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對睡眠機制的再認識文/萬里云

2014.10.14

0.
　　作者在書中介紹了他的方法論。
　　在生活中，有太多時候我們以錯誤的知識去完成某些事情，不管做什么事情都要有三個基本步驟：
　　1) 掌握正確的信息
　　2) 制定正確的計劃
　　3) 實際執(zhí)行
　　
　　在這本書中，作者提出了三個目標：
　　1) 提高睡眠質(zhì)量
　　2) 白天精力更充沛
　　3) 盡可能的減少睡眠時間
　　
　　那么如何實現(xiàn)這三個目標呢？
　　
　　1.
　　首先是掌握正確的信息。
　　作者首先介紹了人體內(nèi)潛在的精力和睡眠機制（energy and sleep mechanism），
　　
　　作者提出睡眠可以分為五個階段，在這五個階段中，腦電波有不同的行為，進入睡眠階段腦電波的頻率會下降。
　　第一個階段和第二個階段中，人體睡眠較淺，但是身體逐漸放松、呼吸和心率逐漸變慢。
　　第三個階段和第四個階段中，人體進入深度睡眠，人的血壓，呼吸和心率都達了一天中的最低點，血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養(yǎng)和修復它們。如果人在深度睡眠中醒來，會發(fā)現(xiàn)很難起床，反應慢，缺少方向感，半夜起來去洗手間甚至會不記得這件事。
　　第五個階段是快速眼動階段（Rapid Eye Movement，REM），人做夢的時候大都處在這個階段。
　　
　　在對睡眠的不同階段做了分類之后，作者提出了第一個重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）。
　　睡眠周期是指人體在睡眠時，要多次經(jīng)歷睡眠的不同階段。而其中，第一次深度睡眠的時間是所有深度睡眠的時間中最長的，隨后不斷縮短，或者說人體在睡著的頭三四個小時里大部分是深度睡眠；第一個REM是所有REM中最短的，隨后不斷變長。
　　
　　高質(zhì)量的睡眠就是大腦比較容易的進入深度睡眠階段，并且在深度睡眠階段保持足夠久。那么，怎么獲得高質(zhì)量的睡眠呢，必須控制人體的睡眠生物鐘（The Inner Sleep Clock）。
　　
　　2.
　　所謂睡眠生物鐘，是身體內(nèi)的一種潛在系統(tǒng)，告訴身體什么時候感到累，什么時候清醒，控制人體的睡眠深度和時間。人體中最重要的睡眠生物鐘，就是作者提出的第二個重要的概念——體溫節(jié)律（Body Temperature Rhythm）。
　　
　　體溫節(jié)律指出，人體體溫并不是恒定的，而是圍繞37攝氏度上下波動，大約在36-38攝氏度之間。
　　當人體體溫升高時，人往往比較清醒，腦電波頻率也較高；當體溫降低時，人往往感到困乏和疲憊，腦電波頻率也降低。作者認為，正是體溫的變化，影響了人體的睡眠和白天的表現(xiàn)。
　　在一天之中，人體體溫的波動是有一個大的周期的，日出之后開始上升，在日落前達到最高點，日落后開始下降，在日出前達到最低點。此外，人體體溫在正午時分會有輕微的下降，這時人體需要午睡。作者認為，倒時差的現(xiàn)象是因為體溫節(jié)律沒有及時適應時區(qū)的變化而造成的。
　　
　　事實上，在全書中，作者都是通過介紹如何通過適應和調(diào)節(jié)體溫節(jié)律來優(yōu)化睡眠的。
　　
　　
　　3.
　　適應和調(diào)節(jié)體溫節(jié)律，可以完成作者提出的頭兩個問題：
　　1) 提高睡眠質(zhì)量
　　2) 白天精力更充沛
　　
　　作者在以下的討論中包含了以下兩個觀點：
　　第一，體溫較高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。
　　第二，適當擴大較高體溫與較低體溫之間的差值，會使得睡眠質(zhì)量更高。
　　
　　那么，怎么適應和調(diào)節(jié)體溫節(jié)律呢？
　　第一，是多曬太陽。原因有二。首先，人體在黑暗中會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量過高，會使人感到困倦，而光照會抑制褪黑激素的分泌。其次，多曬太陽會提高體溫，使人清醒。
　　第二，是運動，特別是晨練可以快速提高體溫，但要避免在睡前3小時運動，那會使得體溫保持在高位，造成入睡困難。運動可以升高體溫，使得體溫峰值處于一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由于運動會避免體溫變化曲線的扁平化，使得睡眠質(zhì)量更高。另外，運動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導致睡眠不正常的主要原因。
　　
　　這或許是身體好體溫高的人不容易疲憊的原因。
　　
　　4.
