三種主要的負(fù)面情感：沮喪、焦慮、憤怒
沮喪、焦慮和持續(xù)憤怒等情感帶來的不適，足以讓人們想要將之消除。此外，它們對(duì)于我們的生理和健康也有著顯著的影響。沮喪——這一美國最為普遍的精神紊亂癥，對(duì)健康構(gòu)成了巨大危害。沮喪的人更容易患上冠心病，而本身有心臟疾病的人，沮喪會(huì)加劇他們的痛苦，最終導(dǎo)致心臟喪失正常機(jī)能。沮喪讓痛苦更加難以忍受，使健康狀況惡化，并產(chǎn)生一系列的生理癥狀——從頭痛、身體疼痛到神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)紊亂，長期的沮喪甚至有引發(fā)癌癥的危險(xiǎn)。沮喪的姻親——焦慮和敵視，也可能增加冠心病的危險(xiǎn)，而憤怒已經(jīng)被證實(shí)有加速肺功能衰竭的作用。
身心治療的科學(xué)絕望的危險(xiǎn)
對(duì)于因生活的急劇壓力而引發(fā)的暫時(shí)性生理反應(yīng)，我們的身體能夠復(fù)原。恰恰是那種緩慢而長期的壓力——常常來自于已形成的消極態(tài)度和無助絕望的情緒，會(huì)構(gòu)成對(duì)康復(fù)的真正威脅。長期感到無助會(huì)破壞內(nèi)分泌平衡，提高免疫抑制激素皮質(zhì)醇水平，破壞它的晝夜節(jié)律，還會(huì)耗盡大腦中重要的神經(jīng)遞質(zhì)正腎上腺素，這是一種使人產(chǎn)生幸福感和滿足感的重要化學(xué)成分。免疫學(xué)研究同樣顯示，在壓力下，感覺會(huì)變得遲鈍，對(duì)人體免疫構(gòu)成最大傷害的正是這種遲鈍，而非壓力事件本身。
大多數(shù)人都會(huì)覺得生活在某些方面失控了。我們是將這種失控看做是一時(shí)之勢(shì)，相信最終它的解決會(huì)豐富我們的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，還是將它看做是來自生活的威脅？我們的看法——無論對(duì)我們的生活質(zhì)量，還是身體健康——都是一個(gè)關(guān)鍵因素。
我們是否能夠創(chuàng)造生活中那些珍貴的東西，實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想、希望、目標(biāo)和抱負(fù)，取決于我們對(duì)自己行為結(jié)果的控制和對(duì)生活中意料之外的事件的控制。如果我們?nèi)狈φ瓶氐男拍?，同時(shí)意識(shí)到無法控制所有的情況，那么我們就無法應(yīng)對(duì)生活中的驚濤駭浪。
不可預(yù)見性與不可控性是緊密相連的。如果在電擊前10秒給老鼠發(fā)出“嘀嘀”的警示音，電擊所帶來的胃潰瘍程度就小得多。知道壓力何時(shí)到來使老鼠獲得在“安全”時(shí)間里休息的機(jī)會(huì)，從而減少了持續(xù)焦慮帶來的折磨，而持續(xù)焦慮才是真正的“非戰(zhàn)即跑”狀態(tài)。
自我感覺對(duì)生活有控制力的人可以經(jīng)受劇變，并在劇變之后重新蓬勃發(fā)展；那些感到無助絕望的人，則幾乎無法應(yīng)對(duì)變化。詹姆士·邦德是沉著冷靜的代表，如果他不是抗壓能力極強(qiáng)的人，那他就不是007了。007空降到超級(jí)大魔頭的核反應(yīng)堆，炸彈在他的身后爆炸，他卻鎮(zhèn)定地理理頭發(fā)，輕輕彈掉海軍藍(lán)夾克上的線頭。相反，在伍迪·艾倫的電影里，我們可以看到情感脆弱的男主角，他們對(duì)事情即將發(fā)生的惡劣變化沒有把握，長期處在糟糕的情緒之下，甚至選甜點(diǎn)的決定都會(huì)使他們焦慮到足以患上潰瘍。絕望、壓抑的情感所帶來的潛在危險(xiǎn)在伍迪·艾倫和馬紹爾·布里克曼的電影《曼哈頓》中表現(xiàn)得很真切。在這部電影中，艾倫飾演一位典型的離群索居的男人，戴安·基頓飾演他的女朋友，她宣布離開艾倫，投入他好朋友的懷抱。當(dāng)艾倫飾演的角色看上去泰然自若時(shí)，基頓怒火中燒，斥問他為什么沒有任何回應(yīng)。他嘆了口氣，告訴她說，他無法表示憤怒，“我已滿是創(chuàng)傷”。
