠。缺少鈣和鎂元素也會降低睡眠質(zhì)量，因?yàn)榇竽X會利用鈣和鎂元素在大腦中生成一種使人鎮(zhèn)靜的化學(xué)物質(zhì)，缺少這種物質(zhì)使人難以睡的深沉。
趴著睡會對你的一些重要器官增加不必要的壓力，比如胃，肝臟，腸道。這使脖子和后背過度緊張，讓睡眠休息不好，同時(shí)也是背部問題的主要誘因。
第四章 睡不著？
有3種失眠：入睡困難性失眠，睡眠持續(xù)性失眠，睡眠功能性紊亂
集中注意力去想輕松的東西，不要嘗試逼自己睡著。當(dāng)然，對大部分來說，放松也很困難。
很多人上床之后一直想個(gè)不停的其它原因是因?yàn)樗麄儼碛靡运伎嫉木^剩，比如和人辯論或者在電腦上工作。在睡覺前，你必須讓自己的思維平靜下來。
讓大腦運(yùn)轉(zhuǎn)慢下來。這個(gè)技巧很有用。你要做的是，把腦海里出現(xiàn)的字句慢慢重復(fù)；如果有很強(qiáng)的立體想象力，那么就把想到的話在腦海中寫出來，就像用真的紙和筆一樣。重復(fù)這個(gè)過程，一次比一次慢。開始這么做時(shí)，大腦會有一點(diǎn)排斥，也許思維還會重新產(chǎn)生風(fēng)暴。但不要擔(dān)心，僅僅重復(fù)使用這個(gè)辦法，你就會發(fā)現(xiàn)很快就能放松和入睡了。
黑板法。如果你是個(gè)善于視覺化思維的人，這個(gè)辦法就很有效果。如果你大腦在運(yùn)轉(zhuǎn)，你可以把你想的都視覺化出來就好像同時(shí)在黑板上畫出來。每當(dāng)有個(gè)新想法時(shí)，這樣做。
翻來覆去睡不著還有其它原因是因?yàn)閯?dòng)作太快，翻身越多，精神越焦慮。所以慢慢的翻身，然后確定要有笑容而且深呼吸，你就會感到不一樣。
睡眠限制。睡覺限制大概是對付短期和長期失眠最有效的方法。規(guī)則很簡單：如果躺在床上超過30 分鐘還睡不著，那就起床！一直等到睡意來襲再回到床上。
人們在晚上睡不著時(shí)會看書或者看電視來催眠，實(shí)際上讓失眠更嚴(yán)重?？措娨暡坏尨竽X清醒，同樣也把床和失眠聯(lián)系起來了。這會讓你的大腦認(rèn)為床是用來思考而非睡覺。這完全的擾亂了自然睡眠反應(yīng)。
洗個(gè)熱水澡。洗澡和睡覺的時(shí)間間隔至少要60-90 分鐘，不要少于它。洗完澡后，體溫會很快上升，所以你早上洗澡后覺得精神煥發(fā)。但是，在體溫上升的60 分鐘后，它開始下降。這就是為什么早上第一個(gè)小時(shí)覺得疲乏（除非早上運(yùn)動(dòng)了）。很多人對付此時(shí)的疲乏用的是咖啡，這可不好。只有在睡前60-90 分鐘前的熱水澡才會對入睡有幫助，如果時(shí)間間隔不夠，體溫上升會使入睡變的困難。
房間溫度同樣也能影響影響睡眠，它不但使人難以入睡，也影響睡眠質(zhì)量。如果房間很熱或者潮濕，人的體溫會難以下降從而睡的不沉。體溫會下降的不夠快，自然睡眠反應(yīng)也會受到妨礙。研究表明在一個(gè)安靜涼爽的房間要比燥熱的房間更容易使人入睡，涼爽的環(huán)境也能睡的更沉。當(dāng)然了，物極必反。很明顯，人感到寒冷的時(shí)候入睡也會有困難，因?yàn)樯眢w為了存活而要使體溫上升。
最近研究表明，不但眼睛接觸光會影響褪黑激素的分泌，皮膚接觸也會。這就是為什么睡覺的時(shí)候要完全黑暗，同樣也是為什么白天要接觸陽光的原因。如果現(xiàn)在房間內(nèi)晚上有光，或者有從窗戶進(jìn)來的街燈
光，這會使睡眠不好。試著讓環(huán)境盡可能黑暗。
安眠藥完全是睡眠系統(tǒng)的毒藥，它會把短期失眠變成長期失眠。大部分安眠藥的機(jī)理是使大腦活動(dòng)降低，降低腦電波。因?yàn)榘裁咚幍男ЯΓ匀痪褪谷瞬荒苁焖?。盡管人睡夠了7-8 個(gè)小時(shí)，但睡眠質(zhì)量很差，副作用會持續(xù)好幾天。再說一遍：千萬不要把安眠藥和酒一起服用，這等于是買好了去地獄單程車票。
第五章 個(gè)人睡眠計(jì)劃
