張大爺是住在我樓上的鄰居，老人家3年前從廠里退休，和老伴兩人幫兒子照看小孫女。
張大爺年輕的時(shí)候挺喜歡鍛煉身體，玩單雙杠是一把好手，只是工作結(jié)婚后就沒(méi)時(shí)間做這些運(yùn)動(dòng)了。孫女上了幼兒園之后，“重回競(jìng)技場(chǎng)”的想法又在他心中萌生了出來(lái)。報(bào)紙上對(duì)一位健身明星的報(bào)道更堅(jiān)定了張大爺鍛煉的信心，這位健身明星是揚(yáng)州一位83歲的老人，從退休后開(kāi)始鍛煉身體，現(xiàn)在一口氣在單杠上可做50個(gè)類(lèi)似引體向上的動(dòng)作。
但是上個(gè)月，張大爺又在報(bào)紙上看到一則報(bào)道,《65歲老人在單杠上練引體向上時(shí)發(fā)生意外，導(dǎo)致高位截癱》。這下張大爺疑惑了：同樣是老年人，同樣是做引體向上，有的輕松完成五十個(gè)，有的做出了截癱，結(jié)果怎么差別這么大呢？張大爺知道我在體育科研所工作，周末就把我拉到他家，泡了壺茶，把兩份報(bào)紙都找出來(lái)，說(shuō)出了他的疑問(wèn)。
老年人力量訓(xùn)練的誤區(qū)
就個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而言，我們身邊的老年人對(duì)力量鍛煉的態(tài)度似乎走了兩個(gè)極端。
在大多數(shù)老年朋友的印象里，提到力量鍛煉，就意味著健身房里的大杠鈴，看著就心生恐懼，因此，他們平時(shí)只做健步走、慢跑、自行車(chē)這些有氧鍛煉，從來(lái)不做力量鍛煉。
而有一些老年朋友（基本都是男性），雖然年華不再，但是“人老心不老”，不但堅(jiān)持力量鍛煉，而且在鍛煉安排上絲毫不輸給年輕人，引體向上、深蹲、臥推，重量負(fù)荷一點(diǎn)也不示弱，身邊的小伙子上多重的杠鈴，咱也上多重的杠鈴。我們只要在網(wǎng)絡(luò)上搜索一下，就能找到很多這樣的健身明星，雖然是已經(jīng)退休，但是衣服一脫，身上的肌肉棱角分明，宛若健美運(yùn)動(dòng)員的外形。
其實(shí)，這兩種做法都有不對(duì)的地方。
提醒一：老年人也要進(jìn)行力量練習(xí)
第一種做法，完全避開(kāi)了力量鍛煉，要知道，肌肉力量在老年運(yùn)動(dòng)能力中是占據(jù)著相當(dāng)重要的地位的。放棄力量鍛煉實(shí)為不智。
首先：肌肉力量對(duì)防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，有著重要的意義。進(jìn)行鍛煉時(shí)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的原因很大程度上由于力量的缺失，關(guān)于這一點(diǎn)，國(guó)內(nèi)外的研究者已經(jīng)達(dá)成了共識(shí)：如果做好臀部、大腿的力量鍛煉，跑步時(shí)就不容易出現(xiàn)膝蓋疼痛；做好背肌、肩部的力量鍛煉，游泳時(shí)的肩痛就會(huì)得到控制；做好腰背肌肉的力量鍛煉，就可以有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)鍛煉中腰痛的出現(xiàn)。
其次：力量鍛煉，尤其是軀干和下肢的力量鍛煉，有助于保持骨骼的密度。隨著年齡老去，我們身體里面的骨質(zhì)會(huì)逐漸流失，骨頭越來(lái)越脆，骨折的風(fēng)險(xiǎn)越來(lái)越大——年輕人骨頭結(jié)實(shí)，跌個(gè)跟頭，爬起來(lái)拍拍屁股就沒(méi)事了，可是老年人骨頭脆，同樣跌個(gè)跟頭可能就骨折了。而重量負(fù)荷的刺激就能防止或延緩骨質(zhì)的流失，這么說(shuō)吧，在強(qiáng)健筋骨方面，肌肉力量的鍛煉比天天喝骨頭湯都管用。
提醒二：老年人更要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷
