補(bǔ)鈣，是件一輩子的事情
你沒(méi)出生時(shí)，懷孕的媽媽就要為你補(bǔ)鈣
開(kāi)始長(zhǎng)身體啦，長(zhǎng)高高要補(bǔ)鈣
年紀(jì)大了，鈣流失慢慢增加要補(bǔ)鈣
但根據(jù)調(diào)查
國(guó)內(nèi)19~64歲男性
平均每天鈣質(zhì)攝取量為611毫克
而女性更只有563毫克
僅達(dá)到國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)
成人每日鈣質(zhì)建議量800毫克的50~70%
國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2018版）》那么鈣到底怎么補(bǔ)？
營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生推薦
缺鈣時(shí)，首先要考慮“食補(bǔ)”
“哦~我明白了！是不是……”
從小媽媽就告訴我們多喝骨頭湯補(bǔ)補(bǔ)鈣長(zhǎng)個(gè)兒……
骨頭湯補(bǔ)不了鈣，因?yàn)楣穷^里的鈣是以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯里，骨頭熬煮后，湯里的鈣含量其實(shí)很低。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。骨頭湯濃白不是因?yàn)殁}含量高，是其中的脂肪含量高。長(zhǎng)期飲用骨頭濃湯可導(dǎo)致高血脂、高尿酸、肥胖等問(wèn)題。
首先要肯定，蝦皮的鈣含量確實(shí)非常高，比牛奶還高。
首先，蝦皮很輕，通常一個(gè)湯菜的加入量只有1~2克。其次，傳統(tǒng)蝦皮中含有大量的鹽，如果長(zhǎng)期吃，不僅不能補(bǔ)鈣，還會(huì)加大鈣的流失。最后，由于人無(wú)法把蝦皮徹底嚼碎，因此蝦皮中的大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外。如果你看過(guò)《中國(guó)食物成分表》，會(huì)發(fā)現(xiàn)芝麻醬中所含的鈣含量真的很高哎：1170mg/100g，是牛奶的10倍！單純看其含量，排名靠前，但這樣就證明它是補(bǔ)鈣高手嗎？
當(dāng)然不是！同樣是食用量的問(wèn)題，芝麻醬含鈣量雖高，但沒(méi)人會(huì)一次性吃100g。和鈣相比，芝麻中含有更多的脂肪，100g芝麻醬里面有52.7g是脂肪，長(zhǎng)期或者大量攝入芝麻，容易長(zhǎng)胖。因此，靠芝麻醬來(lái)補(bǔ)鈣的做法并不可行。
奶制品是補(bǔ)鈣的最佳膳食來(lái)源。
每100ml牛奶含104mg鈣，單純看含鈣量，并不算太高，但是牛奶中礦物質(zhì)種類豐富，鈣磷比例非常適當(dāng)，很利于鈣的吸收。每天喝300ml的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的3/10左右。吃點(diǎn)奶酪也可以，不過(guò)奶酪的脂肪含量也高，不能多吃，最好選擇低脂奶酪。豆制品可謂是平價(jià)補(bǔ)鈣食品中的戰(zhàn)斗機(jī)，鈣含量比肉類高多了。黃豆中鈣含量高達(dá)191mg/100g。做成豆腐時(shí)鈣含量更高，比如鹵水豆腐與石膏豆腐。綠葉蔬菜能補(bǔ)鈣，沒(méi)想到吧？
綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。烹調(diào)綠葉菜的時(shí)候，提前用沸水炒3~5秒，把綠葉菜里面的草酸去除，草酸就不會(huì)影響鈣的吸收了。吃蔬菜不僅能補(bǔ)鈣、補(bǔ)充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。還可以增加飽腹感，對(duì)「三高」人群控制餐后血糖、血壓也十分有益。
除了通過(guò)日常飲食補(bǔ)鈣，大部分人會(huì)選擇使用鈣片，但鈣片要怎么選，怎么吃，你都知道嗎？選擇鈣片要考慮鈣離子含量及吸收率，市售鈣劑量約100毫克到500毫克，建議最大劑量不要超過(guò)500毫克，一天最大攝取量上限是2500毫克。
如果有吃高鈣食物，建議選擇250毫克劑量的鈣片；若很少吃高鈣食物，可以選擇500毫克。補(bǔ)充鈣片要避開(kāi)吃高鈣食物的那一餐。
鈣質(zhì)的吸收需要有維生素D，所以可以選擇添加維生素D的產(chǎn)品。鈣質(zhì)在酸性的狀態(tài)下比較好吸收，可以搭配柳橙汁或維生素C，飯后食用。
服用降血壓藥及抗生素時(shí)也要避開(kāi)高鈣飲食，以免降低藥效。
補(bǔ)鈣只是“補(bǔ)救措施”，關(guān)鍵還是要從防止鈣流失做起。35歲以后人體骨質(zhì)流失的速率會(huì)漸漸大于骨質(zhì)生成，特別是女性45歲以后更年期來(lái)到，雌激素水平下降，鈣流失更明顯，更需要注重“保鈣”。很多人為了預(yù)防便秘及減重常采取高纖維素飲食，但是過(guò)量纖維卻會(huì)妨礙鈣質(zhì)等礦物質(zhì)的吸收，因此建議高纖維素食物和補(bǔ)鈣的食物應(yīng)該分開(kāi)攝食。高鈉及高蛋白質(zhì)飲食，如炸雞排等會(huì)造成鈣質(zhì)流失，也不宜過(guò)量喝咖啡、酒精及碳酸飲料。保護(hù)骨鈣要做到“補(bǔ)鈣”“日曬”“運(yùn)動(dòng)”相結(jié)合。維生素D促進(jìn)鈣的吸收，日曬不足會(huì)造成維生素D轉(zhuǎn)化不佳，建議每周至少三天各曬15分鐘，同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)重運(yùn)動(dòng)，有助骨中的鈣質(zhì)增加而不流失。
好了
我們?cè)僖黄饛?fù)習(xí)一遍
↓↓
認(rèn)準(zhǔn)真正的“補(bǔ)鈣高手”——牛奶及其制品、豆制品、綠葉蔬菜，曬曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)，再也不用擔(dān)心缺鈣啦。
如果確實(shí)想要服用鈣片，最好先咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生。
* 部分內(nèi)容、圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，非商業(yè)用途，僅作為科普傳播素材。若有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除*
來(lái)源：邵逸夫醫(yī)院、浙大一院、蘇州健康
本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)
點(diǎn)擊舉報(bào)。