把下面這些辦法結(jié)合起來提高睡眠質(zhì)量和減少睡眠時(shí)間，這個(gè)計(jì)劃的最終目標(biāo)是縮短睡眠時(shí)間。但是，必須牢牢記住的是：為了減少睡眠總時(shí)間，首先要提高睡眠質(zhì)量。如果你僅僅只是減少睡眠時(shí)間而不是按照書里提到的那樣改變生活方式，那么很有可能只會損害精力和免疫系統(tǒng)。
生活方式里影響睡眠最重要的兩個(gè)因素是：
1) 日照
2) 運(yùn)動(dòng)
日照和運(yùn)動(dòng)對于體溫節(jié)律都有很大的影響。
不要錯(cuò)誤認(rèn)為白天某時(shí)體溫的下降就是需要睡眠。體溫在白天有幾次升降，這是你那時(shí)活動(dòng)的反應(yīng)。如果你這時(shí)堅(jiān)持不睡覺并給身體一段休息放松的時(shí)間，體溫會恢復(fù)正常，人也會重新感到機(jī)敏。
在有效睡眠計(jì)劃中，我建議睡個(gè)10-45 分鐘的午覺可以完全的恢復(fù)精力。如果體溫下降，睡個(gè)午覺是很不錯(cuò)的，對睡眠也有幫助。但是切記，不要超過45 分鐘，以免進(jìn)入深度睡眠。在午覺中醒來通常會感到
有點(diǎn)疲勞和瞌睡，這時(shí)因?yàn)橥屎诩に睾扛摺Ｋ褧r(shí)盡可能的曬曬太陽，活動(dòng)活動(dòng)身體以使體溫升高。
如果最近生活方式是久坐不動(dòng)型的，在坐著或者看電視時(shí)體溫會經(jīng)常的下降。如果你白天覺得疲勞，請明白并不是因?yàn)槿狈λ?，相反，是因?yàn)樗X多，活動(dòng)少。
減少睡眠是的最佳方法是循序漸進(jìn)并達(dá)到舒適的程度，不要嘗試一蹴而就。如果一次就減少2 個(gè)小時(shí)，身體是無法立刻適應(yīng)的。雖然人們認(rèn)為那有作用，但我并不推薦。如果開始減少睡眠了，有可能會從深度睡眠中醒來。這樣會比較難起床，也會感到疲乏，瞌睡。如果出現(xiàn)這樣的情況，就以20-30 分鐘為單位調(diào)整起床時(shí)間，從REM 醒來而不是深度睡眠。
這個(gè)計(jì)劃最重要的5 個(gè)方面：
1）光照——醒來就要看見陽光。減少睡眠時(shí)間時(shí)，在醒來的時(shí)間安排在日出是個(gè)好主意。長期在室內(nèi)時(shí)要接受高強(qiáng)度光照。
2）活動(dòng)程度——至少做15分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。有可能的話，清晨鍛煉一下。睡覺前2個(gè)小時(shí)內(nèi)避免運(yùn)動(dòng)。
3）小睡一下——必須避免時(shí)間長于45 分鐘，否則就會進(jìn)入深度睡眠。睡醒后覺得有點(diǎn)疲乏是很正常的，這是因?yàn)轶w溫也許已經(jīng)開始下降，褪黑激素含量已經(jīng)開始升高。但這個(gè)疲乏期只是暫時(shí)的，所以醒來后要活動(dòng)一下，曬曬太陽。
4）適當(dāng)?shù)臏p少睡眠——設(shè)定一個(gè)你要減少的睡眠時(shí)間。要明白，這個(gè)時(shí)間必須精確，而且要在恰當(dāng)?shù)乃唠A段找到起床的最佳時(shí)間點(diǎn)。以20 或30 分鐘為單位，逐漸的減少睡眠時(shí)間。如果有個(gè)時(shí)間長度你覺得很舒服，那么就可以更近一步了。要記住，減少睡眠并非起床更早，也非通過推遲睡覺來減少睡眠。一旦應(yīng)用這個(gè)計(jì)劃，你會發(fā)現(xiàn)保持更長時(shí)間清醒和睡的晚點(diǎn)變的容易了，同時(shí)體溫也會較晚的降低。一旦你發(fā)現(xiàn)白天不能應(yīng)付過來，或者難以集中注意力和有時(shí)感到疲勞，這說明你減少到了核心睡眠時(shí)間。這時(shí)候，不要再繼續(xù)減少時(shí)間是明智的。應(yīng)該增加一點(diǎn)睡眠時(shí)間來讓身體機(jī)能恢復(fù)正常，并把這個(gè)時(shí)間作為最佳睡眠時(shí)間。
5）適當(dāng)飲水——適量的水對睡眠系統(tǒng)來說就像汽油對發(fā)動(dòng)機(jī)的作用。
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