人的一日三餐，離不開主食。可是有的人，卻將主食拒之門外。
每到夏季，便到了減肥的高峰。因此，不吃主食的“聲音”此起彼伏↓↓
（圖源：微博截圖）
那么，一日三餐中，真的可以不吃主食嗎？
2022年5月15日-21日是第八屆“全民營養(yǎng)周”,今天我們就來說說主食。
我們?yōu)槭裁匆?/strong>「主食」？
在我國一般把谷物、雜豆、薯類稱為主食，我們主要通過這些食物來攝入能量。
我們可以根據(jù)它們加工的程度來分為粗糧和細(xì)糧。
粗糧包括了全谷物：如小米、玉米、蕎麥、燕麥等；
雜豆：大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等；
薯類：紅薯、馬鈴薯。
細(xì)糧則主要是指精細(xì)白米面，如米飯、面條。
人類可以利用碳水化合物、脂肪和蛋白這三大營養(yǎng)素來供給機體能量，其中碳水化合物是最經(jīng)濟、最重要的能量來源。若利用蛋白質(zhì)或脂肪為機體供能，會在代謝過程中產(chǎn)生不必要的廢物，還會增加其它營養(yǎng)素的消耗。且大腦最重要的能量來源是葡萄糖，而葡萄糖是碳水化合物分解的產(chǎn)物。
不吃主食
輕則變笨，重則增加早死的風(fēng)險
主食是碳水化合物最重要的來源，不吃主食最直接的危害，就是碳水化合物攝入不足，短時間來看會導(dǎo)致情緒低落，變笨（反應(yīng)遲鈍）。
長期不吃主食還有更大的危害：
①影響性激素水平，女性可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，男性則可能降低睪酮水平，導(dǎo)致性功能障礙和精子數(shù)量減少；
②誘發(fā)包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默癥、惡性腫瘤等多種疾病的風(fēng)險；
③增加早死的風(fēng)險。
最近的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物占總能量比例與全因死亡率存在U型關(guān)系。與中等碳水飲食相比，低碳水（＜40%）和高碳水（＞70%），都會增加全因死亡率。
④另外，全谷物、雜豆也是我們B族維生素的重要食物來源，長期不吃這類粗糧，也可能導(dǎo)致維生素B缺乏。
不同人群
攝入主食的量，也有所不同
對于2歲以上一般人群，2022年中國居民膳食指南提出以谷物為主，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。
成人每日主食的推薦量是：谷類食物200-300g，其中包括全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g。
具體數(shù)據(jù)根據(jù)性別、年齡、身高、體重、體力活動的不同而波動。2016年發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示我國居民人均膳食纖維攝入量僅13g，僅達(dá)到推薦攝入量的一半，吃得太精細(xì)是主要的原因。
因此，今年的膳食指南特意強調(diào)了讓大家適度多吃全谷物。但是多吃全谷物也不適用于所有人，比如胃腸功能障礙的人群、剛添加輔食的嬰幼兒以及高齡老人，應(yīng)該選擇更易消化吸收的細(xì)糧。
對于患有糖尿病，高脂血癥等代謝性疾病，以及需要減重的人群，他們需要咨詢專業(yè)營養(yǎng)師來確定主食的量和飲食搭配方案。
營養(yǎng)專家給出主食評級
照著吃就對了
另據(jù)公眾號文章：不管從健康角度還是從減肥控體重的角度來說，主食一定要吃，但可以選擇有減重效果的一些主食。
1?
A級減肥主食
紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的雜豆。
優(yōu)點：飽腹感很強，消化速度非常慢，血糖升高特別平緩。
豆子可以煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用來替代精米白面很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。
2?
B級減肥主食
燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等全谷物。
優(yōu)點：飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。
提醒：市售的全麥面包、全麥饅頭大部分精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點綴，起不了減肥作用。
3?
C級減肥主食
土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。
優(yōu)點：飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。
提醒：烹調(diào)時不能加油加鹽，用蒸煮替代白米白面來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食吃，只能增肥。
4?
需要減少的主食
白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。
缺點：飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
5?
需要避免的主食
各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。
缺點：不僅含有較高的能量，維生素和礦物質(zhì)含量也低，不利于減肥。
在日常生活中，用ABC類食材，加上少量大米、面粉等，就能組合成種類多樣、營養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。
對于減肥人群，
應(yīng)該怎樣選擇主食？
減肥人士主要是需要減少總能量的攝入，那么建議他們以粗糧作為主食，因為在同等能量下，富含膳食纖維的粗糧能比細(xì)糧帶來更強的飽腹感。
另外膳食纖維是人類不可消化的一類碳水化合物，不僅能改善便秘、腹瀉、滋養(yǎng)有益菌，維護腸道健康；還具有降低血糖反應(yīng)、降低血脂，保護心血管健康的作用。
不過，對于減肥控制體重人來講：首先科學(xué)的減重肯定是飲食+運動，兩點缺一不可，不要走極端，不要自行斷“碳水”、采用極低能量，甚至斷食。
因為盲目減重，不僅效果不好，還可能會導(dǎo)致人體損害。減重應(yīng)該到醫(yī)院營養(yǎng)科看專門的“醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重門診”，由醫(yī)生和營養(yǎng)師制定個體化的減重方案。
你get了嗎？