第二種做法呢？看上去很好，老當(dāng)益壯，在健身鍛煉上不輸給年輕人。前面說(shuō)到，我們?cè)诎俣壬夏芩阉鞯胶芏噙@樣的健身明星。但是，我們同時(shí)注意到，同一個(gè)頁(yè)面上，也出現(xiàn)了為數(shù)不少的失敗例子：有些老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉安排不當(dāng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，甚至危及生命。面對(duì)這種矛盾的結(jié)果，我們究竟應(yīng)該如何選擇呢。
從客觀上講，老年人的身體功能是逐漸衰退的，盡管保持鍛煉可以不同程度地延緩這些過(guò)程，甚至有些素質(zhì)還可以好于那些年輕但是不運(yùn)動(dòng)的“宅男”，但是如果選取同樣參與鍛煉的老年人和年輕人，差異還是很明顯的：心肺功能、骨骼的強(qiáng)度、關(guān)節(jié)的功能、肌肉肌腱的柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力等各方面，老年人都有不同程度的衰退。所以，一些接近身體極限的大負(fù)荷訓(xùn)練，比如大重量的杠鈴訓(xùn)練，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的年輕人是可以完成的，但對(duì)老年人而言，還是比較危險(xiǎn)的，即使是“訓(xùn)練有素”的老年朋友，我們也不推薦這些運(yùn)動(dòng)。還有一些雖然在群眾中比較普及，但是對(duì)老年人而言難度比較大的運(yùn)動(dòng)，像引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等，這些鍛煉方式看似簡(jiǎn)單，但是對(duì)身體的要求也是相當(dāng)高的，這些運(yùn)動(dòng)我們還是建議在醫(yī)生或?qū)I(yè)人員的建議指導(dǎo)下進(jìn)行。
有些老年人或許會(huì)有不同意見(jiàn)：我?guī)资陙?lái)一直做引體向上，從來(lái)沒(méi)感覺(jué)到有問(wèn)題啊。沒(méi)錯(cuò)，有些老年人過(guò)了80歲，還可以輕松完成引體向上，但我們不能因?yàn)橛羞@樣的例子，就認(rèn)為可以針對(duì)所有的老年人普及、推薦引體向上這種運(yùn)動(dòng)。畢竟每個(gè)人的身高、臂長(zhǎng)、體重都是不一樣的。舉個(gè)例子：對(duì)一名體重130斤、手臂較短的老人，和另一名體重180斤、手臂較長(zhǎng)的老人來(lái)說(shuō)，引體向上的難度相差極大。另外，類(lèi)似的大力量動(dòng)作，發(fā)力的瞬間會(huì)導(dǎo)致血壓升高，因此對(duì)脈管系統(tǒng)的要求相當(dāng)高，事實(shí)上，我們了解到的老年人力量鍛煉導(dǎo)致的疾病中，心腦血管意外占了很大的比例。所以我們還是要強(qiáng)調(diào)，老年人選擇這些鍛煉方式之前。一定要聽(tīng)取醫(yī)生的建議，如果是高血壓、動(dòng)脈硬化的老年朋友，還是不要選擇這些鍛煉方式了。
適合老年人的力量鍛煉
很多朋友要問(wèn)了：你說(shuō)力量鍛煉對(duì)老年人而言是有益的、必要的，但是我們所熟悉的力量鍛煉方法又不合適，那你說(shuō)怎么辦？其實(shí)，有很多既有效、又安全的力量鍛煉的方法，但是在介紹力量鍛煉方法之前，我們不妨關(guān)注一下“運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的”。