　　作者還提供一些改善睡眠的小技巧：
　　1）正確的有規(guī)律的午睡。把午睡時間控制在10-45分鐘，此時人體還處于睡眠的第一階段和第二階段，尚未進入深度睡眠，醒來仍會感到精力充沛。而如果午睡時間過長，人體會進入深度睡眠，體溫會降低，醒來仍然會很困。
　　2）在睡眠周期的末期醒來。也即在REM時醒來，但是這需要反復摸索，嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那么試著比平時早睡或晚睡20 或40 分鐘，最終會找到一個合適的睡眠時間。這也涉及到第三個目標，盡可能的減少睡眠時間。
　　3）周末不要睡懶覺。睡懶覺會減少接觸陽光的時間，使得晚上睡覺的意愿不強，改變體溫節(jié)律并導致失眠。此外，睡懶覺的大部分時間是處在第二階段和REM狀態(tài)，對身體沒有很大益處。
　　4）養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時間。如果每天在不同的時間起床，會影響體溫節(jié)律，這相當于你每天早晨在倒時差。
　　5）遠離咖啡因、尼古丁和酒精。
　　6）每天喝2升水，不要喝飲料，特別是碳酸飲料。缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，使人會感到疲勞，精力不足，免疫系統(tǒng)的能力也會降低。另外，身體含水量越高，控制體溫越容易。
　　7）晚飯吃少。人的消化系統(tǒng)在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠質(zhì)量。
　　8）仰臥或側(cè)臥。俯臥會對重要器官產(chǎn)生不必要的壓力。
　　9）化解生活壓力。
　　
　　5.
　　失眠可以分為三種：
　　入睡困難性失眠。在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)了30 分鐘到3-4 個小時后才能睡著，或者你經(jīng)常醒來后頭痛，反胃或者渾身酸痛。
　　睡眠持續(xù)性失眠。入睡很正常，但是半夜醒來一次或幾次，而且難以再度入睡或者根本不能再睡著。
　　睡眠功能性紊亂。入睡正常，時間也正常（成人7-8 小時，老人5-6 小時），但是醒來后感到?jīng)]有休息好，頭疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。
　　
　　腦子里總在想各種各樣的事情。
　　讓大腦減速，把腦海中出現(xiàn)的字句慢慢重復，越來越慢。
　　領(lǐng)導是個笨蛋，昨天他都干了些什么啊。我干嘛在這個公司工作。我又想這些了。一旦你注意到自己有這樣的想法，就不要接著想了。倒帶，把思緒慢速重放。
　　我。。。。的。。。。老。。。。板。。。。是。。。。個。。。。笨。。。。。蛋。。。。
　　把這個想法慢速重放，你可以一遍接一遍的重放，用更慢的速度，直到最慢。。
　　我。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。是。。。。。。。。。個。。。。。。。。。笨。。。。。。。。。蛋。。。。。。。。。。。
　　我。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。。。。
　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。。。
　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
　　
　　輾轉(zhuǎn)反復睡不著。
　　翻身的時候放慢速度，想象那種感覺就像你早上起床而且感到很瞌睡，那時候你動作能快嗎？
　　在慢慢翻身的時候，臉上要有明亮的笑容同時做個深呼吸。
