人體包含6大營養(yǎng)物質(zhì)，其中必需脂肪酸總量的70%來自人們膳食結(jié)構(gòu)中的食用油，因此選擇好的食用油對健康是大有好處的。一般來說，選擇食用油，要少吃動(dòng)物油，提倡吃植物油。而市面上植物油又是林林總總，為此，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)學(xué)專家范志紅，為廣大網(wǎng)友逐一點(diǎn)評十大常見食用油。
1、大豆油，小心轉(zhuǎn)基因
大豆油中以亞油酸占絕對優(yōu)勢，含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色來自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)作用有限，但α-亞 麻酸較為有益。臨床營養(yǎng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，引發(fā)冠狀動(dòng)脈心臟病的危險(xiǎn)因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素。不 過，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。用大豆油做菜并不能起到保護(hù)心臟的作用。大豆油全部 是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。而且進(jìn)口大豆油基本上都是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。購買時(shí)要瞪大眼睛看看，凡是沒有寫著“不含轉(zhuǎn)基因成分”的大豆油都是 轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。
推薦指數(shù)：★★
一句話點(diǎn)評：燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別冒煙。
2、棕櫚油，最便宜的油
僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是國際市場上價(jià)格最便宜的烹調(diào)油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%。兩者均衡，這在植 物油中不多見。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素，是胡蘿卜素最豐富的天然來源之一。由于飽和程度高，它的耐熱性相當(dāng)好，長時(shí)間受 熱后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的優(yōu)點(diǎn)。故而，棕櫚油被用在各種煎炸食品當(dāng)中，包括方便面和炸薯片。它可以分離出熔點(diǎn)高的硬棕櫚油，可用來替代黃油 制作各種點(diǎn)心。煎炸會(huì)破壞其中的大量胡蘿卜素和維生素E，故用棕櫚油制作的食品并無提供維生素E的價(jià)值。同時(shí)，由于含有太多的16碳飽和脂肪酸，而這種脂 肪酸容易升高血脂，日本反對使用這種油脂，很多人對它的健康作用心懷疑慮。
推薦指數(shù)：★★
一句話點(diǎn)評：如果你實(shí)在放不開煎炸食品的美味，就用棕櫚油來炸吧。
3、花生油，就怕黃曲霉毒素
花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3的樣子。其中所含的油酸，也就是單不飽和脂肪酸，大概是茶籽油 的一半數(shù)量。它富含維生素E，風(fēng)味好，耐熱性也不錯(cuò)，適合用來做一般炒菜。在不增加總脂肪的前提下，把牛油、黃油等換成花生油，對預(yù)防心臟病危險(xiǎn)是有益 的。不過，在醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)當(dāng)中，真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質(zhì)和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。買花生油要 優(yōu)先選壓榨油，還要選優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品，因?yàn)榛ㄉ菀孜廴军S曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂，毒素量務(wù)必要低于國家標(biāo)準(zhǔn)。
推薦指數(shù)：★★★
一句話點(diǎn)評：最家常也最美味的炒菜油。
4、橄欖油，小心有摻假
是名聲最好的油脂。含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中 的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，所以特別受到世界人民的贊譽(yù)。由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危 險(xiǎn)也比較小。所以，它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜燉菜也完全沒有問題。同時(shí)，橄欖油還廣泛用于各種化妝品 和護(hù)膚品當(dāng)中，能讓皮膚光潤柔滑，延緩衰老。不過，橄欖油當(dāng)中也分不同等級，而且市面上的進(jìn)口橄欖油的摻假現(xiàn)象相當(dāng)普遍，老百姓很難嘗出來，所以購買時(shí)切 不要貪便宜哦。
推薦指數(shù)：★★★★★
一句話點(diǎn)評：用初榨橄欖油做菜，諒你也舍不得多放，正好實(shí)現(xiàn)少油。
5、茶籽油，最環(huán)保的油脂
提煉于野生木本油科植物果實(shí)中，其營養(yǎng)價(jià)值、食療功能和橄欖油類似。茶籽油中不飽和脂肪酸高達(dá)90%以上，單不飽和脂肪酸即油酸的含量達(dá)到 80-83%，甚至比橄欖油更高。其中還含有豐富的維生素E。單不飽和脂肪酸對于改善血脂模式和降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有意義。它耐熱性較好，適合用來日 常炒菜，而且完全可以替代橄欖油用于化妝和護(hù)膚用途當(dāng)中。由于這種油脂是木本植物所產(chǎn)，種植于少污染的山區(qū)，不破壞植被，化學(xué)品使用較少，是最為環(huán)保的烹 調(diào)油選擇。買的時(shí)候也要優(yōu)先選擇壓榨的產(chǎn)品，安全性高質(zhì)量也更好。