所有的運(yùn)動(dòng)鍛煉，都會(huì)有目的，也都應(yīng)該有目的。足球，籃球，田徑，游泳，各個(gè)項(xiàng)目的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的目的是在各種比賽中獲得獎(jiǎng)牌和名次，健美選手的目的是擁有耀眼的肌肉體積和肌肉線條，青少年運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的是促進(jìn)身體的健康成長(zhǎng)。成年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的，一是促進(jìn)肌肉力量、運(yùn)動(dòng)功能，來(lái)應(yīng)對(duì)生活、工作對(duì)體力的要求；二是維持身體代謝的水平，保持旺盛的精力，防止肥胖、糖尿病等代謝疾病的出現(xiàn)。
至于老年人，我們認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的是降低慢性疾病和意外損傷的風(fēng)險(xiǎn)、提高生活質(zhì)量，而不是去挑戰(zhàn)身體極限，另外，也不用面對(duì)繁重的工作和重體力勞動(dòng)。因此我們認(rèn)為，對(duì)老年人而言，負(fù)荷太大、挑戰(zhàn)太高的力量鍛煉是沒(méi)有必要的。我們推薦的鍛煉主要內(nèi)容還是慢跑、游泳、健步走等有氧鍛煉（這些鍛煉可以降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)）；然后加上腰背、下肢的力量鍛煉（這些鍛煉可以防止運(yùn)動(dòng)損傷和生活中的意外損傷）；再加一些平衡穩(wěn)定練習(xí)（這可以有效防止意外跌倒）。
我下面介紹的就是對(duì)老年人比較適合的腰背、下肢的力量訓(xùn)練。
腰背力量訓(xùn)練：
1
俯橋：又叫平板支撐，身體挺直，用兩個(gè)胳膊肘和腳尖支撐身體。保持不動(dòng)，從30秒開(kāi)始，循序漸進(jìn)到2分鐘。
如果感覺(jué)難度太大，可以先從下面圖示的簡(jiǎn)單版本開(kāi)始：胳膊肘和膝蓋支撐。
2
側(cè)橋：身體挺直，用一邊的小臂和腳側(cè)向支撐，保持不動(dòng)，從15秒開(kāi)始，循序漸進(jìn)到1分鐘。
如果感覺(jué)難度太大，可以先從下面圖示的簡(jiǎn)單版本開(kāi)始：用一側(cè)小臂和膝蓋支撐。
3
仰橋：軀干和大腿成一條直線，膝蓋彎曲，用腳跟和肩部支撐身體，保持不動(dòng)，從30秒開(kāi)始，循序漸進(jìn)到2分鐘。
下肢力量訓(xùn)練：
1
靠墻靜蹲：背靠墻壁，大腿平行地面，小腿垂直地面，保持不動(dòng)，從30秒開(kāi)始，循序漸進(jìn)到2分鐘。
如果感覺(jué)難度太大，可以將身體適當(dāng)上移，但應(yīng)保持小腿與地面垂直。
2
弓步下蹲：身體站直，一只腳向前跨出一步，下蹲成下圖的姿勢(shì)，然后收腳站回來(lái)。兩腳交替，各做10-15次。弓步下蹲時(shí)膝蓋不能往內(nèi)扣，腰背要挺直，目視前方。如果覺(jué)得太容易，雙手可以提一些重物：從礦泉水、花生油到啞鈴都可以。
以上這些力量鍛煉推薦每天做一次，每次5個(gè)動(dòng)作各重復(fù)3組。要說(shuō)明的是，腰背和下肢的力量鍛煉方法多種多樣，我們之所以選取這幾種方法，原因是安全、容易完成。
我把上面的內(nèi)容跟張大爺解釋了一通，把動(dòng)作又演示了一遍，然后告訴他，引體向上不是不能練，但花一樣的時(shí)間，我們可以練一些更安全、對(duì)我們更有用的內(nèi)容。張大爺想了一下，點(diǎn)頭稱(chēng)是。我們倆邊聊邊喝茶，一壺水眼看就喝完了，我起身告辭，卻被張大爺拉住了。
“還有件事，”張大爺有些為難地說(shuō)。
“你知道，孫女上幼兒園了，我們兩口子最近不是閑下來(lái)了嗎，你大媽現(xiàn)在老是去打麻將，說(shuō)什么都不肯跟我一起鍛煉，你能不能幫我勸勸她？把那些不運(yùn)動(dòng)的危害都跟她講講，使勁往嚴(yán)重里說(shuō)……”
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