你的晚飯一般幾點(diǎn)吃？
18點(diǎn)？19點(diǎn)？還是更晚......
上班時(shí)間緊、白天工作忙
越來(lái)越多的人
在晚上下班之后
用一頓大餐好好犒勞自己
但你可能不知道
一頓美味的晚餐
會(huì)給你帶來(lái)健康危機(jī)
SUMMER
2020年6月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）發(fā)布一項(xiàng)研究成果，該研究選了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于22點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)就寢，睡眠時(shí)間也固定。兩組志愿者分別在18點(diǎn)和22點(diǎn)進(jìn)食晚餐，并均給予一樣熱量的飲食。隨后志愿者均在23點(diǎn)入睡。
研究者發(fā)現(xiàn)，相比18點(diǎn)進(jìn)食晚餐，22點(diǎn)進(jìn)餐的志愿者機(jī)體血糖水平較高，葡萄糖峰值水平會(huì)升高大約18%；其機(jī)體消耗的脂肪量也相對(duì)較低，整夜燃燒脂肪的量會(huì)下降10%。
研究人員解釋，這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯。
這些研究數(shù)據(jù)說(shuō)明了什么？
說(shuō)明晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪消耗，尤其是早睡眠者，長(zhǎng)期晚餐吃得晚，可能會(huì)導(dǎo)致肥胖、患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高，進(jìn)而影響壽命。
晚餐沒(méi)吃對(duì)小心疾病找上門(mén)
1.吃得過(guò)飽
晚餐吃得過(guò)飽會(huì)刺激胰島素大量分泌，尤其對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期用餐過(guò)量容易誘發(fā)糖尿病。
同時(shí)，過(guò)飽時(shí)腸胃無(wú)法將食物中的蛋白質(zhì)完全消化吸收，余下的部分在腸道細(xì)菌的作用下會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)。人在睡覺(jué)時(shí)腸壁蠕動(dòng)速度會(huì)減慢，延長(zhǎng)了有毒物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，會(huì)增加患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
2.吃得過(guò)急
不同于慢節(jié)奏的生活，很多上班族工作繁忙需要經(jīng)常加班，有的人為了趕時(shí)間，晚餐吃得相當(dāng)快，狼吞虎咽，幾口就解決。
吃得過(guò)急，食物在口腔中無(wú)法被充分咀嚼，有些飯菜容易損傷食管黏膜上皮，引發(fā)急性炎癥。有些人因?yàn)槌燥埧?，常把很燙的食物囫圇吞下，但我們的口腔、食道和胃黏膜一般只能耐受50℃~60℃，溫度過(guò)高會(huì)燙傷口腔、食管和胃黏膜，誘發(fā)炎癥和潰瘍，長(zhǎng)期如此會(huì)增加患食道癌的風(fēng)險(xiǎn)。
3.吃得過(guò)晚
胃黏膜上皮細(xì)胞的更新一般在夜間胃腸休息時(shí)進(jìn)行，晚餐吃得太晚會(huì)使胃黏膜無(wú)法及時(shí)修復(fù)，增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，進(jìn)餐后的4~5小時(shí)是人體排出多余的鈣、尿酸等物質(zhì)的高峰期。晚餐和睡覺(jué)之間若間隔太短，這些物質(zhì)在入睡后會(huì)滯留在腎臟中無(wú)法及時(shí)排出，久而久之可能形成結(jié)石。
4.只吃水果
很多年輕人為了減肥不吃晚餐，經(jīng)常是忍著饑餓輾轉(zhuǎn)難眠。胃酸持續(xù)分泌卻沒(méi)有食物補(bǔ)充，易損傷胃黏膜，引發(fā)胃潰瘍。
同時(shí)，靠節(jié)食減掉的大部分是水分，不僅容易反彈，也易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。
于是，很多人安慰自己雖然晚上沒(méi)吃飯，但吃水果了呀，既沒(méi)空腹，又能減肥，一舉兩得。
但實(shí)際上，想靠吃水果減肥并不靠譜，因?yàn)橛行┧臒崃坎⒉坏?，而且長(zhǎng)期用水果代餐營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。對(duì)于本身腸胃就不好的人來(lái)說(shuō)，空腹吃山楂、楊梅等酸味的水果對(duì)腸胃?jìng)Ω蟆?/p>
吃晚餐牢記5個(gè)“不”
1. 最好不超過(guò)晚7點(diǎn)
一般情況下，水在胃內(nèi)停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時(shí)以上，蛋白質(zhì)和脂肪類食物相對(duì)較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時(shí)間大概需4小時(shí)以上。
如22點(diǎn)睡覺(jué)，那最好18點(diǎn)左右吃晚餐，最遲不要超過(guò)19點(diǎn)。不得已吃得太晚，就要注意不要馬上睡覺(jué)，間隔至少2個(gè)小時(shí)后再入睡。
2. 不能不吃晚餐
胃內(nèi)食物排空之后，胃會(huì)繼續(xù)分泌胃酸，如果沒(méi)有食物中和，胃酸會(huì)長(zhǎng)期侵蝕胃黏膜。
3. 不能太油膩
晚飯可以查漏補(bǔ)缺，這樣既能補(bǔ)充中午所欠缺的營(yíng)養(yǎng)素，又可以增加食物種類，平衡膳食營(yíng)養(yǎng)。
如果沒(méi)有充足時(shí)間坐下好好享受晚餐，可以吃個(gè)簡(jiǎn)餐，比如水果、堅(jiān)果、麥片搭配調(diào)成麥片粥，既餓不著肚子，也保證了營(yíng)養(yǎng)。
4. 不要立即運(yùn)動(dòng)或坐下
吃完后盡量做些伸展運(yùn)動(dòng)、揉揉腹部，在房間走走或到室外散散步。
5. 不要吃太飽
夜晚人體器官代謝速率只有白天的一半，因此晚餐七分飽即可。
可以選擇多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。鈣有安神作用，有利提升睡眠質(zhì)量。
如果不得不很晚才吃晚餐，最好選擇脂肪含量低，清淡且易被消化吸收的食物，如小米粥、熱湯面、雞蛋羹等都是不錯(cuò)的選擇。
來(lái)源于：健康中國(guó)頭條、南京衛(wèi)生12320
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