馬拉松賽事接踵而至，跑步愛好者樂此不疲，然而身體一旦出現(xiàn)各種不適、疼痛，甚至損傷，無(wú)疑是給這滿滿熱情澆了一盆冷水。跑步運(yùn)動(dòng)中下肢損傷經(jīng)常發(fā)生，小腿部位發(fā)生的損傷占全身各部位損傷的20%左右，僅次于膝關(guān)節(jié)損傷，是跑步愛好者常見的問(wèn)題，今天我們就來(lái)談?wù)勑⊥忍弁吹囊环N常見情況——脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征。 江蘇省體育科學(xué)研究所 馬森 A 什么是“脛骨內(nèi) 側(cè)應(yīng)力綜合征” 跑步運(yùn)動(dòng)中，疼痛常出現(xiàn)在小腿前側(cè)或小腿后內(nèi)側(cè)中下段（內(nèi)踝上2-20厘米區(qū)域）的較深層，（疼痛區(qū)域如圖1所示），并且表現(xiàn)為在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)比較明顯，堅(jiān)持一段時(shí)間會(huì)有所緩解，運(yùn)動(dòng)停止后疼痛再現(xiàn)，有按壓痛，腫脹感。這樣的情況常被認(rèn)為是脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征。 區(qū)別于延遲性肌肉酸痛（DOMS），脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征并不像DOMS在運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)疼痛感達(dá)到最強(qiáng)，之后若干天會(huì)逐步消失。對(duì)脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征放任不管，不進(jìn)行休息、調(diào)整、治療，這種疼痛會(huì)愈加劇烈，甚至?xí)鹌谛怨钦邸?/p> B 脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力 綜合征的誘因 對(duì)癥下藥 因此解決脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的問(wèn)題可以從以下幾個(gè)方面來(lái)做： 一，拉伸、放松肌肉、筋膜，幫助緩解組織疲勞，促進(jìn)小腿疼痛部位的循環(huán)和物質(zhì)交換，排出代謝廢物，促進(jìn)組織的修復(fù)。 1，肌肉拉伸 小腿后群肌肉主要包括腓腸肌，比目魚肌，這兩塊肌肉主要作用都是提足。一說(shuō)拉伸小腿肌肉跑友們基本都會(huì)，但是說(shuō)到具體拉伸哪塊肌肉和應(yīng)該注意的細(xì)節(jié)，有些跑友不一定十分清楚。這里我啰嗦幾句，腓腸肌兩端分別連接在股骨和足跟上，是多關(guān)節(jié)肌，它跨越了踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)兩個(gè)關(guān)節(jié)，因此拉伸腓腸肌時(shí)需要保持膝關(guān)節(jié)伸直，這樣才有效果，而拉伸比目魚肌時(shí)，膝關(guān)節(jié)是可以彎曲的。 拉伸腓腸肌和比目魚肌可參考圖2和圖3。 小腿前群肌肉疼痛多見于脛骨前肌，脛骨前肌起于脛骨體上端外側(cè)，止于內(nèi)側(cè)楔骨內(nèi)面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾腳動(dòng)作。跑步當(dāng)中需要脛骨前肌收縮用力，使腳尖上抬，利于足跟著地。拉伸脛骨前肌可以參照?qǐng)D4、圖5來(lái)進(jìn)行。 2，筋膜放松 筋膜作為一種貫穿全身的結(jié)締組織，可以影響肌肉的力學(xué)性能，同時(shí)它自身也可以獨(dú)立收縮，并對(duì)身體控制-反饋能夠產(chǎn)生影響。因此筋膜在承載運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)程中也同肌肉一樣，發(fā)揮了重大的作用。 泡沫軸和按摩棒（見圖6）常用于對(duì)肌肉和筋膜進(jìn)行放松，其原理是通過(guò)自身重量或力量下壓滾動(dòng)，對(duì)肌肉和筋膜內(nèi)神經(jīng)末梢進(jìn)行觸發(fā)，進(jìn)而達(dá)到放松肌肉、筋膜，加快血液循環(huán)，減少筋膜組織粘連和瘢痕組織的形成。跑者面臨小腿疼痛，可以參照?qǐng)D7，選擇泡沫軸或按摩棒對(duì)小腿進(jìn)行放松，實(shí)踐操作中，按摩放松在初期階段會(huì)有較強(qiáng)的痛感，適應(yīng)一段時(shí)間后，疼痛會(huì)逐漸降低。 二，矯正身體結(jié)構(gòu)，調(diào)整跑步技術(shù)，促使身體各部分合理的承載、傳導(dǎo)跑步過(guò)程的負(fù)荷。 負(fù)荷的產(chǎn)生，首先從源頭上科學(xué)合理做好計(jì)劃，控制好跑量，同時(shí)避免在硬地上跑的過(guò)多；其次在于調(diào)整負(fù)荷的分配。 