保守估計(jì)，健身房里會(huì)固定出現(xiàn)的會(huì)員大概永遠(yuǎn)不會(huì)超過(guò)50%，甚至有些根本連50%都不到，剩下的大概都是偶爾想起來(lái)，或者身體發(fā)福時(shí)才會(huì)到健身房。不然以健身房的場(chǎng)地面積，在一直不斷吸收新會(huì)員的情況下，早就應(yīng)該爆滿(mǎn)了。
問(wèn)題來(lái)了，
為什么有的人可以持之以恒，
有的人卻是玩兒票性質(zhì)？
能夠持之以恒健身的人，大都有一個(gè)共性，
那就是都有訓(xùn)練目標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)就是挑戰(zhàn)，
挑戰(zhàn)才會(huì)有動(dòng)力，
所以一般人運(yùn)動(dòng)時(shí)都會(huì)訂一個(gè)小目標(biāo)，
比如1個(gè)月瘦個(gè)30斤，
再或者1個(gè)月突變拉扎爾.....
又腦洞大開(kāi)了
....
沒(méi)目標(biāo)的一類(lèi)人基本都是玩票性質(zhì)的健身！
不知道你認(rèn)同這個(gè)觀點(diǎn)不？
以這樣的動(dòng)機(jī)去運(yùn)動(dòng)，
永遠(yuǎn)都是可有可無(wú)，
最后難以持之以恒。
那力量訓(xùn)練的目標(biāo)要如何訂？即使我們知道力量訓(xùn)練能夠增加肌肉，增加力量，能夠增加耐力，不同的目標(biāo)不同的練法，但最終都離不開(kāi)漸進(jìn)超負(fù)荷，離不開(kāi)重量的增加，但要加到多重呢？這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)又是什么？
首先要知道，所有選擇的重量，都是以自己的體重 BW (body weight) 作為計(jì)算基準(zhǔn)，而不是以"絕對(duì)重量"為基準(zhǔn)。因?yàn)椴煌亓康娜伺e同樣的重量會(huì)有不同的意義。
一個(gè)80kg的人做臥推80kg或許只是剛好而已，
但如果一個(gè)60kg的人
做90kg臥推那已經(jīng)1.5倍自體重
相當(dāng)不錯(cuò)了
所以力量訓(xùn)練的目標(biāo)，當(dāng)以自體重的比例百分比來(lái)制定目標(biāo)。例如一個(gè)月內(nèi)要臥推到自體重的75%，三個(gè)月內(nèi)要練到100%自體重，一年內(nèi)要練到運(yùn)動(dòng)員等級(jí)的150%自體重。
只有明確的目標(biāo)，
才會(huì)有持之以恒的動(dòng)力
插個(gè)題外話
有的人的目標(biāo)就和掙1個(gè)億一樣不切實(shí)際
但有些人的目標(biāo)簡(jiǎn)單粗暴，清晰明了
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15%-體重低于110lbs（目前：124lbs）
15%-腹部川字線
15%-鎖骨T字線，胸肌明顯
15%-豎脊?。ㄏ卤巢浚┣逦鷱?qiáng)壯，上背部發(fā)力時(shí)definition明顯
20%-手臂臂圍<25cm（目前：28-30cm）且有清晰definition
20%-Strength：
5%-能做3個(gè)反手引體向上，10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
5%-深蹲最大重量1.25倍體重
5%-硬拉最大重量1.5倍體重
5%-臥推最大重量0.75倍體重
注意！
這是一個(gè)妹子！
我想是個(gè)教練就喜歡遇到這樣的妹子！
當(dāng)然不是叫你彎舉達(dá)到自體重，
而是說(shuō)的三大黃金動(dòng)作
臥推、深蹲、硬拉，
至少都能練到自體重1RM的程度。
唯有當(dāng)你這三大動(dòng)作都能1RM時(shí)，
才能算是有個(gè)程度。
不然永遠(yuǎn)只能算是一個(gè)健身房的初階玩咖。
我知道你想要說(shuō)肌肉收縮的問(wèn)題，
不專(zhuān)注肌肉收縮不如別練了！
重量和肌肉收縮不是一回事！
是的！
