補(bǔ)鈣,是件一輩子的事情
你沒(méi)出生時(shí),懷孕的媽媽就要為你補(bǔ)鈣
開(kāi)始長(zhǎng)身體啦,長(zhǎng)高高要補(bǔ)鈣
年紀(jì)大了,鈣流失慢慢增加要補(bǔ)鈣
但根據(jù)調(diào)查
國(guó)內(nèi)19~64歲男性
平均每天鈣質(zhì)攝取量為611毫克
而女性更只有563毫克
僅達(dá)到國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)
成人每日鈣質(zhì)建議量800毫克的50~70%
國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2018版)》那么鈣到底怎么補(bǔ)?
營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生推薦
缺鈣時(shí),首先要考慮“食補(bǔ)”
“哦~我明白了!是不是……”
從小媽媽就告訴我們多喝骨頭湯補(bǔ)補(bǔ)鈣長(zhǎng)個(gè)兒……
骨頭湯補(bǔ)不了鈣,因?yàn)楣穷^里的鈣是以磷酸鹽形式存在,不容易溶解到湯里,骨頭熬煮后,湯里的鈣含量其實(shí)很低。有實(shí)驗(yàn)證明,在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后,骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面,但湯里面的鈣仍是微乎其微。骨頭湯濃白不是因?yàn)殁}含量高,是其中的脂肪含量高。長(zhǎng)期飲用骨頭濃湯可導(dǎo)致高血脂、高尿酸、肥胖等問(wèn)題。
首先要肯定,蝦皮的鈣含量確實(shí)非常高,比牛奶還高。
首先,蝦皮很輕,通常一個(gè)湯菜的加入量只有1~2克。其次,傳統(tǒng)蝦皮中含有大量的鹽,如果長(zhǎng)期吃,不僅不能補(bǔ)鈣,還會(huì)加大鈣的流失。最后,由于人無(wú)法把蝦皮徹底嚼碎,因此蝦皮中的大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外。如果你看過(guò)《中國(guó)食物成分表》,會(huì)發(fā)現(xiàn)芝麻醬中所含的鈣含量真的很高哎:1170mg/100g,是牛奶的10倍!單純看其含量,排名靠前,但這樣就證明它是補(bǔ)鈣高手嗎?
當(dāng)然不是!同樣是食用量的問(wèn)題,芝麻醬含鈣量雖高,但沒(méi)人會(huì)一次性吃100g。和鈣相比,芝麻中含有更多的脂肪,100g芝麻醬里面有52.7g是脂肪,長(zhǎng)期或者大量攝入芝麻,容易長(zhǎng)胖。因此,靠芝麻醬來(lái)補(bǔ)鈣的做法并不可行。
奶制品是補(bǔ)鈣的最佳膳食來(lái)源。
每100ml牛奶含104mg鈣,單純看含鈣量,并不算太高,但是牛奶中礦物質(zhì)種類豐富,鈣磷比例非常適當(dāng),很利于鈣的吸收。每天喝300ml的牛奶,就可以獲得一天鈣需要量的3/10左右。吃點(diǎn)奶酪也可以,不過(guò)奶酪的脂肪含量也高,不能多吃,最好選擇低脂奶酪。豆制品可謂是平價(jià)補(bǔ)鈣食品中的戰(zhàn)斗機(jī),鈣含量比肉類高多了。黃豆中鈣含量高達(dá)191mg/100g。做成豆腐時(shí)鈣含量更高,比如鹵水豆腐與石膏豆腐。綠葉蔬菜能補(bǔ)鈣,沒(méi)想到吧?
綠葉蔬菜,特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣,而且富含鉀、鎂、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素,可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。烹調(diào)綠葉菜的時(shí)候,提前用沸水炒3~5秒,把綠葉菜里面的草酸去除,草酸就不會(huì)影響鈣的吸收了。吃蔬菜不僅能補(bǔ)鈣、補(bǔ)充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。還可以增加飽腹感,對(duì)「三高」人群控制餐后血糖、血壓也十分有益。
除了通過(guò)日常飲食補(bǔ)鈣,大部分人會(huì)選擇使用鈣片,但鈣片要怎么選,怎么吃,你都知道嗎?選擇鈣片要考慮鈣離子含量及吸收率,市售鈣劑量約100毫克到500毫克,建議最大劑量不要超過(guò)500毫克,一天最大攝取量上限是2500毫克。
如果有吃高鈣食物,建議選擇250毫克劑量的鈣片;若很少吃高鈣食物,可以選擇500毫克。補(bǔ)充鈣片要避開(kāi)吃高鈣食物的那一餐。
鈣質(zhì)的吸收需要有維生素D,所以可以選擇添加維生素D的產(chǎn)品。鈣質(zhì)在酸性的狀態(tài)下比較好吸收,可以搭配柳橙汁或維生素C,飯后食用。
服用降血壓藥及抗生素時(shí)也要避開(kāi)高鈣飲食,以免降低藥效。
補(bǔ)鈣只是“補(bǔ)救措施”,關(guān)鍵還是要從防止鈣流失做起。35歲以后人體骨質(zhì)流失的速率會(huì)漸漸大于骨質(zhì)生成,特別是女性45歲以后更年期來(lái)到,雌激素水平下降,鈣流失更明顯,更需要注重“保鈣”。很多人為了預(yù)防便秘及減重常采取高纖維素飲食,但是過(guò)量纖維卻會(huì)妨礙鈣質(zhì)等礦物質(zhì)的吸收,因此建議高纖維素食物和補(bǔ)鈣的食物應(yīng)該分開(kāi)攝食。高鈉及高蛋白質(zhì)飲食,如炸雞排等會(huì)造成鈣質(zhì)流失,也不宜過(guò)量喝咖啡、酒精及碳酸飲料。保護(hù)骨鈣要做到“補(bǔ)鈣”“日曬”“運(yùn)動(dòng)”相結(jié)合。維生素D促進(jìn)鈣的吸收,日曬不足會(huì)造成維生素D轉(zhuǎn)化不佳,建議每周至少三天各曬15分鐘,同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)重運(yùn)動(dòng),有助骨中的鈣質(zhì)增加而不流失。
好了
我們?cè)僖黄饛?fù)習(xí)一遍
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認(rèn)準(zhǔn)真正的“補(bǔ)鈣高手”——牛奶及其制品、豆制品、綠葉蔬菜,曬曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng),再也不用擔(dān)心缺鈣啦。
如果確實(shí)想要服用鈣片,最好先咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生。
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