1，小腿疼痛主要在脛骨前側(cè)的 往往是因?yàn)榕苷吲懿郊夹g(shù)上偏向于足跟著地，而采用足跟著地技術(shù)時(shí)，脛骨前肌需要收縮用力，使足產(chǎn)生背屈來(lái)實(shí)現(xiàn)足跟觸地，如果跑動(dòng)距離較長(zhǎng)，脛骨前肌反復(fù)收縮用力，而肌肉自身力量不足的話，就會(huì)產(chǎn)生疲勞和疼痛。對(duì)于疼痛部位主要在脛骨前側(cè)的，跑者可以調(diào)整著地技術(shù)，嘗試用足中部著地的策略，減少脛骨前肌的用力（如圖8所示）。 2，小腿疼痛主要在脛骨后內(nèi)側(cè)的 出現(xiàn)這種情況的跑者，在跑步技術(shù)上多采用前腳掌著地的跑步方式，往往是新人跑者居多，這種著地方式會(huì)讓小腿后群肌肉承受較大的負(fù)荷，跑者下肢力量不足以承載這樣的負(fù)荷時(shí)，就會(huì)造成小腿后部的不適與疼痛。這種情況應(yīng)該使用后跟著地或者足中部著地的方式來(lái)跑步（如圖9所示）。 3，扁平足，足外翻，外八字，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的（女性居多）跑者 這類跑者，跑步過(guò)程中足部會(huì)呈現(xiàn)較多旋前和外翻，這會(huì)對(duì)脛骨后肌產(chǎn)生牽拉——過(guò)度的旋前和外翻會(huì)使足弓負(fù)荷增加，而跑步抬高足跟時(shí)，也需要脛骨后肌的活動(dòng)增加，做功更多。另外足弓結(jié)構(gòu)異常帶來(lái)的緩沖避震不足，也給脛骨帶來(lái)了巨大的應(yīng)力。這些都造成了小腿后部的疼痛。 扁平足的跑者，需要到醫(yī)療機(jī)構(gòu)來(lái)定制鞋墊來(lái)給予足弓支持（如圖10足弓支持鞋墊）。對(duì)于單純外八字的跑者來(lái)說(shuō)，其實(shí)在平常走路，靠自身有意識(shí)保持腳尖朝前就能漸漸產(chǎn)生效果。足外翻的情況，需要跑者選擇有足弓支持的控制系跑鞋來(lái)糾正外翻（如圖11，控制系motion control跑鞋）。膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的跑者，需要加強(qiáng)臀中肌力量訓(xùn)練來(lái)矯正膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣（如圖12所示，雙腳靠攏保持不動(dòng)，膝蓋做緩慢的往復(fù)開合運(yùn)動(dòng)）。此外，一些體重較大，O型腿，內(nèi)八字的跑者，他們出現(xiàn)小腿疼痛，往往都是因?yàn)橄轮惺艿呢?fù)荷較大，可以選擇緩震類型的跑鞋來(lái)減緩跑步時(shí)足與地面的碰撞。 簡(jiǎn)而言之，是跑步過(guò)程中下肢的肌肉、骨骼等組織對(duì)加載在它們身上的負(fù)荷產(chǎn)生了疲勞和不適應(yīng)。 這些負(fù)荷存在于跑步著地動(dòng)作時(shí)，肌肉離心收縮進(jìn)行的緩沖；存在于骨骼、肌肉等與地面的碰撞沖擊；存在于人體蹬地前進(jìn)的肌肉收縮用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝內(nèi)扣，足外翻等因素又對(duì)負(fù)荷加以影響?？偨Y(jié)來(lái)看，承載負(fù)荷的主要對(duì)象是肌肉，影響負(fù)荷的，主要在力的產(chǎn)生和傳遞環(huán)節(jié)。 三.加強(qiáng)肌肉力量，提升肌肉和組織對(duì)負(fù)荷的承載能力，提高肌肉對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)性。 脛骨前肌的力量訓(xùn)練（如圖13所示），可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起腳尖，以腳跟著地，沿直線行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次這樣的練習(xí)。另外在較低的路沿，腳后跟踩在路沿上，前腳掌與地面接觸，保持身體直立（可以扶人保持平衡），然后盡力抬起腳尖，然后慢慢放下，腳尖上下往復(fù)運(yùn)動(dòng)15-25次，間歇1分鐘，做3-5組練習(xí)。 脛骨后肌的力量訓(xùn)練（如圖14所示），可以采用行進(jìn)間提踵的方式（內(nèi)八字和外八字）。行進(jìn)過(guò)程中，前后腳分別以足尖或前掌與地面接觸，兩腿同時(shí)用力提踵，然后緩慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反復(fù)循環(huán)。練習(xí)過(guò)程，腳后跟盡量不與地面接觸，保持整個(gè)行進(jìn)過(guò)程節(jié)奏穩(wěn)定，提踵落下動(dòng)作連貫有彈性。行進(jìn)間提踵練習(xí)建議每次走直線25米，然后休息或正常行走25米，練習(xí)3-5次。
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