一、蹲馬步：目的是練習(xí)股四頭肌大部分肌群的力量。姿勢同中國武術(shù)中的騎馬蹲襠動作或稱為站樁動作、蹲馬步?；颊邇赏确珠_，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據(jù)患者身體情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達(dá)到屈膝90°，如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以后隨著鍛煉的進(jìn)行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。練習(xí)靜蹲時最好避開疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以繼續(xù)向下蹲到60°避開30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持續(xù)時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習(xí)第二個靜蹲，這樣周而復(fù)始，聯(lián)續(xù)30分鐘為當(dāng)天的一次靜蹲練習(xí)。根據(jù)自己的身體狀況決定練習(xí)的次數(shù)。每天練習(xí)1-3次。
二、膝關(guān)節(jié)處在0～20°之間的任一位置靜止不動，踝關(guān)節(jié)掛重物抗阻力練習(xí)：目的是練習(xí)在蹲馬步練習(xí)中不容易練到的股四頭肌內(nèi)側(cè)頭（即股四頭肌最內(nèi)側(cè)的那部分肌肉）。方法是坐在床邊，膝關(guān)節(jié)先完全繃直，此時膝關(guān)節(jié)處于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，這就是0°～20°的概念。如此反復(fù)幾次，就可以找到一個在0°～20°之間不痛的角度，呆著不動，與踝關(guān)節(jié)上掛的重量抵抗。踝關(guān)節(jié)處所掛的重量以能夠在該姿勢堅持5分鐘為好。如果太輕，活動10分鐘都沒有感覺，或太重1分鐘也堅持不了，都不能使得練習(xí)效果滿意。
三、如果上述兩項練習(xí)在任何一個角度都有疼痛，各自找到一個疼痛最輕的角度練習(xí)即可。因為是靜態(tài)練習(xí)，所以，即使有點疼痛，對關(guān)節(jié)的磨損也微不足道。
四、考核方法：如果您的膝關(guān)節(jié)在屈膝80°左右蹲馬步的持續(xù)時間一口氣可以持續(xù)20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。盡量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達(dá)不到康復(fù)效果的。
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點擊舉報。
