（本文部分內(nèi)容載于我的新書(shū)《沈院長(zhǎng)說(shuō)健康五字經(jīng)》）
棕櫚油
天氣稍涼，棕櫚油中就會(huì)出現(xiàn)絮狀物，人們以為棕櫚油保質(zhì)期短，不敢買(mǎi)，更不敢用。其實(shí)，棕櫚油、花生油等油脂產(chǎn)品與絕大多數(shù)液體物品一樣，在氣溫低于一定溫度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)絮狀沉淀甚至出現(xiàn)大面積凝固的現(xiàn)象。這是一種完全正常的物理現(xiàn)象，不影響油品品質(zhì)，可以放心食用。就像水在零度以下會(huì)結(jié)成冰，在零度以上又會(huì)逐漸化成水一樣。但因?yàn)槌煞峙浔炔煌?，普通棕櫚油的熔點(diǎn)比較高，過(guò)去，人們對(duì)食用油的要求常常停留在色、香、味的表面上。而現(xiàn)在人們開(kāi)始重視起食用油的營(yíng)養(yǎng)成分和對(duì)健康的影響，棕櫚油自然成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。
棕櫚油富含脂肪酸、生育三烯酚及各類維生素。與其他食用油相比，棕櫚油含有更多高油酸性質(zhì)的單不飽和脂肪酸。烹飪中，特別是煎炸中，棕櫚油不會(huì)在食品中留下更濃的味道，即便沒(méi)有立即食用，食品也不至于迅速變質(zhì)。在新陳代謝過(guò)程中，它更易被消化、吸收和利用，尤其適合那些有特殊飲食要求人們的需求。
大豆油
大豆油中以亞油酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，含有少量ɑ-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色來(lái)自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對(duì)減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)作用有限，但ɑ-亞麻酸較為有益。臨床營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，引發(fā)冠狀動(dòng)脈心臟病的危險(xiǎn)因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素。不過(guò)，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合，對(duì)健康十分有害。大豆油一般是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。而且進(jìn)口大豆油很可能是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。購(gòu)買(mǎi)時(shí)要瞪大眼睛看看，凡是沒(méi)有寫(xiě)著“不含轉(zhuǎn)基因成分”的大豆油也許是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。
橄欖油
橄欖油是最受到全世界營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的日常食用油。它不僅含有最豐富的抗自由基的不飽和脂肪酸，能夠保護(hù)心腦血管系統(tǒng)和膽囊；還含有非常豐富的維生素D和維生素E,能預(yù)防骨質(zhì)疏松。
它含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”（LDL），升高其中的“好膽固醇”(HDL)，所以特別受到世界人民的贊譽(yù)。由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險(xiǎn)也比較小。所以，它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱。橄欖油用來(lái)涼拌固然清香可口，用來(lái)炒菜燉菜也完全沒(méi)有問(wèn)題。同時(shí)，橄欖油當(dāng)中也分不同等級(jí)，而且市面上的進(jìn)口橄欖油的摻假現(xiàn)象很多，所以購(gòu)買(mǎi)時(shí)切不要貪便宜。
葵花籽油
葵花籽油就是中國(guó)人特別愛(ài)吃的葵花籽炸出的油，葵花籽含脂肪超過(guò)50%。鮮榨的葵花籽油含維生素E十分豐富，適合用來(lái)做色拉油。葵花籽油中的亞油酸比例比大豆油還要高，含量可高達(dá)66%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于市場(chǎng)上的其他油類。從前這一點(diǎn)被認(rèn)為是優(yōu)點(diǎn)，因?yàn)閬営退崾侨梭w必需脂肪酸，還能降低血膽固醇。它的優(yōu)點(diǎn)是在各種油當(dāng)中，最富含多酚類抗氧化物質(zhì)。正因?yàn)檫@個(gè)特點(diǎn)，盡管它的脂肪酸不飽和程度特高，耐熱性卻比大豆油好，可以用于一般炒菜，只要不爆炒、不煎炸就沒(méi)有問(wèn)題。