心理學(xué)家、《樂觀的孩子》一書的作者馬丁·塞利格曼指出，控制力的產(chǎn)生始于幼兒時(shí)期，好母親會(huì)模仿和回應(yīng)孩子的行為。孩子笑，母親也笑；孩子牙牙學(xué)語，母親嚶嚶低語；孩子因饑餓而啼哭，母親哺乳。通過這種“成長的舞蹈”，孩子學(xué)會(huì)通過充分的控制來確保自身的生存。
在某種僵化環(huán)境下成長的孩子被剝奪了這種“成長的舞蹈”的權(quán)利，他們無法學(xué)習(xí)控制，因?yàn)橛腥硕〞r(shí)喂食、換衣，孩子和照顧他們的人之間沒有任何互動(dòng)，快樂的嬰兒變得哭哭啼啼。幾個(gè)月之后，他們不哭了，變得沉默內(nèi)向，成天盯著墻。起初，他們注意不到走近他們的人，后來就開始尖叫。他們的體重減輕，經(jīng)常失眠，很容易被感染，很多孩子3歲前便夭折了。
當(dāng)控制變得無望，絕望就開始了。如果我們的行為和反應(yīng)如石沉大海，沒有任何回應(yīng)，如果無法對(duì)世界施加任何影響，那么為什么還要自找煩惱呢？體驗(yàn)過無助的人很容易再次經(jīng)歷這種情形，這就是一種條件反射。
塞利格曼主張，無助感是我們習(xí)得的，所導(dǎo)致的壓抑行為是連環(huán)式的。絕望無助的一個(gè)顯著特征是喪失應(yīng)對(duì)生活困境的動(dòng)力，另一個(gè)顯著特征是消極的思維定式，使得我們即使在局面得到扭轉(zhuǎn)時(shí)，也很難真正認(rèn)識(shí)到其重要價(jià)值。只要我們?cè)噲D控制不可預(yù)知的局面，就會(huì)出現(xiàn)情緒上的焦慮，之后便會(huì)有沮喪，而當(dāng)局面無法控制的時(shí)候便會(huì)放棄。
科學(xué)抗壓：克服絕望（1）
生活中充滿了變化，是否能夠應(yīng)對(duì)變化，決定了我們是隨著環(huán)境成長還是被環(huán)境掌控，是創(chuàng)造性地行動(dòng)還是絕望。心理學(xué)家蘇珊娜·蓋萊特博士及她的同事，包括薩爾瓦托·馬蒂博士，針對(duì)兩種極端行為的差異開展了里程碑式的研究，并于1979年發(fā)表了研究成果。在對(duì)面臨公司財(cái)產(chǎn)清算壓力的管理人員的研究中，那些據(jù)稱具有“極強(qiáng)抗壓能力”品質(zhì)的人比抗壓能力較差的人患病概率要小的多。三種增強(qiáng)抗壓能力的因素是（它們都以字母C開頭）：投入（commitment）、控制（control）、挑戰(zhàn)（challenge）。
投入是一種好奇心，是對(duì)生活的積極參與。隨時(shí)出現(xiàn)的與人們相關(guān)的各種情況，以及周圍的總體環(huán)境，都使得表現(xiàn)出投入品質(zhì)的人對(duì)生活產(chǎn)生濃厚的興趣。他們積極參與到各種工作和關(guān)系當(dāng)中，從不輕言放棄。如果出現(xiàn)分歧，他們會(huì)進(jìn)行深入分析，而不是將之掩蓋。他們有一種被稱之為“總體目標(biāo)性”的品質(zhì)，激勵(lì)他們?cè)谏钪?、在各種關(guān)系和選擇中尋求意義。投入的對(duì)立面是疏離——一種分離的狀態(tài)，其極端例證是棄嬰收容所里的那些孩子，他們與外部世界隔絕，缺乏與周圍的人和環(huán)境交往的能力。不太極端的例子是那些每天都沿同一路線行走的人，他們對(duì)新事物熟視無睹。這個(gè)世界每時(shí)每刻都在變化，都在呈現(xiàn)新面貌，投入即意味著我們有目的地投入到那些新生事物當(dāng)中，而非將自己封閉并隔離。
挑戰(zhàn)是一種信念，使我們相信生活的真諦是相信改變，而非維持現(xiàn)狀。用蓋萊特博士的話講，“改變是有趣的成長動(dòng)力而非對(duì)安全的威脅”。
抗壓帶來的是蓋萊特和馬蒂博士稱之為“轉(zhuǎn)變的”（transformational）應(yīng)對(duì)態(tài)度。那些積極投入的人相信他們有掌控的能力，期待生活有創(chuàng)造性，當(dāng)他們面臨壓力事件時(shí)，他們會(huì)加強(qiáng)與這些事件的互動(dòng)——去探索，去投入，去學(xué)習(xí)。這種態(tài)度將減輕事件帶來的壓力，將其置于以持續(xù)發(fā)展的個(gè)性和生活目的為中心的更廣闊的背景當(dāng)中。
