說起深蹲，大家可能覺得這是一個很常見的動作，沒啥稀奇的。它看似普通、簡單，卻不是人人都能做得自然又標準。
特別是平時經(jīng)常久坐、愛攤在沙發(fā)上的人，髖、踝關(guān)節(jié)的活動度慢慢發(fā)生退化，原因是被過度活躍的小腿肌肉限制，加上臀部長時間沒有發(fā)力與鍛煉。最后，他們就很難“蹲下去”，更別說完成深蹲這個動作了。
許多人都以為這一個動作僅用于鍛煉臀部，而事實上，深蹲的好處不止于此！人體需要適度活動關(guān)節(jié)，才能保持關(guān)節(jié)的活力，若一直棄之不用，只會令它們變“廢”。深蹲需要借助腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的配合，擴大了其活動范圍，進一步強健關(guān)節(jié)，延緩老化速度。當肌肉受到刺激，身上的細胞會被激活，下肢的力量進步一增強。腿部的肌肉力量變強大、穩(wěn)定，自然走路也更穩(wěn)健了！注意，不用或過度鍛煉肌肉，很容易會導致其退化，合理鍛煉很關(guān)鍵。下蹲時，身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；起身時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。如此反復蹲、起，有利于加快血液循環(huán)和新陳代謝。“無深蹲不翹臀”，想要前凸后翹，深蹲自然是很好的運動。深蹲能更好地幫助燃脂，減掉身上多余的脂肪，特別是臀部、大腿堆積的脂肪。此外，下蹲時由于擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，刺激胃腸的食物消化。長期深蹲對改善身體的激素水平有不錯的效果，特別是對于男性睪酮素的分泌，能起到關(guān)鍵作用。姿勢、動作標準且正確的深蹲，帶來的好處真的很多，不過，忽略標準的深蹲姿勢、盲目進行鍛煉，效果可能適得其反。深蹲動作不到位，會對韌帶、關(guān)節(jié)施加額外的壓力，增加受傷風險。記住以下深蹲的誤區(qū)，盡量避開，并糾正蹲姿吧！大家一定聽過，并且可能正深信不疑：“深蹲時膝蓋不能超過腳尖”。然而，這種說法是站不住腳的。每個人的四肢、身材比例不一，有人可能四肢比較長，實際上會發(fā)生膝蓋超過腳尖的情況。甚至，有人硬要遵守“膝蓋不超過腳尖”的原則，導致身體往后傾，或?qū)毫Ψ诺较卤巢?。這樣的深蹲是不正確的。因此，大家不應(yīng)該刻板地遵守這個原則，而是盡量避免膝蓋過多往前移動就好了。“與肩同寬”并不是一個必須死守的定律，大家應(yīng)該具體問題具體分析。動作控制、髖骨與髖臼的形態(tài)差異以及髖、踝關(guān)節(jié)的靈活性等因素，都可能會影響深蹲的寬度及深度。所以，最好的深蹲站距應(yīng)該是，在保持脊柱中立的情況下蹲得最低即可。在深蹲的過程中，有一部分人習慣髖部向前發(fā)力，這樣很容易導致膝關(guān)節(jié)前傾，后背的角度便會趨向平行，這就導致姿勢不正確了。準確的做法是——髖部向上發(fā)力，才能更好地刺激大腿肌肉群，達到鍛煉效果。大家不妨將重心放在腳跟處，想象有一個繩子牽引著你的髖部往上提。大家無需擔心，這兩者沒有關(guān)聯(lián)。有大量的訓練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。只要能保持正確的深蹲姿勢，就無需去限制下蹲的幅度。下蹲得深，對大腿肌肉、腰骶部力量、臀大肌有著良好的鍛煉效果。側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直；正面：盡量保持雙腳與肩同寬，脊柱保持中立，腳尖與膝蓋朝向一致；發(fā)力：小腿、大腿前后側(cè)、臀部、背部同時發(fā)力完成；開始練習深蹲前，要注意避免膝內(nèi)扣、避免蹲不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。這一個深蹲動作對大腿后側(cè)、臀部的刺激不錯，蹲下時抓住腳踝或腳趾，起身，然后重復動作即可。這一個深蹲動作的站距很寬，腳掌朝外，其對大腿內(nèi)側(cè)的刺激比普通的深蹲動作強。不過，柔韌性不好的鍛煉者做這個動作會比較吃力，且平衡難掌握。這一個動作是普通深蹲的“進階版”，對心肺的鍛煉效果好！蹲下后盡可能跳高，并在降落的過程中下蹲，做30~60秒即可。
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