推薦指數(shù)：★★★★★
一句話點(diǎn)評：和橄欖油相比稱得上價(jià)廉物美，誰讓它是國產(chǎn)呢。
6、玉米油，維生素E的大本營
是高油玉米的胚中提取而得，不飽和脂肪酸含量高達(dá)86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對優(yōu)勢，亞油酸含量最高，脂肪酸構(gòu)成比例與大豆油比較相似。 玉米油的優(yōu)勢是其中維生素E的含量高于普通植物油，這是谷胚油的共同特點(diǎn)。除了玉米油之外，小麥胚芽油也是如此。但是這樣的油脂通常不是非常耐熱，適合用 于制作加熱時(shí)間較短，或者加熱溫度不到發(fā)煙點(diǎn)的烹調(diào)。它很適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。
推薦指數(shù)：★★★
一句話點(diǎn)評：適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。
7、米糠油，高檔炒菜油
米糠油來自于米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當(dāng)豐富的維生素E。它的特殊優(yōu)勢 是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，有一定的抗焦慮作用，對血壓控制有益。米糠油的脂肪酸構(gòu)成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸 含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。正因如此，它的耐熱性比小麥胚芽油和玉米油要好，適合用于一般家庭烹調(diào)當(dāng)中。因?yàn)榇竺滓?nbsp;容易生黃曲霉，也要注意其中是否黃曲霉毒素超標(biāo)的問題。
推薦指數(shù)：★★★★
一句話點(diǎn)評：叫做米糠油，健康價(jià)值可一點(diǎn)不“糠”。
8、葵花籽油，不飽和度最高
葵花籽油就是中國人特別愛吃的葵花籽榨出的油，誰讓葵花籽含脂肪超過50%呢。鮮榨的葵花籽油含維生素E十分豐富，風(fēng)味又好，適合用來做色拉 油。葵花籽油中的亞油酸比例比大豆油還要高，含量可高達(dá)66%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于市場上的其他油類。從前這一點(diǎn)被認(rèn)為是優(yōu)點(diǎn)，因?yàn)閬営退崾侨梭w必需脂肪酸，還能降 低血膽固醇。但后來的研究發(fā)現(xiàn)，它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說是“不分好壞”，所以實(shí)際上并不能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，近年來的研 究認(rèn)為，亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已經(jīng)相當(dāng)過剩，歐米伽-3脂肪酸的比例過低，這種情況對預(yù)防心臟病和癌癥相當(dāng)不利。所以，葵花籽 油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。不過它也有優(yōu)點(diǎn)，那就是在各種油當(dāng)中，最富含多酚類抗氧化物質(zhì)。正因這個(gè)特 點(diǎn)，盡管它的脂肪酸不飽和程度特高，耐熱性卻比大豆油好，可以用于一般炒菜，只要不爆炒、不煎炸就沒問題。
推薦指數(shù)：★★★
一句話點(diǎn)評：有時(shí)候換著吃吃，風(fēng)味真的很不錯(cuò)。
9、芝麻油，最原生態(tài)的油脂
芝麻油又稱香油，是白芝麻或者黑芝麻中榨出的油脂。芝麻油的優(yōu)勢在于它沁人心脾的美妙香氣。為了保持珍貴的香氣，芝麻油是所有烹調(diào)油脂當(dāng)中最 “原生態(tài)”的一種——它不能精煉，其中天然成分都原樣保存在油里。這就成全了其中極為豐富的維生素E和著名的抗氧化物質(zhì)芝麻酚，以及磷脂和植物固醇這些有 益于控制血脂、預(yù)防心血管疾病的成分。它的脂肪酸成分比較均衡，與花生油最為相似。因?yàn)橄阌筒荒芨邷丶訜?，只能用于涼拌、蘸料，或者做湯時(shí)添加，所以它也 是健康低脂烹調(diào)的最佳配合。如果少吃點(diǎn)煎炒油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少許拌一下，對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油，放久了也會(huì)氧 化變質(zhì)。
推薦指數(shù)：★★★★
一句話點(diǎn)評：“吃香”也能吃出健康。
10、核桃油
核桃油和芝麻油一樣，通常不經(jīng)過精煉，而是直接壓榨制取。它含不飽和脂肪酸達(dá)90%以上，其中大部分是亞油酸，有10%左右的α-亞麻酸，屬于 歐米伽-3脂肪酸；還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。每天吃2-3個(gè)核桃，或食用5至10克核桃油，同時(shí)減少其他油脂，長期堅(jiān)持可 有效減少患心臟病的危險(xiǎn)，也有滋潤皮膚的作用。其中最上品的是產(chǎn)于我國北方的野生山核桃壓榨油，其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質(zhì)的含量都大大高于普 通核桃油，而且安全無污染。食用核桃油要注意的是一定不要高溫加熱，以便最大限度地保持其健康成分。
推薦指數(shù)：★★★★★
一句話點(diǎn)評：如果嫌吃核桃麻煩，每天1勺核桃油也不錯(cuò)。
真相告知：
凡是植物油都有幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)——很好消化，容易吸收，含有維生素E和其他抗氧化成分，不含膽固醇。很多人以為只有某幾種油不含膽固醇，只有橄欖油才容易吸收，這是上了廣告的當(dāng)。
專家溫馨提示：
無論選哪一種，都要記得，每日用量是25-30克。再“健康”的油，都只是對心臟病有好處，但多吃都會(huì)令人發(fā)胖
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