但我們這里說(shuō)的是另一碼事，兩者并不沖突！
而且你也應(yīng)該會(huì)猶豫，
以這樣的重量為目標(biāo)
會(huì)不會(huì)異常艱難？
之前自己都健身房泡1年了
也沒(méi)見(jiàn)什么變化
而事實(shí)是，如果你動(dòng)作沒(méi)問(wèn)題，
能夠系統(tǒng)性訓(xùn)練、
并且規(guī)律性訓(xùn)練、保證足夠營(yíng)養(yǎng)這三個(gè)條件下，
任何人基本三個(gè)月內(nèi)就可以達(dá)到。
未能達(dá)到也肯定是以上條件缺了其中之一。
所以進(jìn)到健身房別再只是想著如何雕塑身材。
因?yàn)楫?dāng)你有自體重 1RM的實(shí)力時(shí)，
身材體型也會(huì)自然跟著出來(lái)，
先求有實(shí)力再來(lái)想雕塑的細(xì)節(jié)
這樣會(huì)是比較好的順序。
就拿臥推來(lái)說(shuō)
我始終認(rèn)為男人一定要臥推自體重
男人的身體結(jié)構(gòu)就是可以臥推自體重的，
推不動(dòng)只是因?yàn)橥嘶恕?/p>
美國(guó)高中生臥推自體重是家常便飯，
所以沒(méi)理由不推自體重。
臥推自體重是一種對(duì)自己
在力量訓(xùn)練上的自我承諾和要求
但有一些觀念一定一定不能忽視！
臥推姿勢(shì)不正確，
就算施瓦辛格的計(jì)劃也沒(méi)效
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臥推最常犯的錯(cuò)誤就是杠鈴、啞鈴的落點(diǎn)太高（乳頭以上），以致更多三角肌在發(fā)力，而非胸肌。不正確的臥推姿勢(shì)會(huì)讓你的肩關(guān)節(jié)提早報(bào)廢，不相信你大可以試試，反正我又沒(méi)傷！練臥推練到肩關(guān)節(jié)出問(wèn)題的多是因?yàn)樽藙?shì)不正確。這種錯(cuò)誤并非只有初學(xué)者會(huì)犯，觀念不正確的教練也會(huì)犯。
光推胸不一定會(huì)很快達(dá)到目標(biāo)
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別忘了還要練背，因?yàn)樯眢w有平衡發(fā)展的機(jī)制，要保持前后（胸、背）平衡。前后不平衡，就會(huì)出現(xiàn)卡殼的現(xiàn)象。
同樣的計(jì)劃身體會(huì)適應(yīng)
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肌肉刺激會(huì)隨著訓(xùn)練次數(shù)而降低。這也是為何你會(huì)發(fā)現(xiàn)高手們6-8周會(huì)更改計(jì)劃，其目的就是為了要不斷地給身體帶來(lái)新的刺激。
體瘦一樣可以臥推自體重
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很多人以為要肌肉像練成大肌肉塊才能夠臥推自體重，這種觀念是錯(cuò)誤的。無(wú)法做到是因?yàn)樯眢w長(zhǎng)期缺乏訓(xùn)練而退化，任何人只要有適量的訓(xùn)練都可以達(dá)到臥推自體重。只要你能分泌睪固酮、身體健康的男性都可以做到。因?yàn)檫@是一種男人與生俱來(lái)的潛質(zhì)。
不要把臥推自體重想的離自己很遙遠(yuǎn)，
如果你認(rèn)為不可能，
那就永遠(yuǎn)不可能。
力量訓(xùn)練除了鍛煉肌肉之外，
更涉及到你的精神力量的訓(xùn)練。
如果拒絕挑戰(zhàn)更大的重量，
身體當(dāng)然也就沒(méi)有理由去進(jìn)化。
如果覺(jué)得挑戰(zhàn)更大的重量需要有保護(hù)，
那就去找小伙伴。
別給自己找理由去逃避面對(duì)挑戰(zhàn)。
重訓(xùn)是一種和自己身體深度對(duì)話的訓(xùn)練，
唯有坦然接受挑戰(zhàn)，
你的身體才會(huì)用進(jìn)化來(lái)回應(yīng)你。
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