除了常用的色拉油、玉米油、花生油、葵花籽油、紅花籽油、小麥胚油、葡萄籽油、橄欖油外、還有調(diào)味用的大蒜油。大蒜油被稱為免疫系統(tǒng)的守護(hù)神，大蒜油所具有的揮發(fā)性氣味具有強(qiáng)烈的殺菌、抗菌作用，為絕佳的天然強(qiáng)力抗菌劑，長(zhǎng)期服用能預(yù)防感冒及各種細(xì)菌感染。同時(shí)，可抑制腸胃病菌，幫助健胃整腸，刺激胃腸黏膜，促進(jìn)食欲，加速消化。
玉米胚芽油
玉米胚芽油中含有非常豐富的維生素E和不飽和脂肪酸，再加上它們被人體吸收的比例能超過(guò)90%，所以常吃玉米胚芽油能預(yù)防皮膚衰老，保持皮膚光澤，護(hù)膚效果非常明顯。
米糠油
米糠油非常容易被消化吸收，也含有非常豐富的不飽和脂肪酸、維生素E、維生素D、胡蘿卜素、卵磷脂和肌醇等多種營(yíng)養(yǎng)成分，能保護(hù)生殖系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。
挑選食用油的六項(xiàng)注意
一看標(biāo)識(shí)：按國(guó)家規(guī)定，食用油的外包裝上必須標(biāo)明商品名稱、配料表、質(zhì)量等級(jí)、凈含量、廠名、廠址、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等內(nèi)容，必須要有QS(食品安全認(rèn)證)標(biāo)志。生產(chǎn)企業(yè)必須在外包裝上標(biāo)明產(chǎn)品原料生產(chǎn)國(guó)以及是否使用了轉(zhuǎn)基因原料，必須標(biāo)明生產(chǎn)工藝是“壓榨”還是“浸出”。有的產(chǎn)品包裝上有標(biāo)識(shí)如“5S”壓榨，或“4S”等字樣，其實(shí)這些并不是行內(nèi)的專業(yè)標(biāo)識(shí)，而是企業(yè)為了配合宣傳提出的“概念”。
二看包裝：印有商品條碼的食用油，看其條碼印制是否規(guī)范，是否有改動(dòng)跡象，謹(jǐn)防買(mǎi)到隨意更換包裝標(biāo)識(shí)、擅自改換標(biāo)簽的食用油。選購(gòu)?fù)把b油要看桶口有無(wú)油跡，如有則表明封口不嚴(yán)，會(huì)導(dǎo)致油在存放過(guò)程中的加速氧化。
三看顏色：一級(jí)油比二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)油的顏色要淡，這是國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定的。也就是說(shuō)同一品種同一級(jí)別油，顏色基本上沒(méi)有太大的差別，如果這一桶很明顯要比那一桶深，產(chǎn)品可能有問(wèn)題。但不同油脂之間顏色一般沒(méi)有可比性，因?yàn)閲?guó)家標(biāo)準(zhǔn)中不同油脂同樣級(jí)別的油脂顏色不一定一樣，這主要和油脂原料和加工工藝有關(guān)。
四看透明度：透明度反映油脂純度的重要感官指標(biāo)之一，純凈的油應(yīng)是透明的。一般高品質(zhì)食用油在目光和燈光下肉眼觀察清亮無(wú)霧狀、無(wú)懸浮物、無(wú)雜質(zhì)、透明度好。
五看有無(wú)沉淀物：高品質(zhì)食用油無(wú)沉淀和懸浮物，黏度較小。沉淀物俗稱油腳，主要是雜質(zhì)，在一定條件下沉于油的底層。購(gòu)油時(shí)應(yīng)選擇透明度高、色澤較淺（但芝麻油除外）、無(wú)沉淀物的油。
六看有無(wú)分層：若有分層現(xiàn)象則很可能是摻假的混雜油。優(yōu)質(zhì)的植物油靜置24小時(shí)后，應(yīng)該清晰透明、無(wú)沉淀。
油溫的區(qū)別
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家近日提醒，當(dāng)油溫在50℃至90℃，會(huì)有少量氣泡，油面平靜；當(dāng)在90℃至120℃，氣泡消失，油面平靜；120℃至170℃時(shí)，油溫急劇上升，油面依舊平靜；到170℃至210℃，有少量青煙，有表面有少許小波紋；一旦到210℃至250℃，將形成大量含有丙烯醛的青煙，還產(chǎn)生油脂的熱聚合物、多環(huán)芳烴等多種毒物。若長(zhǎng)期吸入或食用，容易誘發(fā)多種嚴(yán)重疾病。
因此，建議在日常炒菜時(shí)，應(yīng)養(yǎng)成健康的烹飪習(xí)慣，盡量不用高溫油，也不要反復(fù)高溫加熱食用油，最好將油溫控制在180℃左右。
長(zhǎng)年累月在廚房里操持的人，吸入的油煙霧氣凝聚物多了，容易罹患肺部疾病。家庭炒菜使用的是普通食用油，通常人們都認(rèn)為把油加熱到油煙滾滾，燒出來(lái)的菜更香、更好吃。但是油并不是越熱越好，因?yàn)殡S著溫度，加熱時(shí)間的延長(zhǎng)，食用油中的維生素A、E等都會(huì)遭到破壞。油脂極易生成脂肪氧化物，這種物質(zhì)進(jìn)入人體后，可直接損害人體細(xì)胞，成為誘發(fā)心腦血管和消化道疾?。òò┌Y）的重要不良因素之一。
所以，較為科學(xué)的烹制方法是將油倒進(jìn)鍋后，待油面波動(dòng)加劇，沒(méi)有多少油煙（此時(shí)為最佳油溫，大概在150℃左右）時(shí)，加入菜。這樣燒出來(lái)的菜才既有營(yíng)養(yǎng)有無(wú)害。
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