那些抗壓能力弱的人——無助和絕望對(duì)其中有些人已是常態(tài)——傾向于蓋萊特稱之為“退縮式應(yīng)對(duì)”的方式。他們就像那些在棄嬰收容所里的孩子，面對(duì)壓力就會(huì)退縮，會(huì)執(zhí)著于自己重復(fù)性的情感反應(yīng)，沉溺于一成不變的常規(guī)，與現(xiàn)實(shí)生活剝離，感覺無力改變身邊的事物，感覺任何風(fēng)吹草動(dòng)都是威脅，這些人最有可能在壓力之下患上疾病。
精神病學(xué)家喬治·瓦揚(yáng)在其里程碑式的著作《順應(yīng)生活》中說，心靈健康是最重要的身體健康指標(biāo)。他用30年的時(shí)間，分析了一些哈佛校友的精神、身體狀況——他們的身心健康和生活信息。他發(fā)現(xiàn)，那些應(yīng)對(duì)方式不夠成熟的人，即具有類似于退縮式應(yīng)對(duì)方式的人，比那些抗壓能力強(qiáng)的人患病概率高4倍。
科學(xué)抗壓：克服絕望（2）
我們現(xiàn)在了解了消極應(yīng)對(duì)有損健康的一些內(nèi)部機(jī)制，開始試圖揭開長期壓力對(duì)荷爾蒙、神經(jīng)肽和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的復(fù)雜影響，它們繼而影響到我們身體的各個(gè)系統(tǒng)——從免疫系統(tǒng)到心血管系統(tǒng)。積極應(yīng)對(duì)和來自他人的愛與支持會(huì)減緩這種影響。瓦揚(yáng)發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)的人常常在50多歲時(shí)患上慢性疾病。只有通過與他人的關(guān)系，我們才能形成抗壓的希望，才能開始相信我們內(nèi)在的能力和優(yōu)點(diǎn)。就像孤獨(dú)的孩子不可能變成抗壓能力強(qiáng)的人，而孤獨(dú)的成年人也很難保持抗壓的態(tài)度。
我們很早就知道人真的可以因?yàn)樾撵`破碎、夢(mèng)想破滅而死亡，目前的實(shí)驗(yàn)研究也證實(shí)了這一點(diǎn)。因而我們面臨的最緊迫的問題是，如何重新建構(gòu)彼此間的聯(lián)系——如何形成一種投入的態(tài)度，使得我們對(duì)生活充滿好奇心，讓我們?cè)敢馔度氲脚c他人的關(guān)系、投入到我們的工作和生活當(dāng)中。我們?nèi)绾尾拍苌钊肷?，體驗(yàn)到它的全部內(nèi)涵？
你會(huì)學(xué)習(xí)培養(yǎng)抗壓態(tài)度——更加生活在當(dāng)下，變得更加渴望新知，將生活中的壓力轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)，而不是任由它們變成無助和挫敗。
這個(gè)康復(fù)過程的另一個(gè)作用是重構(gòu)與重要的生活價(jià)值觀念的關(guān)系：對(duì)愛開放胸襟，對(duì)己對(duì)人心懷寬仁，心態(tài)平和。沒有平和的心境，生活僅僅是無限可能的陰影；如果你的內(nèi)心充滿憂慮，最美的風(fēng)景也是空洞枉然，甚至你摯愛的人也會(huì)顯得遙不可及。我的一位冥想老師曾經(jīng)明確地說：我們所有的經(jīng)驗(yàn)就像是很長數(shù)字中的一個(gè)個(gè)零，如果沒有最前面的那個(gè)數(shù)字，它們都毫無意義，而那個(gè)最前面的數(shù)字，就是平和的心。
身心治療的科學(xué)消除負(fù)疚
在過去的這么多年中，很多人都告訴我，他們會(huì)因?yàn)榛疾《?zé)備自己，或者責(zé)備朋友和家人。我有一個(gè)病人，名叫格蕾絲，她是一名心理學(xué)教授，是一個(gè)非常聰明真誠的女性。她認(rèn)為患上乳腺癌完全是她自己的原因，是自己沒有處理好壓力問題。同樣，約翰患有多發(fā)性硬化癥，用他自己的話來講，他相信是由于自己的消極思考而“招引”來的疾病。但事情遠(yuǎn)非這么簡單。