　　
　　睡眠限制
　　如果躺在床上超過30 分鐘還睡不著，那就起床！一直等到睡意來襲再回到床上。
　　這個方法有效是因為它中斷了思維模式。
　　起床做點別的什么，但是不要玩手機！不要開電腦！
　　
　　讓床的功能簡單
　　床只用于睡覺和做愛做的事。
　　
　　洗個熱水澡
　　睡前60-90 分鐘前洗個熱水澡，如果時間間隔不夠，體溫上升會使入睡變的困難。
　　
　　房間溫度
　　安靜涼爽的房間。想想燥熱的夏夜為什么睡不好。
　　
　　睡覺的時候要完全黑暗
　　
　　切勿使用安眠藥
　　安眠藥是睡眠系統(tǒng)的毒藥，它會把短期失眠變成長期失眠。安眠藥可能會使一個人睡著，但是會有很大副作用，而且殘留化學物質(zhì)在體內(nèi)長達6天。這些化學物質(zhì)的副作用會使人白天瞌睡，反胃，視力模糊，虛弱，沒胃口，有時還會尿頻。
　　NIH建議，醫(yī)生給一個病人開安眠藥的時間最長只能4-6 個星期。長過這個時間，身體就會習慣安眠藥，而藥就會失去效力。但是，很多醫(yī)生開了幾個月，甚至幾年。要安眠藥才能睡覺是因為人們相信失眠是一種疾病，吃藥才能醫(yī)好。
　　使用安眠藥的人的死亡率要比不使用的高。
　　
　　失眠只是信號，不要當成疾病
　　失眠癥患者往往有不平衡的虛弱的睡眠系統(tǒng)，這就是他們?yōu)槭裁赐砩辖?jīng)常醒來而且難以再次入睡。夜間醒來常常發(fā)生在睡眠周期末期的睡眠第二階段。如果某人有虛弱的睡眠系統(tǒng)，對他來說就很難熟睡，因此它的睡眠時間中睡眠第二階段較多，也更容易醒來。
　　
　　6.
　　接下來就是制定正確的計劃。
　　個人睡眠計劃：首先提高睡眠質(zhì)量和白天的精神，其后再考慮減少睡眠時間。
　　
　　基本概念：體溫的升降是身體感到清醒和疲乏的信號。
　　體溫一但下降，人就會感到疲勞，瞌睡；體溫一但上升，人就會感到精力充足，警覺，更能集中注意力。
　　
　　改變生活方式：
　　光照（曬太陽，在日出時醒來，長期在室內(nèi)工作時要接受高強度光照，出門吃午飯）
　　運動（晨練盡可能多接觸陽光，例如30分鐘的慢跑，睡前2小時避免運動）
　　中午小睡一會兒（10-45分鐘，使用鬧鐘）
　　適當飲水（每天2升）
　　
　　上述計劃初見成效后，就可以著手考慮減少睡眠了。
　　最佳睡眠時間：6個小時。
　　如何減少睡眠：從REM中醒來，而不要從深度睡眠中醒來。
　　以20-30分鐘為單位調(diào)整起床時間，循序漸進。
　　
　　大多數(shù)睡眠不好的人都和缺乏運動有關(guān)。事實上，患失眠癥的人中50%都不愛運動，過著久坐不動的生活。
　　白天必須去運動一下，運動的越多，睡眠時鐘越能帶來更香甜的睡眠。
　　如果你都不運動，不使用身體，那么提高睡眠質(zhì)量，補充精力又有什么用呢？
　　
　　7.
　　回過頭看，這些與我過去對睡眠的理解有什么相似之處。
　　人到底為什么要睡覺？我傾向于認為是要補充陽氣，當陽氣補滿后，人就不困了。
　　我現(xiàn)在以一種統(tǒng)一的觀點來看待睡覺、曬太陽、運動、站樁四件事情，我認為它們的共同作用就是補充人體的陽氣。
　　
　　其實以此書中的觀點來看，提升陽氣就是調(diào)節(jié)體溫節(jié)律，使得體溫處于一個較高的水平。
　　
　　另外，睡不著的時候，我會嘗試把自己的意識沉下來，什么都不去想，深呼吸，舌尖頂住上顎，感受體內(nèi)脈搏的躍動，放大這個感受，整個意識跟隨脈搏的一起脈動，進入冥想的狀態(tài)。
　　
　　這與作者所說的讓腦子慢下來其實也有異曲同工之妙。
　　
　　當然作者的一些結(jié)論并未可出可信的論證，但是了解別人處理睡眠問題的思路，也是非常有益的。

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