雖然壓力和焦慮能夠抑制免疫功能，但顯然不是每次恐懼或緊張都會(huì)讓人生病，有些人可能多年經(jīng)受壓力而依舊身體健康。更加理性的理解是，將壓力看做是諸多引發(fā)疾病的因素之一。之前討論的每一種機(jī)制——連接大腦和免疫系統(tǒng)的荷爾蒙信息傳遞分子，“非戰(zhàn)即跑”反應(yīng)，免疫抑制，以及放松反應(yīng)，其功能都要受制于其他三個(gè)重要的健康決定因素：遺傳、環(huán)境、行為。
有些人天生很幸運(yùn)，他們的基因本身就決定了健康和長壽；而其他人就沒有那么幸運(yùn)，先天基因使他們?nèi)菀谆几哐獕?、心臟病、糖尿病、多發(fā)性硬化癥或某種癌癥。即便如此，很多人依舊可以健康地生活。以我為例，體育鍛煉、健康飲食、瑜伽和放松反應(yīng)等就起到了抑制家族基因模式的作用，而這種基因使我家族中的很多人患上了高血壓和偏頭痛。對(duì)其他人來說，環(huán)境的改變，例如飲食，就會(huì)預(yù)防偏頭痛和高度緊張，或者改變免疫反應(yīng)平衡。
除了先天的基因構(gòu)成因素，另一個(gè)與健康有決定關(guān)系的是行為。我們自己決定自己的健康習(xí)慣——飲食習(xí)慣，是否鍛煉、吸煙或是飲酒。同樣重要的是，我們的心靈可以產(chǎn)生無盡的想象，這些想象對(duì)身體而言卻很真實(shí)。我們對(duì)它們可信可不信。雖然說思想決定我們的健康是一個(gè)過于簡單的結(jié)論，但它的作用的確至關(guān)重要。無論如何，我們應(yīng)該記住遺傳基因、周圍環(huán)境和健康習(xí)慣在保持平衡方面都意義重大——經(jīng)常起到?jīng)Q定性的作用。令人欣喜的是，如果不考慮疾病產(chǎn)生的原因，學(xué)習(xí)正確地利用我們的心靈，能夠改善健康，減少壓力，幫助我們成為更幸福、更有激情的人。
總體而言，負(fù)疚會(huì)讓我們對(duì)“控制”產(chǎn)生錯(cuò)誤感覺：“要是吃了這種特殊的食物，做了這種冥想訓(xùn)練，或者肯定生活中積極的方面，我就能康復(fù)。”雖然這些會(huì)有所幫助，但并不能確保效果。正如神學(xué)家伊萊恩·佩吉兒絲曾經(jīng)指出的那樣，從世界之初，比起無助，人們更喜歡負(fù)疚，因?yàn)槟菢拥脑挘覀儠?huì)感覺一切尚在控制之中。而轉(zhuǎn)換應(yīng)對(duì)方式可以真正對(duì)健康產(chǎn)生積極影響，它意味著更加成熟、更加靈活，以應(yīng)對(duì)生活內(nèi)在的不確定性。但這并不是說一切將以你希望的方式發(fā)展，而是說你有能力在任何一種生活條件下成長，更有智慧和激情。
或許，我生命中最大的動(dòng)力就是那些病患，他們讓我知道了康復(fù)比治療更加重要。雖然每一個(gè)人都希望健康，尤其是他們失去健康的時(shí)候，但事實(shí)上生活是不可預(yù)知的，那些壓力小、有良好健康習(xí)慣、思想樂觀的人也在患病。如果能治愈，當(dāng)然很好。感謝對(duì)抗療法、綜合療法、身體/心靈聯(lián)系，它們給了我們恢復(fù)健康的希望，但康復(fù)本身甚至在死亡的進(jìn)程中也能發(fā)生。我無法列舉有多少患有癌癥、艾滋病或其他致命疾病的人曾告訴我，即使面對(duì)死神，他們也不會(huì)將學(xué)到的關(guān)于生活和自身價(jià)值的東西放棄。
總而言之，要健康就必須成為一個(gè)靈活的探險(xiǎn)者，帶著投入和好奇，隨時(shí)準(zhǔn)備迎接生活的挑戰(zhàn)。這意味著一種和生活緊密關(guān)聯(lián)的感覺——與他人、新想法相關(guān)聯(lián)，與我們周圍的世界相關(guān)聯(lián)；意味著不要太多思考關(guān)于“我”的問題，而是更多地思考我們都是生活中的一員，彼此之間息息相關(guān)；意味著關(guān)愛他人，盡己所能，使這個(gè)世界變得更加美好；意味著認(rèn)識(shí)到幸福來自于內(nèi)心而獨(dú)立于任何外在原因，清除一切障礙，獲得內(nèi)心的平和，而這是我們與生俱來的權(quán)利。
能夠最大地利用你的身體機(jī)能，無論你是否健康、年輕、富有，你都能夠幸?？鞓?。
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